Aplikácie môžu pomôcť zmierniť mnoho problémov spojených so spánkom, od chrápania po nespavosť. Kredit na obrázku: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
Máte problémy so spánkom v poslednej dobe? Pridaj sa do klubu. V prieskume spoločnosti SleepStandards z mája 2020 uviedlo 98 percent ľudí nové problémy so spánkom od pandémie nového koronavírusu, a to vďaka úzkosti, nespavosti, osamelosti, nočným morám a nejednotnému harmonogramu.
A to je poľutovaniahodné, pretože získanie 7 až 9 hodín zatvoreného oka za noc je spojené s hromadou úžasných zdravotných výhod. Podľa Národnej nadácie pre spánok medzi nimi vedie predovšetkým zlepšenie imunity, ktorú by sme práve teraz mohli všetci využiť navyše.
Dobrá správa: Na to existuje aplikácia. Ukázalo sa, že váš telefón môže byť portálom všetkých druhov nástrojov na zlepšenie spánku, od zníženia chrápania až po prekonanie nespavosti. Požiadali sme odborníkov na spánok, aby prezradili svoje obľúbené mobilné aplikácie, ktoré skutočne fungujú, aby vám poskytli lepšie zzzs.
Počkajte, nie sú telefóny zlé na spánok?
Odborníci na spánok zvyčajne neodporúčajú používať telefóny v spálni. Je to preto, že všetky tieto e-mailové pingy, varovania o novinkách a aktualizácie sociálnych médií sú podľa Národnej nadácie pre spánok psychicky stimulujúce, takže je pre váš mozog ťažké skončiť, aby ste mohli odísť.
Ďalším veľkým dôvodom, prečo sa telefónom v spálni vyhnúť, je to, že modré svetlo vyžarované technologickými zariadeniami potláča produkciu melatonínu a narúša váš denný rytmus.
Ale s týmito aplikáciami môžete urobiť výnimku z pravidla „žiadne telefóny“. Je to preto, že aj keď budete musieť svoj telefón preniesť do spálne, nebudete s ním musieť komunikovať pred spaním, aby ste získali výhody týchto aplikácií, ktoré podporujú lepšie fungovanie zatvorených očí.
1. Najlepšie na chrápanie: SnoreLab
Ak sa vaša izba v noci zmení na snorechestru, potom je táto aplikácia pre vás. Položte si telefón vedľa postele a SnoreLab bude počas noci sledovať vaše chrápanie a výsledky potom zakreslí do grafu. Nasledujúce ráno môžete skontrolovať trvanie, frekvenciu a objem vašich odfúknutí a šlukov.
Ďalšia užitočná funkcia: SnoreLab zaznamenáva vzorky vašich píliacich protokolov.
„Ukázanie týchto zvukových súborov lekárovi im môže pomôcť diagnostikovať potenciálne spánkové apnoe a pripraviť plán liečby na zlepšenie spánku,“ hovorí neurológ a špecialista na spánok Chris Winter, MD, autor The Sleep Solution.
Podľa Americkej asociácie spánku vám sledovanie chrápania tiež umožňuje posúdiť účinnosť stratégií znižovania chrápania, ako sú nosové prúžky alebo vankúš na telo. Jedna funkcia SnoreLab umožňuje používateľom testovať, či nápravné opatrenia fungujú, porovnaním vášho chrápania v priebehu času; iná meria vplyv faktorov ako alkohol alebo lieky na vaše dýchanie.
Stiahnutie: SnoreLab.com
2. Najlepšie, ak často prespávate: Nemôžem sa zobudiť!
Prieskum spoločnosti Matrace Inquirer z októbra 2019 zistil, že 57 percent ľudí spí najmenej raz týždenne, hlavnými dôvodmi sú to, že odložili spánok priamo cez svoj alarm alebo ho neprítomne vypli. Nielen to, že neskoro môžete zahodiť celý deň, ale úzkosť z toho, že sa nebudete zobúdzať včas, vám môže spôsobiť nespavosť noc predtým. To samozrejme zvyšuje pravdepodobnosť, že zaspíte.
Ak to znie povedome, mohla by vám prospieť aplikácia Budík I Can’t Wake Up.
„Táto aplikácia vypne budík a vytvorí úlohu, ktorá je komplikovanejšia ako posúvanie prsta,“ hovorí doktor Winter. Váš telefón bude bzučať, aby ste zabránili nadmernému zaspávaniu, kým nedokončíte výzvu. V závislosti na vašich nastaveniach možno budete musieť vyriešiť matematické problémy, zahrať si zhody alebo pexeso, prepísať náhodne vygenerovaný text alebo naskenovať čiarový kód produktu podľa vášho výberu – ideálne je to položku, ktorá sa nenachádza vo vašej spálni, napríklad ústna voda vo vašej kúpeľni alebo krabicu s obilninami vo vašej kuchyni.
„Môže vám dodať sebadôveru, že sa zobudíte, čo vám zase umožní dobre sa vyspať počas noci,“ hovorí doktor Winter.
Stiahnutie: KogCreations.com
3. Najlepšie na Drifting Off: Restflix
Táto aplikácia na spánok s predplatným sa zhoršuje. Ponúka viac ako 20 kanálov upokojujúceho zvukového a vizuálneho obsahu vrátane rozprávok na dobrú noc, meditácií spánku so sprievodcom, zvukov a videí z prírody a upokojujúcej hudby. „Je to najväčší generátor zvukových strojov, aký som kedy videl, pretože kombinuje prírodné zvuky, napríklad vlny oceánu, so sedatívnymi binaurálnymi rytmami,“ hovorí špecialista na spánok Michael Breus, PhD, autor The Power of When. „Výsledky sú mimoriadne relaxačné.“
S binaurálnymi rytmami sa kombinujú dve mierne odlišné zvukové frekvencie, aby sa vytvorilo vnímanie jednej novej frekvencie, hovorí Breus. „Teória je taká, že keď je mozog vystavený dvom frekvenciám súčasne, jednej v každom uchu, mozog skutočne vníma jediný tón, ktorý predstavuje rozdiel medzi týmito dvoma samostatnými frekvenciami.“
Inými slovami, ak 500-hertzový tón prichádza cez vaše pravé slúchadlá a 580-hertzový tón cez ľavé, váš mozog sa naladí na frekvenciu 80. Toto je zvuková vlna s veľmi nízkou frekvenciou, ktorú v skutočnosti nepočujete, ale tvoj mozog to stále zaregistruje.
„V procese, ktorý sa nazýva strhávanie, sa pri vystavení zvukovým vlnám pri určitých frekvenciách vaše vzorce mozgových vĺn prispôsobia týmto frekvenciám,“ hovorí Breus. „Počúvanie zvukov, ktoré vytvárajú nízkofrekvenčný tón, môže spomaliť činnosť mozgových vĺn a podporiť tak hlbšie relaxačné stavy.“ Výsledkom je lepší, hlbší spánok – štatistika.
Stiahnite si ho: Restflix.com
4. Najlepšie pre biely šum: myNoise
Biely šum pomáha pri spánku, pretože maskuje okolité zvuky a upokojuje váš nervový systém.
„Vaše uši sú neustále v strehu, aby neprešiel hluk, ktorý potom interpretujú ako hrozivý alebo neohrozujúci,“ hovorí Breus. „Keď sa zvukové prostredie utlmí, tvoj sluch sa stane ostrejším, takže si všimneš vŕzganie svojho domu, konár šúchajúci o okno alebo suseda o tri dvere dole.“
Stroje s bielym šumom tlmia rušivé zvuky v pozadí, aby si vaše telo a mozog mohli oddýchnuť. Napríklad pacienti na oddelení koronárnej starostlivosti spali dvakrát viac, keď boli vystavení bielemu šumu, na základe štúdie uskutočnenej v júni 2016 so 60 ľuďmi v Journal of Caring Sciences.
Aj keď sú aplikácie s bielym šumom tuctový, myNoise odlišuje schopnosť prispôsobovať si vlastné zvukové zmesi v závislosti od frekvencie, ktorá je pre vás najviac upokojujúca. Môžete napríklad zvoliť zvuk, ktorý silno ovplyvňuje hnedý alebo ružový šum, ktorý má hlbší register a pomalšie vlny ako tradičný staticky biely šum. Je tiež ľahké sa v ňom orientovať – aplikácia je usporiadaná podľa kategórií, vrátane vylepšenia spánku, relaxačnej hudby, meditatívnych zvukov a úľavy od tinnitu.
Stiahnutie: myNoise.net
5. Najlepšie pre nespavosť: Sleepio
Ak máte úplnú nespavosť, zoznámte sa so svojím virtuálnym trénerom spánku.
„Sleepio je online program, ktorý využíva techniky kognitívnej behaviorálnej terapie na zlepšenie spánku a bol vyvinutý niektorými z popredných svetových výskumníkov spánku z Oxfordskej univerzity,“ hovorí Breus.
Funguje to takto: Po vyhodnotení vašich spánkových cieľov a výziev ponúka Sleepio šesť týždenných 20-minútových lekcií šitých na mieru vám – môže to zahŕňať zmeny v spálni alebo v životnom štýle, ako aj stratégie na utíšenie závodnej mysle. Medzi jednotlivými reláciami sa od vás žiada, aby ste si viedli denník spánku, ktorý vám umožní sledovať pokrok a neúspechy.
Zistilo sa, že taktika digitálnej kognitívnej behaviorálnej terapie (dCBT) v aplikácii podľa štúdie JAMA Psychiatry výrazne zlepšila nespavosť, zdravie, psychickú pohodu a kvalitu života.
Stiahnutie: BigHealth.com
6. Najlepšie pre spánkové apnoe a chrápanie: SnoreFree
Pozor, chrápajúci: Vedeli ste, že existujú určité cviky na ústa a hrdlo, ktoré zlepšujú nočné dýchanie? Podľa štúdie z júna 2020 v relácii PLOS One majú orchestroví hudobníci, ktorí hrajú na dychové nástroje, lepšie dýchanie počas spánku a štúdia z júna 2012 v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že vietor inštrumentalisti majú nižšiu mieru obštrukčného spánkového apnoe (ku ktorému dochádza, keď sa vaše svaly hrdla prerušovane uvoľňujú, keď spíte, čo bráni prúdeniu vzduchu). Vedci predpokladajú, že zdravé dýchanie hudobníkov je dané pravidelným trénovaním svalov horných dýchacích ciest počas hry.
Tieto objavy viedli niektorých odborníkov k domnienke, že hlasové cvičenia môžu byť ochranou pred chrápaním a spánkovým apnoe. „Posilnením svalov, ktoré udržujú horné dýchacie cesty v otvorenej polohe, je menej pravdepodobné, že sa počas spánku zrútia,“ hovorí doktor Winter.
SnoreFree vedie používateľov dennými 10-minútovými logopedickými cvičeniami zameranými na tonizáciu mäkkých tkanív v krku a hltane, aby udržal priechodnosť vzduchu otvorenú, a tak znížilo riziko obštrukčnej spánkovej apnoe.
Stiahnutie: SnoreFree.com
7. Najlepšie na hodnotenie kvality spánku: Health Mate
Aplikácie na sledovanie spánku sa pri hodnotení kvality vášho zatvoreného oka spoliehajú na biologické údaje, takže na presné čítanie zvyčajne vyžadujú nositeľné zariadenie. Health Mate sa dodáva buď s inteligentnými hodinkami (od 55,96 dolárov), alebo so podložkou pre senzory, ktoré umiestnite na matrac (99,95 dolárov).
„Tieto zariadenia merajú váš srdcový rytmus a pohyb počas noci a potom vytvárajú zložku vášho spánku z predchádzajúcej noci,“ hovorí doktor Winter. Nasledujúci deň môžete skontrolovať svoje „skóre spánku“ odvodené z algoritmu, ktorý ovplyvňuje trvanie spánku, hĺbku a počet prerušení. Matrica senzora tiež monitoruje vaše dýchacie vzorce a detekuje potenciálne spánkové apnoe.
Aplikácia Health Mate vám poskytne nielen prehľad kvality vášho spánku, ale pomôže používateľom dostať sa do spánkového harmonogramu tým, že vám pol hodiny pred spaním pripomenie, že je čas sa upokojiť, vyhodnotí váš pokrok v dodržiavaní cieľového času spánku a odhalí, ako dlho trvalo, kým ste zaspali, aby ste si boli istí, že si pospíte odporúčaných 7 až 9 hodín. Ráno vydá jemný vibračný alarm v optimálnom bode vášho spánkového cyklu, takže sa namiesto omdletia zobudíte svieži.
„Dôsledný harmonogram spánku je obzvlášť dôležitý počas karantény a ak pracujete z domu,“ hovorí doktor Winter.
Health Mate navyše ponúka nástroje na presné určenie prvkov, ktoré by mohli mať vplyv na váš spánok.
„Môžete sa pozrieť späť na posledných 30 nocí a vyzdvihnúť vzorce,“ hovorí doktor Winter. „Napríklad by ste mohli zistiť, že sa častejšie budíte, ak pijete alkohol pred spaním, alebo že lepšie spíte, keď cvičíte večer alebo ráno.“ Aplikácia dokonca ponúka návrhy, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok na základe vašich osobných metrík.
Stiahnutie: Withings.com