8 podceňovaných cvičení s hmotnosťou tela, ktoré majú osobní tréneri radi

Tricepsové push-upy sa zameriavajú na svaly ako zadná časť paže bez akýchkoľvek váh. Kredit na obrázku: Obradovic / E + / GettyImages

Aj keď väčšina osobných trénerov bude súhlasiť s tým, že tréning s váhami je spoľahlivý spôsob budovania svalov, nie sú to jediné nástroje, ktoré sa oplatí používať. Hmotnosť vášho vlastného tela je viac ako dostatočný odpor na posilnenie tela od hlavy po päty.

A práve keď ste si mysleli, že ste vyčerpali knižnicu cvičení s hmotnosťou tela, traja osobní tréneri chcú, aby ste vyskúšali svoje obľúbené a najviac podceňované pohyby bez vybavenia.

1. Vysoké kolená

1. Začnite tým, že budete stáť vysoko s nohami v šírke ramien.
2. Pravým kolenom hore a k ľavému lakťu tlačte dopredu smerom k hrudníku.
3. Rýchlo prepínajte strany, pravú nohu dajte dole a ľavé koleno hore.
4. Striedajte stranu čo najrýchlejšie, pomocou hybnosti vašich rúk vytiahnite nohy vysoko.

„Páči sa mi toto hnutie a myslím si, že je dosť podceňované, pretože si sám zvolíš, aké náročné to môže byť,“ hovorí pre morefit.eu Mathew Forzaglia, certifikovaný osobný tréner. „Môže sa to robiť ako cvičenie s maximálnym úsilím alebo s nízkou až strednou intenzitou.“

Tip

Ak chcete toto cvičenie upraviť (buď tak, aby vyhovovalo vašej fyzickej zdatnosti, alebo aby ste ľahšie chodili na kolená), Forzaglia navrhuje uskutočniť pochod v stoji.

2. Duté držanie

1. Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami nad hlavou a vystretými nohami.
2. Pomocou jadra zdvihnite hlavu, lopatky a nohy zo zeme. Držte biceps za ušami a aktívne tlačte dolnou časťou chrbta do zeme, aby ste zaistili, že ste zapájali brušné svaly počas celého cvičenia.
3. Vydržte v tejto polohe a nezabudnite dýchať.

Aj keď sa tento krok stáva do istej miery trendovým, je úžasný pre pevnosť a stabilitu, hovorí morefit.eu K. Aleisha Fetters, CSCS. Dbajte na to, aby bol váš dych konzistentný a stabilný.

3. Walking Lunge

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov.
2. Ľavou nohou vykročte o pár stôp dopredu.
3. Nižšie do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad zemou a predné koleno by malo byť položené na členku.
4. Vydržte chvíľu a potom tlačte prednou nohou, aby ste vykročili dopredu ľavou nohou.
5. Vrhnite sa do ďalšieho výpadu s ľavou nohou vpredu.
6. Pokračujte v tomto vzore, keď kráčate vpred.

Výpady sú cvičením na jednej nohe, čo znamená, že nielen zlepšia akúkoľvek svalovú nerovnováhu, ktorú máte medzi ľavou a pravou stranou, ale tiež vypália vaše jadro. Navyše ich môžete ľahko zvýšiť náročnosťou pridaním impulzu (malý odraz hore-dole v dolnej časti výpadu), hovorí Carolina Araujo, certifikovaný osobný tréner, morefit.eu.

4. Superman T

1. Začnite ležaním na bruchu s bokmi zakorenenými v zemi a rukami vystretými z hrude ako T.
2. Stlačte glutety a lopatky, zdvihnite štvorkolky a hrudník z podlahy.
3. V tejto polohe vydržte niekoľko okamihov.
4. Pomaly sa uvoľnite späť na zem.

„Myslím si, že im nie je venovaná veľká pozornosť a sú mimoriadne dôležité pre vyváženie tela a zlepšenie držania tela,“ hovorí Forzaglia. „Väčšina tréningov s hmotnosťou tela je zameraná predovšetkým na [prednú časť tela], takže musíme aktivovať aj [zadnú časť tela].“

5. Ja, Y, T

1. Stojte vysoko s chodidlami na šírku bokov.
2. Mierne pokrčte kolená a boky zatlačte dozadu.
3. Trup mierne predkloňte tak, aby bol trup v uhle 45 stupňov k podlahe.
4. Ruky vytiahnite rovnobežne s podlahou, palce hore. Toto je východisková pozícia.
5. Dajte obidve ruky hore, biceps v jednej línii s ušami a vytvorte tvar I.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Ruky vytiahnite s krkom do 45-stupňového uhla a vytvorte tvar Y.
8. Vráťte sa do východiskovej polohy.
9. Nakoniec zdvihnite ruky nahor priamo do strany a vytvorte tvar písmena T.
10. Nižšie na začiatok a postupnosť opakujte.

„Horná časť chrbta potrebuje veľa lásky a je to najnáročnejšia oblasť, kde môžete zasiahnuť svojou telesnou hmotnosťou a nulovým prevodovým stupňom,“ hovorí Fetters. Toto cvičenie bude stačiť.

6. Triceps Push-Up

1. Začnite na vysokej doske s telom v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Stlačte lakte blízko rebier, pokrčte lakte a sklopte telo, až kým sa hrudník nebude vznášať tesne nad podlahou.
3. Zatlačte do dlaní a pomocou tricepsov zatlačte späť do vysokej dosky.

Tip

Ak sa vám to zdá príliš náročné, môžete padnúť na kolená a vykonať upravenú verziu tohto cviku, hovorí Araujo.

7. Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou

1. Začnite stáť so všetkou váhou v ľavej nohe a mäkkým ohybom v kolene.
2. Záves otočte do boku a natiahnite ruky dopredu, biceps v jednej línii s ušami. Pravú pätu zastrčte rovno dozadu za seba.
3. Snažte sa čo najlepšie vytvoriť priamu čiaru od špičiek prstov po zadnú pätu.
4. Na chvíľu sa tu pozastavte, potom sa vráťte do stoja.

„Sú mimoriadne prospešné pre všetkých, ale najmä pre bežcov,“ hovorí Forzaglia. „Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou posilňujú hamstringy a glutety, ale tiež zlepšujú stabilitu členkov, kolien a bedier, čím napomáhajú lepšiu rovnováhu.“

8. Drep s telesnou hmotnosťou

1. Začnite stáť, chodidlá sú na šírku bokov.
2. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohýbajte kolená, zatiaľ čo zatlačíte boky dozadu, aby ste sa krčili nadol. Zamerajte sa na zníženie tela, akoby ste si išli sadnúť na stoličku.
3. Drepujte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou, alebo tak nízko, ako môžete pohodlne ísť, pri zachovaní dobrej formy. Kolená by mali byť nad prstami na nohách a pohľad by mal smerovať priamo dopredu.
4. Na chvíľu sa pozastavte v dolnej časti drepu.
5. Pri výdychu otočte pohyb stlačením pätiek, aby ste sa vrátili do stoja. Keď stojíte, položte ruky späť na boky.

Aj keď majú drepy s telesnou hmotnosťou povesť ľahkého cvičenia, málokedy sú skonštruované s vynikajúcou formou, hovorí Fetters. „Ak sa na ne skutočne prihlásite, môžu byť veľmi náročné a sú základom vašej celkovej kondície.“