8 postupov držania dutého tela na zvýšenie úrovne vašich základných tréningov

Tieto postupnosti dutého držania obsahujú pohyby paží, ktoré vytvárajú väčšiu nestabilitu a sťažujú vašu hlavnú prácu. Obrázok Kredit: Stacey Zielinski/morefit.eu

Nič nespáli svaly vo vašom jadre tak, ako držanie dutého tela. Toto izometrické cvičenie zapáli hlboké brušné svaly, ako priečne brušné svaly a šikmé svaly, aby bolo vaše telo stabilné a silné.

A chcete robustné jadro, pretože práve to vám v konečnom dôsledku pomôže lepšie sa pohybovať v každodennom živote. Základná stabilita vám nielenže umožní dlhšiu dobu chodiť alebo behať, ale tiež pomôže predchádzať zraneniu. Mohutná stredná časť vám napríklad umožní zachytiť sa pri páde po schodisku.

Reklama

Okrem spevnenia jadra sa duté držanie tela zameriava na vaše štvorkolky, ohýbače bedier, adduktory a vzpriamovacie chrbtice (stabilizujúce svaly chrbtice). A akonáhle si vybudujete strednú časť, aby ste zvládli napätie, postupné držanie tela v dutom tele posilní ďalšie svalové skupiny, čím sa ešte viac posilnia jeho výhody.

„Zmiešaním cvičenia môžete tiež zlepšiť stabilitu v rôznych svalových skupinách okolo chrbtice, bokov a ramien,“ hovorí Stacey Zielinski, CPT, trénerka AKT GO, pre morefit.eu.

Tieto postupnosti dutého držania zahŕňajú pohyby paží, ktoré presúvajú vašu váhu, čo spôsobuje väčšiu nestabilitu, takže vaše telo musí tvrdšie pracovať, aby sa ukotvilo k zemi.

8 Progresií držania dutého tela

Pozor

Nasledujúce cvičenia sú najvhodnejšie pre stredne pokročilých a pokročilých cvičencov. Ak ste novým držiteľom dutého tela, pred vykonaním týchto postupov pracujte na zvládnutí pohybu. Vyhnite sa týmto cvičeniam, ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo zranenie dolnej časti chrbta.

Pohyb 1: Držanie dutého tela s odporovým pásom

Úroveň zručnosti medziľahlá časť tela [„Abs“, „Back“, „Arms“]

1. Sadnite si na zem a okolo oblúkov nôh obtočte odporový pás. Konce pásky držte v každej ruke.
2. Nakloňte sa, kým nepocítite napätie v brušnej dutine, a zdvihnite ruky nad plecia, pričom ramená a hornú časť chrbta držte od zeme.
3. Predĺžte nohy na podlahu (alebo ich pre väčšiu výzvu zdvihnite zo zeme) a zapnite ich spolu so špicatými prstami. Nadýchnite sa, vydýchnite a vtiahnite bradu do hrudníka.
4. S dlhými nohami vytiahnite odporové držadlá smerom k chodidlám, potom pohyb otočte a dajte ruky cez plecia.

Zobraziť pokyny

Pridanie odporového pásu posilní vaše chrbtové svaly. V hornej časti pohybu sa vaše laty (sval v tvare V stekajúci po vašom strednom a dolnom chrbte) a kosoštvorce (svaly v hornej a strednej časti chrbta) aktivujú proti ťahu pásky.

Krok 2: Držanie dutého tela v predĺžení nohy v sede

Úroveň zručnosti stredne pokročilých – časť tela

1. Ľahnite si na chrbát s rukami po bokoch a bradu zastrčte do hrudníka.
2. Nadýchnite sa, s výdychom zatlačte brušnú stenu na podlahu, zdvihnite nohy k sebe a natiahnite ich rovno do 45-stupňového uhla, so špičatými prstami.
3. Zároveň zdvihnite ruky k nohám, zdvihnite ramená a hornú časť chrbta zo zeme.
4. Udržujte svoje jadro utiahnuté, otočte telo tak, aby sedelo na jednom boku. Spevnite sa spodnou rukou a natiahnite hornú časť nohy a hornú časť paže, aby ste stiahli šikmé svaly.
5. Vráťte sa do stredu, sklopte chrbát na zem a opakujte na druhej strane.

Zobraziť pokyny

Toto cvičenie s dutým držaním otáča chrbticu, čo je nápomocné pri pohyboch, pri ktorých dochádza k predlžovaniu, ohýbaniu a ohýbaniu chrbta. V sediacej polohe vaše šikmé svaly a svaly bočného glute spoločne stabilizujú vašu chrbticu a boky.

Pohyb 3: Hojdačka Glute Bridge

Úroveň zručnosti Pokročilá časť tela [„Abs“, „Butt“, „Shoulders“]

1. Sadnite si s nohami vystretými pred sebou a chodidlami rozkročenými bokom. Konce prstov by mali smerovať k bokom rovno na podlahu.
2. Vyhrabte päty do podlahy a zdvihnite boky smerom k stropu v obrátenej polohe stola.
3. Prehoďte boky cez ruky a pri výdychu vtiahnite brušnú stenu do chrbtice. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zobraziť pokyny

Kardio a silový pohyb v jednom, tento postup držania dutého tela podporuje mobilizáciu ramien a zameriava sa na hornú časť chrbta. A keď zdvihnete boky smerom k stropu, aktivujú sa vám gluteálne svaly a svaly spodnej časti chrbta.

Pohyb 4: panvová krčka

Úroveň zručnosti Všetky úrovne Telesná časť Abs

1. Sadnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami rozkročenými bokom. Položte ruky rovno za seba a končeky prstov smerujte k bokom.
2. Vydýchnite a chrbtom vytvorte krivku C vtiahnutím námorníka do chrbtice.
3. Z tejto polohy vykonajte malé panvové zovretia tak, že stiahnete chvostovú kosť a vytiahnete prednú časť panvy hore do hrudného koša.
4. Používajte dych a pri každom strkaní panvy vydávajte zvuk „ššš“.

Zobraziť pokyny

Panvové pančuchy sú jemné cvičenie na vybudovanie svalov v panvovej oblasti a zároveň naťahovanie spodnej časti chrbta. Toto cvičenie s dutým držaním je skvelé pre každého, kto má napätie alebo bolesť v dolnej časti chrbta. Posilnenie brušných svalov počas celého cvičenia ich posilní, čo vám zabráni kompenzovať krížom.

Move 5: Hollow Hold to Teaser

Úroveň zručnosti AdvancedBody Časť Abs

1. Ľahnite si na chrbát s nohami k sebe a natiahnutými pred seba a ruky spustite po stranách.
2. Nadýchnite sa, s výdychom zatlačte brušnú stenu na podlahu a zdvihnite nohy do 45-stupňového uhla, ukazujte prstami na nohách a zdvihnite ruky po stranách trupu. Zastrčte bradu do hrudníka.
3. Udržiavajte dutú pozíciu, natiahnite ruky k chodidlám a pri stláčaní vnútorných stehien ich švihnite nad hlavou. Toto je upútavka.
4. Sklopte chrbát nadol do polohy dutého držania a potom nadol na podlahu.

Zobraziť pokyny

Toto pokročilé cvičenie, ktoré kombinuje výhody dutého držania s upútavkou Pilates, je príkladom pri práci stabilizujúcich svalov. Okrem zdvojnásobenia intenzity dvoma jadrovými pohybmi tiež pomáha zlepšiť rovnováhu, kontrolu a flexibilitu pri predĺžení svalov po celom tele.

Pohyb 6: Duté držanie s hrudníkom

Časť tela [„abs“, „hrudník“, „ramená“]

1. Ľahnite si na chrbát s bradou smerujúcou k hrudníku a v oboch rukách držte činku. Nádych, výdych a brušnú stenu zatlačte do podlahy.
2. Natiahnite nohy k sebe a zdvihnite ich zo zeme do 45-stupňového uhla, so špičatými prstami. Súčasne zdvihnite ruky zo zeme s rukami nad hrudníkom.
3. Udržujte duté držanie, otvorte pravú ruku do strany, potom sa vráťte do stredu a opakujte s ľavou rukou. Toto je 1 opakovanie

Zobraziť pokyny

Vaše svaly hrudníka sa zapoja do akcie s pridaním muchy. Keď každú ruku otvoríte do strany, jadro vystrelí, aby sa minimalizoval pohyb.

Pohyb 7: Duté držanie hrudníkom Stlačte

Úroveň zručnosti Pokročilá časť tela [„Abs“, „Shoulders“, „Chest“]

1. Ľahnite si na chrbát s bradou smerujúcou k hrudníku a v oboch rukách držte činku po stranách hrudníka. Nádych, výdych a brušnú stenu zatlačte do podlahy.
2. Natiahnite nohy k sebe a zdvihnite ich zo zeme do 45-stupňového uhla, so špičatými prstami.
3. Udržujte duté držanie a stlačte činky priamo nad hrudníkom. Potom ich sklopte späť a opakujte.

Zobraziť pokyny

Rovnako ako hrudná muška, pridanie lisu pomáha zamerať sa na prsné svaly, najmä na prsný sval. Pre tento krok budete chcieť vyzdvihnúť ľahkú sadu závaží, pretože vaše jadro bude dvakrát náročné udržať si duté držanie.

Pohyb 8: Hollow Hold to Resistance Band Row

Úroveň zručnosti Pokročilá časť tela [„Abs“, „Back“, „Shoulders“]

1. Omotajte odporový pás okolo oblúkov nôh a v každej ruke držte jeden koniec. Uistite sa, že v páse vytvárate dostatočné napätie na narovnanie rúk.
2. Nádych, výdych a brušnú stenu zatlačte do podlahy.
3. Natiahnite nohy k sebe a zdvihnite ich zo zeme do 45-stupňového uhla, so špičatými prstami.
4. Udržiavajte duté držanie a potiahnite konce pásky smerom k bokom rebier. Stlačte lopatky spolu za sebou.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zobraziť pokyny

Odporový pás zosilňuje tento pohyb tým, že núti jadro stabilizovať sa počas pohybov ramien. A vďaka radu precvičia vaše chrbtové svaly. Je to skvelé zaťahovacie cvičenie, ktoré pomôže vyrovnať sa s niektorými z hrbatých účinkov celodenného sedenia.

Reklama