Cvičenie môže pomôcť posilniť kognitívne funkcie a ochrániť váš mozog pred stratou pamäti súvisiacou s vekom.Image Credit: Lane Oatey / Blue Jean Images/blue jean images/GettyImages
Pravidelné cvičenie hrá veľkú úlohu v zdravom starnutí, čím sa znižuje riziko vzniku chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby, neskôr v živote.
Video dňa
Čo si však možno neuvedomujete, je, že zakaždým, keď si zašnurujete svoje bežecké topánky alebo zapálite spinový bicykel, zároveň chránite svoj mozog pred stratou pamäti súvisiacou s vekom, vrátane Alzheimerovej choroby a demencie.
Reklama
Cvičenie ovplyvňuje váš mozog rovnako, ako ovplyvňuje vaše telo. A nemusí to byť prehnane zložité! Začatie jednoduchého aeróbneho cvičebného programu môže pomôcť zlepšiť pamäť, sústredenie, organizáciu, plánovanie a multitasking (známy ako vaša výkonná funkcia) u starších dospelých, ktorým hrozí pokles kognitívnych funkcií, podľa štúdie z januára 2019 v neurológii. em>
Čítajte ďalej a dozviete sa osem najlepších cvičení pre zdravie mozgu a prečo môže byť cvičenie pre vašu myseľ také úžasné.
1. Exergaming
Raz môže byť čas strávený pred obrazovkou skutočne dobrý pre vaše zdravie. Exergaming spája digitálne videohry s fitness pre novú zábavnú formu cvičenia. Podľa štúdie z januára 2019 v Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health by virtuálna realita mohla zlepšiť kognitívne zdravotné prínosy cvičenia u starších dospelých zlepšením pamäte a koncentrácie.
Reklama
Možno poznáte prvú generáciu exergamingu, vrátane Wii sports a Dance, Dance Revolution. Teraz je však na vzostupe nový druh exergames. Napríklad Ring Fit Adventure posúva virtuálnu kondíciu na novú úroveň (slovná hračka) s hrami špeciálne navrhnutými na integráciu cvičenia do videohier.
2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Vysokointenzívne intervalové tréningy (HIIT) nie sú dobré len pre vaše fyzické zdravie; sú tiež jedným z najlepších cvičení pre zdravie mozgu.
Reklama
Podľa malej štúdie z februára 2020 v Brain Sciences Potlačenie sa na vyššiu intenzitu môže vyvolať uvoľnenie, HIIT je v skutočnosti u mladých dospelých spájaný s vyššou mozgovou funkciou ako kardio cvičenie v ustálenom stave. neurotrofického faktora odvodeného z mozgu (BDNF), proteínu, ktorý prispieva k zdraviu mozgu.
„Nazývam BDNF MiracleGro pre mozog,“ hovorí John Ratey, MD, pridružený klinický profesor psychiatrie na Harvard Medical School a odborník na neuropsychiatriu. „Je to ako hnojivo, ktoré udržuje naše mozgové bunky mladé a živé, chráni nás pred stresom a pomáha nášmu mozgu rásť.“
Reklama
3. Trail Beh
Pokiaľ ide o najlepšie fyzické cvičenia pre váš mozog, pri cvičení vonku môžete za svoje peniaze dostať viac.
Čas strávený v prírode môže zlepšiť pamäť, pozornosť a kreativitu, podľa hodnotenia v Science Advances z júla 2019. Pobyt v prírode je tiež spojený so znížením stresu, depresie a symptómov úzkosti, zistila recenzia. .
„Cesta vonku optimalizuje výhody cvičenia na mozog,“ hovorí Dr. Ratey. Či už idete na turistiku, snowboarding alebo horskú cyklistiku, urobte to pod holým nebom.
4. Joga
Ukázalo sa, že prenasledovanie môže pomôcť vylepšiť aj vašu myseľ, nielen rovnováhu. Podľa hodnotenia z mája 2021 v Complementary Therapes in Medicine je aktivácia vášho Om spojená so zlepšenou pozornosťou, rýchlosťou spracovania (ako dlho trvá vykonanie mentálnej úlohy) a rozhodovaním.
Bonusové body, ak trieda zahŕňa meditáciu: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nasledujú pravidelnú meditačnú prax, majú viac vonkajších vrstiev v mozgu, čo môže zvýšiť ich schopnosť spracovávať informácie, podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie.
5. Tai Chi
Ďalším špičkovým cvičením pre zdravie mozgu je tai chi. Štúdia zo septembra 2019 v Nature naznačuje, že cvičenie tohto cvičenia mysle a tela s nízkou intenzitou môže pomôcť zlepšiť pamäť a pozornosť, čo z neho robí špičkové fyzické cvičenie pre zdravie mozgu. Tai chi zvyšuje koncentráciu kyslíka v krvi v mozgu, zvyšuje kognitívnu aktivitu a zlepšuje mozgovú konektivitu.
Môže to byť preto, že tai chi je typ cvičenia nazývaného neuromotorický tréning, ktorý kladie dôraz na rovnováhu, jadrovú silu, stabilitu a obratnosť. „Čím lepšie ste vyvážený, tým lepšie funguje váš mozog,“ hovorí Dr. Ratey. „Cvičenie, ktoré zlepšuje vašu rovnováhu, vám pomáha zostať pri úlohe a regulovať svoje emócie.“
6. Tancujte
Čas nasmerovať svoju vnútornú Beyoncé. Štúdia z júla 2017 v PLOS One ukazuje, že tanečný tréning má potenciál zvýšiť objem mozgu u starších ľudí, dokonca viac ako konvenčné aeróbne cvičenia, ako je chôdza a bicyklovanie. Podľa štúdie tanec zlepšil aj neuroplasticitu, čo znamená, že mozgy tanečníkov sú schopné lepšie rásť a meniť sa v reakcii na zážitky.
Je to preto, že tanec podporuje koordináciu, rovnováhu, vytrvalosť, interakciu a komunikáciu. To umožnilo účastníkom preniknúť do procesov učenia sa ich mozgu.
Takže naštartujte svoj TikTok a pustite sa do pohybu.
7. Tímové športy
Či už sa pripojíte k miestnej volejbalovej lige alebo k ultimátnemu frisbee tímu, skupinové aktivity prinášajú kognitívny dvojitý úder: získate všetky mozgové výhody cvičenia, plus ďalšie výhody socializácie.
Sociálne aktivity sú spojené s vyššou pracovnou pamäťou, rýchlosťou spracovania a rozhodovacími schopnosťami u starších dospelých, podľa hodnotenia z decembra 2017 v Systematic Reviews.
Tímové športy pomáhajú zvyšovať oxytocín v mozgu, hormón, ktorý vám pomáha spájať sa s ostatnými, hovorí Dr. Ratey. „Sociálne spojenie hovorím ako „vitamín C“, pretože je to najdôležitejší faktor, pokiaľ ide o zdravé starnutie; je trikrát silnejší ako čokoľvek iné, pokiaľ ide o to, aby sme boli fyzicky a duševne mladí.“
Nebaví vás tímové športy? Rozhodnite sa pre partnerský šport, akým je tenis, choďte na hodinu zumby alebo sa pripojte k bežeckej skupine.
8. Silový tréning
Odporový tréning buduje svaly a váš mozog. Silový tréning môže viesť k zmenám mozgu, ktoré sú spojené so zlepšenými výkonnými funkciami, podľa hodnotenia z júla 2019 v Európskom prehľade starnutia a fyzickej aktivity.
Ľudia s Alzheimerovou chorobou majú nižšie hladiny irisínu (mozgového hormónu) ako duševne zdraví ľudia, podľa štúdie z januára 2019 v Nature Medicine. Tento hormón sa uvoľňuje, keď trénujete odpor, hovorí Ryan Glatt , CPT certifikovaným osobným trénerom a trénerom zdravia mozgu v Centre zdravia mozgu v Pacific Neuroscience Institute.
Hoci akýkoľvek druh silového tréningu má pozitívny účinok, voľné váhy vyhrávajú modrú stuhu. Čím viac sily použijete na zdvíhanie závažia, tým viac vaše telo uvoľní mozgové rastové faktory a hormóny, hovorí Glatt. Cvičenie len s vlastnou váhou nemusí mať rovnaké výhody.
Glatt poukazuje na to, že voľné závažia sú tiež silnejšími posilňovačmi mozgu ako posilňovacie stroje, pretože vyžadujú väčšiu pozornosť. Ľahšie sa rozložíte, keď máte stroj, ktorý podopiera vaše telo.
Glatt odporúča zložené pohyby, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami v rôznych smeroch a vyžadujú trochu viac myslenia a pamäte. Napríklad urobiť výpad do curl na tlak nad hlavou je zložitejšie ako jednoduchý biceps curl.
Ako cvičenie pomáha vášmu mozgu
Ako starnete, veľkosť a funkcia vášho nogginu sa podľa Dr. Rateyho trochu zmenšuje. V reakcii na zníženú mozgovú aktivitu sa kapiláry vo vašom mozgu začnú zmenšovať, čo obmedzuje prietok krvi. To môže spôsobiť, že vaša pamäť, reakčný čas, kontrola impulzov a schopnosti rozhodovania sa zhoršia.
Ale zapotiť sa je podľa Glatta jednou z najlepších obran proti mentálnemu úpadku súvisiacemu s vekom. Cvičenie zvyšuje prietok krvi do mozgu a pomáha zrýchliť mozgovú aktivitu. Výsledkom je, že cvičenie môže spomaliť pokles a zlepšiť výkonnú funkciu.
To však nie je všetko. Je to tiež užitočné pri prevencii neurologických a neurodegeneratívnych stavov, ako je demencia, Parkinsonova a Alzheimerova choroba, hovorí Glatt.
Koľko fyzickej aktivity však potrebujete, aby ste prospeli svojmu mozgu? Dodržiavanie pokynov pre fyzickú aktivitu pre Američanov je dobrým miestom, kde začať: Zamerajte sa na 150 až 300 minút týždenne mierneho až intenzívneho cvičenia (ako je chôdza alebo turistika), hovorí Glatt. To predstavuje minimálne 30 minút cvičenia päť dní v týždni. Alebo choďte na 75 minút vysoko intenzívneho tréningu.
Ak sa vám 30 minút nezdá byť realizovateľných, pamätajte, že akékoľvek množstvo aktivity je lepšie ako nič. Stále môžete získať výhody pre zdravie mozgu z akejkoľvek aktivity počas dňa, aj keď nedosiahnete celkový čas, hovorí Glatt.
Reklama