8 najlepších stojatých cvikov na glute pre starších dospelých

Cvičenie v stoji na glute je úžasný spôsob, ako si súčasne vybudovať silu a stabilitu bokov. Kredit na obrázok: kali9/E+/GettyImages

Tréning glutes sa môže zdať ako priorita fitness vyhradená pre mladých – kohokoľvek, kto sa snaží vybudovať si väčší zadok alebo zvýšiť výkon v športe. Ale v skutočnosti každý, v každom veku, môže mať prospech z práce na svojom pozadí.

V skutočnosti je tréning s glute ešte dôležitejší, keď starneme, hovorí Pete McCall, CSCS, certifikovaný silový a kondičný špecialista, hostiteľ podcastu All About Fitness a autor Ageless Intensity: High-Intensity Workout to Slow proces starnutia .

Reklama

„Glutey sú silou jadra,“ hovorí. Ovládaním pohybu bokov vám pomôžu zvládnuť každodenné silové kroky. Chcete sa postaviť zo stoličky, vyjsť po schodoch, hrať sa so svojimi deťmi a vnúčatami alebo behať po bloku? Na vašich glutetoch záleží.

Myslite na to, keď kráčate: Keď sa pravá noha švihne dopredu, pravé predkolenie sa predĺži. Keď sa ľavá noha vysunie dopredu, pravé glutety sa skrátia.

„Ako starneme, skutočne nás znepokojuje pád,“ hovorí McCall, „a veľa z toho je kvôli nedostatku bedrovej sily.“

Reklama

Existuje veľa spôsobov, ako môžete pracovať s bokmi, ale McCall odporúča cvičiť cvičenia v stoji na glute, pretože tieto cvičenia so sebou prinášajú dodatočnú stabilitu. A pokiaľ ho nepoužívate (stabilita), strácate ho.

Skúste týchto 8 stojacich cvičení z glute pre seniorov

Nasledujúce cvičenia v stoji na glute pomôžu udržať vaše glutety silné a stabilné teraz aj do budúcnosti. Všetko, čo budete potrebovať, je mini pásmo a dlhý slučkový odporový pás. (Posuňte sa na koniec článku o najlepších pásmach odporu, ktoré si môžete kúpiť.)

Pohyb 1: Bočný prst klepnite a dosiahnite

Reps 8Body Part Butt

1. Postavte sa nohami k sebe a kolená mierne pokrčené. Udržujte svoju váhu v pätách.
2. Pravú nohu vytiahnite do strany, narovnajte nohu a klepnite palcom o zem. Zároveň dosiahnite pravú ruku smerom doľava.
3. Váš trup sa trochu krúti, ale snažte sa, aby vaše boky smerovali čo najviac dopredu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 8 až 12 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Súčasne vykročenie nohy na stranu a dosiahnutie ruky na opačnej strane sa vnútorne otáča a predlžuje svaly glute, hovorí McCall.

„Predĺženie svalov zapája a zapína motorické jednotky [skupiny svalových vlákien].“

Vďaka tomu je toto cvičenie skvelým doplnením dynamickej rozcvičky, urobte prvú vec ráno alebo inak umiestnite na začiatok cvičenia.

Krok 2: Rumunský mŕtvy ťah s telesnou hmotnosťou

Reps 8Body Part Butt

1. Postavte sa nohami na šírku bokov a dajte ruky za uši.
2. Chrbát majte vystretý a ramená dole a zbaľte sa, tlačte boky dozadu k stene (alebo imaginárnej stene) za sebou. Nechajte trup vykloniť dopredu a zjemnite kolená.
3. Akonáhle sa ohnete tak ďaleko dopredu, ako je to pohodlné, stlačte svoje glutety, aby ste sa postavili vysoko do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Drepy a výpady sú technicky stojace cvičenia na glute, ale pre niektorých ľudí môžu spôsobiť bolesť kolena, hovorí McCall.

Pohyby ako rumunský mŕtvy ťah a bedrové ťahy vám umožňujú vypracovať si chrbát bez tlaku na kolená.

Súvisiace čítanie

Najlepšie cvičenia na bolesť kolien

Pohyb 3: pruhovaný bočný krok

Reps 15Telo časť zadok

1. Smyčku mini pásky tesne nad členky.
2. Dostaňte sa do polodrepu s bokmi dozadu a váhou v pätách.
3. Stlačte glutety a vykročte pravou nohou von.
4. Udržujte napätie v páse a vykročte ľavou nohou, aby ste pokračovali doprava.
5. Pokračujte v šliapaní doprava, pokiaľ vám to miesto na cvičenie umožňuje, až do vzdialenosti asi 10 yardov.
6. Potom zopakujte pohyb a choďte na ľavú stranu.
7. Vykonajte 15 až 20 opakovaní s každou nohou.

Zobraziť pokyny

Je dôležité pracovať s glutesom vo všetkých smeroch, hovorí McCall. Postranná práca, ako pri tomto cvičení bude, posilňuje ich schopnosť unášať (vzdialiť sa od stredovej čiary tela).

Je to dôležité, pretože vždy, keď kráčate alebo beháte, vyvažujete väčšinu alebo celú svoju váhu na jednej nohe. Keď to urobíte, váš gluteus medius, umiestnený v hornom vonkajšom okraji bokov, je zodpovedný za stabilizáciu panvy a stehennej kosti, vysvetľuje.

Krok 4: Monster Walk

Čas 30 SecBody Časť Zadok

1. Smyčku mini odporového pásu tesne nad členkami.
2. Začnite v polodrepe s bokmi dozadu a váhou v pätách.
3. Stlačte glutety a jednou nohou urobte široký krok vpred.
4. Udržujte napätie v páse a druhou nohou urobte široký krok vpred.
5. Pokračujte v „chôdzi“ asi 10 yardov alebo tak ďaleko, ako vám to umožní priestor na cvičenie.
6. Hneď ako sa dostanete na druhú stranu, vráťte sa do východiskovej polohy. Mierne pokrčte kolená a uistite sa, že kolená nepadajú k sebe.

Zobraziť pokyny

Move 5: Side Lunge With Toe Reach

Reps 8Body Part Butt

1. Stojte vysoko s nohami pri sebe.
2. Vykročte pravou nohou do strany, pokrčte koleno a posaďte boky dozadu, aby klesli do bočného výpadu.
3. Súčasne siahnite ľavou rukou smerom k pravej nohe.
4. Prostredníctvom pravej nohy sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 8 až 12 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Siahnutie po nohe pri výpade vytvára rotáciu a flexiu [ohýbanie] bedra, hovorí McCall.

Je to len ďalší spôsob, ako pracovať s glutami v smere, ktorý by vaše typické cvičenia na glute nemuseli riešiť.

Pohyb 6: Pásikavé bočné špičky

Reps 15Telo časť zadok

1. Smyčku mini odporového pásu tesne nad členkami.
2. Začnite v polodrepe s bokmi dozadu a váhou v pätách.
3. Stlačte glutety a vyklepte nohu doprava, pričom narovnávajte pravú nohu. Nechajte ľavú nohu nehybnú.
4. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Pohyb 7: Spätný ráz Glute

Reps 15Telo časť zadok

1. Vytvorte si malý odporový pás tesne nad členkami a postavte sa nohami k sebe.
2. Zmäkčte kolená a mierne sa predkloňte v bokoch.
3. Udržiavajte svoje jadro v tesnom stave, ale pomocou glutes nakopnite ľavú nohu dozadu. Ak cítite vyklenutie krížov, znížte rozsah pohybu, až kým ho nepocítite iba v oblasti zadku.
4. Vráťte nohu späť do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 15 až 20 opakovaní a potom vymeňte strany.

Zobraziť pokyny

Move 8: Band-resisted Deadlift

Reps 8Body Part Butt

1. Zaistite odporový pás okolo kotvy. Prejdite pár krokov pred kotvu, aby bolo v páse napätie, a potom obtočte pás okolo bokov.
2. Postavte sa nohami na šírku bokov s rukami za ušami. Budete sa musieť mierne predkloniť od členkov, aby vás pásmo neťahalo dozadu.
3. Predkloňte sa v bedrách, ako by ste urobili pri mŕtvom ťahu, pričom tlačte boky dozadu za seba. Potom zatlačte boky dopredu a stlačte glutety, aby ste sa postavili späť do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.

Zobraziť pokyny

Tento cvik na stojú glute zasiahne vaše glutety aj hamstringy.

Naučí vás to tiež skvelú formu bedrového kĺbu, takže ak chcete, môžete postúpiť k činke s mŕtvym ťahom po čiare.

Použite tieto odporové pásy

• Mini: Fit Zjednodušte cvičebné pásy s odporovou slučkou (Amazon.com, 11,95 dolárov za 5)
• Dlhé: odporové pásma Wsakoue (Amazon.com, 39,99 dolárov za 4)

Reklama