Vždy existuje spôsob, ako prispôsobiť jogovú pózu vášmu telu – nie naopak. Image Credit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dňová jogová výzva postupuje od základných pozícií k zložitejším ásanám s variáciami a úpravami pre každé telo. Všetky podrobnosti o výzve nájdete tu.
Jóga má povesť, že je len pre super-ohýbačov. Ale pravdou je, že joga nie je len o tom, ako ste flexibilný (fuj!) – vždy existuje spôsob, ako upraviť pózu, aby vám to vyhovovalo.
To je jeden z dôvodov, prečo sme sa spojili s Nataliou Tabilo, učiteľkou jogy a tvorkyňou Jogy pre všetky telá, aby sme vytvorili našu 30-dňovú jogovú výzvu. Pre každú z nižšie uvedených pozícií (a pre všetky ostatné vo výzve) ponúka modifikácie a variácie pre niektoré z najbežnejších jogových pozícií, ako sú pózy psa a kobry smerujúce nadol.
Reklama
Hoci sedem jogových pozícií uvedených nižšie má byť súčasťou tohto mesačného plánu, môžete ich vyskúšať, kedykoľvek sa budete potrebovať poriadne pretiahnuť alebo sa chvíľu zorientovať. A neobmedzujte sa len na tieto variácie: Pohrajte sa s polohovaním a rekvizitami, aby ste našli spôsob, ako dosiahnuť, aby sa každá póza cítila čo najlepšie pre vaše telo.
Ak sledujete 30-dňovú jogovú výzvu, snažte sa vydržať každú pózu 30 až 60 sekúnd a dýchať a vydychovať nosom, aspoň dvakrát denne.
Pose 1: Pose Cobra (Bhujangasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita jogy
- Ľahnite si tvárou nadol na podlahu a položte dlane na podlahu v súlade s vašimi ramenami. Vystužte si jadro a stláčajte zadok.
- Zatlačte do dlaní, aby ste zdvihli trup smerom k stropu a prehli chrbát.
- Vydržte a potom pomaly ohnite ruky, aby ste spustili chrbát do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Variácie
Vykonajte detskú kobru tak, že nadvihnete hrudník iba čiastočne. Alebo urobte túto pózu v sede s predlaktiami na podložke alebo zloženej deke.
Póza 2: Pes obrátený nadol (Adho Mukha Svanasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita jogy
- Začnite na všetkých štyroch, s váhou v rukách a kolenách.
- Zasuňte prsty pod nohy a zdvihnite kolená, keď ich zatlačíte späť do päty.
- Nohy by ste mali mať od seba na šírku bokov. Vaše ruky by mali byť na šírku ramien, prsty široko roztiahnuté.
- Potiahnite brucho smerom k chrbtici a zatlačte boky dozadu, aby sa päty znížili.
- Zostaňte tu 30 sekúnd a potom pomaly klesnite na všetky štyri alebo do detskej polohy.
Zobraziť pokyny
Variácie
Položte ruky na bloky alebo sedadlo stoličky.
Póza 3: Plank
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita jogy
- Začnite na rukách a kolenách s ramenami naskladanými nad zápästiami a bokmi priamo nad kolenami.
- Vykročte pravou nohou dozadu a potom ľavou nohou, aby ste udržali rovnováhu na rukách a nohách. Vaše telo by malo tvoriť priamku od vrchu hlavy po päty. Zatiahnite panvu, aby ste zapojili jadro a stlačili zadok.
- Držte túto pozíciu pri zachovaní neutrálnej chrbtice.
Zobraziť pokyny
Variácie
Položte kolená na podlahu alebo položte ruky na bloky.
Póza 4: Horská póza (Tadasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita jogy
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Zdvihnite všetkých 10 prstov zo zeme, roztiahnite ich doširoka a potom ich položte späť.
- Zapojte štvorkolky a zatiahnite pupok.
- Zdvihnite hrudnú kosť a zároveň zmäknite spodné rebrá.
- Vonkajšie otočte ruky tak, aby vaše dlane smerovali dopredu a nechajte ruky visieť po bokoch.
- Rolujte ramená po chrbte.
- Mierne zasuňte bradu a zdvihnite temeno hlavy nahor.
Zobraziť pokyny
Variácie
Máte možnosť nechať nohy pri sebe alebo ich roztiahnuť na šírku bokov.
Pose 5: Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita jogy
- Sadnite si ľavou stranou k stene. Oprite si spodnú časť chrbta o podložku alebo vankúš, ak ho používate.
- Jemne otočte telo doľava a zdvihnite nohy na stenu. Ak používate podložku, posuňte spodnú časť chrbta na podložku a až potom zdvihnite nohy na stenu. Pri presúvaní váhy používajte ruky na rovnováhu.
- Znížte chrbát na podlahu a ľahnite si. Položte ramená a hlavu na podlahu.
- Prenášajte váhu zo strany na stranu a približujte si sedacie kosti blízko steny.
- Nechajte ruky otvorené po stranách, dlane smerujú nahor. Ak používate podložku, vaša spodná časť chrbta by mala byť teraz plne podopretá.
- Nechajte hlavy svojich stehenných kostí (časť kosti, ktorá spája jamku bedrového kĺbu) uvoľniť a uvoľniť, pričom klesnú smerom k zadnej časti panvy.
- Zatvorte oči a nadýchnite sa a vydýchnite nosom.
- Aby ste sa dostali z tejto pózy, pomaly sa odtlačte od steny a posuňte nohy dole na pravú stranu. Pomocou rúk sa zatlačte späť do sedu.
Zobraziť pokyny
Variácie
Namiesto steny použite stoličku, pričom si pokrčte kolená a lýtka oprite o sedadlo stoličky.
Póza 6: Preloženie dopredu na polovičný zdvih (Uttanasana a Ardha Uttanasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita jogy
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami v bok.
- S výdychom sa predkloňte v bokoch a nechajte hlavu a ruky jemne visieť.
- Zatlačte dlaňami na zem alebo ohnite lakte a zopnite ich v opačných rukách.
- Nechajte kolená mierne pokrčiť, než ich zablokovať.
- Nadýchnite sa a prechádzajte rukami až po holene alebo stehná. Predĺžte chrbticu a zdvihnite trup rovnobežne s podložkou na polovičný zdvih.
- Mierne ohnite kolená a zdvihnite sedacie kosti od zadnej časti kolien.
- Predĺžte chrbticu a stiahnite lopatky k sebe.
- Vydýchnite a vráťte sa do predného záhybu.
Zobraziť pokyny
Variácie
Položte ruky na bloky alebo sedadlo stoličky. Máte tiež možnosť urobiť túto pózu v sede na stoličke s rukami na blokoch.
Pose 7: Warrior II (Virabhadrasana II)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita jogy
- Zo státia vykročte ľavou nohou späť do výpadu, ľavé prsty vytočte tak, aby smerovali na stranu podložky, a spustite ľavú pätu na podlahu.
- Udržujte svoj postoj dlhý a uistite sa, že vaše pravé koleno je ohnuté nad alebo mierne za pravým členkom.
- Zdvihnite ruky na úroveň ramien a natiahnite ich tak, aby boli rovnobežné s podlahou (pravá ruka by mala smerovať k prednej časti podložky, zatiaľ čo ľavá by mala smerovať dozadu). Pozerajte sa na predné prsty (pravej ruky).
Zobraziť pokyny
Variácie
Vykonajte túto pózu, keď sedíte na okraji stoličky.
Reklama