Ak vám virtuálne sociálne interakcie už viac vyhovujú, skúste sa postupne vrátiť k osobným udalostiam. Kredit na obrázku: FilippoBacci / E + / GettyImages
Každodenný život počas pandémie koronavírusov bol v mnohých ohľadoch náročný, najmä však pokiaľ ide o nedostatok sociálnych interakcií s rodinou, priateľmi, kolegami alebo dokonca okoloidúcimi. Ale s vakcínou COVID dostupnou pre všetkých dospelých a príkazmi masky, ktoré sa zdvíhajú po celej krajine, je na konci tunela svetlo – čo môže byť vzrušujúce aj nervy drásajúce.
„Je normálne zažiť určitú mieru nepohodlia, ktorá prechádza z pandémie,“ poznamenáva Sahar Esfahani, PhD, klinický psychológ a riaditeľ Marylandského centra CBT, súkromnej praxe špecializovanej na úzkostné poruchy a traumy v Bethesde v štáte Maryland. „Príležitosť vyhnúť sa sociálnym interakciám osobne mohla poskytnúť ľuďom so sociálnou úzkosťou falošný pocit pohodlia. Čím dlhšie sa však [interakciám] vyhýba, tým ťažšie môže byť spoločenské zapojenie.“
Reklama
Aj keď bude trvať určitý čas, kým sa budete cítiť pohodlne s týmito osobnými interakciami, čas bude hlavným hráčom pri napomáhaní procesu. Medzitým uvádzam niekoľko tipov, ako zvládnuť sociálnu úzkosť, keď sa pomaly dostávame späť k verzii predpandemického normálu.
1. Spoznajte svoje spúšťače
Predtým, ako odpoviete áno na narodeninovú oslavu priateľa alebo na letnú grilovačku, venujte čas premýšľaniu o tom, ktoré konkrétne situácie aktivujú vaše obavy alebo pocity strachu alebo utrpenia, hovorí Mayra Mendez, PhD, LMFT, licencovaná psychoterapeutka v spoločnosti Providence Saint John’s Child and Family Development. Centrum v Santa Monice v Kalifornii.
Reklama
„Porozumenie vašim osobným spúšťačom umožňuje odolnosť, sebakompetenciu a sebaúctu,“ hovorí. „Tvárou v tvár strachu sa posilňuje vlastníctvo a umožňuje osobe trpiacej úzkosťou mať kontrolu nad touto úzkosťou.“
Opýtajte sa sami seba: Na aké situácie si spomínate, keď ste sa cítili najnepríjemnejšie? A skúste prísť na to, prečo ste sa tak cítili. Rozpoznanie týchto spúšťačov vám pomôže lepšie sa pripraviť na to, ako sa vyrovnať, keď na ne v budúcnosti narazíte, hovorí Mendez.
2. Uvoľňujte sa späť do vecí postupne
Proces návratu do „normálneho“ života bude pravdepodobne trvať mesiace, ak nie roky, tvrdí Esfahani. Odporúča najskôr akceptovať, že životná pandémia je nevyhnutná, aby ste sa potom mohli zaviazať k vypracovaniu herného plánu.
Reklama
„Efektívny a na dôkazoch podložený prístup k znižovaniu strachu zo sociálnych situácií sa nazýva postupná expozičná terapia, čo znamená postupné čelenie strachu človeka v priebehu času,“ hovorí.
Na začiatok navrhne vytvoriť zoznam situácií, ľudí alebo vecí, ktoré vyvolávajú vašu sociálnu úzkosť, a potom ich zoradiť tak, aby čo najmenej vyvolávali úzkosť.
„Začnite s nižšími položkami na zozname a zaviažte sa ich robiť týždeň čo týždeň,“ hovorí. „Napríklad, čo sa týka návratu do práce, môžete si naplánovať návštevu kancelárie a zostať tu jednu až dve hodiny, aby ste sa preorientovali na dochádzanie a kancelárske priestory, a nabudúce tam môžete stráviť ešte niekoľko hodín a tak ďalej a tak ďalej. “
Reklama
3. Počítajte s pocitom nepohodlia
Je veľmi pravdepodobné, že pri vystavení spoločenským situáciám môžete mať obavy, nepohodlie, rozpaky alebo strach, ale tieto negatívne emócie nie sú znakom toho, že robíte niečo zlé, hovorí Esfahani.
„Po tom, čo sme strávili takmer rok výzvou, aby sme sa vyhli sociálnym interakciám – práve to, čo posilňuje úzkosť a strach – je prirodzené cítiť sa nepríjemne pri návrate k životu po pandémii. Ak sa však chceme odnaučiť, je potrebné dôverovať vede, a preškoliť naše telá a mozgy, aby sme sa prestali vyhýbať sociálnym situáciám, “hovorí. „Ak dovolíš skôr nepohodlie, ako utečieš, tvoja úzkosť sa rozplynie nadčas.“
Odporúča zapojiť sa do súcitného samomluvy. „Hovoriť si:‚ To je nepríjemné a ja to môžem tolerovať ‘alebo‚ To, že sa človek cíti strašidelne, ešte neznamená, že sa stane niečo zlé, ‘môže byť účinné,“ hovorí. „Ďalšou stratégiou je niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť, kým sa pripravíte na socializáciu alebo opätovný pobyt s novými ľuďmi.“
4. Vyskúšajte meditáciu
Image Credit: Elena Perova / iStock / GettyImages
Meditácia všímavosti má podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie množstvo výhod vrátane zmiernenia stresu, zníženia krvného tlaku, zlepšenia spánku a zníženia úzkosti. V skutočnosti jedna štúdia z mája 2013 zameraná na sociálnu kognitívnu a afektívnu neurovedu zistila nižšiu úroveň úzkosti u ľudí, ktorí sa venovali iba štyrom dňom meditácie.
„Všímavosť nám pomáha starať sa o naše myšlienky, najmä nežiaduce negatívne myšlienky, ktoré paralyzujú fungovanie, a posilňuje sa tu a teraz zameraním,“ vysvetľuje Mendez. „Prax všímavosti umožňuje žiť skôr v prítomnosti, než by ste sa zľutovali nad minulosťou, predvídali zlyhanie v súčasnosti alebo sa obávali o budúcnosť.“
Aby si precvičila všímavosť, odporúča si jednoducho nájsť tiché a pokojné miesto na sedenie každý deň na pár okamihov, bez vyrušovania, zamerať svoje myšlienky na ústrednú tému, či už je to pokoj, relaxácia alebo šťastie.
Súvisiace čítanie
3 tipy, ako začať (a držať sa) meditačnej praxe
5. Buďte otvorení priateľom a rodine
Úzkosť môže byť taká izolačná a sociálna úzkosť ešte väčšia, ale nikdy by ste nemali prekonávať jej úzkosť.
Stephanie Korpal, MEd, terapeutka a majiteľka spoločnosti Marble Wellness v St. Louis, Missouri a Chicagu, povzbudzuje svojich pacientov, aby sa obrátili na svojich priateľov, rodinných príslušníkov, susedov, spolupracovníkov alebo kohokoľvek, s kým sa cítite dobre, aby sa podelili o vaše skúsenosti. – najmä tí, ktorí sa vám tiež zdôverili, že aj oni trpia určitou formou úzkosti.
„Mať niekoho iného, kto má rovnaký spoločenský názor, a ktorý vám môže poskytnúť nejaké stratégie alebo užitočné tipy, je zásadné,“ hovorí.
6. Cvičte starostlivosť o seba
Tvárou v tvár svojej sociálnej úzkosti opätovným zapojením sa do života môže byť únavné, buďte preto k sebe láskaví a starajte sa o svoje duševné, fyzické a emočné zdravie.
Esfahani odporúča, aby ste si dali povolenie tempom sa riadiť malými, zvládnuteľnými krokmi.
„Cvičte si starostlivosť o seba tak, že budete medzi týmito okamihmi osamelí, aby ste sa nabili energiou,“ hovorí. „Dajte si povolenie oddýchnuť si popoludní a byť pri sebe a venovať sa činnostiam, v ktorých sa cítite dobre, sú zdravé a sú príjemné.“ (Túra v lese, snáď?)
7. Vyhľadajte pomoc od odborníka na duševné zdravie
Image Credit: fizkes / iStock / GettyImages
Nemusíte sa dopracovať iba k svojej sociálnej úzkosti. V skutočnosti môže byť hľadanie poradenskej podpory na prekonanie vašich pocitov neuveriteľne prospešné a môže vám zanechať celoživotné nástroje, ktoré môžete využiť na zvládnutie svojho stavu.
„Mať terapeuta, ktorý je na vašej strane a chce vás vidieť, ako sa vám darí, môže byť kriticky dôležitým spôsobom, ako kedykoľvek prekonať sociálnu úzkosť, najmä však v postpandemickom živote,“ hovorí Korpal. „Odborník na duševné zdravie vám môže poskytnúť nielen množstvo nástrojov, ktoré pre vás pracujú, ale tiež vám môže dať zodpovednosť za používanie týchto nástrojov.“
8. Pripojte sa k skupine podpory
Ak naozaj bojujete, odporúča sa pripojiť k podpornej skupine Emily Guarnotta, klinická psychologička PsyD, ktorá sa špecializuje na perinatálnu náladu a úzkostné poruchy a zakladateľka The Mindful Mommy.
„Spojenie s inými ľuďmi v bezpečnom a podpornom prostredí vám môže pomôcť uľahčiť spoločenské interakcie a poskytne vám príležitosť spojiť sa s ďalšími ľuďmi, ktorí majú podobné skúsenosti, a umožní vám precvičiť si sociálne zručnosti,“ hovorí.
Ak potrebujete pomoc s nájdením skupiny podpory, Guarnotta odporúča kontaktovať miestnu organizáciu duševného zdravia alebo požiadať lekára alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o odporúčanie.
Prečítajte si ďalšie príbehy, ktoré vám pomôžu zorientovať sa v novej pandémii koronavírusov:
- 5 vecí, ktoré musíte urobiť, ak sa cítite vinní za získanie vakcíny COVID
- 7 povinností a nerobenie pre život po očkovaní
- 10 spôsobov, ako bojovať proti osamelosti, keď nemáte nikoho, komu by ste padli späť
- Váš podrobný sprievodca začatím teleterapie
Reklama