Poznanie dôvodu pre cvičenie vám môže pomôcť držať sa s ním na dlhú časť
Zriadenie – a držanie sa – pravidelná cvičebná rutina si vždy vyžaduje úsilie. Cvičenie však môže predstavovať jedinečné výzvy pre ľudí s väčšími telom.
Reklama
Video dňa
Pre začiatočníkov sú tu cvičebné oblečenie. Zatiaľ čo mnoho značiek aktívneho oblečenia vynakladá úsilie o rozšírenie svojich ponúk, mnohí stále zanechávajú ľudí plus veľkosti, ktorí sa snažia nájsť tréningové vybavenie, v ktorom sa cítia podporované.
V iných prípadoch sa ľudia s väčšími telami môžu cítiť zastrašovaní alebo mimo miesta v tradičnom prostredí telocvične, alebo cvičenie môže byť fyzicky nepohodlné alebo bolestivé.
Reklama
Ale nie je to všetko zlé správy. Klepali sme dvoch trénerov za ich najlepšie tipy na rozobranie týchto a ďalších prekážok, aby sa cvičenie stalo lepším a pohodlnejším zážitkom pre všetkých.
Po prvé, poznámka k výrazu „plus-veľkosť“
Robíme úmyselné rozhodnutia o jazyku, ktorý používame, pokiaľ ide o veľkosť tela. Uvedomujeme si, že rôzni ľudia používajú iný jazyk na opis svojej vlastnej veľkosti tela-niektorí sa identifikujú ako „tuk“, zatiaľ čo iní uprednostňujú „plus-veľkosť“, napríklad. V tomto článku sme použili hlavne „plus-veľkosť“, pretože takto identifikujú naše zdroje.
1. Spojte sa s vaším „prečo“
Poznanie dôvodu pre cvičenie vám môže pomôcť držať sa s ním na dlhé vzdialenosti, najmä keď sa bude ťažký.
Reklama
Mnoho ľudí predpokladá, že všetci športovci plus veľkosti cvičia na chudnutie. Aj keď nie je nič zlé na tom, že chcete schudnúť, ak je to váš cieľ, cvičenie ponúka mnoho ďalších výhod. A niektoré z nich možno vidieť oveľa rýchlejšie ako estetické ciele, ako je chudnutie.
Reklama
„Do dvoch týždňov od začatia tried väčšina mojich klientov spí lepšie, majú viac energie, ich sexuálny život je lepší, takže nejde iba o chudnutie,“ hovorí Sarah Taylor, CPT, osobný tréner plus-veľkosti, modelový model, modelový model, model. , Motivačný rečník a majiteľ virtuálneho fitness štúdio.
Cvičenie je tiež skvelým spôsobom, ako vybudovať silu, sval a celkovú kondíciu. Môžete sa usilovať o mŕtvych ekvivalentoch svojej telesnej hmotnosti (alebo viac!), Súťažiť v vytrvalostnej udalosti alebo sa každý deň pohybujte lepšie. Identifikujte, čo by ste chceli dosiahnuť cvičením a nezabudnite: Strata hmotnosti nie je jedinou možnosťou.
Súvisiace čítanie
Máte pocit, že by ste „mali“ cvičiť? Skúste namiesto toho intuitívne cvičenie
2. Požiadajte o pomoc
Ak ste zastrašení myšlienkou vstúpiť do novej telocvične – spoločným problémom pre mnohých športovcov akejkoľvek veľkosti -, pričom vám vaše nepohodlie, môže skutočne pomôcť dostať sa cez dvere. Prijmite si myslenie, že idete na neznáme územie a budete potrebovať pomoc pri navigácii v priestore.
„To by mohlo znamenať ísť do skutočnej telocvične a požiadať niekoho na recepcii, aby vám dal prehliadku, alebo dokonca aj stretnutie s trénerom, aby ste vedeli, čo máte robiť, najmä ak ste nový v cvičení,“ Taylor hovorí.
A ak si nie ste istí, ako vykonať cvičenie alebo používať stroje, keď bude vaše cvičenie prebiehať, požiadajte o pomoc osobného trénera alebo niekoho na recepcii. To je súčasť ich práce!
Cvičenie s priateľom, ktorý má viac skúseností v oddelení cvičenia, vám môže tiež pomôcť naučiť sa laná.
Tu je presne to, ako začať cvičiť v telocvični
Byjody Braverman
Ako nájsť telocvičňu, ktorá je pozitívna a inkluzívna
Mallory Creveling
7 dôvodov, prečo je váš kamarát z telocvične úplne úžasný
Byjaime Osnato
3. Investujte do skvelej športovej podprsenky
Pre športovcov plus veľkosti s prsiami je nevyhnutná pohodlná a pohodlná športová podprsenka. Koniec koncov, článok z júla 2020 v recenziách Cvičenia a športových vied -nehovoriac o skúsenostiach v reálnom svete-poznamenáva, že slabo namontovaná športová podprsenka môže počas cvičenia spôsobiť značné nepohodlie a bolesť. A väčšina z nás nechce pracovať, keď sme nepohodlní alebo v bolesti.
Na druhej strane, skvelo vhodná športová podprsenka spôsobí, že vaše prsia sa budú cítiť bezpečne bez toho, aby sa do pokožky vykopali látka alebo prepadli pokožku. Štýly sa líšia, ale široké, nastaviteľné popruhy vo všeobecnosti ponúkajú väčšiu podporu ako špagety tenké popruhy.
Zmerajte si hrudník, aby ste sa uistili, že nájdete správnu veľkosť podprsenky. Väčšina intimátových obchodov ponúka služby priliehajúce do podprsenky, ale ako zdôrazňuje Taylor, môže byť ťažké nájsť správnu veľkosť v obchode, najmä ak ste plus veľkosť.
Našťastie mnoho predajcov online podprsenky zintenzívnilo svoju montážnu hru, čo uľahčuje nájsť ten správny fit z domu. Majte na pamäti, že možno budete musieť prelomiť meraciu pásku a vykonať nejaké merania sami.
Taylor odporúča Sports Bra Company Shefit. Ponúkajú virtuálne služby vitráže na podprsenky, ako aj podporu textových, telefónnych a e -mailových fit. Ak to radšej urobíte sami, urobte si ich kvíz a porovnajte svoje merania s ich grafmi veľkosti.
Nakupujte tieto športové podprsenky, ktoré milujeme
13 najlepších športových podprseniek pre každé telo a cvičenie
4. Nájdite cvičebné oblečenie, ktoré máte radi
Kedysi, jedinou možnosťou odevov cvičenia, ktoré sú k dispozícii pre športovcov s väčšími telom, bolo vreckové tričko a tepláky. To je v poriadku, ak je to pre vás najpohodlnejšie, ale existuje toľko ďalších štýlov, ktoré môžete vyskúšať. V dnešnej dobe stále viac a viac spoločností s aktívnym oblečením ponúka širšiu škálu veľkostí a štýlov zameraných na kupujúceho veľkosti plus.
Niektoré z najlepších odporúčaní značky spoločnosti Taylor pre cvičebné odevy na veľkosti veľkosti zahŕňajú odevy GRRRL (nepoužívajú veľkosti; namiesto toho uvádzajú merania svojich modelov, aby ste mohli porovnať), staré námorníctvo (veľkosti XS až 3xl pravidelne; 3xl vysoký) a Superfit Hero (veľkosti L až 7xl). Nike, Under Armour a Reebok sú niekoľko ďalších značiek aktívneho oblečenia, ktoré ponúkajú širšiu škálu veľkostí.
Vyhľadajte cvičebné oblečenie, vďaka ktorému sa budete cítiť pohodlne a sebaisto. „Pracujem na vrchole plodín a učím sa v plodine alebo športovej podprsenke, aby som pomohol ostatným ženám normalizovať sa videnie ich tela plus veľkosti,“ hovorí Taylor.
Hrajte sa tiež s farbami a vzormi. „Nemusíš nosiť čiernu,“ hovorí Taylor.
To znamená, že niektoré štýly majú tendenciu byť viac priateľské k veľkosti ako iné. Pre jedného: „Legíny s vysokým pásom sú moje najobľúbenejšie-týmto spôsobom zostávajú hore!“ Hovorí Morit Summers, CPT, zakladateľka Form Fitness Brooklyn a autor Big & Bold: Sily Training pre ženu plus veľkosti .
Stačí skontrolovať, či sú legíny odolné voči drepe (čítajte: nemôžete cez ne vidieť, keď sa ohýbate), nespadnite a pred nákupom sa ľahko pohybujú. „To sú druhy vecí, ktoré môžete otestovať v šatni,“ hovorí Taylor.
5. Zabráňte odieraniu pokožky
Odieranie ovplyvňuje každého športovca bez ohľadu na veľkosť tela. Prenášanie väčšieho hmotnosti však môže zvýšiť pravdepodobnosť, že vaša pokožka v určitých oblastiach trbajte.
Aby sa zabránilo obávanej koži, vyhľadajte cvičebné vybavenie vyrobené z tkanín obviňujúcich vlhkosť, ako je polyester, nylon alebo polypropylén. Rozhodnite sa pre vrcholy tréningu a spodky, ktoré pokrývajú horúce body trenia, ako sú vaše podpazušia a vnútorné stehná. Napríklad letá zvyčajne kupujú kraťasy, ktoré sú dosť dlhé na to, aby mali tkaninu medzi jej stehnami, hovorí. To bráni tomu, aby sa pokožka vtierala a v tomto procese zabraňuje odieňovaniu.
Je tiež dôležité vyhnúť sa nadrozmernému oblečeniu. Keď sa prebytočná látka zväzuje a zmieša sa s potom, môže sa trieť o pokožku a spôsobiť podráždenie. Oblečenie s plochými švami môže tiež zabrániť odieňovaniu.
V prípade pridaného poistenia kĺzajte nejaký balzam alebo smotany proti čeleniu kdekoľvek, kde máte tendenciu chafe počas cvičenia a dennej činnosti.
6. podľa potreby upravte cvičenia
Každé telo je iné. To znamená, že konkrétne cvičenia sa môžu cítiť pohodlnejšie pre niektoré telá a nie pre iné. Ale namiesto toho, aby ste sa prinútili pohybovať sa cvičením, ktoré považujete za nepríjemné alebo nepohodlné, upravte ho tak, aby to fungovalo s , nie proti vášmu telu.
Aby ste začali, Summers a Taylor ponúkajú tipy na sprístupnenie spoločných pohybov sily. Majte však na pamäti, že ide iba o návrhy. Otestujte ich a vyladte, kým cvičenie nebude fungovať pre vaše individuálne telo.
- Deadlift: Vytvorte viac priestoru pre váš žalúdok a/alebo prsia tým, že ste nohy zostúpili, len širšie ako šírka ramien alebo ešte ďalej, aby ste urobili deadlift Sumo.
- Squats: Rozšírte svoj postoj a nezdrznite tak nízko. Pracujte smerom k väčšej hĺbke tým, že sa vložte, kým sa zadok nedotkne študijnej stoličky, lavičky alebo krabice. Alebo, ak máte prístup k trénera zavesenia, ako je TRX, držte rukoväte na podporu, keď ste v drepe.
- Lunges: Ak výpady spôsobujú bolesť kolena a/alebo členku, skúste ich vymeniť za kroky na škatuli alebo krok, aby ste vytvorili silu a rovnováhu s jednou nohou. Akonáhle sa budete cítiť dostatočne silní, aby ste sa znova pokúsili o výpadky, držte sa na stene, doske, metle alebo iným objektom, aby ste sa pri výpade podpora. Odtiaľ pridajte hĺbku alebo váhu, aby boli výpady náročnejšie.
- Jumping Jacks: skákacie zdviháky sa dajú urobiť ako vystúpenie s oboma rubami zdvihnutými nad hlavou.
- Push-up a dosky: Testujte variácie push-up a variácie dosiek, ktoré eliminujú časť stresu na vašom tele a zvyšujú rozsah pohybu. Najjednoduchšou možnosťou je vykonať cvičenia rukami na stene alebo doske.
- Základné cvičenia: Takmer akékoľvek základné cvičenie je možné vykonať zo stojacej polohy. Napríklad namiesto toho, aby ste vykonávali cvičenie vtákov na podlahe, postavte sa, zatiaľ čo vyzdvihnete jednu ruku a opačnú nohu. Stlačte svoje glute a prepnite strany. Môžete sa nakloniť trupu dopredu, až kým nebude rovnobežné (alebo takmer rovnobežné) s podlahou, alebo podoprite svoju nepracovnú ruku na stene alebo stoličke na vyváženie.
7. Nájdite alternatívy k cvičebným strojom
Cvičkové stroje-najmä stroje na pevnosť-nie sú univerzálne. A niektoré stroje môžu byť obzvlášť nepríjemné pre ľudí plus veľkosti.
Napríklad tlač nôh je často zastrašujúcim strojom pre ľudí s väčšími žalúdkami. „Zrýchnutie nôh dole môže byť zložité – vaše brucho sa dostane do cesty,“ hovorí Taylor. Ak sa vyskytne tento problém s tlačovým strojom na nohy, možno budete chcieť držať drepy.
Potom sú niektoré stroje, ktoré sa nehodia. Doslova. Summers poukazuje na predĺžený stroj na nohy ako jeden príklad: „Horná časť sa doteraz otvára iba a ak sú vaše stehná veľké, možno sa nemôžete dostať dovnútra.“
Podobne sú rukoväte na bokoch asistovaného pull-up stroja často veľmi úzke a niektorí ľudia sa nemusia zmestiť. „Moje boky sa dotýkajú [rukoväte], keď s týmto strojom idem hore a dole,“ hovorí Summers.
Rovnako ako v prípade telesných a voľných cvičení, je dôležité nájsť alternatívy, ktoré pre vás fungujú. Takže, ak sa nemôžete zmestiť do stroja na predĺženie nôh, môžete vyskúšať predĺženie telesnej hmotnosti nôh, keď stojíte alebo sedíte na stoličke. A ak je pomocný stroj s pull-upom ne-go, spracujte svoje svaly vytiahnutia pomocou prevrátených radov.
6 najlepších variácií silového výcviku dolného tela pre cvičiacich plus veľkosti
Byamy Marturana Winderl
10 najlepších variácií jogy pre plus veľkých cvičení
Mallory Creveling
Reklama