Nie všetky cvičenia sú dobré pre vaše kĺby, najmä ak vám chýba správna sila a mobilita na ich vykonanie. Kredit: LittleBee80/IStock/GetTyImages
V tomto článku
- Boky
- Kolená
- Členky
- Ramená
- Zápästie
- Lakte
- Chrbtica
- Udržujte svoje kĺby zdravé
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje kĺby. Pohyb pomáha dodávať synoviálnu tekutinu, ktorá vyživuje vaše kĺby s dôležitými živiny a zabraňuje trením medzi nimi podľa Národnej knižnice medicíny USA.
Reklama
Ale nie všetky cvičenia sú dobré pre vaše kĺby a niektoré môžu spôsobiť viac škody ako úžitku, najmä ak vám chýba mobilita a/alebo sila na ich vykonanie.
„Ak máte veľkú mobilitu vo všetkých svojich kĺboch a máte dobrú kontrolu tela, takmer každé cvičenie môže byť dobrým pohybom, ak viete, ako ju správne vykonať,“ hovorí Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti Movement Vault. „S tým povedané, existujú lepšie cvičenia ako iné pre konkrétne kĺby.“
Reklama
Od členkov po ramená sa odborníci zdieľajú, ktoré cvičenia sú najhoršie pre každý kĺb – a čo robiť namiesto toho, aby vaše telo udržalo zdravé a šťastné.
POZOR
Uvedomte si príznaky, že by ste sa mali počas cvičenia zastaviť alebo ustúpiť. „Akékoľvek bolestivé kliknutie, uzamknutie alebo chytanie je znamením, že sa môže vo vnútri, na čo by sa malo pozerať,“ hovorí Leada Malek, PT, DPT.
„Opuch, modriny alebo bolesť okolo kĺbu po alebo počas cvičenia môžu byť tiež príznakmi zápalu a že pohyby sú príliš veľa.“
Niekoľko zdravotných stavov môže ovplyvniť vaše kĺby, vrátane artritídy, lupusu, lymskej choroby a dny, ako aj zranení, ako sú výrony. Pred začatím cvičebného programu sa preto nezabudnite porozprávať so svojím lekárom.
1. Boky
Skip: Deep Leg Press
DO: Stock Squat
Tlačový stroj na nohy pracuje na vašich štvorkolkách a glute, ale pre niektorých to môže spôsobiť problémy s bedrami. „Hlboký rozsah lisov pohybových nôh, keď vám chýba predpokladová mobilita bedrového kĺbu, môže spôsobiť štipnutie pred bokmi,“ hovorí Wickham.
Reklama
Tlačové stroje na nohy môžu tiež obmedziť potrebné úpravy alebo pohyby v bokoch a chrbtici potrebných, aby sa predišlo zraneniu, podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE).
Lepšou voľbou na prácu s vašimi štvorhlavýmipmi, hamstringmi a glutesmi je stolík, hovorí Wickham. Alebo vyskúšajte jednu z týchto variácií: zadný drep, predný drep, drep Dumbbell alebo Squlet Coblebell. Bonus: Squaty tiež pracujú na vašich základných svaloch – čo z toho nie je tak veľa, keď robíte tlače na nohy.
Reklama
Nastavuje dolnú časť tela 2REPS 10REGION
- Postavte sa s nohami šírka ramien od seba a držte činku v každej ruke. Začnite s hmotnosťami 3 až 5 libier a podľa potreby sa pohybujte nahor.
- Keď ohýbate kolená a ohýbajte lakte hore a dajte si ruky blízko tela.
- Zároveň zatlačte boky dozadu a znížte zadok dozadu a dole, akoby ste sedeli na stoličke. Udržujte svoju váhu na pätách.
- Pokračujte v spúšťaní, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť. Zostaňte vo svojom bezbolestnom rozsahu.
- Zatlačte svoje podpätky do zeme a postavte sa späť.
Ukázať pokyny
2. kolená
Skip: rozšírenie kolena
Do: Single-Leg Squat
Wickham hovorí, že sediaci stroj na predĺženie kolena môže vyvíjať príliš veľký tlak na vaše kolená, pretože všetka váha je na členkoch.
Toto cvičenie napája váš predný krížový väz (ACL), ktorý stabilizuje váš kolenný kĺb, podľa článku v marci 2012 v časopise Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Tiež vyvíja veľký tlak na váš kožušinu a môže spôsobiť bolesť alebo abnormálne sledovanie alebo pohyb kolena.
Jednotlivé drepy sú bezpečnejšie a lepšie cvičenie na posilnenie štvorhlavých sférov bez toho, aby ste namáčali kolená. Posilňuje tiež ďalšie svaly, ktoré podporujú vaše koleno, vrátane vašich hamstringov a glutes. ACE v skutočnosti poukazuje na to, že squatuje nábor viac svalov dolného tela ako predĺženia kolena.
Nastavuje dolnú časť tela 2REPS 10REGION
- Postavte sa so šírkou ramien od seba.
- Zdvihnite ľavú nohu z zeme a držte ju pred vami buď rovno alebo mierne ohnutá. Môžete držať ruky dole po bokoch alebo pred vami, aby ste vyvážili.
- Zatlačte boky dozadu a drepujte nadol s pravou nohou a spustite sa tak ďaleko, ako môžete pohodlne.
- Zatlačte pravú pätu do zeme, aby ste sa postavili späť.
- Urobte rovnaký počet opakovaní na každej strane.
Ukázať pokyny
Tip
Ak je pre vás jednostranná drep pre vás práve teraz príliš náročná, namiesto toho urobte pravidelný drep alebo čink (pozri vyššie).
3. členky
Skip: skok v boxe (hore a dole)
DO: Box Squace At Down
Skoky v boxoch sú vynikajúcou plyometrickou cvičením, ktoré vytvárajú silu a silu bedra. Wickham však tvrdí, že pre niektorých ľudí môžu vyvinúť príliš veľký tlak na členkový kĺb.
„Väčšina ľudí si správne nevybudovala odolnosť teľacieho svalu na časť cvičenia, kde skočíte späť na zem – a to môže viesť k bolesti a zraneniu, keď sa vystupuje pre veľa opakovaní,“ hovorí.
Namiesto toho Wickham odporúča skákať na škatuľu a ustúpiť späť. Ako sa vaša sila zlepšuje, môžete postupovať k skákaniu a skočeniu dole.
Nastavuje dolnú časť tela 2REPS 5REGION
- Postavte sa pred krabicu alebo vstúpte s šírkou bedra od seba a kolená mierne ohnuté.
- Ohnite kolená, otočte ruky a vyskočte na krabicu.
- Pristáž s oboma nohami súčasne, čo umožňuje kolená ohýbať sa absorbovať šok.
- Najskôr ustúpte späť pravou nohou a potom ľavá.
- Opakujte 3 až 5 -krát, najskôr vystúpite s pravou nohou a potom prepnite strany pre ďalší opakovanie a najskôr zostúpte nadol ľavou nohou.
Ukázať pokyny
Tip
Začnite s krabicou okolo 12 palcov a pohybujte sa až do 24 palcov, keď sa vaša sila a obratnosť zlepšuje.
4. Ramená
Skip: ZADNÉ NA NEBELE LAT PULLDOWN
Do: lat Pulldown
Lat Pulldowns posilňuje latissimus dorsi – sval, ktorý beží po stranách vášho chrbta – teda jeho názov. Ale chcete sa vyhnúť variácii zákulisia, pretože kladie prebytočný stres na ramenný kĺb a môže vás vystavovať ako riziko zranenia, hovorí Wickham.
Namiesto toho, aby ste robili lat-pulldown, vymenili ho za štandardnú lat-pulldown, v ktorej vytiahnete bar pred vami a zastavuje sa na úrovni brady. Nielenže to dáva váš ramenný kĺb do bezpečnejšej polohy, ale tiež chráni vašu krčnú chrbticu (krk).
Sada 2REPS 15REGION HORNÉ TRELY
- Sedte bezpečne v lat -pulldown stroji s kolenami pod podložkou (ak existuje) a nohy pevne pritlačené do zeme.
- Zapojte svoje jadro ťahaním rebrovej klietky smerom nadol a uchopte pulldown tyč s rukami mierne širšími ako šírka ramien od seba.
- Potiahnite lištu dole smerom k hornej hrudi čo najviac. Zamerajte sa na posun lakte dole a dozadu a zároveň ich udržiavajte relatívne blízko k rebrám počas Pulldown.
- Pomaly uvoľnite ruky dozadu nad hlavou do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
5. zápästia
Skip: podlahové push-up
DO: Zvýšené push-up
Push-upy sú jedným z najlepších cvičení telesnej hmotnosti na posilnenie hrudníka, rúk, chrbta a jadra, ale na zápästiach môžu kladieť veľký dôraz, najmä ak nedokážete rovnomerne rozložiť svoju váhu jadro a spodné telo.
„Podlahové cvičenia, ako sú kliky, môžu byť bolestivé,“ hovorí Malek. „Namiesto toho sa rozhodnite pre použitie činiek alebo rukovätí na neutrálne zápästie [polohu]-alebo zdvíhanie hornej časti tela (ako na lavičke) na menej nosenie hmotnosti.“
Tí, ktorí majú artritídu alebo poranenie zápästia, môžu mať úžitok aj z vykonania tejto zmeny.
Sady 2REP 10REGION CELÉ TELO
- Začnite vo vysokej doske, šírka ramien od seba na lavičke, stoličke alebo krabici.
- Vytiahnite svoje jadro a stlačte svoje glutes, aby ste si udržali priamu čiaru s telom. Nedovoľte, aby vaše boky klesli a držte hlavu v neutrálnej polohe a hľadáte o niekoľko centimetrov vpred.
- Ohnite lakte a znížte svoje telo dole, zastavte sa na dne a potom sa zatlačte späť nahor.
Ukázať pokyny
6. lakte
Skip: predĺženie režijných trojíc
DO: Triceps spätný krok
„Rozšírenia nad hlavičky tricepsov môžu byť veľa na lakte a šľachti Triceps,“ hovorí Malek. Toto cvičenie vyžaduje, aby ste držali váhu nad hlavou, ohýbali lakte za vami a potom narovnali ruky dozadu nad hlavou. Okrem zdôrazňovania lakťového kĺbu môže tiež namáhať plemeno, ak nemáte dostatočnú mobilitu.
Lepšou voľbou je Triceph spätné alebo státie Triceps Extension Cvičenie, hovorí Malek. Tento krok posilňuje svaly v zadnej časti rúk a chráni vaše kĺby. „Stály predĺženia začínajúce lakťami na boku sú lepšou voľbou pre menšie napätie.“
Sady 2reps 15
- Držte činku v každej ruke s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu. Začnite s činkou 3 až 5 libier a prepracujte sa.
- Mierne ohýbajte kolená a zaveste sa dopredu na boky a udržujte chrbticu rovnú. Toto je východisková poloha.
- Udržujte ruky blízko svojho tela, keď narovnáte lakte, takže váhy sú mierne za vami. Vaše telo by malo zostať stále s výnimkou predlaktia.
- Ohnite lakte, aby ste svoje predlaktia vrátili späť do východiskovej polohy.
Ukázať pokyny
7. chrbtica
Skip: Swap GHD Sit-Up
Do: V Sit-up
Wickham hovorí, že vykonanie sedenia na GHD (vývojár Glute-Hamstring) môže zdôrazniť primeraný dôraz na vašu chrbticu. Ak chcete urobiť toto cvičenie, vaše nohy sú ukotvené na stroji, keď sa nakláňate celú cestu späť, hyperextujete chrbticu a potom rýchlo prichádzajú až dotknite vašich prstov na nohách.
Problém je v tom, že chrbticu vezme do koncového rozsahu a potom využije vaše jadrové a bedrové flexory na výbušné vytiahnutie. Kombinácia rýchlosti a hyperextenzie vašej chrbtice by vás mohla vystaviť riziku zranení chrbtice.
Okrem toho štúdia v auguste 2013 v časopise Journal of Strength and Condition Resear Na bedrových flexoroch vás vytiahnite namiesto brušných svalov.
Wickham hovorí, že V Sit-up je oveľa lepší spôsob, ako pracovať s vašimi základnými svalmi a zároveň udržiavať chrbticu v bezpečnom rozsahu pohybu. Toto cvičenie je náročným krokom, takže sa chcete uistiť, že to robíte so správnou formou.
Reps 10
- Ľahnite si na zemi s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami rovno.
- Zdvihnite nohy a ruky naraz.
- Pokračujte v príchode do polohy V, kým sa vaše ruky nedotknú nohy.
- Spojene dole na východiskovú polohu pomaly a kontrolovaným spôsobom.
Ukázať pokyny
Tip
Ak je toto cvičenie príliš ťažké, upravte ho držaním statickej polohy V, buď s rukami priamo pred vami, alebo odpočíva späť na predlaktie s nohami pod uhlom 45 stupňov.
Môžete tiež vyskúšať jednu nohu striedajúcu sa V-Up dodržiavaním vyššie uvedených smerov, ale naraz len zdvihnete jednu nohu a dotknete sa jej opačnou rukou (napr. Pravá ruka na ľavú nohu).
Ako udržať svoje kĺby zdravé
Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov by vaša cvičebná rutina pre zdravie spoločného zdravia mala zahŕňať silový tréning a úseky na zlepšenie flexibility a zníženie tuhosti, ako aj aeróbne cvičenie.
Najväčším kľúčom na ochranu kĺbov je zabezpečiť, aby ste mali dobrú mobilitu vo všetkých svojich kĺboch s dobrou rozťahovacou rutinou. „Dobrá mobilita znamená, že ste schopní aktívne pohybovať svoj kĺb cez úplný rozsah pohybu, v ktorom bol navrhnutý tak, aby sa pohyboval,“ hovorí Wickham.
„Ďalším kľúčovým faktorom, pokiaľ ide o zdravé, odolné kĺby, je zabezpečiť, aby svaly obklopujúce každý z vašich kĺbov boli silné a stabilné,“ hovorí. „Všeobecne platí, že čím silnejšie sú vaše svaly okolo kĺbu, tým odolnejšie bude kĺbom pre budúce zranenie.“
Pri cvičení majte na pamäti tieto ďalšie tipy na spoločné zdravie:
- Choďte s cvičeniami s nízkym dopadom: Cvičenia s nízkym dopadom, ako je chôdza, silový tréning a jogu, sú jemnejšie na vašich kĺboch. „Ak robíte nárazové cvičenie, nezabudnite sa postupne trénovať s nízkym dopadom na vyššie úrovne, aby ho vaše telo mohlo tolerovať,“ hovorí Malek.
- Dni alternatívnych tréningov: „Uzavretie vaše tréningy a zacieľte na rôzne svalové skupiny, aby sa predišlo pretrénovaniu, najmä ak ide o aktivitu s vysokým dopadom,“ hovorí Malek.
- Normálna bolesť s bolesťou verzus kĺbov: Je normálne cítiť sa bolesť niekoľko dní po tréningu, ale nemali by ste mať intenzívnu bolesť kĺbov, hovorí Wickham. „Bolestivosť sa zvyčajne nachádza vo svale, zatiaľ čo bolesť kĺbov bude izolovaná na konkrétne miesto v kĺbe.“
- Poznajte svoje limity: Cvičenie vo vašom rozsahu bez bolesti, aby ste predišli nadmernému opotrebeniu kĺbov. „Ak nemáte nevyhnutný rozsah pohybu na vykonanie cvičenia s dobrou formou, musíte obmedziť rozsah pohybu, v ktorom vykonávate cvičenie,“ hovorí Wickham.
Reklama