8 najlepších variácií mŕtvej chyby pre silné a zdravé jadro

Vyberte si variácie cvičení mŕtveho ploštice, ktoré vyhovujú vašej mobilite a ab schopnostiam. Kredit na obrázku: morefit.eu

Pokiaľ ide o cviky ab, cvičenie mŕtveho ploštice môže byť len tým klamne najťažším (a najprínosnejším!) Pohybom, aký môžete urobiť.

Znie to takto: Ležíte na chrbte s rukami a nohami od zeme. Potom roztiahnete jednu nohu a opačnú ruku, zdvihnete ich späť hore a prepnete strany.

Reklama

Iste, znie to jednoducho. Ale zníženie opačných končatín, zatiaľ čo zvyšok tela je stále v pokoji – a dolná časť chrbta stále pri podlahe – je ťažké. Vyžaduje si to skutočnú pevnosť a stabilitu a buduje takmer každý sval cez svoju strednú časť.

Ide o to, že akonáhle zvládnete cvičenie mŕtveho chrobáka, čo urobíte, aby ste udržali hlavnú výzvu? A čo je ešte dôležitejšie, ako sa k tomu vôbec dopracujete? (Koniec koncov, ak robíte pohyb nesprávnou formou, je ľahké riskovať bolesť krížov.)

Nech vaše jadro potrebuje čokoľvek, tieto variácie mŕtvych bugov ich splnia. S láskavým dovolením Lindsay Ogden, CPT, osobného trénera a manažéra skúseností so školením v malých skupinách v spoločnosti Life Time, sú ideálne pre ľudí všetkých schopností pohybu a schopností.

Ovládnite konvenčnú mŕtvu chybu

Ako cvičiť mŕtveho hmyzu s dobrou formou

Vyskúšajte týchto 8 variácií mŕtvych chýb

Krok 1: Sediaca mŕtva chyba

Začiatočník na úrovni schopností Nastaví 3 opak

1. Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi pred vami a rukami vystretými pred sebou, rovnobežne s podlahou.
2. Jedno koleno držte pokrčené, druhú nohu zdvihnite asi o nohu od zeme.
3. Zdvihnite opačnú ruku nad hlavu.
4. Spustite obe späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte to na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

S touto variáciou môžete upraviť svoje cvičenie s mŕtvymi chybami. Sedenie na stoličke, zatiaľ čo cvičíte, je ideálne pre tých, ktorí ťažšie vstávajú a chodia z podlahy alebo sedia dlhšiu dobu, hovorí Ogden.

Krok 2: Izometrická mŕtva chyba nad hlavou

Sady začiatočníkov na úrovni zručností 3 čas 30 s

1. Ľahnite si chrbtom k stene.
2. Natiahnite ruky nad hlavu a dlane položte na stenu spodnou časťou zápästia smerom k stropu a prstami smerom k zemi.
3. Zdvihnite nohy do stolovej polohy s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
4. Keď držíte túto pozíciu, rukami zatlačte do steny.

Zobraziť pokyny

„Toto cvičenie s mŕtvymi chrobákmi pre začiatočníkov vám pomôže udržať si pevnú pozíciu v jadre s rukami nad hlavou,“ hovorí Ogden. „Toto držanie sa premieta do iných cvičení, ako je pretlak.“

Krok 3: Mŕtva chyba jednej končatiny

Začiatočník nastaví úroveň zručností 3 opakovanie 5

1. Ľahnite si na chrbát a nohy dajte do stolovej polohy s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
2. Natiahnite ruky smerom k stropu tak, aby vaše ruky boli cez plecia.
3. Pomaly spusťte jednu ruku dole za hlavu, tesne nad zemou, a potom ju zdvihnite späť hore.
4. Opakujte s druhou rukou.
5. Pomaly sklopte jednu nohu smerom dole k podlahe a potom ju vráťte späť hore.
6. Opakujte s druhou nohou. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

„Toto cvičenie, ktoré sa viac zameriava na budovanie základov, odstraňuje časť koordinácie zameraním na pohyb jednej končatiny po druhej v porovnaní s pohybom dvoch protiľahlých končatín,“ hovorí Ogden.

Ak ste začiatočník, osvojte si túto variáciu skôr, ako prejdete k úplne mŕtvej chybe.

Pohyb 4: Izometrická mŕtva chyba s palicou

Sady začiatočníkov na úrovni zručností 3 čas 30 s

1. Chyťte palicu (ako metlu alebo PVC rúrku) do oboch rúk a ľahnite si lícom hore na zem v polohe mŕtveho ploštice.
2. Dajte nohy do stolovej polohy s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
3. Natiahnite ruky smerom k stropu a držte palicu,
4. Drž túto pozíciu.

Zobraziť pokyny

Táto variácia mŕtvej chyby vás naučí, ako udržať napätie v celom tele, hovorí Ogden. Je tiež skvelý na streľbu z laty do stredu chrbta.

Move 5: Stability Ball Dead Bug

Úroveň zručnosti Stredná sada 3 opak. 10

1. Ľahnite si na chrbát s nohami v stolovej polohe a kolenami ohnutými o 90 stupňov.
2. Umiestnite stabilizačnú loptu na stehná, dostatočne vysoko, aby sa nedotýkala vášho brucha, a zatlačte ruky do lopty, aby ste ju držali na danom mieste.
3. Pomaly vyťahujte jednu nohu a druhú ruku smerom von a ďalej od lopty, pričom na vyváženie lopty použite iba zostávajúcu ruku a nohu.
4. Vráťte ruku a nohu späť.
5. Opakujte s opačnou rukou a nohou.

Zobraziť pokyny

Táto variácia mŕtveho ploštice vás udrží čestná počas tréningu mŕtveho ploštice. Stabilizačná lopta vám pomôže skutočne stlačiť brušné svaly, aby ste udržali svoje jadro v činnosti a akýkoľvek stres z dolnej časti chrbta, hovorí Ogden.

Zamerajte sa na aktívne stlačenie rúk a stehien do lopty.

Krok 6: Pallof Press Dead Bug

Úroveň zručnosti Pokročilé nastavuje 3 opak. 10

1. Omotajte odporový pás okolo tyče alebo kotviaceho bodu za sebou, tesne pri zemi.
2. Ľahnite si na chrbát, kolmo na odporový pás a dostatočne ďaleko od kotvy, aby pri chytení rúčok odporového pásika oboma rukami došlo k určitému napätiu.
3. Dajte nohy do stolovej polohy s kolenami ohnutými o 90 stupňov. Držte sa tesne nad pupkom.
4. Neustále držte telo a stlačte ruky a odporový pás smerom k stropu.
5. Pomaly sklopte chrbát dole do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

„Táto variácia na cvičenie mŕtveho ploštice sa zameriava na antirotáciu,“ hovorí Ogden. „Pracuje tiež na hrudníku, tricepsoch a pleciach.“

Move 7: Dead Bug Band Dead Bug

Úroveň zručnosti Pokročilé nastavuje 3 opak. 10

1. Omotajte odporový pás okolo tyče alebo kotviaceho bodu za sebou, tesne pri zemi.
2. Ľahnite si na chrbát, dostatočne ďaleko od kotvy, takže keď chytíte rukoväte odporového pásu v každej ruke, je na ňom mierne napätie.
3. Držte sa s páskou s natiahnutými rukami rovno hore k stropu, zápästiami natiahnutými cez plecia.
4. Zdvihnite nohy do stolovej polohy s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
5. Pomaly potiahnite odporový pás rukami nadol tesne nad zemou.
6. Potom zdvihnite ruky späť s kontrolou.

Zobraziť pokyny

„Tento postup cvičenia mŕtveho ploštice sa zameriava na hornú časť tela, zameriava sa na lats a triceps, zatiaľ čo udržuje vaše jadro v zábere,“ hovorí Ogden.

Move 8: Dead Bug With Feet on Foam Roller

Úroveň zručnosti Pokročilé sady 3 opakovanie 5

1. Na podlahu pred sebou položte penový valec.
2. Ľahnite si na chrbát na zem za valček.
3. Pokrčte kolená a chodidlá položte na valček.
4. Natiahnite ruky hore k stropu, ruky cez plecia.
5. Zdvihnite jednu nohu z valčeka a klepnite pätou o podlahu pred valčekom, keď súčasne spúšťate opačné rameno dole k zemi za sebou.
6. Ruku a nohu pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.
7. Opakujte s opačnou rukou a nohou. To je jeden zástupca.

Zobraziť pokyny

Dobré cvičenie s mŕtvym bugom vám pomôže ovládať motor. Tu funguje penový valec ako nestabilný povrch, ktorý spochybňuje stabilitu dolnej časti tela, hovorí Ogden.

Bojujete s mŕtvymi chybami? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

od Rachel Grice

5 variácií zdvihu nôh zameraných na dolné brušné svaly

autor: Bojana Galic

Cvičenie stieračov čelného skla posúva vaše tréningy Ab na vyššiu úroveň

Jaime Osnato

Reklama