7 najlepších cvičení na posilnenie panvového dna (to nie sú kegely)

Vaše panvové dno je nevyhnutné pre základné telesné funkcie vrátane kontroly močového mechúra, pohybu čriev, sexuálnych reakcií a pôrodu. Kredit obrázku: torwai / iStock / GettyImages

Keď si spomeniete na panvové dno – kôš svalov, ktorý sedí na dne vašej panvy -, vaša myseľ pravdepodobne bude držať vaše nutkanie na cikanie alebo pôrod.

Ale funkčné panvové dno je veľmi dôležité pre viac ako zdravé tehotenstvo a popôrodné skúsenosti a pre ľudí všetkých pohlaví. Hrá veľkú rolu v zdravých návykoch v kúpeľni, sexuálnych funkciách, silnom jadre a ďalších, vysvetľuje Marcy Crouch, PT, DPT, klinická špecialistka na zdravie žien, ktorá je certifikovaná autormi a tvorca metódy DT.

Výhody funkčného panvového dna

Čo však presne je panvové dno? Stručne povedané, je to skupina svalov, ktoré prebiehajú zboku na stranu (sedieť kosť na sedenie) a spredu dozadu (lonová kosť na chvost); tieto svaly sú zložené z kostrového svalstva – rovnaký makeup vašich hamstringov alebo bicepsov, hovorí Crouch. „Pretože tieto svaly sedia na dne panvy, majú veľa funkcií, na ktoré sa spoliehame.“

Veľkou výhodou je podpora; vaše panvové dno drží vaše panvové orgány a vašu telesnú hmotnosť. „Sú„ podlahou “jadra,“ hovorí Crouch.

Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri kontrole močového mechúra. „Konečník a močová trubica (trubica, z ktorej vyteká moč) prebodávajú panvové dno,“ vysvetľuje.

„Keď sa váš močový mechúr plní močom, svaly panvového dna sa zapnú a zdvihnú, aby sa uzavrela močová trubica, aby moč neunikal. Keď dostaneme nutkanie na močenie, ideme do kúpeľne, sadneme si, panvové dno“ svaly sa uvoľnia a sval močového mechúra vytláča moč von. ““

Tieto svaly sa tiež podieľajú na sexuálnych funkciách, konkrétne na erekcii a orgazme, dodáva Rachel Gelman, PT, DPT, terapeutka pre panvové dno v San Franciscu v Kalifornii.

A ak celý tento systém nefunguje optimálne, môžete skončiť s únikom moču, bolestivým močením, frekvenciou alebo nutkaním na močenie, neúplným vyprázdňovaním, zápchou, hemoroidmi a ďalšími, tvrdia odborníci.

Ako zvýšiť funkčnosť vášho panvového dna

Ale tu je vec: Posilnenie vášho panvového dna nie je vždy riešením. „Tieto svaly sa musia uvoľniť a predĺžiť, aby umožnili vylučovanie moču a hovienka, a musia sa sťahovať a uvoľňovať, aby sa mohli dostaviť orgazmy – takže dĺžka je rovnako dôležitá ako sila,“ vysvetľuje Gelman.

Nakoniec, aby bol sval skutočne funkčný, musí byť funkčný v celom svojom rozsahu pohybu. „Myslite na svoje bicepsy: Ak sú bicepsy neustále stiahnuté, bude sa vám ohýbať lakeť a nebudete môcť dobre používať ruku. To isté platí pre panvové dno,“ hovorí Crouch.

A preto „chlieb s maslom“ cvikov na panvové dno – kegel, skrátenie kontrakcie panvového dna – nie je jedinou odpoveďou na vytvorenie funkčnejšieho panvového dna.

Ľudia s pošvami sú „opakovane vyzývaní, aby robili kegely, čo je nesprávne,“ hovorí Crouch. „Ide skôr o správnu techniku ​​kontrakcie a jej spojenie so synergickými svalmi pre najlepšiu kontrakciu a správne dýchanie a ich začlenenie do funkčných činností.“

Najlepšie vyskúšané cviky na panvové dno

Fyzioterapeuti v oblasti panvového dna môžu pomôcť každému, kto sa hneď naučí robiť kegely – a ďalšie účinné cvičenia v oblasti panvového dna. Tu je prehľad niektorých ďalších cvičení, ktoré zachovávajú vo svojom repertoári.

Tip

Zapojte svaly panvového dna zdvíhaním a dvíhaním, akoby ste sa držali v moči.

Pohyb 1: Bočný zdvih nohy

1. Ľahnite si na bok a hornú nohu naskladajte priamo na spodnú. Pokrčte spodnú nohu a hornú nohu držte rovno. Zapojte panvové dno zdvihnutím nahor a jemným stlačením svalov panvového dna.
2. Udržujte svoje panvové dno zapojené a boky smerujú dopredu, zdvihnite hornú nohu hore a dole. Nezadržiavajte dych ani netlačte cez žalúdok.
3. Dokončite 3 série po 10 opakovaní na každej strane.

Pohyb 2: Véčko

1. Ľahnite si na bok, kolená pokrčte asi v 90-stupňovom uhle a položte ich mierne pred seba. Podopierajte si hlavu spodnou rukou a vrchnú ruku držte na podlahe pred hrudníkom alebo na hornom boku.
2. Zapojte svoju vonkajšiu gluteu, vytočte horné koleno a päty chodidiel držte pohromade. Dbajte na to, aby ste počas celého pohybu držali boky v jednej rovine a aktiváciou svojho jadra sa vyhnite vyvaleniu bokov dozadu.
3. Pred spustením nohy späť do východiskovej polohy sa na niekoľko sekúnd pozastavte v hornej časti pohybu.
4. Dokončite 15 opakovaní pred zmenou strán.

Tip

Mali by ste cítiť, ako funguje váš gluteus medius (myslíte: zadné vrecko). Ak nie ste, skúste zmeniť uhol kolien, buď bližšie k bokom, alebo nadol a od nich, aby ste zamerali túto oblasť, hovorí Sam DuFlo, PT, DPT, fyzikálny terapeut pre panvové dno a zakladateľ Indigo Physiotherapy v Baltimore, Maryland.

Move 3: Cat Camel With a Foam Roller

1. Začnite na všetkých štyroch ramenami priamo nad zápästiami a bokmi cez kolená, dlane a kolená na šírku ramien. Umiestnite penový valec pod dlane.
2. Pri nádychu si penový valec priblížte ku kolenám, zatiaľ čo sa chrbát zdvíha ako hrboľ ťavy, a ťahajte si pupok k chrbtici a bradu k hrudníku.
3. Pri výdychu zatlačte penový valec smerom od kolien, zatiaľ čo sa chrbát vykláňa ako mačka, bruško spustite nadol smerom k zemi.
4. Dokončite 2 série po 10 opakovaní.

Tip

Toto cvičenie pracuje na aktivácii a relaxácii vášho panvového dna, hovorí Oluwayeni Abraham, PT, DPT, fyzikálny terapeut, ktorý sa s Robyn zameriava na zdravie žien.

4. krok: Pose dieťaťa

1. Posaďte sa späť na päty a natiahnite ruky dopredu a uvoľnite čelo k podlahe.
2. Cítite, ako sa vám pri hlbokom dýchaní predlžujú kríže, boky a pás.

Tip

Gelman navrhuje, aby ste túto pozíciu jogy držali niekoľko okamihov – je to veľmi efektívne pri relaxácii panvového dna.

5. krok: Drep

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Zapojte panvové dno.
2. Závesy založte dozadu a podrepujte, akoby ste sedeli na stoličke, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou (alebo tak nízko, ako pohodlne pôjdete). Dajte pozor, aby sa vaše kolená nezrútili smerom k vašej stredovej čiare alebo aby ste nekĺzali nad prsty. Stlačte svaly panvového dna v spodnej časti drepu.
3. Zatlačte cez päty, aby ste sa postavili späť.
4. Kompletné 3 série po 10 opakovaní.

6. krok: Pásový most Glute

1. Kotvte za sebou odporový pás, najlepšie do závesu dverí.
2. ? Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Držte odporový pás v oboch rukách s rukami natiahnutými nahor k stropu, dlaňami otočenými k nohám.
3. Zastrčte panvu pod a stlačte glutety, aby ste zdvihli boky od zeme, až kým nebudú rovnobežné s vašimi stehnami.
4. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a stiahnite pásik dole k bokom.
5. Sklopte boky späť dole na zem a opakujte s ľavou nohou.
6. Pokračujte v striedaní nôh pre 2 série po 10 opakovaní.

Tip

Tento pohyb koordinuje gluteálnu prácu s aktiváciou panvového dna a stabilizáciou jadra, hovorí Abrahám.

Krok 7: Oslí kop

1. Začnite štvornožky s ramenami priamo nad zápästiami a bokmi nad kolenami. Pri výdychu stlačte panvové dno, ale nezadržiavajte dych.
2. Udržujte panvové dno v činnosti a boky v tvare štvorca. Zdvihnite jednu nohu zo zeme, akoby ste kopali do chodidla chodidlom. Udržujte pevné jadro a panvové dno a vyvarujte sa vyklenutiu chrbta.
3. Inhalujte, keď spúšťate nohu späť do východiskovej polohy.
4. Dokončite 3 série po 10 opakovaní na každej strane.