Jóga nevyzerá určitým spôsobom; je to určitým spôsobom. Obrázok Kredit: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative 
30-dňová výzva jogy postupuje od základných póz k zložitejším ásanam s variáciami a úpravami pre každé telo. Tu nájdete všetky podrobnosti o výzve.
Ak ste sa vyhýbali joge, pretože ste zastrašovaní všetkými instagramovými obrázkami, ktoré vidíte na tenkých, krásnych ľuďoch, ktorí robia na pláži stojky, pokúsme sa zmeniť váš pohľad na to, čo môže joga byť. Pretože joga je pre každého a každé telo.
Preto sme klepli na Natáliu Tabilo, učiteľku jogy, tvorcu jogy pre všetky telá a hostiteľa našej 30-dňovej jogovej výzvy, aby sme sa podelili o sedem jogových póz vhodných pre začiatočníkov, plus variácie a úpravy v každom videu nižšie, aby boli ešte prístupnejšie. Budete sa pohybovať, naťahovať, posilňovať a relaxovať spôsobom, ktorý vám vyhovuje vás .
Reklama
Ak sledujete 30-dňovú výzvu na jogu, snažte sa vydržať v póze 30 až 60 sekúnd, dýchajte a vydychujte nosom, najmenej dvakrát denne. Ale ktorúkoľvek z týchto pozícií jogy môžete vykonávať ako súčasť pravidelného cvičenia alebo sami, kedykoľvek budete chcieť
Pose 1: Easy Pose (Sukhasana)
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Začnite v pohodlnej sediacej polohe s prekríženými nohami.
- Berte to ako príležitosť presvedčiť sa sami. Nechajte svoje myšlienky prichádzať a odchádzať bez očakávaní a úsudku.
- Prirodzene dýchajte tak dlho, ako chcete v tejto póze zostať.
Zobraziť pokyny
Variácie
Vykonajte túto pózu v sede na zloženej podložke, podložke alebo stoličke.
Pose 2: Seated Eagle Arms (Garudasana)
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Začnite sedieť s prekríženými nohami, pravou nohou nad ľavou.
- Ruky natiahnite a prekrížte ľavú ruku cez pravú, ruky preplette tak, aby sa dlane dotýkali pred tvárou.
- Podržte 30 sekúnd.
- Vymeňte strany. Ľavá noha by mala byť nad pravou a pravá ruka by mala byť nad ľavou.
- Podržte 30 sekúnd.
Zobraziť pokyny
Variácie
Chyťte opačné lakte alebo sa objímte.
Pose 3: Cat-Cow (Chakravakasana)
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Začnite na všetkých štyroch, zápästia pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Pri nádychu spustite brucho smerom k podlahe a vyklenúť chrbát.
- Pri výdychu zaistite chrbát až k stropu.
- Pomaly opakujte tento vzorec tam a späť pri každom nádychu a výdychu.
Zobraziť pokyny
Variácie
Môžete to urobiť v sede alebo s predlaktím na podpere alebo blokoch.
Pose 4: Child’s Pose (Balasana)
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Kľaknite si na podlahu s bokmi cez kolená.
- Oddeľte kolená na šírku bokov a dotknite sa prstami na nohách.
- Sklopte telo, aby ste si glutety položili na päty.
- S výdychom stiahnite hrudník smerom k podložke, predĺžte krk a chrbticu a natiahnite chvostovú kosť smerom k podlahe.
- Roztiahnite ruky pred seba a čelo položte na podložku.
Zobraziť pokyny
Variácie
Natiahnite ruky dlho, ale predlaktie držte dole a hlavu hore, alebo na podoprenie použite výstužnú alebo skladanú deku. Môžete tiež skúsiť ľahnúť si na chrbát a pomocou popruhu ťahať nohy k hrudníku.
Pose 5: Jemný otvárač srdca
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Položte podložku pozdĺž svojej podložky. (Ak ho nemáte, funguje tiež vyhrnutý uterák alebo deka alebo malý vankúš.)
- Ľahnite si na podperu, spodnou časťou chrbta dole a ramenami hore.
- Keď pocítite, ako sa svaly na hrudi otvárajú, nechajte ruky visieť z podpery.
Zobraziť pokyny
Variácie
Podľa potreby používajte podložky, vankúše alebo skladané deky na podporu ramien, chrbta, bokov a chvostovej kosti.
Pose 6: Vtáčí pes
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Začnite na všetkých štyroch so zápästím pod ramenami a kolenami pod bedrami.
- Držte si brušné svaly tak, že natiahnete pravú ruku za pravé ucho a ľavú nohu za seba. Vaša noha a ruka by mali prechádzať po trupu v priamke.
- Podržte 1 až 5 sekúnd.
- Snažte sa neposunúť trup alebo boky, spustite ruku a nohu a opakujte na druhej strane. Predstavte si, že by ste sa počas celého cvičenia snažili udržať v rovnováhe šálku čaju v krížoch.
- Pokračujte v striedaní strán.
Zobraziť pokyny
Variácie
Predĺžte jednu nohu a opačnú ruku, ale prsty na nohách a prstoch nechajte na zemi. Potom zdvihnite jednu alebo obe končatiny úplne zo zeme. Môžete tiež zdvihnúť jednu končatinu naraz: pravú ruku, potom ľavú ruku, potom ľavú nohu a potom pravú nohu.
Pose 7: Low Lunge (Anjaneyasana)
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Aktivita Jóga
- Z kľačania vykročte pravou nohou späť do nízkeho výpadu. Nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov (nemali by byť zoradené spredu dozadu). Ľavý a pravý prst na nohách smerujú dopredu.
- Chráňte chrbticu predĺžením srdca a predĺžením temena hlavy od chvostovej kosti.
- Nechajte boky posúvať dopredu a dole. Všimnite si, kde v oblasti bokov cítite senzáciu.
- Vydržte 30 sekúnd, potom zopakujte na opačnej strane.
Zobraziť pokyny
Variácie
Ruky môžete položiť na bloky po oboch stranách predných chodidiel, oprieť sa o predné stehno alebo ich nechať v modlitebnej polohe. Pre hlbší úsek zdvihnite ruky nad hlavu.
Reklama