Podpery sú skvelým spôsobom, ako urobiť jogu pohodlnejšou na kĺboch. Obrázok Kredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dňová výzva jogy postupuje od základných póz k zložitejším ásanam s variáciami a úpravami pre každé telo. Tu nájdete všetky podrobnosti o výzve.
Keď zvládnete detskú pózu a pózu z hôr (zdanlivo jednoducho vyzerajúcu ásanu, ktorá vyžaduje uvedomenie si celého tela a zladenie), možno sa čudujete, čo bude ďalej na vašej ceste jogy.
Nasleduje sedem mierne pokročilejších jogových póz od Natalie Tabilo, učiteľky jogy, tvorkyne Jógy pre všetky telá a hostiteľa našej 30-dňovej jogovej výzvy, ktoré vyžadujú silu, rovnováhu a mobilitu, ale dajú sa tiež úplne prispôsobiť.
Reklama
Tabilo vo videách nižšie ponúka množstvo úprav a variácií pre každú pózu, ktoré vám pomôžu nájsť presne to, čo funguje na vaše telo. Ale môžete si tiež pohrať s polohovaním a rekvizitami, aby ste našli svoju dokonalú pózu.
Ak sledujete 30-dňovú jogovú výzvu, snažte sa vydržať v každej póze 30 až 60 sekúnd, dýchajte a vychádzajte nosom, najmenej dvakrát denne. Ale ktorúkoľvek z týchto pozícií jogy môžete vykonávať ako súčasť pravidelného cvičenia alebo sami, kedykoľvek budete chcieť.
Póza 1: Pose z bočného uhla (Utthita Parsvakonasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Vykročte ľavou nohou späť do výpadu, vytočte ľavé prsty na nohách tak, aby smerovali k boku podložky, a spustite ľavú pätu na podlahu.
- Postoj držte dlhý a zaistite, aby bolo pravé koleno pokrčené nad pravým členkom alebo mierne za ním.
- S výdychom spustite pravú ruku tak, aby sa predlaktie opieralo o pravé stehno alebo dlaň o jeden alebo dva bloky.
- Natiahnite ľavú ruku smerom k stropu a predĺžte ľavú ruku nad hlavu. Ľavý biceps by mal byť nad pravým uchom.
- Držte hrudník, boky a nohy v jednej priamke a otočte hlavu, aby ste sa pozreli na predĺženú ruku. Podržte 30 až 60 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
Zobraziť pokyny
Variácie
Vykonajte túto pózu sediac na stoličke. Predlaktie si môžete oprieť aj o stehno.
Pose 2: Širokonohý predný sklad (Prasarita Padottanasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Postavte sa s nohami 3 až 5 stôp od seba a držte ich rovnobežne.
- Položte ruky na boky a s nádychom predĺžte chrbticu.
- S výdychom sa predkloňte, chrbát držte dlhý. Prsty alebo dlane dajte na podlahu.
- Uvoľnite krk a odtiahnite ramená od uší.
- Ruky dajte v bok a zapojte chrbtové svaly. Nadýchnite sa a pomaly vstaňte s plochým chrbtom.
Zobraziť pokyny
Variácie
Postavte sa nohami bližšie k sebe. Ruky môžete tiež položiť na bloky alebo na sedadlo stoličky pred vami. Na prehĺbenie strečingu vráťte ruky dozadu, kým nebudú v jednej línii s nohami.
Pose 3: Ramenný popruh funguje
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Stojte a držte popruh na jogu s jedným koncom v každej ruke trochu širším, ako je vzdialenosť medzi ramenami.
- Ruky natiahnite pred hruď, potom krúžte rukami nad hlavou a za chrbtom.
- Choďte len tak ďaleko, ako vám to mobilita ramien dovoľuje. Či už je to mierne pred vami alebo vzadu za vami, rešpektujte pohyb svojho tela.
Zobraziť pokyny
Variácie
Ramenný popruh môžete vykonávať sediac na podložke alebo na stoličke alebo v stoji. Ak je to pohodlnejšie, môžete sa natiahnuť aj bez popruhu.
Pose 4: Tree Pose (Vrksasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Začnite stáť s nohami na šírku ramien a rukami po stranách.
- Položte pravú nohu na členok, holeň alebo vnútorné stehno (nie však na koleno).
- Nakloňte boky dopredu a dajte ruky do modlitebnej polohy pred hrudníkom alebo nad hlavou.
Zobraziť pokyny
Variácie
Skúste položiť nohu na blok alebo koleno na sedadlo stoličky.
Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Zo všetkých štyroch natiahnite pravú nohu rovno za seba, keď kráčate ľavou nohou smerom k pravej ruke, aby bola ľavá holeň rovnobežná s prednou časťou podložky.
- V sede držte pokrčenú nohu, aby ste natiahli vonkajší bok. Zhlboka dýchajte, keď prídete do koncového rozsahu pohybu.
Zobraziť pokyny
Variácie
Posaďte sa na stoličku s oboma nohami na podlahe. Prekrížte ľavú nohu na pravom kolene a sklopte ľavú holeň, na podopretie použite podložku alebo zloženú deku (alebo obe). Ak ste na podlahe, môžete použiť podperu pod boky ako podperu.
Pose 6: Pose Chair (Utkatasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Postavte sa vysoko a s nádychom zdvihnite obe ruky nad hlavu, ruky držte vystreté a predĺžte si chrbticu.
- Vydýchnite a pokrčte kolená a hornú časť tela predkloňte dopredu tak, aby bola v 45-stupňovom uhle k zemi. Chrbát majte vystretý.
- Uvoľnite lýtkové svaly a nechajte váhu hornej časti tela klesnúť do panvy. Preneste svoju váhu do päty.
Zobraziť pokyny
Variácie
Pri držaní rovnováhy sa ohýbajte iba tak hlboko, ako len môžete. Zvážte položenie rúk na stehná alebo boky, držte ich v modlitebnej polohe v strede srdca alebo ich zdvihnite nad hlavu. Máte tiež možnosť urobiť túto pózu zo sedadla skutočného kresla.
Pose 7: Sediaci spinálny zákrut (Bharadvajasana)
Úroveň zručností Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Nadýchnite sa a posaďte sa, zapájajte panvové dno a dvíhajte prsnú kosť, pričom dbajte na to, aby ste neprepínali chrbát.
- Pri nádychu natiahnite ruky nad hlavu.
- S výdychom sa stočte doľava otočením hrudného koša, ramien a hlavy a pozerajte sa cez ľavé rameno. Položte pravú ruku na ľavé koleno a ľavú ruku za seba.
- Opakujte na druhej strane.
Zobraziť pokyny
Variácie
Môžete to urobiť tak, že sedíte na stoličke alebo na podložke.
Reklama