Ak sa chcete zotaviť zo zlého spánku, preskočte intenzívne cvičenie, ale uistite sa, že do svojho dňa zapracujete ľahký pohyb. Kredit na obrázok: stockimagesbank/iStock/GettyImages
Aj odborníci na spánok sa zaoberajú občasnou zlou nocou spánku. Opýtajte sa Shelby Harrisovej, PsyD, autorky Príručky žien na prekonanie nespavosti , ktorá je mamou po štyridsiatke a má náročnú kariéru.
„Nie som imúnna voči slabému spánku. Bolo mi známe, že ma vtiahne do záchvatového sledovania The Great British Bake Off , aj keď viem, že by som mala ísť do postele,“ hovorí hovorí. „Súlad nad dokonalosťou je moje motto.“
Reklama
Čo je dôležité, je, že sa od toho môžete odraziť, zostať efektívny počas dňa a ďalšiu noc sa vrátiť do lepšieho spánku. Takto to robia dokumenty spánku – a ako to môžete urobiť aj vy:
1. „Najprv voda, potom káva“
Namiesto toho, aby ste siahli po šálke kávy, najskôr naplňte fľašu vody. Harris ráno napije pohár studenej citrónovej vody. „Voda pomáha prebudiť môj systém, najmä chladnú teplotu a citrón,“ hovorí. „Je to osviežujúce.“
Reklama
Ale nebojte sa, káva je stále v ponuke. Ak pijete javu, popíjajte kávu po rehydratácii vodou. „Káva mi pomáha získať väčšiu duševnú pohodu a zisťujem, že pomáha, keď som sa jednu noc dostatočne nevyspal,“ vysvetľuje Harris.
Varuje však, nepoužívajte to ako náhradu spánku. Inými slovami, nemali by ste zostať hore a myslieť si, že nasledujúci deň si môžete dať len veľa kávy, aby ste zostali v strehu.
2. „Vystrčte zadok z postele“
Pre Rebeccu Robbinsovú, PhD., Vedkyňu spánku v Brighamovej a ženskej nemocnici a inštruktora medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte, je spánok dôsledkom toho, čo robíme v priebehu dňa. Prvý krok k dobrému spánku v noci: Ráno vstaňte včas.
Reklama
„Je lákavé, že keď sa vám spustí budík, chcete odložiť zdriemnutie. To je zlé. Spánok, ktorý dosiahnete po poplachu, je nekvalitný,“ hovorí pre morefit.eu.
A čo viac, chcete sa v normálnom čase vyšvihnúť z postele. Ako vysvetľuje Robbins, existuje proces nazývaný homeostatický pohon spánku. „To znamená, že v priebehu dňa sa ospalosť buduje ako hodiny. Každá ďalšia bdelá hodina zvyšuje celkový pocit ospalosti. Začnite s tikaním hodín,“ hovorí.
3. „Uprednostnite“
Po zlej noci spánku je ľahké katastrofizovať a myslieť si, že budete celý deň troskou a nebudete schopní nič vybaviť. A aj keď možno nie ste na vrchole hry ako obvykle, „údaje ukazujú, že jednou zlou nocou nie je koniec sveta,“ hovorí Seema Khosla, hovorca Americkej akadémie spánkovej medicíny (AASM) a riaditeľ. z Centra spánku v Severnej Dakote vo Fargu, hovorí morefit.eu.
Reklama
Napriek tomu uznajte, že sa možno nebudete môcť venovať všetkému, čo je vo vašom zozname. „Viem, že nefungujem tak dobre, ako som unavený, takže potom uprednostním, čo je potrebné urobiť. Ak je to niečo skutočne dôležité, nechám to na ďalší deň, keď budem ostrejší,“ hovorí Dr. Hovorí Khosla.
4. „Vyhľadajte veľa svetla“
Jedna z vecí, ktoré chcete urobiť, aby ste zastavili ospalosť po zlej noci? Vystavte sa modrému svetlu. Prirodzené slnečné svetlo obsahuje modré svetlo.
„Získanie tohto svetla do očných buliev je jedným z najlepších spôsobov, ako naštartovať bdelú fázu vášho cirkadiánneho rytmu,“ hovorí Robbins.
Ak pracujete mimo svojho domu, môžete to dosiahnuť tak, že sa jednoducho prejdete von k autu alebo k verejnej doprave. Ak WFH, choďte a vezmite svojho psa (alebo seba) von na rannú prechádzku. (Vezmite do úvahy čas dochádzania.)
Ak sa nemôžete dostať von, potom Robbins odporúča prinajmenšom prasknúť okno, aby sa dostal na čerstvý vzduch a slnečné svetlo.
Súvisiace čítanie
9 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu vstať s väčším množstvom energie
5. „Naplánujte si ľahké cvičenie“
Ak ste skutočne unavení, tak teraz možno nie je čas na HIIT cvičenie alebo také, kde dvíhate ťažké váhy, pretože tieto cvičenia nemusia byť bezpečné, ak nie ste v strehu. Ale aj tak sa oplatí rozhýbať telo.
„Cvičím určite, ale zľahka. Urobím si prechádzku na bežiacom páse alebo ľahkú jogu, ale urobím niečo pre pohyb, aj keď to nebol môj plánovaný ťažký beh alebo vzpieranie,“ hovorí Harris.
Okrem toho sa ukázalo, že cvičenie je dobré pre spánok: Fyzická aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku u ľudí s nespavosťou, uzavrela metaanalýza z júla 2018 v PeerJ .
Súvisiace čítanie
9 najlepších prírodných liekov na nespavosť
6. „Nájdite si čas na Cat Nap“
Dobrú noc alebo zlú, pravdepodobne si všimnete, že sa vaša energetická hladina, bdelosť a koncentrácia po obede znížia. Nie je načase siahnuť po ďalšej káve, kvôli ktorej sa vám neskôr bude ťažšie zaspávať.
„Najlepšia stratégia je splatiť časť svojho dlhu v spánku, a to s päť až 20-minútovým spánkom,“ hovorí Robbins.
Nastavte si budík a ľahnite si na pohodlné miesto. Ak nemôžete spať alebo hneď nezaspíte, je to úplne v poriadku. „Akýkoľvek spánok, ktorý si môžete dopriať, bude lepší ako žiadny,“ hovorí.
Dokonca aj zatvorenie očí a odpočinok vám môžu pomôcť cítiť sa bdelšie a pripravenejšie skočiť do popoludnia, než keby ste sa cez to jednoducho pokúsili pretlačiť. Navyše s týmto krátkym silovým spánkom sa nebudete prebúdzať.
7. „Robte zdravé jedlá“
Keď ste unavení, ťahá vás to viac k nezdravým potravinám-napríklad k potravinám s vyšším obsahom cukru-, ku ktorým vaše telo prirodzene priťahuje, aby ste si ich mohli nabrať.
„Sledujte chuť do jedla,“ hovorí Robbins. „Výskumy ukazujú, že je ťažšie zistiť, kedy ste plní [keď ste unavení]. Prejedanie sa bude mať vplyv na váš spánok, pretože vaše telo bude musieť popracovať na strávení tohto jedla cez noc,“ vysvetľuje.
Uvedomte si, aký vplyv má spánok na vašu chuť do jedla a výber jedla počas celého dňa, ale najmä na večeru. Plánovanie zdravej a ľahkej večere – hovoríme o polovici taniera zeleniny, troche chudých bielkovín, komplexných sacharidov a troche zdravého tuku – podporí pokojný spánok.
Pred spaním si dajte čas na trávenie. Zistilo sa, že jedenie do hodiny pred spaním znižuje kvalitu spánku, uvádza sa v recenzii zo septembra 2016 v Pokroky vo výžive .
8. „Naplánujte si nasledujúcu noc“
Zamyslite sa nad tým, čo sa včera večer pokazilo, ako napríklad byť pred spaním v telefóne alebo sa snažiť zapadnúť do práce pred spaním alebo sa zobudiť skoro, aby ste toho stihli viac (všetky veci, ktoré doktor Khosla hovorí, že už skončila, takže nie ste sami).
Ak je to možné, nasledujúcu noc začnite s rutinou likvidácie skôr, radí. „Nikto nie je dokonalý spáč. Niekedy sa jednoducho potrebujem správať tak, ako by som sa správal ku ktorémukoľvek zo svojich pacientov, a predĺžiť si trochu milosti. To všetko mi umožňuje obnoviť,“ hovorí doktor Khosla.
Jej osvedčené rady? Po obede obmedzte kofeín, vyhýbajte sa slnečnému žiareniu neskoro počas dňa a odložte telefón skôr, aby ste si mohli zastrčiť a dopriať si odpočinok, ktorý potrebujete.
Experti na spánok na jednu večeru chcú, aby ste jedli častejšie
od Kelsey Kloss
7 najlepších sledovačov spánku, podľa odborníka na spánok
od Sary Coughlin
Vyskúšajte vzorec 15x15x15 každé ráno pre produktívnejší deň
od Jessicy Migala
Reklama