Závesné cvičenie L-sit ab vyzerá ťažko, pretože JE TO! Image Credit: FreshSplash / E + / GettyImages
Základnou silou je každodenný pohyb, čo je správna komunikácia pre zdravý vzťah: nevyhnutné.
Skladá sa z oveľa viac ako iba šesťzložkového svalu (priamy sval brucha), jadro pozostáva z vnútorných a vonkajších šikmých svalov, svalov panvového dna, brušného traktu, multifidu a vzpriamovača chrbtice. Tieto svaly podľa Mie Nikolajevovej, CSCS, spolupracujú na ochrane vašich orgánov, udržiavajú vás v rovnej polohe a ovládajú vašu schopnosť krútiť sa, otáčať, ohýbať a pántovať.
Ak vaše jadro nie je silné, vaše ďalšie svaly – najmä svaly dolnej časti chrbta a bedier – kompenzujú slabosť, ktorá môže z dlhodobého hľadiska viesť k zraneniu. „Pretože vaše jadro ovplyvňuje vašu rovnováhu a stabilitu, slabé jadro tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že spadnete.“ Zhrnutie: Posilnenie strednej časti je veľmi prospešné.
Ale aké cviky na ab vlastne si zaslúžia váš čas, pot a áno, niekedy aj slzy? Podľa Nikolajeva a Laury Mirandy, DPT, CSCS, tvorcu PURSUIT, školiaceho programu zameraného na premenu vášho mesta na vašu telocvičňu, pravdepodobne tým, ktorým ste sa vyhýbali. Ďalej zdieľajú sedem ab cvičení, ktoré sú najefektívnejšie a podľa ich skúseností aj najobávanejšie.
1. Vysoká doska
Doska nie je iba cvičením ab; pracuje to na celom tele. Kredit na obrázku: SDI Productions / E + / GettyImages
Vysoké dosky sa zdajú jednoduché – koniec koncov, vyžadujú iba to, aby ste sa viseli v hornej časti push-up, nie? Ale to je čiastočne dôvod, prečo ich ľudia podľa Nikolajeva nemajú radi. „Ľudia majú tendenciu sa nechať odradiť, pretože ak to robíte správne, je to oveľa ťažšie, ako sa zdá na prvý pohľad.“
Vysvetľuje: Dobrá doska vyžaduje, aby ste zapojili strednú časť, stlačili glutety a dlaňami a prstami stlačili a do podlahy. Iste, je si toho veľa pamätať, ale ich stupeň obtiažnosti nie je dobrým dôvodom na to, aby ste ich úplne zatajili.
„Dosky pracujú so všetkými svalmi vo vašom jadre, rovnako ako s glutami, štvorkolkami, ramenami, tricepsom a ďalšími,“ hovorí. Inými slovami, sú to skutočné pohyby celého tela.
Odporúča držať plank 10 až 15 sekúnd, aby ste sa naštartovali, až kým sa nezlepší výdrž, budete pracovať až minútu. Nemôžete držať pozíciu s dobrou formou 10 sekúnd? Namiesto umiestnenia rúk na podlahu ich položte na vyvýšenú skrinku alebo schod.
2. Hollow Body Rock
Keď si osvojíte duté držanie tela, môžete sa hojdať tam a späť, aby ste dosiahli väčšiu výzvu ab. Obrázok kreditu: Travis McCoy / morefit.eu
Na prvý pohľad môžu skaly s dutým telesom pôsobiť ľahko hráškovo. Ale v skutočnosti sú to ďalšie klamlivo tvrdé napaľovačky (slovná hračka určite určená).
Ak to chcete vyskúšať, ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými nad hlavou, nohami vystretými rovno. Stlačte svoje jadro a zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a zároveň zdvihnite ruky a nohy. Aktivujte sa v celej svojej strednej časti a ovládajte svoje ramená po chvostovú kosť. Budete vedieť, že to robíte správne, keď vaše telo pripomína základňu hojdacieho kresla.
Dôležité: Kývavý pohyb je neuveriteľne jemný. Ak sú vaše kamene agresívne, pravdepodobne na pohyb používate hybnosť – nie svalovú hmotu.
„Schopnosť udržať svoje jadro v pohybe vám dá nevyhnutnú silu a zručnosť, ktorú potrebujete na vykonanie takmer každého iného pohybu,“ hovorí Nikolajev. Patria sem príťahy, prsty od päty, tlaky, čistenie, trhnutie a predné drepy (len pre vymenovanie).
3. Závesný L-Sit
Je dôležité zahriať si boky pred pokusom o zavesenie L-sitImage Kredit: SeventyFour / iStock / GettyImages
Aj keď sledujete na sociálnych sieťach iba jedného „fitfluencera“, videli ste visiaci L-sit. Tento krok je napokon rovnako pôsobivý a efektívny.
Nie ste oboznámení s visiacim L-sedadlom? Ak to chcete urobiť, chyťte sa na vyťahovaciu lištu. Zapnite laty potiahnutím ružičiek dole do tyče a otáčaním ich smerom von. Nohy držte pevne a rovno, dolnými brušnými svalmi zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou (alebo tak vysoko, ako ich môžete dostať). Potom pokračujte v visení bez straty napätia v tele.
„Pohyby nôh zo zavesenej polohy nútia vaše telo, aby si privolalo svaly dolnej časti brucha, ktoré často nepracujú,“ hovorí Nikolajev.
Tip
V ideálnom prípade by ste mali zdvihnúť nohy, kým nie sú rovnobežné so zemou, vyžaduje to nielen silné dolné brušné svaly, ale aj slušné množstvo pohyblivosti bedrového kĺbu. Aby ste z tohto cviku vyťažili maximum, predstihnite si boky vopred úsekmi, ako sú výpad bežca a postava štyri.
4. Vtáčí pes
Kľúčom k cvičeniu vtáčieho psa je ovládanie vašich bokov zapojením vášho jadra. Kredit na obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Vtáčí pes môže znieť ako cyborgská príšera alebo názov miestneho zverimexu, ale je to vlastne základné cvičenie – a v tom dosť dobré. Vtáčí pes, tiež známy ako štvornožka, spočíva v natiahnutí opačnej ruky a nohy z polohy všetkých štyroch.
Podľa Mirandy vykonanie niekoľkých sérií 10 alebo 12 opakovaní na každú stranu tohto cviku trikrát alebo štyrikrát týždenne pomôže zlepšiť vašu rovnováhu, koordináciu a stabilitu – ale iba ak to robíte správne.
„Cieľom tohto cvičenia je predĺžiť končatiny bez toho, aby ste naklonili boky,“ hovorí Miranda. „Problém je v tom, že ľudia často strácajú stabilitu v jadre, čo spôsobuje, že sa ich telo krúti všade naokolo.“ A to krútenie nerobí vaše kríže ani boky nijako priaznivo.
Predtým, ako začnete hýbať rukami a nohami, dajte chrbát do neutrálnej polohy – to znamená nie pozíciu pózy mačky alebo kravy. Keď máte chrbát plochý, myslite na to, že by ste bozkávali bruško do chrbtice, aby ste zapojili jadro. Potom (a až potom!) By ste si mali predĺžiť končatiny. Rovnako nezdvíhajte končatiny k ramenám a k výške výšky, ak to nemôžete urobiť bez kývania.
5. Mŕtvy ťah s činkou
Viac ako cvičenie na spodnej časti tela vyžaduje mŕtvy ťah s činkou tiež veľa základnej sily. Kredit obrázku: Youngoldman / iStock / GettyImages
Mŕtvy ťah bezpochyby predstavuje neuveriteľné cvičenie spodnej časti tela. Svoju niekdajšiu prezývku „healthlift“ si ale nezískali iba nohami. Okrem vašich hamstringov, štvorkoliek, lýtok a glutes Nikolajev hovorí, že tento krok posilňuje aj vaše jadro, hornú časť chrbta, triceps a krčné svaly.
Pri mŕtvom ťahu s činkou stojte s nohami na šírku ramien, vystretými cez šnúrky. Záves za boky, potom držte ruky rovno a chyťte sa tyče. Vzpažte svoje jadro, potom keď stojíte, vytiahnite tyč pozdĺž prednej časti tela a stláčajte glutety v hornej časti.
Aj keď je pravda, že mŕtvy ťah je rovnako zručný, ako to znie, nemali by ste sa mu vyhýbať. Pretože keď sa to robí správne, je to bezpečné aj efektívne.
Nikolajevov tip: Ak ste späť v telocvični, požiadajte trénera, aby nahliadol do vašej formy. Ak nie, nafilmujte sa zboku a porovnajte svoje video s inštruktážnym videom na YouTube. Alebo ešte lepšie: Zašlite ho online trénerovi, ktorý vám poskytne spätnú väzbu. (Mnoho trénerov vám rád poskytne spätnú väzbu výmenou za pár dolárov.)
6. Drep
Držanie závažia – ako kettlebell – na hrudi núti vaše jadro pracovať nadčas, aby vás udržalo vo vzpriamenej polohe. Poďakovanie za obrázok: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda má PSA: „Drep je cvičením ab.“ Máte pravdu, pohyb chválený pre svoje výhody čerpania broskýň prichádza tiež v spojke, keď chcete posilniť svoje jadro – najmä keď je zaťažené.
Miranda vysvetľuje: Aby ste si mohli sadnúť na zadok a zavesiť si boky a nie zaokrúhliť sa dopredu, musí byť vaše jadro zapojené. Ak sa vám jadro uvoľní, nasiakne vás spodná časť chrbta do kompromitovanej polohy.
Ak ste nikdy predtým neklesli nízko, odporúča začať so základným vzdušným drepom. Akonáhle dokážete bez problémov vytiahnuť 20, uchopte kettlebell alebo činku a dajte čašu drepom vírenie, hovorí. „Vaše jadro sa bude musieť ešte viac zapojiť, keď bude váha ťahať vaše telo dopredu.“
7. Pallof Press
Tlač Palloff je ďalším cvičením, ktoré vyzerá jednoducho, ale je všetko, len nie ľahké. Kredit obrázku: Travis McCoy / morefit.eu
Aj keď sa často prehliada, izometrické držanie Pallofa a tlač Pallofa sa zameriavajú na dolné a horné svaly jadra súčasne.
Pre týchto pracovníkov s viacerými úlohami budete potrebovať odporové pásmo a určitý druh kotviaceho bodu (napríklad squat rig, stĺp alebo strom). Obtočte pás okolo kotvy vo výške hrudníka a potom stojte rovnobežne s bodom kotvy. Zopnite ruky okolo voľného konca a potiahnite to za naučené. „Aby ste zabránili tomu, aby vás kapela vytrhla z polohy, musíte rozpáliť celú svoju strednú časť,“ hovorí Miranda.
Odporúča začiatočníkom držať sa statickej variácie pohybu. „Pred predĺžením času podržte na každej strane 20 sekúnd.“
Keď ste sa dopracovali k jednej strane na minútu, môžete prejsť od lisu Pallof. Akonáhle sa dostanete do vyššie popísanej polohy, pomaly stiahnite remienok smerom k hrudníku a stlačte ho rovno. „Cieľom je zaistiť vaše jadro tak dobre, aby okrem vašich paží v tele nebolo žiadne pohyby,“ hovorí.