Zatiaľ čo akýkoľvek druh fyzickej aktivity znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, existuje niekoľko možností – napríklad beh, tanec a silový tréning – ktoré sú najlepšie pre zdravie srdca. Kredit pre srdce: Westend61/westend61/gettyImages
Udržiavanie šťastného srdca je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Každých 36 sekúnd niekto v USA zomrie zo srdcových chorôb podľa Centier pre kontrolu chorôb (CDC). Je to hlavná príčina smrti v našej krajine, ktorá predstavuje jednu zo štyroch úmrtí. Ale nemusí to tak byť.
Reklama
Video dňa
Podľa CDC existujú štyri piliere srdcového zdravého životného štýlu: jesť výživnú stravu, udržiavanie zdravej hmotnosti, nefajčenie a pravidelné cvičenie. Na cvičenie pre zdravie srdca odporúča American Heart Association (AHA) získať najmenej 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne plus najmenej dva dni stredne ťažkej až intenzívnej silovej tréningu.
Reklama
Rovnako ako akýkoľvek sval, vaše srdce je silnejšie a viac vhodnejšie, ak pracujete na konzistentnom základe. „Cvičenie zlepšuje schopnosť srdca dodávať krv a kyslík do tkaniva a orgánov,“ hovorí Morefit.eu Leda Ghannad, MD, špecialista na športové lekárstvo v Rush University Medical Center. „Zvyšuje tiež svalovú hmotu a znižuje hmotnosť, ktorá súvisí so zníženým rizikom srdcových stavov.“
Reklama
Okrem toho vaše srdce reaguje na cvičenie budovaním nových tepien a kapilár. „To bráni infarktu, znižuje cholesterol a pomáha pri regulácii glukózy,“ hovorí Jonathan Drezner, MD, špecialista na kardiológ pre športové lekárstvo a šport v UW Medicine, Morefit.eu. „Ďalšou výhodou je, že fyzicky aktívni ľudia majú nižšiu pokojnú srdcovú frekvenciu, pretože ich srdce môže pri každej kontrakcii čerpať viac krvi.“ Toto je znak efektívnejšieho tickeru.
Reklama
Aj keď akýkoľvek druh fyzickej aktivity ponúka kardio výhody, niektoré formy sú obzvlášť efektívne. Keď nabudúce dostanete srdce, zvážte vyskúšanie jedného z najlepších cvičení pre zdravie srdca uvedeného nižšie.
POZOR
„Ak ste starší alebo máte stav srdca, skontrolujte sa s lekárom primárnej starostlivosti skôr, ako začnete novú rutinu tréningu, najmä tú, ktorá je energická,“ hovorí Dr. Drezner. (Ak si nemôžete dovoliť zdravotnú starostlivosť, nájdete lacné možnosti vo svojej komunite prostredníctvom zdravotnej starostlivosti.gov.)
1. Beh
Aby ste sa postarali o svoje srdce, šnurujte svoje tenisky a narazte na chodník. Veľká štúdia v auguste 2015 v časopise Journal of American College of Cardiology zistila, že v porovnaní s nebežánmi mali bežci o 30 % nižšie riziko predčasnej smrti z akejkoľvek príčiny a o 45 percent nižšie Riziko predčasnej smrti na srdcové choroby. Dokonca aj jogging iba 5 až 10 minút denne pri rýchlostiach menej ako 6 míľ za hodinu je spojený s nižším rizikom smrti pri srdcových chorobách.
„Beh vám dáva najviac tresku za vaše peniaze, pokiaľ ide o zvýšenie srdcového rytmu a získanie intenzívneho tréningu v krátkom čase,“ hovorí Dr. Ghannad. „Museli by ste chodiť dvakrát viac času, aby ste získali rovnaké výhody ako na beh.“
Tip
Rýchla PSA pre ľudí, ktorí sú novými joggingmi a chcú to vyskúšať: „Začnite pomaly a postupne budovať intenzitu, aby sa znížilo riziko zranenia,“ hovorí Dr. Drezner.
2. Tanec
Ballroom, Latin, Zumba, Hip-Hop-môžete tancovať do zdravého srdca s akýmkoľvek štýlom alebo rutinou. Veľká štúdia z júna 2016 v American Journal of preventívna medicína spojená s miernou intenzitou s nižším rizikom predčasnej smrti pri srdcových chorobách. Súčasťou dôvodu: ľudia, ktorí tancujú, majú tendenciu sa s ním držať na celý život, zväčšujú dlhodobé zdravotné výhody.
Dance tiež ponúka psychosociálne výhody – napríklad zlepšenú náladu, budovanie sebavedomia a vzťahov – ktoré sú tiež spojené s zlepšeným zdravím srdca podľa štúdie v januári 2021 v cirkulácii .
Nakoniec tanec zvyčajne zahŕňa záchvaty intenzívnej aktivity, ktorá má pre vaše srdce väčšiu návratnosť. „Existuje veľa kardiovaskulárnych výhod pre miernu aj intenzívnu aktivitu,“ hovorí Dr. Drezner.
Súvisiace čítanie
5 vecí, ktoré kardiológovia robia každý deň, aby chránili svoje srdcia
3. tenis
Nasmerujte svoj vnútorný federer pre svoje srdce. Podľa štúdie British Journal of Sports Medicine , raketové športy (vrátane tenisu, badmintonu a squash) sú spojené s nižším rizikom predčasnej smrti na kardiovaskulárnej udalosti, čo z neho robí jeden z najlepších Formy cvičenia pre zdravie srdca.
„Raketové športy majú vysokú intenzitu a zapájajú mnoho rôznych svalových skupín,“ hovorí Dr. Drezner. „Výsledkom je, že vaše srdce pracuje tvrdšie na čerpanie krvi po celom tele.“ Čím ťažšie vaše srdce funguje, tým silnejšie je.
4. Silový tréning
Aj keď nie je žiadnym tajomstvom, že aeróbna aktivita robí zázraky pre vaše srdce, rutina tréningu rezistencie má jedinečné výhody, vďaka ktorým je jednou z najlepších foriem cvičenia pre zdravie srdca.
Štúdia v júli 2020 v oblasti medicíny a vedy v oblasti športu a cvičenia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne absolvovali váhový tréning, mali 40 až 70 percent nižšie riziko srdcových chorôb ako ľudia, ktorí nemali váženie. Dokonca aj hodina týždenne bola spojená s výhodami.
„Tréning rezistencie je pravdepodobnejší ako aeróbny tréning na zníženie hmotnosti tukov a zvýšenie svalovej hmoty, čo súvisí so zníženým rizikom cukrovky a nižším krvným tlakom,“ hovorí Dr. Ghannad. Príklad: Podľa malej štúdie JAMA JAMA o dospelých s obezitou, najmä silový tréning, najmä znížil špecifický typ tuku obklopujúceho srdce, ktoré je spojené so srdcovými chorobami.
A v prípade, že vás zaujíma, nezáleží na tom, či sa rozhodnete pre váhové stroje (dobrá stávka pre začiatočníkov), bezplatné váhy, odporové kapely alebo cvičenia s hmotnosťou tela. „Výsledok srdca je podobný,“ hovorí Dr. Ghannad.
Tip
Pre optimálne zdravie srdca urobte si čas na aeróbny a rezistenčný tréning. Podľa štúdie v januári 2019 v januári 2019 v januári 2019 v januári 2019 v januári 2019 poskytne lepšie výsledky ako trávenie rovnakého času na kardio alebo silové školenie.
5. Chôdza
Najmä ak ste novým cvičením alebo máte existujúci stav srdca, chôdza by mohla byť presne to, čo si kardiológ objednal. Štúdia máj 2019 pri prevencii chronickej choroby v spojenej chôdzi s nižším rizikom srdcových chorôb. „Chôdza je tiež skvelá, ak ste starší alebo máte spoločné problémy, ktoré zakazujú beh, pretože má nízky vplyv,“ hovorí Dr. Ghannad.
Zatiaľ čo akýkoľvek druh chôdze vám prinesie úžitok, výskum v júli 2018 v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že čím rýchlejší krok, tým lepšie výsledky. Takže ak ste na to, urobte túto pokojnú prechádzku na prechádzku. Ak nemôžete, stále robíte pre svoje srdce pre svoje srdce.
„Dostávate 80 až 90 percent všetkých potenciálnych srdcových výhod, ktoré prechádzajú zo sedavých po chôdzu,“ hovorí Dr. Drezner. „Posledných 10 až 20 percent získate zo zvýšenia intenzity – ale prírastkové výhody sú malé.“
6. Cyklistika
Cyklistika je jedným z najlepších cvičení, ktoré môžete urobiť pre zdravie srdca. A ukázalo sa, že akákoľvek forma cyklistiky sa zdá byť spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, podľa mája 2019 výskum v British Journal of Sports Medicine.
Je to tiež skvelá voľba pre tých, ktorí nemôžu (alebo nechce) bežať. „Cyklistika môže zvýšiť váš srdcový rytmus rovnako ako beh, ale je to nízky vplyv, takže dráždi kĺby menej,“ hovorí Dr. Ghannad. „Navyše, takmer ktokoľvek to dokáže – aj keď ak ste nováčikom na bicykli alebo žijete vo veľkom meste, je bezpečnejšie držať sa stacionárneho bicykla.“
7. Cvičenie mysle a tela
„Jóga a tai chi sú veľmi dobré pre starších dospelých alebo pre tých, ktorí majú anamnézu srdcových chorôb, ktorí nedokážu zvládnuť namáhavé cvičenia,“ hovorí Dr. Ghannad. „Sú menej stresujúce v srdci, ale stále zvyšujú svalovú hmotu a znižujú krvný tlak.“
V skutočnosti máj 2019 výskum v časopise v denníku kardiopulmonálnej rehabilitácie a prevencie naznačuje, že joga zlepšuje rizikové faktory srdcového ochorenia vrátane krvného tlaku, srdcovej frekvencie, obezity a hladín cholesterolu. Súčasťou toho môže byť relaxačné účinky meditácie.
„Mnoho póz jogy zahŕňa izometrické cvičenie, kde sa na chvíľu sťahujete a držíte sval,“ hovorí Dr. Drezner. „Izometrické cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť krvný tlak, čo má pre srdce priame výhody.“
Medzitým malá štúdia v októbri 2019 v medicíne ľudí s obezitou nad 50 zistila, že Tai Chi zabránila srdcovým chorobám a zlepšenej funkcii srdca a pľúc.
„Len majte na pamäti, že Yoga a Tai Chi nezískajú svoj srdcový rytmus tak vysoko ako energické cvičenie,“ hovorí Dr. Ghannad. „Takže ich budete musieť urobiť dlhšie, aby ste videli výhody pre svoje srdce.“
8. HIIT s nízkym objemom
Ak chcete byť BFF vášho srdca, zasiahnite cvičenie HIIT. „HIIT umožňuje ľuďom rýchlo zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu v krátkom čase,“ hovorí Dr. Ghannad. „Výsledky sú podobné behu, ale je to tolerantnejšie.“
Najnovší výskum v skutočnosti naznačuje, že na tieto úžasné výhody netrvá veľa. Štúdia v marci 2021 v časopise Journal of Physiology zistila, že menej ako 15 minút (to je to, čo z neho robí „nízko objem) aktivity s vysokou intenzitou na reláciu, udržuje vaše srdce šťastné.
Občas môžu byť kratšie záchvaty ešte lepšie pri zlepšovaní kardio fitnes, regulácie cukru v krvi, krvného tlaku a funkcie srdca v porovnaní s dlhším trvaním HIIT alebo miernej intenzity nepretržitého tréningu (napríklad ustálený chôdza alebo jogg).
Súvisiace čítanie
6 spôsobov, ako zvýšiť zdravie srdca nad rámec stravy a cvičenia
4 ďalšie tipy na cvičenie zdravého srdca
Získajte ešte lepšie výsledky s týmito expertnými nápadmi.
1. Rozložte svoje cvičenie
Namiesto toho, aby ste každý týždeň robili jedno alebo dva dlhé tréningy, rozdeľte pohyb do kúskov veľkosti. Napríklad každé ráno a večer choďte na 15 minút prechádzky. „Ľudia, ktorí sú aktívni po celý deň, majú menej pravdepodobné, že budú mať srdcové komplikácie,“ hovorí Dr. Ghannad.
2. Robte to, čo máte radi
Nenávidíte skákanie na bežiacom páse alebo sa ocitnete opakovane stlačením odloženia, aby ste sa vyhli cyklistickej triede? „Je také dôležité nájsť niečo, čo vás baví, pretože sa s väčšou pravdepodobnosťou budete držať,“ hovorí Dr. Ghannad. Najlepšie cvičenie pre zdravie srdca je tie, ktoré robíte dôsledne.
3. Nájdite svoju komunitu
„Výskum zistil, že ľudia, ktorí sa zúčastňujú na skupinových tréningových triedach alebo tímových športoch, dostanú viac cvičenia a zlepšujú svoje duševné zdravie viac ako ľudia, ktorí cvičia sólo,“ hovorí Dr. Drezner. Takže, vezmite si triedu, kde budete obklopení ostatnými ľuďmi, ktorí sa stanú aktívnymi, alebo nájdite tréningového kamaráta, ktorý sa k vám pripojí na prechádzkach alebo behoch.
4. Stačí sa pohybovať!
Na konci dňa je akýkoľvek druh fyzickej aktivity spojený s nižším rizikom srdcových chorôb – a čím aktívnejší ste, tým silnejšie, čo asociácia, podľa veľkej januára 2021 v štúdii PLOS ONE.
„Najdôležitejšou správou je, že akákoľvek forma alebo množstvo cvičenia je dobrá,“ hovorí Dr. Drezner. „Je to náš najlepší liek, aby naše srdce, telo a myseľ boli zdravé.“ Výsledok: Aj keď môžete stlačiť iba krátku prechádzku, vždy to stojí za to.
Reklama