Funkčné cviky s nízkym dopadom, ktoré replikujú každodenné úlohy, vám môžu pomôcť zostať aktívnymi a nezávislými s pribúdajúcim vekom. Kredit obrázku: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
Keď budeš o rok starší, znamená to, že určite robíš niečo správne.
Starnutie však má svoj spravodlivý podiel na výzvach (ako je pokles svalovej hmoty, nižšia rýchlosť metabolizmu a znížená flexibilita), ktoré nechcete zasahovať do kvality života.
Preto by funkčné cvičenia – presuny s veľkým prenosom do každodenného života – mali byť absolútnou prioritou vo vašej fitnes rutine.
„Výcvik spôsobov, ktoré kopírujú každodenný život, môže byť užitočný pri zachovaní schopnosti vykonávať bežné činnosti každodenného života, ako je nosenie potravín alebo chôdza po schodoch,“ hovorí Siobhan Milner, CSCS, fyzioterapeutka s certifikátom silový a kondičný špecialista.
Môžu tiež pomôcť ľuďom zapojiť sa do rekreačných aktivít bez bežných fyzických obmedzení alebo bolesti, hovorí Tom Holland, CSCS, certifikovaný špecialista na šport a klimatizáciu, fyziológ cvičenia a autor The Micro Workout Plan .
Zjednodušene povedané, funkčné silové tréningy vám pomôžu žiť život naplno a podľa vašich podmienok.
Vyskúšajte týchto sedem najlepších funkčných cvičení, ktoré vám pomôžu zostať silnými v tréningu aj v živote. Bonus: Všetky majú malý náraz, takže sú ľahko kĺby a môžu vás bezbolestne pohybovať.
1. Pohárikový drep
Typ Sila Región Dolná časť tela
- Držte ťažkú činku za jeden koniec vo výške hrudníka.
- Začnite chodidlami, ktoré sú širšie ako je vzdialenosť od bokov. (Prsty môžu smerovať dopredu alebo mierne vybočiť.)
- Hruď držte stále vysoko a pevne zafixujte boky dozadu a dole, aby ste sa ponorili do podrepu. Horné končatiny sú rovnobežné s podlahou (alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť s dobrou formou).
- Stlačením cez všetky štyri rohy chodidiel sa vráťte do stoja.
Zobraziť pokyny
Tip
Akokoľvek toto cvičenie znie jednoducho, „podporuje našu schopnosť ľahko si sadnúť a postaviť sa do akejkoľvek situácie,“ hovorí Selina Hinojosa, CPT, certifikovaná osobná trénerka a majiteľka spoločnosti LIFT by Selina. To je niečo, čo chceš mať možnosť robiť, keď starneš.
Môžete vymeniť pohárový drep za verziu s telesnou hmotnosťou alebo skúsiť cvičenie s pevnou stoličkou. Postavte sa pred stoličku s nohami na šírku bokov a chrbtom otočeným k sedadlu. Hneď ako si sadnete do kresla, stlačte nohy a postavte sa späť.
2. Farmárska prechádzka
Typ Sila Regionálne jadro
- V každej ruke držte činku. Vyberte si váhu, ktorá je dosť ťažká na to, aby vás vyzvala, a zároveň dostatočne ľahká, aby ste si pri chôdzi dokázali udržať dobré držanie tela.
- Zapojte svoje jadro, stiahnite lopatky dole a dozadu a postavte sa vysoko.
- Urobte krok vpred a začnite kráčať. Choďte rýchlo a stále udržujte svoju chrbticu vysokú, ramená dozadu a hlavu hore.
- Pokračujte v chôdzi po stanovený čas alebo počet krokov.
Zobraziť pokyny
Tip
Ak ste niekedy ťahali z auta do kuchyne veľa potravín, potom ste si vykonali cvičenie pri prenášaní. Jeden z najlepších funkčných cvičení, zlepšuje vašu schopnosť zostať silným na nohách posilnením svojho jadra, hovorí Hinojosa.
Nakoniec, farmárska prechádzka je v podstate pešia doska, hovorí Holland. Očakávajte, že vám posilnia ramená a chrbát, ktoré vo vašich neskorších rokoch bývajú problémovými oblasťami.
3. Mŕtvy ťah činky
Typ Sila Región Dolná časť tela
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku pred stehnami, dlane smerujú k telu.
- Záves z bokov, zjemnenie kolien, keď sa vaše boky dostatočne prepadávajú, aby váhu znížili smerom k stredu vašich holení.
- Skontrolujte svoje držanie tela: Vaša chrbtica by mala byť rovná a dlhá, hrudník hore a otvorený, plecia dozadu.
- Zapojte všetky svaly svojho jadra, aby ste udržali túto pozíciu, keď tlačíte chodidlá na podlahu, akoby ste sa pokúšali tlačiť podlahu od seba pomocou glutetov a hamstringov, vytiahnuť závažia hore a vrátiť sa do stoja.
- Otočte pohyb dozadu, aby ste závažia znížili pomocou kontroly, a opakujte to.
Zobraziť pokyny
Tip
Je pravdepodobné, že ste mŕtvy ťah vykonali viackrát, ako viete: Zdvihnite svoje vnúča, vyzdvihnite ťažké balíčky z vášho prahu a zdvihnite svojho chlpatého pomocníka.
Ľudia, bohužiaľ, často používajú chrbát na zdvíhanie predmetov, a nie na to, aby sa otáčali a zaťažovali nohy a zadok. Mŕtve ťahy vás nútia zapojiť glutety, hamstringy a jadro, čím pomáhajú chrániť chrbát.
4. Rad činiek
Zadajte časť StrengthBody Part
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a činku držte v každej ruke pred stehnami. Vystreľte boky dozadu a vyklopte dopredu minimálne o 45 stupňov (až o 90 stupňov), pričom chrbát držte plochý. Začnite s rukami natiahnutými k zemi, dlane smerujú k sebe.
- Lakte vytiahnite smerom k rebrám a závažia vytiahnite pozdĺž spodnej časti brucha.
- Pri zdvíhaní závažia sa sústreďte na stlačenie lopatiek k sebe.
- Spodná časť chrbta dole na začiatok s ovládaním.
Zobraziť pokyny
Tip
„Posilnenie hornej časti chrbta nám môže skutočne pomôcť udržať vzpriamený postoj,“ hovorí Milner. „Čím viac tušíme, tým ťažšie sa nám dýcha; doslova si odrezávame dýchacie cesty. “
Rad činiek je obzvlášť vhodný pre starších dospelých, pretože ide o ťahový pohyb, ktorý napodobňuje akt otvárania dverí. Ak nemáte pár činiek, môžete toto cvičenie vykonávať aj v sede s odporovým pásom.
5. Výpad
Typ Sila Región Dolná časť tela
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte ruky v bokoch.
- Chrbát držte vzpriamený a hrudník hrdý, jednou nohou urobte veľký krok vpred a koleno zarovnajte s členkom.
- Dolu dolu do výpadu, kým predné aj zadné nohy nevytvárajú 90-stupňové uhly.
- Prejdite prednou pätou, aby ste sa postavili späť a opakujte s druhou nohou.
Zobraziť pokyny
Tip
„Nielen, že sú výpady skvelé na posilnenie štvorkoliek, ktoré pomáhajú starať sa o kolená tým, že udržujú správne sledovanie kolenného kĺbu v stehennej drážke, hovorí Milner,“ ale môžu tiež predstavovať výzvu pre vyváženie. “
Cvičenia, ktoré sú výzvou pre vašu rovnováhu, „preukázateľne nielen znižujú pravdepodobnosť pádu, ale znižujú aj pravdepodobnosť úrazu spôsobeného pádom,“ hovorí Hinojosa. Toto jednostranné cvičenie pomáha nielen napraviť svalové nerovnováhy, ale aj prirodzene posilňuje pohybové vzorce, ktoré sú kľúčové pri každodenných úkonoch, ako je chôdza a schody.
Chcete urobiť svoje výpady náročnejšími? Pridajte zvlnenie bicepsu alebo kráčajte vpred s každým opakovaním.
6. Stojan na káble
Typ Sila Regionálne jadro
- Pripevnite odporový pás k pevnej kotve vyššej ako vy a postavte sa pravou stranou smerom ku kotve, chodidlami od seba na šírku bokov a miernym ohnutím kolien. Natiahnite ruky nad hlavu a pás držte oboma rukami
- Ruky držte narovnané a brušné svaly pevne stiahnuté, potiahnutím pásku šikmo cez telo otočte trup na ľavú stranu a otočte sa o loptu pravej nohy. Skončite s rukami mimo ľavej nohy.
- Zvrátte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a opakujte to na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Tip
Toto silné základné cvičenie pracuje hlavne s priečnymi brušnými svalmi (hlboké brušné svaly) a so šikmými sklonmi (bočné brušné svaly), ale zameriava sa tiež na vaše nohy, ramená a chrbát.
Je vysoko funkčný a napodobňuje spôsob zapínania bezpečnostného pásu: Natiahnete sa ponad plece, chytíte pás a potom ho pretiahnete cez telo, aby ste ho zaistili na danom mieste.
Ak nemáte odporový pás, vyskúšajte drevený kotúč s nízkou až vysokou činkou. Dá sa to prirovnať k vybratiu riadu z umývačky riadu a jeho následnému vloženiu do skrinky nad hlavou. Zdvihnite a sklopte činku šikmo nad telo oboma rukami.
7. Lis na činky na lavičke
Typ Hrudník s pevnou časťou tela
- Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu (alebo na podlahu) s činkou v každej ruke. Držte závažia rovnými rukami nad hrudníkom. Nohy pevne položte na podlahu a stiahnite brušné svaly.
- Pokrčte lakte a závažia znížte tak pohodlne, alebo pokiaľ nie sú v jednej línii s vašou hruďou.
- Zatlačte závažia späť na hrudník.
Zobraziť pokyny
Tip
Keď náhle naladíte usporiadanie domácich zásahov, pravdepodobne budete po miestnosti tlačiť ťažké veci – komoda, gauč alebo televízna konzola. Tam prichádza na rad bench press. Buduje silu hornej časti tela prostredníctvom hrudníka, ramien a tricepsu.