Áno, z dobrej veci môžete mať príliš veľa – dokonca aj strečing. Takže sa vyhnite niektorým z najbežnejších chýb. Kredit na obrázku: Arno Images / Cultura / GettyImages
Začlenenie rozťahovacieho režimu do vášho denného režimu sa môže javiť ako samozrejmosť, ale je to trochu ako jesť zeleninu – viete, že by ste mali to urobiť, ale v skutočnosti to je úplne iná záležitosť. Než začnete, musíte navyše zvážiť niekoľko rôznych aspektov.
Vykonanie nesprávneho typu strečingu môže nielen minimalizovať efekt techniky, ale môže tiež skutočne spôsobiť zranenie. Zoznámte sa s týmito častými rozťahovacími chybami a zistite, ako ich najlepšie napraviť.
1. Zadržte dych
Rovnako ako pri zvyšku tréningu, aj pri strečingu je dôležité dýchať. Nie je nezvyčajné nechtiac zadržať dych, keď pracujete na svojej flexibilite, najmä ak ste v procese preťahovania nováčikom alebo sa cítite trochu stuhnuto.
To však bohužiaľ môže spôsobiť, že vaše telo zostane napäté a vaše svaly zostanú stiahnuté. To zase bráni vašej schopnosti uvoľniť sval a primerane ho natiahnuť.
Opraviť
Aby ste svojim svalom umožnili uvoľniť sa pri rozťahovaní, začnite pred začatím hlbokým nádychom. Potom postupne vydýchnite, keď postupne prechádzate do úseku a cítite, ako sa váš sval začína ťahať.
Podľa Národnej asociácie športovej medicíny (NASM) budete naďalej dýchať pomaly a zhlboka, keď budete cítiť, že sa vám natiahne svalstvo.
Jednou z ďalších metód navrhovaných NASM je počítanie nahlas. To vás môže prinútiť dýchať, pretože budete nútení nadýchnuť sa a vydýchnuť pri odpočítavaní každej sekundy.
2. Strečing príliš dlho
Najmä ak je vaším cieľom zvýšená flexibilita, môžete predpokladať, že čím viac toho urobíte, tým lepší bude výsledok. To však neplatí, pokiaľ ide o strečing.
Ako je uvedené v systematickom prehľade z marca 2018 zverejnenom v publikácii The Foot , zvyšuje sa čas strávený držaním natiahnutia členka z 3 000 sekúnd týždenne (asi 7 minút denne) na 5 000 sekúnd týždenne (asi 12 minút za deň) neviedlo k znateľnému zlepšeniu rozsahu pohybu kĺbov.
Opraviť
Pre správne natiahnutie svalovej skupiny navrhuje Americká vysoká škola športovej medicíny držať každý strečing niekde medzi 10 a 30 sekundami.
Toto by sa malo robiť na 60 celkových sekúnd (zhruba 2 až 6 opakovaní) na sval. A hoci odporúčajú naťahovanie svalovej skupiny najmenej dvakrát až trikrát týždenne, uvedomujú si tiež, že najväčší prínos môže mať denné naťahovanie.
3. Použitie príliš veľkej sily
Kedykoľvek si vezmete sval a natiahnete ho za normálny bod zastavenia (ako to robíte pri strečingu), pocítite mierne nepohodlie. Aj keď je vhodné cítiť trochu bolesti, keď sa zvyšuje napätie, mali by ste nie pocítiť ostrú bolesť.
Prílišné natiahnutie úseku môže podľa Americkej akadémie rodinných lekárov spôsobiť poranenie samotného svalu alebo okolitého kĺbu či väzov. Akékoľvek rozťahovanie, ktoré spôsobuje niečo nepríjemné, by malo byť okamžite zastavené.
Opraviť
Namiesto toho, aby ste svoje úseky nútili nad rámec toho, čo je pohodlné, skúste znížiť intenzitu. Eileen Compty, licencovaný atletický tréner DPT, ktorý pracoval s americkým národným tímom rýchlokorčuľovania, jemne uvoľnite svalstvo, kým nepocítite mierny ťah. Odporúča usilovať o 3 až 4 z 10 na stupnici intenzity.
4. Strečing, ak ste hypermobil
Drvivá väčšina ľudí môže mať prospech z pridania strečingu do svojej fitnes rutiny, čo však neplatí pre ľudí s hypermobilitou, vďaka ktorej sú kĺby, väzy a šľachy tela oveľa pružnejšie ako zvyčajne.
Táto zvýšená flexibilita vystavuje jednotlivca väčšiemu riziku zranenia, ak bude ďalej napínať svoje už aj tak uvoľnené svaly. Napínanie hypermobilného kĺbu môže podľa Wisconsinskej univerzity (UW) viesť k vyvrtnutiu, subluxácii (čiastočnej dislokácii) alebo k rozvoju artrózy.
Opraviť
Zatiaľ čo u ľudí s hypermobilitou môžu byť mierne natiahnuté úzke oblasti stále vhodné, UW navrhuje zamerať sa na posilňovaciu rutinu, ktorá zabezpečí stabilitu laxných kĺbov. Na udržanie celkovej kardiovaskulárnej kondície môžu byť užitočné aj aeróbne cvičenia s nízkou intenzitou, ako napríklad chôdza alebo bicykel.
Najdôležitejšie je, že pre ľudí s hypermobilitou je rozhodujúce konzultovať so svojím lekárom, aké konkrétne typy cvičenia sú vhodné.
5. Výber nesprávneho typu rozťahovania
Existuje veľa druhov úsekov, ale dva najbežnejšie sú statické a dynamické. V závislosti od vašich cieľov môže byť jedna z týchto možností preťahovania vhodnejšia ako druhá.
- Statické úseky sa vykonávajú, keď je sval vytiahnutý do bodu mierneho nepohodlia a je tu držaný po stanovenú dobu.
- Dynamické úseky zahŕňajú stály pohyb svalu tam a späť medzi jeho natiahnutou a uvoľnenou polohou.
Aj keď sú výskumy stále zmiešané, systematické preskúmanie z decembra 2015 publikované v časopise Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus našlo určité dôkazy podporujúce názor, že dynamický strečing vás môže lepšie pripraviť na fyzickú aktivitu.
Predpokladali, že je to tak preto, lebo dynamický strečing lepšie zahreje sval ako statický strečing. Môže tiež lepšie pripraviť vaše telo dôkladnejším napodobňovaním pohybov, ktoré budete robiť počas tréningu.
Na druhej strane sa zdá, že statický strečing je vhodnejší pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj celkový rozsah pohybu. V minulosti citovanom systematickom prehľade publikácie The Foot sa zistilo, že ľudia vykonávajúci statické strečby na členku zaznamenali väčšie prírastky rozsahu pohybu ako tí, ktorí sa venovali dynamickému (balistickému) strečingu.
Opraviť
Tí, ktorí sa chcú pred tréningom natiahnuť, by sa mali natiahnuť dynamicky. Za týmto účelom začnite so svalom v pohodlnej polohe a pomaly ho napínajte, až kým nepocítite nízky až stredný stupeň ťahu.
Akonáhle sa dostanete do tohto bodu, postupne opäť vráťte sval do skráteného stavu. Pokračujte v rytmickom striedaní týchto dvoch pozícií po dobu 30 až 60 sekúnd.
Tým, ktorí chcú zlepšiť rozsah pohybu v konkrétnom kĺbe (napríklad v oblasti ramien alebo bokov), môže lepšie pomôcť statické naťahovanie. Ak to chcete urobiť, skúste použiť parametre uvedené vyššie v časti 2.
6. Robte statické úseky pred tréningom Plyo
Plyometrické (alias plyo) cvičenia, ako je skákanie alebo ohýbanie, zahŕňajú rýchle predĺženie svalu, po ktorom nasleduje rýchle zrýchlenie. Aj keď sa strečing pred týmto typom cvičenia môže javiť ako dobrý plán, existujú určité dôkazy naznačujúce, že natiahnutie svalu môže brzdiť jeho schopnosť generovať energiu, pretože sa rýchlo skracuje.
Vyššie spomenutý systematický prehľad v časti Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus uvádza, že športovci, ktorí dlhšie vykonávali statické strečingy, zaznamenali mierny pokles výkonnosti pri činnostiach, ako sú skoky do diaľky, skoky do výšky a šprint .
Opraviť
Najlepším spôsobom, ako sa pripraviť na cvičenie na plyo, môže byť skutočne dynamická strečingová rutina namiesto toho, aby ste na konci rozsahu staticky držali sval. Táto rozmanitosť streču viac simuluje pohyby, ktoré by ste vykonali pri cvičení, ktoré zahŕňa rýchle pohyby, ako je skákanie alebo ohýbanie.
7. Strečing, aby sa zabránilo zraneniu
Na rozdiel od toho, čo ste počuli, pribúdajú dôkazy, ktoré naznačujú, že strečing pred cvičením má menší vplyv na predchádzanie zraneniam, ako sa doteraz myslelo.
Podľa systematického prehľadu v časti Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus existujú len minimálne dôkazy o tom, že pravidelná strečingová rutina účinne predchádza zraneniam svalov (napríklad podvrtnutím alebo natiahnutím) alebo opakujúcim sa zraneniam (napríklad zápalu šliach). . Rovnaká recenzia tiež spochybňuje, či môže strečing pred tréningom zlepšiť svalovú bolesť.
Opraviť
Aj keď sa objavujú určité pochybnosti o sile naťahovania zabraňujúcej poraneniu pred cvičením, neznamená to, že by ste sa jej mali úplne vzdať. Naopak, zdá sa, že potenciálne výhody strečingu (lepší rozsah pohybu, lepší svalový výkon) stále ospravedlňujú čas potrebný na jeho začlenenie do vašej fitnes rutiny.
8. Strečing bez rozcvičky
Ak plánujete statické rozťahovanie, aby ste zvýšili svoju flexibilitu, je dôležité vykonať správny rozcvičovací program pred rozťahovaním. Je to preto, že keď sa zahrejete, do použitých svalov prúdi krv a mierne stúpa ich vnútorná teplota.
Tento otepľovací efekt zase spôsobí, že sval bude poddajnejší a lepšie ho pripraví na predĺženie počas rozťahovania.
Opraviť
Klinika Mayo odporúča 5 až 10 minútovú rozcvičku pred začatím naťahovania. Môže to zahŕňať ľahké aeróbne aktivity, ako je chôdza, bicykel alebo pomalý jogging.
Môžete tiež vykonať ľahké dynamické zahriatie, ktoré reprodukuje pohyby vykonané pri športe alebo cvičení. Napríklad hráč bejzbalu môže pomaly švihnúť netopierom tam a späť alebo dokončiť niekoľko ľahkých hodov s partnerom predtým, ako natiahne ramená.