8 kardio cvičení, ktoré tiež posilňujú vaše paže

Získajte srdcový rytmus a horiace ruky súčasne. Kredit na obrázku: FreshSplash / iStock / GettyImages

Všetci by sme mohli využiť viac času počas dňa, však? Jedným zo spôsobov, ako vytlačiť pár minút produktivity navyše, je navrhnúť tréning, ktorý zvýši kardio hladinu a spáli maximum kalórií a zároveň posilní vaše paže.

„Cvičenie na celom tele je optimálne, keď nemáte dostatok času a napriek tomu chcete spáliť maximum kalórií,“ hovorí Ridge Davis, tréner s certifikátom NCSF a tvorca Ridgid Bootcamp. Zahŕňajú viac svalov naraz, čo podľa Davisa zvyšuje srdcovú frekvenciu rýchlejšie.

Reklama

„Vyššia srdcová frekvencia pomáha vášmu telu dosiahnuť zónu spaľovania tukov a budovať optimálnu silu. Rozvíjanie sily pomocou rovnováhy vo všetkých svalových skupinách pomáha predchádzať úrazom a svalovej nerovnováhe,“ hovorí.

Toto kardio cvičenie na otryskávanie paží s ôsmimi pohybmi, ktoré vytvoril Davis, zvýši váš srdcový rytmus, spaľuje kalórie a posilňuje a tonizuje svaly paží – nie je potrebné žiadne vybavenie.

Vyskúšajte toto kardiocvičenie na vlastnej koži

Toto cvičenie môžete vykonávať ako samostatnú rutinu alebo ju môžete vymeniť za rutinu paží jeden až dva dni v týždni. Nezabudnite sa zahriať pomocou pár minút ľahkého kardia a dynamických cvičení, ako sú vysoké kolená, kruhy rúk a jogging na danom mieste.

Vykonajte: každý pohyb po odporúčaný čas alebo opakovania bez odpočinku medzi cvičeniami. Urobte 3 kolá a po každom kole odpočívajte 20 až 30 sekúnd.

Krok 1: Horolezec

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms

1. Zatlačte hore na vysokú dosku, akoby ste chceli urobiť push-up, s rukami pod ramenami a telom v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a ukotvené k podlahe na chodidlách.
3. Boky držte vo vodorovnej polohe a nenechajte si poklesnúť kríže.
4. Prineste si pravé koleno do hrude a súčasne zapojte brušné svaly.
5. Pravé koleno vráťte do východiskovej polohy.
6. Zaraďte ľavé koleno do hrude, potom ho vystreľte dozadu a nohy prepínajte požadovaným tempom.
7. Počas celého cvičenia udržujte dych stabilný, vdychujte a vydychujte nosom.

Zobraziť pokyny

Tip

Týmto kardio-inšpirovaným pohybom spálite kalórie a zapracujete každý sval. Ale triceps, biceps a ramená budú pracovať nadčas, aby stabilizovali vašu telesnú hmotnosť.

Krok 2: Pečať Jacka

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Stojte so širokými nohami a rukami vo výške ramien a vystretými do boku.
2. Vyskočte nohami k sebe a súčasne spojte ruky, spredu. Vaše dlane sa budú dotýkať, keď budete zvierať svaly na hrudi.
3. Vyskočte pri súčasnom pohybe paží späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte po odporúčaný čas.

Zobraziť pokyny

Tip

Premeňte oldieho, ale dobrotu, na pohyb hornej časti tela, ktorý zdrvuje kalórie a zameriava sa na biceps, triceps, plecia a hrudník.

Pohyb 3: Kruh paží

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms

1. Postavte sa vysoko s nohami asi na šírku ramien.
2. Ruky držte rovno do strán dlaňami nahor.
3. Krúživými pohybmi otáčajte rukami zozadu dopredu.

Zobraziť pokyny

Tip

Zvýšte srdcovú frekvenciu a prebuďte svaly paží a ramien pomocou tohto dynamického cvičenia zo starej školy.

Pohyb 4: Cross Punch

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Začnite v atletickom alebo boxerskom postoji s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bokov, miernym pokrčením kolien a päsťami smerom hore k hrudníku.
2. Otočte na pravú nohu, aby ste otočili pravý bok a vyniesli pravú pätu zo zeme.
3. Pravou rukou urobte úder krížom cez telo. Vaše rameno bude úplne vystreté a päsťou bude päsťou smerovať nadol na ľavú stranu. Stlačte triceps a oblique.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento kombinovaný pohyb obsahuje úder dva-dva zameraním na šikmé svaly, biceps, triceps a samozrejme na silné svaly dolnej časti tela. Môžete urobiť všetkých 20 opakovaní na pravej strane a potom prejsť na ľavú stranu alebo striedať pravú a ľavú stranu.

Pohyb 5: Kolenný vodič

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Postavte sa vysoko s chodidlami zhruba na šírku bokov a rukami pred sebou.
2. Urobte krok späť ľavou nohou (päta bude nad podlahou) a natiahnite ruky pred seba, nad výšku ramien.
3. Presuňte váhu na pravé chodidlo, pokrčte ľavú nohu a koleno vytiahnite smerom k hrudníku, pričom ruky smerujte k telu. Ruky budú nad vašimi stehnami.
4. Pozastavte, potom zatlačte nohu dozadu a natiahnite ruky von a mierne nad výšku ramien.

Zobraziť pokyny

Tip

Tento krok inšpirovaný kickboxom zvýši váš srdcový rytmus, zapáli kalórie a tonizuje triceps, biceps a základné svaly. Pred prechodom na druhú stranu alebo striedaním pravej a ľavej strany môžete urobiť 20 opakovaní na jednej strane.

Pohyb 6: Ťah stojacej laty

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms

1. Postavte sa so širokými nohami a rukami natiahnutými nad hlavu, prsty smerujú k stropu. Zapojte svoje jadro a glutety, aby ste dosiahli rovnováhu a stabilitu.
2. Presuňte svoju váhu na pravé chodidlo.
3. Ľavé koleno vytiahnite smerom k hrudníku a ruky pritiahnite dole, dlane smerujú dopredu.
4. Pauza.
5. Ruky natiahnite hore a ľavú nohu vráťte do východiskovej polohy.
6. Opakujte to na druhú stranu a po odporúčaný čas striedajte pravú a ľavú nohu.

Zobraziť pokyny

Tip

Zbavte sa rozťahovacieho stroja lat a vykonajte tento pohyb iba so svojou telesnou hmotnosťou. Cvičíte niekoľko svalov hornej časti tela, vrátane bicepsu, tricepsu a latsu, a tým podporíte činnosť svojho kardio systému. Vaše jadro sa vám tiež poďakuje!

Krok 7: Cestovanie po doske

Image Credit: Ridge Davis / morefit.euReps 20 Type CardioBody Part Arms

1. Začnite v hornej časti tlače s roztiahnutými rukami, chodidlami mierne širšími ako sú šírka bokov, rukami mierne širšími ako šírka ramien a pohľad smeruje nadol.
2. Zapojte glutety a jadro a spustite sa na predlaktie tak, aby dlane smerovali k sebe.
3. Začnite cestovať bočne, „vykročte“ pravou rukou a nohou doprava, po ktorej nasleduje ľavá ruka a noha.
4. Cestujte doprava po 10 opakovaní, potom cestujte späť doľava a vedzte ľavou rukou a nohou po 10 opakovaní. Po celú dobu udržujte svoje jadro a glutey tesné.

Zobraziť pokyny

Tip

Pracujte na svojich brušných partiách a rukách pomocou tohto cviku na zvýšenie kardio výkonu. Cestovné dosky sa zameriavajú na priamy brušný sval (svaly šiestych svalov), šikmé (bočné strany trupu), triceps, predlaktia, plecia a glutety.

8. krok: Drep na dosah nad hlavou

Obrázkový kredit: Ridge Davis / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [„Arms“, „Butt“]

1. Začnite v podrepe v širšej než normálnej polohe s prstami smerujúcimi mierne smerom von a rukami medzi nohami a pritláčajte k vnútorným stehnám. Prsty budú smerovať nadol.
2. Napnite svoje jadro a gluteálne svaly, pretlačte sa cez päty a vstaňte, zatiaľ čo ruky natiahnete nad hlavu, prsty smerujú k oblohe, dlane smerujú k sebe.
3. Zhoďte do podrepu a opakujte.

Zobraziť pokyny

Tip

Vaše paže, laty, jadro a dolná časť tela sa vám po odpálení tohto multifunkčného ťahu poďakujú. Navyše rýchle prechody, ktoré vaša horná a dolná časť tela urobia, zvýšia váš srdcový rytmus a premenia toto cvičenie na drvič kalórií.

Reklama