Vykonávanie jemných cvičení, ako ste schopní, podľa COVID-19 môže pomôcť vašim pľúcam a svalom zotaviť sa. Kredit obrázku: FredFroese / E + / GettyImages
Cvičenie je rozhodujúcou súčasťou obnovy COVID-19. Infekcia novým koronavírusom môže mať napokon zásadné účinky na fyzickú zdatnosť – bez ohľadu na závažnosť príznakov.
Podľa štúdie European Journal of Sports Science z mája 2020 môžu iba u zdravých ľudí viesť iba dva dni odpočinku k strate svalovej hmoty, poškodeniu nervovosvalového systému a zníženiu aeróbnej kapacity. Medzitým sa v recenzii časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle z júna 2020 zistilo, že nový koronavírus, okrem všetkých postelí, môže spôsobiť úbytok svalov a tkanív v tele.
Preto v recenzii Intenzívnej medicíny z augusta 2020 vedci z Nemocnice pre špeciálnu chirurgiu (HSS) v New Yorku odporúčali, aby rekreační cvičenci s diagnostikovanou miernou alebo stredne ťažkou formou COVID-19 začali postupne cvičiť päť až sedem dní po odznení príznakov. Ak tak urobíte, môže to pomôcť v boji proti svalovej slabosti po COVID-19, povzbudiť lepšie dýchacie funkcie, zlepšiť pohyblivosť a uľahčiť telu návrat do pravidelného tréningu.
Aby sme vám pomohli posunúť sa smerom k silnejšej regenerácii COVID-19, požiadali sme Sharlynn Tuohy, PT – fyzioterapeutku, vrchnú riaditeľku rehabilitácie akútnej starostlivosti na HSS a spoluautorku rehabilitačného cvičebného programu pre pacientov HSS Beyond COVID-19 – aby zdieľajte šesť najlepších cvičení po chorobe, ktoré môžete cvičiť doma.
Tuohy odporúča začať pomaly a postupovať do 3 sérií s 10 až 15 opakovaniami každého cviku trikrát denne. „Keď sa zotavujete, je najlepšie cvičiť po celý deň krátke množstvo času, namiesto toho, aby ste robili všetko naraz,“ hovorí. Počas každého cvičenia počúvajte svoje telo a uvoľnite sa, ak sa cítite zle. Akonáhle vám pohyby uľahčia, pridajte výzvu s nasledujúcimi postupmi.
Získajte tipy, ako zostať zdraví, v bezpečí a pri rozumu počas novej pandémie koronavírusu.
Pozor
Ak ste mali vážny prípad COVID-19 alebo ste boli hospitalizovaný, neskúšajte tieto cviky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom alebo fyzioterapeutom, hovorí Tuohy. Títo odborníci na medicínu môžu pomôcť prispôsobiť plán obnovy, ktorý je vhodný pre jedinečné potreby vášho tela.
Krok 1: Stiahnutie lopatky
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Úroveň tela späť
- Postavte sa alebo sedte vysoko a zapojte svoje jadro.
- Bez vyklenutia krížov stlačte lopatky dozadu a spolu. Cítite, ako sa vám svaly hornej časti chrbta sťahujú.
- Držte kontrakciu až 5 sekúnd a potom pomaly relaxujte.
Zobraziť pokyny
Postupujte v cvičení: Postavte sa tak, aby ste mali paže pred sebou vo výške ramien. Držte konce odporového pásu v každej ruke. Odtiaľto stlačte lopatky dole a k sebe, aby ste ruky natiahli rovno do strán.
Krok 2: Režijné rozpätie
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Ramená časti tela
- Postavte sa alebo sedte vysoko, ruky položte priamo dole po stranách a palce smerujte pred seba.
- Ak chcete viesť palce a držať ruky rovno, zdvihnite ruky nad hlavu, aby vytvorili úzky tvar Y.
- Pozastavte a potom pomaly založte ruky späť na boky.
Zobraziť pokyny
Postupujte v cvičení: Vykonajte variáciu rozpätia a držte v každej ruke ľahké váhy. Začnite s 1 alebo 2 librami; bude to náročnejšie, ako si myslíte!
Pohyb 3: Naklonenie panvy
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Body Part Abs
- Ľahnite si lícom hore na podlahu alebo na iný pevný povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Sťahujte brušné svaly a nakláňajte panvu, aby ste tlačili dolnú časť chrbta na podlahu.
- V pozícii vydržte až 5 sekúnd, potom uvoľnite brušné svaly, aby ste pohyb zvrátili.
Zobraziť pokyny
Postupujte v cvičení: Základné cvičenie vykonávajte s chodidlami položenými mimo podlahy, kolenami nad bokmi a holeniami rovnobežnými s podlahou.
Pohyb 4: Zdvihnutie jednej nohy
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Body Part Abs
- Ľahnite si lícom hore na podlahu alebo na iný pevný povrch. Jedno chodidlo si položte na podlahu a opačnú nohu predĺžte rovno pred seba. Zmrštite brušné svaly a stlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
- Utiahnite štvorhlavý sval predĺženej nohy stlačením kolenného kĺbu dole do podlahy.
- Nohu majte stále vystretú, pomaly ju zdvíhajte čo najpríjemnejšie alebo kým nie je v jednej línii s opačným stehnom.
- Vydržte až 5 sekúnd a potom nohu položte späť na podlahu.
- Robte všetky opakovania a potom opakujte aj s druhou nohou.
Zobraziť pokyny
Pokročte v cvičení: Vyskúšajte tieto variácie cviku na zdvíhanie nôh vrátane zdvihu nôh na dve nohy.
Pohyb 5: Sit na stene
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Nohy tela
- Postavte sa na stenu s chodidlami na šírku ramien a asi 2 stopy od steny.
- Natiahnite ruky rovno pred seba a vzpažte svoje jadro.
- Zasuňte trup dole po stene a sklopte ho čo najpríjemnejšie, alebo kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou.
- Vydržte až 5 sekúnd, potom prechádzajte nohami, aby ste sa postavili.
Zobraziť pokyny
Postupujte v cvičení: Zabezpečte si mini slučkový odporový pás okolo stehien, tesne nad kolenami. Keď držíte stenu tak, aby sedela, nenechajte pásku ťahať kolená k sebe.
6. krok: Push-Up na stenu
Image Credit: Christopher Andrews, Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu / morefit.eu Úroveň zručnosti všetky úrovne Truhla časti tela
- Postavte sa čelom k stene. Natiahnite ruky pred seba a dlane položte rovno k stene. Pripravte svoje jadro.
- Telo držte vo vysokej plankovej polohe, ohýbajte plecia a lakte, aby ste hruď pritiahli k stene.
- Pozastavte a potom pretlačte hrudník a paže, aby ste pohyb zvrátili.
Zobraziť pokyny
Postupujte v cvičení: Svoje kliky tlačte šikmo s rukami na vyvýšenom povrchu, napríklad na kuchynskej linke alebo na robustnom stole. Ako ste schopní bez obetovania formy, položte ruky na podlahu. Naučte sa správnu techniku push-up.
Prečítajte si ďalšie príbehy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v novej pandémii koronavírusov:
- Vaša telocvičňa sa môže znovu otvárať – ale je skutočne bezpečné vrátiť sa späť?
- Ak ste mali vakcínu COVID-19, stále potrebujete dostať vakcínu?
- Tu je to, čo zatiaľ vieme o „Long COVID“