Z výhod celého tela boxu získate maximum, ak si nájdete čas na opravu týchto bežných chýb vo formulári. Kredit na obrázku: South_agency / E + / GettyImages
Keď dierujete do vreca, je ľahké sa dostať do zóny. Možno uvažujete o určitej situácii, z ktorej máte stres, alebo iba poriadne prehrabávate zoznam skladieb. Z ringu vás ale môže vysadiť niekoľko neopatrných úderov. A to je boj, ktorý určite prehráte.
Rovnako ako iné spôsoby fitnes, aj box si vyžaduje zručnosť a techniku. Áno, používate ruky, ale tie silné údery poháňa aj vaše jadro a nohy. Do hry vstupuje aj koordinácia medzi rukami a očami. Ak ale vaša forma zlyhá, tak ako môžete očakávať, že zostanete stáť na nohách kolo za kolom?
Reklama
Aby sme vám pomohli zdokonaliť techniku, spýtali sme sa trénerov na najčastejšie chyby v boxe a na ich odstránenie.
1. Nemáte správnu prácu nôh
Aj keď pri boxe pravdepodobne myslíte viac na svoje ruky a paže, váš postoj vás nastaví na mohutné údery. Státie s nohami príliš blízko pri sebe, s prekríženými nohami alebo s jednou nohou ďaleko za druhou je rýchla cesta k zrazeniu – alebo k samovoľnému zakopnutiu.
„Častou chybou ľudí je, že majú jednu nohu za druhou, keď sú v postoji boxu. Je to zlé, pretože budete v rovnováhe s akýmkoľvek obranným pohybom hlavy, ktorý robíte, a prekážate tak svojej zadnej ruke,“ boxuje Rubie Canton, CPT inštruktor v Shadowboxe v Chicagu, hovorí morefit.eu.
Reklama
Opraviť: Správnym postojom v boxe je rozložiť nohy na šírku ramien a rovnomerne rozložiť váhu na obe nohy.
To, ktorú nohu máte vpredu, závisí od toho, ktorá ruka je dominantná. Predné chodidlo je zvyčajne opačnou stranou vašej dominantnej ruky. Napríklad, ak ste pravák, chcete mať ľavú nohu vpredu a pravú za sebou.
Mali by ste mať tiež mierny ohyb v kolenách, kde sú nohy o niečo voľnejšie. To vám dáva výhodu ľahkého prechodu na obranný ťah: Keď na vás udrie úder, budete sa chcieť kačať.
Reklama
2. Sklameš svoju stráž
Váš strážca – alias držiaci päste za lícne kosti s lakťami po stranách – je jednou z vašich najlepších obranných opatrení proti zabíjačskému úderu, takže ho nikdy nechcete nechať ísť.
„Keď dierujete jednou rukou, druhá by mala chrániť vašu tvár a hrudný kôš,“ hovorí Canton.
Opraviť: Cvičenie je dokonalé, takže jednu vec, ktorú môžete urobiť, aby ste to napravili, je pauza medzi jednotlivými údermi. Aktívne premýšľajte o tom, že jednu päsť budete držať pri tvári, keď vystierate opačnú ruku.
Reklama
„Vždy držte svoju opačnú päsť za bradu a uistite sa, že je brada zastrčená,“ dodáva Kristine Kubat, inštruktorka CPT, Shadowbox a SoulCycle. Zatiahnutie brady ochráni vašu čeľusť.
3. Opierate sa o svoje údery
Môže sa to javiť ako neintuitívne, ale keď hodíte úder, nemali by ste sa doňho opierať. „To je zlé, pretože v skutočnom živote, ak vložíte celú svoju váhu do toho, aby ste niekoho udierali, a premeškali ste, buď spadnete, alebo vás udrie,“ hovorí Canton.
Opraviť: Radšej držte svoju váhu v nohách, aby ste mohli stáť vzpriamene. Napnite svoje jadro, aby ste stáli vysoko a udržiavali rovnováhu, skôr než by ste sa krčili a padali k súperovi.
„Pri úderoch udržujte rovnomernú váhu a vytrhnite údery z tohto uzemneného postoja. Takže aj keď ste minuli, máte rovnováhu a stále môžete používať obranný pohyb hlavy alebo biť viac,“ hovorí Canton. Tieto rýchle údery by mali pochádzať z aktivovaného jadra. Myslite na svoje jadro ako na motor, ktorý generuje vaše háky a háky.
4. Vaše háčiky sú príliš široké
Hák, ktorý sa používa ako úder alebo ako blok, je poháňaný rotáciou trupu, bokov a nôh. Príliš široké zaháknutie však môže viesť k vynechaniu alebo zraneniu zápästia.
Keď pristávate háčiky na taške alebo súperovi, chcete, aby vaše zápästie bolo vyrovnané s lakťom, hovorí Canton. „Toto zabráni tomu, aby dopad vašich úderov dopadol priamo na vaše zápästie,“ hovorí.
Opraviť: Pri vykonávaní háčikov zamerajte svoje prvé dva kĺby, aby ste sa uistili, že sa váš úder pohybuje správnym smerom. To tiež ochráni vaše zápästia.
Pri prednom háku by mala vaša ruka zvierať 90-stupňový uhol s palcom nahor, keď sa otáčate o loptu prednej nohy a svoju váhu presuniete na zadnú nohu. Pri vhadzovaní zadného háku platia rovnaké polohy rúk a paží, ale chcete sa otočiť zadnou nohou, aby ste otočili boky.
Tip
Nosenie zábalov v rukaviciach pomáha chrániť vaše zápästia a ruky, takže nebaľte bez dvojice, ktorá vám dobre sedí.
5. Načítavate údery
„Mnoho ľudí si myslí, že keď skončia svoje údery, vygeneruje sa tým viac sily a to je nesprávne,“ hovorí Canton. Môže vás to skutočne viesť k tomu, že do tašky narazíte nesprávnou formou, a riskujete tak zranenie.
Načítanie vašich úderov tiež dá vášmu súperovi perfektnú príležitosť, aby vám pri natiahnutí ruky vrátil pekný na tvár, vysvetľuje Canton. Au.
Navyše, ak použijete rovnaké údery, nedržíte svojho súpera v strehu. „Keď hodíte nejaké údery, malo by to byť prekvapenie,“ hovorí Canton.
Opravte to: Áno, buďte rýchlymi päsťami, ale nebite tak rýchlo, aby váš súper vedel, čo môže čakať. Začnite od svojho strážcu, narazte priamo do vaku a potom sa vráťte čo najskôr k svojmu strážcovi, aby ste sa pripravili na ďalší úder alebo hák.
Zahrajte si ďalšie údery zmiešaním rôznych kombinácií úderov, krížov, horných rezov a háčikov. Základom je udržať súpera v hádaní. Box je veľa ako šachová hra – nejde o hádzanie čo najväčšieho počtu úderov; ide o inteligentné pohyby.
6. Nedýchaš
Dýchanie, zatiaľ čo boxujete, sa zdá byť zrejmé – ale boli by ste prekvapení, ako často môžete zadržiavať dych, keď vrháte kombinované údery.
„Je zrejmé, že nemôžete žiť, nieto ešte boxovať bez dýchania. Ale tiež schopnosť ovládať dych pri cvičení s vysokou intenzitou vám pomôže prekonať každú minútu hodiny boxu alebo sparingu,“ „Hovorí Canton.
Opraviť: Ak budete mať na pamäti svoj dych, pomôže vám to zotaviť sa a resetovať medzi jednotlivými kolami. Chcete sa strážiť medzi údermi, využite to preto, aby ste sa tiež sústredili na svoj dych.
„Skúste vydýchnuť pri každom údere malými nádychmi a nadýchnite sa, keď ste v strehu, s rukami hore,“ hovorí Canton. Toto načasovanie vám pomôže vylepšiť kombá a zvýšiť silu za každým úderom.
7. Vaše telo je napäté a napäté
Pamätajte, čo povedal Muhammad Ali: „Vznášajte sa ako motýľ, bodajte ako včela.“ Určite chcete ľahko obletieť krúžok alebo vak.
„Päste by mali byť stiahnuté, ale telo by nemalo byť,“ hovorí Kubat. „Tuhé telo a uzamknuté kolená vám bránia v účinnom pristávaní úderov.“
Opravte to: Udržujte svoje kolená mäkké a uvoľnite svoje ramená – to vám umožní rýchlejšie reagovať a nájsť boxerský prúd.
Odraz vášho boxera by mal byť voľný na chodidlách, aby ste v správnom postoji presúvali váhu z jednej nohy na druhú. Nechajte tento radiaci pohyb pôsobiť prirodzene.
Boxerské tréningy, ktoré máme radi
- Ako začať boxovať doma bez vybavenia
- 20-minútové cvičenie inšpirované boxom, ktoré môžete doma robiť bez rukavíc alebo tašky
- Toto 20-minútové domáce cvičenie v boxe vážne skartuje vaše brušné svaly
Reklama