Cvičenie hlbokého dýchania pred spaním vám môže pomôcť uvoľniť telo a rýchlejšie zaspať.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Máš zapnuté PJ, vyčistené zuby a zhasnuté svetlá. Ale potom sa dostanete pod prikrývku a…nemôžete zaspať, nech sa akokoľvek snažíte. Či už je to stres, kofeín alebo hluk, existuje veľa vecí, ktoré vás môžu v noci udržať hore. Našťastie však existuje aj niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať.
Video dňa
Vo všeobecnosti by sa dospelí podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb mali snažiť o to, aby každú noc spali aspoň sedem hodín. A zaspávanie je prvou časťou tejto skladačky. Väčšine ľudí trvá 5 až 20 minút, kým zaspí, podľa Cleveland Clinic. Ale veci ako úzkosť alebo príliš svetlá spálňa môžu predĺžiť spánkovú latenciu (čas, ktorý vám trvá, kým začnete driemať).
Reklama
Vyskúšajte týchto osem metód schválených odborníkmi na spánok, aby ste bez meškania narazili na seno.
1. Spoznajte svoj chronotyp
Váš chronotyp je prirodzený sklon vášho tela spať a byť bdelý v určitých časoch: Zvyčajne ste buď ranný typ, večerný typ alebo ani jeden.
Váš chronotyp je čiastočne určený genetikou, ale môže byť modifikovaný vekom, aktivitou, prostredím a zmenou ročných období, podľa recenzie z októbra 2018 v Nature of Science and Sleep.
Reklama
A prispôsobenie si spánkového plánu, ktorý vyhovuje vášmu chronotypu, môže byť prospešné pre vaše opakované budenie. Napríklad, ak sa vaše telo intuitívne zdvihne, keď sa vonku rozsvieti svetlo, zvážte prispôsobenie času spánku, aby ste pred prirodzeným vstávaním mohli dostatočne zavrieť oči.
„Dôvod, že [poznať svoj chronotyp] je dôležitý, je ten, že ak sa zobudíte každý deň v rovnakom čase, vaše telo urobí dve veci: vypne melatonínový kohútik vo vašej hlave, čo zastaví proces spánku a zníži zahmlievanie mozgu,“ hovorí Michael J. Breus, PhD, certifikovaný odborník na spánok a klinický psychológ. „Tiež nastavuje časovač, kedy má melatonín spustiť proces spánku, aby ste sa dostali do postele práve vtedy, keď je váš mozog pripravený spať – to značne urýchli vašu latenciu nástupu spánku.“
Reklama
Na druhej strane, prispôsobenie cyklu spánku, ktorý nie je v súlade s vašimi prirodzenými rytmami, môže podľa National Sleep Foundation narušiť kvalitu spánku a schopnosť zaspať. A podľa Clevelandskej kliniky môže chronický nedostatok kvalitného spánku viesť k fyzickým a emocionálnym problémom, ako sú:
- Zhoršená bdelosť
- Únava
- Podráždenosť
- Výkyvy nálad
- Zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, cukrovky, srdcového infarktu, srdcového zlyhania alebo mŕtvice
Tip
Aj keď už možno viete, či ste ranný typ, večerný typ alebo niekde medzi tým, existujú hodnotenia, pomocou ktorých môžete získať lepší prehľad o svojom chronotype, ako napríklad tento dotazník Perelman School of Medicine na Pensylvánskej univerzite.
2. Skúste hodinu vypnutia
Hodina vypnutia vám pomôže ukončiť deň a pripraviť sa na spánok pred spaním. Pomáha vášmu telu dekompresiu a vysiela správu, že čoskoro bude čas odísť do krajiny snov, hovorí holistický psychiater. Jodie Skillicorn, DO.
Reklama
Hodinu môžete rozdeliť do troch 20-minútových sedení nasledujúcim spôsobom:
- V prvých 20 minútach dokončite ľahké, nedokončené úlohy, ako je čistenie riadu alebo kŕmenie domáceho maznáčika.
- V druhých 20 minútach urobte niečo, čo vám pomôže upokojiť sa, ako je písanie denníka, rozhovor s priateľom alebo relaxačná technika (myslite si: meditácia, hlboké dýchanie, ľahká joga).
- Posledných 20 minút sa zamerajte na svoju osobnú hygienu čistením zubov alebo teplým kúpeľom či sprchou.
3. Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu
Progresívna svalová relaxácia je technika, pri ktorej sťahujete a následne uvoľňujete svaly, aby ste uvoľnili napätie.
Jedným zo spôsobov, ako vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu, je napnúť a uvoľniť svaly na prstoch na nohách a potom pomaly prepracovať zvyšok tela. Zakaždým, keď stlačíte svaly, podržte ho asi päť sekúnd, potom sa uvoľnite na 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšiu časť tela.
Podľa Mayo Clinic môžu tieto a ďalšie relaxačné techniky pomôcť zlepšiť kvalitu spánku tým, že podporia nasledujúce zmeny vo vašom tele:
- Spomalenie rýchlosti dýchania
- Zníženie aktivity stresových hormónov
- Zníženie svalového napätia a chronickej bolesti
- Zníženie krvného tlaku
4. Vykonajte dýchaciu techniku 4-7-8
Hlboké dýchanie (alebo bránicové dýchanie) vám podľa Harvard Health Publishing môže pomôcť odpútať sa od rušivých myšlienok a vnemov a viac prijímať kyslík. To všetko môže pomôcť vášmu telu upadnúť do pokojného stavu, ktorý vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
Neviete, kde začať? Vyskúšajte dýchaciu techniku 4-7-8. Tu je návod, ako to vyskúšať:
- Dostaňte sa do pohodlnej polohy (môžete ležať, sedieť alebo stáť).
- Vdychujte 4 sekundy.
- Zadržte dych na 7 sekúnd.
- Pomaly vydychujte po dobu 8 sekúnd (môžete dokonca vydať sykavý zvuk, keď uvoľníte dych).
- Opakujte tak dlho, ako to bude potrebné, aby ste sa cítili uvoľnenejšie.
Jednoduchá 5-minútová rutina na zahnanie úzkosti pred spaním
od Jessicy Migalovej
6 typov dychových cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť stres
od Jenn Sinrich
2-minútové farebné dýchacie cvičenie na zahnanie negatívnych myšlienok
od Aniky Nayak
5. Vyskúšajte autohypnózu
Či už veríte v silu hypnózy alebo nie, môže to byť užitočný nástroj, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať a dobre si oddýchnuť.
Hypnóza je stav zvýšeného zamerania alebo koncentrácie, ktorý možno dosiahnuť pomocou terapeuta pomocou verbálneho opakovania a mentálnych predstáv, podľa Mayo Clinic. Keď ste v hypnotickom stave, ste hyper-sústredení na nápad alebo výsledok a ste vnímavejší k novým myšlienkam.
A tento spôsob myslenia môže byť prínosom pre vaše zavreté oči: Skutočne, recenzia z februára 2018 v Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že hypnoterapia môže zlepšiť kvalitu vášho spánku. Na lepšie stanovenie tohto spojenia je však potrebný ďalší výskum.
Ak výlet k hypnoterapeutovi nie je pre vás, môžete sa obrátiť na aplikáciu na hypnózu založenú na výskume, ako je Reveri, hovorí Breus.
6. Urobte cvičenie „Ukončenie dňa“.
Môže byť ťažké uspať, ak sa obávate o svoj dlhý zoznam úloh. Ak vás v noci znepokojujú obavy z budúceho dňa, vyskúšajte cvičenie „uzavretie dňa“.
„Zamyslite sa nad svojím dňom, urobte si zoznam úloh na nasledujúci deň a venujte sa všetkým myšlienkam, ktoré vás napadnú,“ hovorí Allison Siebern, PhD, certifikovaná odborníčka na behaviorálnu spánkovú medicínu a hlavná poradkyňa spoločnosti Proper v oblasti spánku.
„Táto prax vyhradiť si čas na konci každého dňa vám v podstate pomôže zavrieť obchod a predíde tomu, aby sa pred spaním alebo uprostred noci vynárali nejaké voľne plávajúce myšlienky,“ hovorí.
7. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú melatonín
Je možné jesť svoj spôsob, ako lepšie spať: „Určité potraviny, ktoré obsahujú melatonín – hormón, ktorý naše telo prirodzene produkuje na reguláciu cyklu spánku a bdenia – a / alebo tryptofán môžu pomôcť pri spánku,“ hovorí Siebern.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré môžete jesť pred spaním a ktoré obsahujú tieto zložky:
- Vajcia
- Mlieko
- Mäso ako kuracie a morčacie prsia
- Ryby
- Orechy a semená
- Ovocie ako hrozno, čerešne, banány a kiwi
8. Buďte optimistickejší
Ukazuje sa, že byť optimistom môže ovplyvniť viac než len váš pohľad na život – môže tiež zlepšiť kvalitu vášho spánku. Napríklad štúdia v januári 2017 v Chronobiology International zistila, že optimizmus a spánok majú vzájomný vzťah: Optimizmus môže poháňať lepší spánok a lepší spánok môže viesť k väčšiemu optimizmu.
Samozrejme, „buďte optimistickejší“ sa ľahšie povie, ako urobí. Dobrým začiatkom je však jednoduché cvičenie vďačnosti. Jednoduché zapísanie dvoch alebo troch vecí, za ktoré ste vďační, môže vypestovať pozitívnejšie pocity. Výskumy skutočne spojili vďačnosť s lepším spánkom, vrátane štúdie z marca 2015 o Spirituality v klinickej praxi.
Reklama