Opravte tieto chyby pri bočnom výpade a zaistite, aby ste z tréningu nôh vyťažili maximum. Kredit na obrázku: FreshSplash / iStock / GettyImages
Ak do dňa nôh nezapočítate bočné výpady, robíte tým dolným končatinám medvediu službu. Tento jednostranný pohyb posilňuje vaše glutety, štvorkolky a hamstringy a zároveň zlepšuje rovnováhu, stabilitu a koordináciu, hovorí Erica Ziel, osobná trénerka a moderátorka The Core Connections Podcast.
Zatiaľ čo bočné výpady sú zdanlivo priame (vykročíte do strany a znížite zadok), často sa vykonávajú nesprávne. A keď je vaša forma vypnutá, bočné výpady sa stávajú nielen menej účinnými, ale aj potenciálne bolestivými. Ziel tu diskutuje o najbežnejších chybách a ponúka tipy, ako vylepšiť techniku.
Reklama
Najskôr si osvojte správny tvar bočného výpadu
Typ Sila Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela
- Stojte s nohami pri sebe a rukami po stranách.
- Urobte veľký krok doprava, zapažte boky dozadu a ohnite pravé koleno (malo by sa vyrovnať priamo s pravým členkom).
- Ľavú nohu držte vystretú (ale koleno nezablokujte), uistite sa, že obe chodidlá sú navzájom rovnobežné a smerujú dopredu. Udržujte neutrálnu chrbticu so zdvihnutým hrudníkom.
- Keď sa vraciate do stoja, stlačte pravé chodidlo a pravú nohu narovnajte.
- Pokračujte s požadovaným počtom opakovaní a opakujte na ľavej strane.
Zobraziť pokyny
Vyvarujte sa týchto 8 chýb laterálneho výpadu
1. Vaše koleno sa prehĺbilo
Keď sa koleno vašej pohyblivej nohy počas bočných výpadov zrúti dovnútra, vytvorí to zbytočný tlak na vaše kĺby a môže to spôsobiť bolesť, hovorí Ziel. A časom môže táto nesprávna forma viesť dokonca k zraneniu.
Opraviť to
Uistite sa, že chodidlo, koleno a bedrová kosť pohyblivej nohy sú navzájom spojené, hovorí Ziel. A sústreďte sa na posunutie váhy späť (skôr sa ohnite v bedre, ako v kolene), aby ste zapájali glutety.
2. Chlipkáš si chrbát
Zaoblenie chrbta by mohlo spôsobiť bolesť v bedrovej oblasti a dokonca aj v kolenách, hovorí Ziel. Sklonený chrbát môže tiež signalizovať, že strčíte panvu, čo môže prispieť k nepríjemným pocitom v dolnej časti chrbta a dysfunkcii panvového dna, hovorí.
Reklama
Opraviť to
Udržujte rovnú chrbticu. Aby ste sa vyhli skĺznutiu alebo prekríženiu krížov, zamerajte sa na predĺženie od chvostovej kosti cez vrchnú časť hlavy a zapojenie základných svalov, hovorí.
3. Hyperextendujete krk
Používate zrkadlo na sledovanie bočných výpadov? Aj keď si možno myslíte, že vám pomáha zdokonaliť formu, pravdepodobne tiež hyperextenzuje vaše krčné svaly. To vyvíja veľký tlak na krk a dolnú časť chrbta a bráni vám v optimálnej aktivácii jadra, hovorí Ziel.
Opraviť to
Udržujte neutrálny krk. „Váš krk by mal mať iba mierny oblúk, takže sa vyhýbajte vzhliadnutiu, keď robíte bočné výpady,“ hovorí. Myslite na predĺženie od chvosta alebo panvového dna cez temeno hlavy.
4. Nadmerne otáčate kufrom
Keď sa v bočnom výpade nakloníte na jednu stranu, je ľahké pretočiť telo. Ale to vedie k zdaneniu nesprávnych svalov (tj. Nie vašich gluteí a bokov) a možnému nadmernému zaťaženiu kolien, krížov a krížov, hovorí Ziel.
Reklama
Opraviť to
Kmeň majte na druhú stranu dopredu. Myslite na to, že aj keď budete klesať, porozmýšľajte o tom, že budete vyrastať cez temeno hlavy, hovorí.
Zamerajte sa tiež na „udržanie priestoru nad bedrovým kĺbom, pretože vám to môže pomôcť zostať mimo bedrových flexorov a cítiť spojenie pochádzajúce spod vašich gluteí a vonkajších bokov,“ hovorí.
5. Váš postoj je príliš úzky
Ak sú vaše nohy príliš blízko po tom, ako vykročíte do strany, vaše koleno by mohlo cestovať bočne okolo členku, čo by mohlo viesť k bolesti kolena, hovorí Ziel.
Opraviť to
Zaujmite široký postoj, chodidlá navzájom rovnobežné. „Chcete mať dostatok miesta na to, aby ste sa mohli pohybovať bočne tam a späť, pričom nohy budú v jednej rovine s chodidlami, kolenami a sediacimi kosťami,“ hovorí.
6. Zatiahla si zadok
Zatiaľ čo bočné výpady smerujú na zadok, hamstringy a boky, nikdy by ste sa nemali snažiť aktivovať svaly vtiahnutím chvostovej kosti. Môže vás prinútiť chytiť sa glutety, čo môže prispieť k nepríjemným pocitom na kolene, bolestiam dolnej časti chrbta a dysfunkcii panvového dna, hovorí Ziel.
Reklama
Opraviť to
Opäť si predstavte dlhé a štíhle svaly. Predĺžte si výšku od chvosta a panvového dna cez temeno hlavy, hovorí.
7. Vytočíte nohy smerom von
„Toto môže vyvinúť vysoký tlak na kolená a zabrániť vám v najlepšej aktivácii vašich glutes,“ hovorí Ziel. „A keď sú chodidlá vytočené smerom von [čo i len trochu za sebou], môžete si tiež všimnúť, že vaše flexory bedrového kĺbu sa snažia robiť prácu,“ hovorí.
Opraviť to
Skontrolujte polohu nôh a uistite sa, že sú navzájom rovnobežné, hovorí Ziel. Aj točenie prstov smerom dozadu je v poriadku.
„Možno zistíte, že to, že máte nohy mierne vytočené dovnútra, vám pomôže cítiť, že vaše glutety pracujú ľahšie, a zabráni tak tlaku a bolesti z kolien,“ hovorí.
8. Zaťažujete celú váhu v pätách alebo mimo chodidiel
Pri vykonávaní drepov ste už pravdepodobne počuli, ako udržať svoju váhu v pätách. Ale s bočnými výpadmi zlepšíte aktiváciu svojich hamstringov a spodnej strany gluteov, keď je vaša váha rovnomerne rozložená v nohe, hovorí Ziel.
Opraviť to
Zamerajte sa na to, aby vaša váha bola rovnomerne rozložená, ako môžete. „To znamená, že by ste mali cítiť určitú váhu pod guľkami nohy a dokonca aj prstov na nohách (konkrétne palca na nohe),“ hovorí.
Reklama