Ak mesiac po mesiaci nedvíhate ťažšie váhy alebo nerobíte viac opakovaní, nepokračujete v cvičení na zdvíhanie závažia. Image Credit: wsfurlan / iStock / GettyImages
Zdvíhanie závažia je rovnako dobré pre vaše fyzické zdravie, ako blokovanie vašej narcistickej ex na Instagrame je pre vaše emočné zdravie. Čo znamená: veľmi! Okrem toho môže pomôcť takmer každému dosiahnuť svoje fitness ciele, tvrdí powerlifter Mia Nikolajev, CSCS.
„Či už chcete pribrať, schudnúť, nabrať objem, tonizovať, stať sa výkonnejšími alebo silnejšími, silový tréning vám pomôže sa tam dostať,“ hovorí. Okrem toho existujú aj výhody posilňujúce kosti a srdce – a ďalšie!
Ide o to, že v skutočnosti budete mať úžitok z tých výhod, ktoré nemôžete robiť pri bežných chybách pri zdvíhaní závažia, ako je napríklad každodenné zdvíhanie rovnakej hmotnosti alebo preskakovanie pohybových schopností. Čítajte ďalej, aby ste pochopili, prečo tieto – a ďalších sedem chýb pri zdvíhaní – zvyšujú silu a môžu vás dokonca zraniť.
1. Vždy používajte rovnakú váhu
„Jediným spôsobom, ako sa neustále posilňovať, je neustále napádanie vašich svalov,“ hovorí newyorský certifikovaný špecialista na silu a kondíciu Kristian Flores. (Toto sa nazýva princíp progresívneho preťaženia).
Ale zdvíhanie úplne rovnakej hmotnosti v presne tej istej schéme opakovania je presným opakom. „Keď vaše telo urobí úpravy, ktoré môže váha vyvolať, musíte zmeniť tréning,“ hovorí. Ak tak neurobíte, posuniete sa od zvyšovania úrovne fyzickej kondície k jednoduchému udržiavaniu.
Opraviť
Za predpokladu, že chcete robiť viac než len udržiavať svalovú hmotu, zaveďte do praxe princíp progresívneho preťaženia. Podľa Floresa je úplne najlepším spôsobom, ako to urobiť, najať si certifikovaného trénera, ktorý dokáže zmapovať silový program, ktorý podporí vaše ciele.
Silový tréning bez použitia programu, ktorý obsahuje hlavný program progresívneho preťaženia, hovorí: „je ako pokúšať sa variť ako Julia Childs bez receptu.“ Inými slovami, odsúdený na neúspech.
2. Vždy sa snažím o jedno opakovanie Max
Fyziológ Pete McCall, CSCS, moderátor podcastu All About Fitness Podcast, hovorí o jednej z najnebezpečnejších chýb pri cvičení, ktorá sa netýka iba toho, že každý deň dvíha rovnakú váhu, ale že každý deň dvíha rovnakú ťažkú váhu. čas. Presnejšie povedané, zdvíhanie ťažkej váhy iba raz.
Podobne ako v prípade PB (osobný rekord) alebo PR (osobný rekord) je maximálna hodnota jedného opakovania váha, ktorú môžete zdvihnúť iba na jedno opakovanie. Skutočná maximálna hodnota jedného opakovania je mimoriadne vyčerpávajúca a vyžaduje, aby každé jedno vlákno vo vašom svale spolupracovalo, aby vám pomohlo dokončiť pohyb, hovorí McCall. Výsledok? Väčší rozpad svalov ako zdvíhanie pri nižšej hmotnosti.
„Hovorí to, či už to robíte každý deň alebo raz týždenne, pričom pravidelné budovanie na maximálnu hodnotu jedného opakovania vás nebezpečne preťažuje. Okrem toho, že je to menej efektívne ako postupné preťažovanie, je to skutočne nebezpečné.“ Vaše riziko zranenia je také, divne, ak robíš max. opakovanie každý deň, keď ideš do posilňovne, “hovorí.
Opraviť
Budovanie a poznanie svojho jedného zástupcu max je užitočné. Väčšina tréningových programov v skutočnosti umožní, aby ste si prvý deň otestovali max. Opakovanie a potom v nasledujúcich týždňoch predpísali rôzne percentá z tejto hmotnosti.
Avšak oficiálny silový program je alebo nie, McCall hovorí: „Nemali by ste testovať max. Počet opakovaní viac ako každých šesť až 10 týždňov.“
Aby ste zistili, čo robiť počas vašich zdvíhacích sedení medzi testovacím dňom, Flores hovorí, že najlepším riešením je najať si trénera, ktorý vám napíše program na základe vašich konkrétnych silových cieľov. „Ak si to nemôžete dovoliť, existuje veľa online koučov, ktorí navrhujú programy pre menej ako osobné koučovanie,“ hovorí.
3. Medzi súpravami odpočíva príliš málo alebo príliš veľa
Koľko odpočinku by ste si mali medzi jednotlivými sériami dopriať, priamo súvisí s tým, aký je váš fitness cieľ. Podľa Nikolajeva, Bohužiaľ, „Všeobecne platí, že začiatočníci, ktorí chcú zvýšiť silu, odpočívajú príliš málo, zatiaľ čo tí, ktorí si chcú dať objem, príliš veľa odpočívajú.“
To znamená, že ich ciele a doby odpočinku nie sú zosúladené. V najlepšom prípade to zastaví. A pre záujemcov o silu to v horšom prípade môže viesť k zraneniu, pretože to znamená, že zdvíhajú ťažké alebo mierne váhy, zatiaľ čo sú príliš unavení, hovorí.
Opraviť
Vypustite si stopky. (Áno vážne!). Dodržiavajte nižšie odporúčané intervaly odpočinku, aj keď skutočne chcete zverejniť príspevok na Snapchate alebo skontrolovať Instagram, Nikolajev.
„Ak je vaším cieľom svalová hypertrofia (to znamená zväčšená veľkosť), mali by ste medzi sériami odpočívať 60 až 90 sekúnd,“ hovorí. „Ak je vaším cieľom zvýšenie sily a sily, mali by ste medzi sériami odpočívať 2 až 5 minút.“
A aby sa zvýšila vytrvalosť svalov, Národná asociácia pre pevnosť a kondicionovanie tvrdí, že by ste mali odpočívať do 30 sekúnd na sériu.
4. Zvýhodnenie jedného váhového zariadenia pred iným
Pokúšať sa zistiť, či sú činky alebo činky pre vás lepšie, je nemožné – dva režimy ponúkajú rôzne, ale rovnako dôležité výhody, hovorí McCall.
Činka vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu, čo má za následok zvýšenie svalovej hmoty a sily, hovorí. Zatiaľ čo činky „zapájajú oveľa viac stabilizujúce svaly a pre stabilitu vyžadujú väčšiu aktiváciu jadra“. Činky tiež pracujú s vašimi svalmi väčším rozsahom pohybu vďaka obmedzenej a pevnejšej dráhe činky.
Pre lepšie pochopenie zvážte tlačový lis. Možno budete schopní tlačiť na činku s hmotnosťou 150 libier. Ale kvôli extra oomph koordinácie a aktivácie jadra, ktoré sú potrebné na samostatný pohyb každej strany, pravdepodobne nebudete schopní činky tlačiť dve činky s hmotnosťou 75 libier (spolu 150 libier).
Podľa McCalla môžu ľudia zvyčajne zdvihnúť asi 30 až 40 percent svojej hmotnosti činky pomocou činiek, nie 50 percent. Ale hoci s činkami nebudete toľko tlačiť, posilníte vo väčšej miere svaly vo vedľajšej úlohe.
Opraviť
Nakoniec, nezáleží na tom, ako ako ste tieto dva kusy zariadenia preložili, hovorí McCall, pokiaľ tak .
„Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je používať iba činku po dobu 6 až 10 týždňov. A používajte iba činky 6 až 10 týždňov, “hovorí. „Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je striedať dni alebo týždne.“
5. Príliš dlhý pobyt v telocvični
„Nie je absolútne žiadny dôvod byť dve hodiny v posilňovni, ak tam nepracujete,“ hovorí McCall.
V skutočnosti je to, že budete visieť niekoľko hodín v posilňovni, je vlastne sebotáž, ak je vaším cieľom budovanie sily. „Nechcete cvičiť tak dlho, aby ste svoje silové cvičenie zmenili na vytrvalostné,“ hovorí.
Opraviť
Nastúpte a rýchlo vypadnite! Maximálne sa snažte stráviť 45 až 60 minút (po správnom zahriatí) silovým tréningom – a spočítajte to. McCall poznamenáva, že toto je základný princíp, ktorý štruktúruje triedu CrossFit, takže ďalšou možnosťou je pripojiť sa k vášmu miestnemu boxu.
6. Preskakovanie mobility
Mobilita znamená zdravý a bezbolestný pohyb kĺbu v celom jeho rozsahu pohybu. Aj keď je to pre každodenný pohyb nevyhnutné, optimálna pohyblivosť tiež zlepší vaše tréningy.
Potrebujete napríklad mobilitu bedier, kolien a členkov, aby ste sa paralelne zlomili v zadnom drepe a mobilite ramien a hrudnej chrbtice, aby ste „dostali hlavu cez okno“ v hornej časti tlakového lisu.
„Subparparita má často za následok kompenzáciu,“ hovorí McCall. V prípade drepu aj tlače to znamená neprimerané namáhanie krížov a chrbtice. Z dlhodobého hľadiska podľa neho zlá pohyblivosť povedie k nadmernému zraneniu, ako je náraz do ramena alebo zápästia.
Opraviť
V ideálnom svete McCall hovorí, že každý deň budete robiť trochu práce v oblasti mobility. Napríklad každé ráno, keď sa prvýkrát zobudíte, urobíte niekoľko sérií rotácie hrudnej chrbtice, mačky kravy, priechodov cez rameno a výpadov bežca.
Môžete sa tiež zaregistrovať a sledovať denný program mobility, ako je Movement Vault alebo RomWod. Avšak podľa neho je rovnako prospešné venovať jeden deň aktívneho zotavenia pohybovým prácam (napr. Joga, pilates, strečing) každý týždeň.
7. Šetrenie v režime spánku
Tvrdý čas lásky: Bez ohľadu na vaše ciele v oblasti fitnes, nedostatok spánku dostatočne podlomí všetku prácu, ktorú ste robili v posilňovni. „Spánok je stav, keď vaše telo opraví a obnoví svaly, ktoré cvičíte v posilňovni,“ hovorí McCall.
Podľa štúdie z februára 2014 v Journal of Molecular Endocrinology je to preto, lebo spánok spočíva v tom, že vaše telo produkuje hlavný hormón podieľajúci sa na regenerácii svalov: ľudský rastový hormón.
Opraviť
Snažte sa spať 7 až 9 hodín v noci. A keď viete, že v Dreamlande nebudete schopní zaznamenať tento počet hodín, naplánujte si to.
„Ak plánujete stráviť celú noc na koncerte Beyonce, necvičte v posilňovni,“ hovorí McCall. „Držte sa niečoho s nízkou intenzitou a ušetrite zdvíhanie ťažkých dní, keď budete mať spánok, ktorý potrebujete na zotavenie.“
8. Zadržiavanie dychu
Ak pri zdvíhaní zadržiavate dych, upierate svojim svalom kyslík, ktorý potrebujú na správne fungovanie, hovorí viacfit.eu fyzikálny terapeut Grayson Wickham, CSCS, zakladateľ Movement Vault.
„Zadržanie dychu vás môže tiež spôsobiť závraty, niekedy až omdlienie,“ hovorí. To je samozrejme obrovský bezpečnostný problém, pokiaľ ide o hádzanie ťažkých činiek do posilňovne.
Podľa Wickhama, bohužiaľ, veľa zvedavcov zadržiava dych počas výťahov, keď sa pokúšajú zapnúť svoje jadro.
„Vystuženie je činom vytvárania vnútrobrušného tlaku na vytvorenie stabilného stredného prierezu, ktorý umožňuje bezpečný pohyb,“ hovorí. Je to nevyhnutná súčasť zdvíhania, ale musíte to robiť správne.
Opraviť
Existuje niekoľko rôznych techník vystuženia jadra, ale Wickham odporúča začať s touto:
- Uistite sa, že stojíte s chrbticou v neutrálnej polohe.
- Potom sa zhlboka nadýchnite a nechajte bruško roztiahnuť (hrudník by sa nemal dvíhať ani pohybovať).
- „Ďalej premýšľajte nad vytlačením vzduchu cez každú oblasť v strednej časti,“ hovorí Wickham. Ale aj keď to robíte, mali by ste byť schopní inhalovať a vydychovať.
- Teraz vykonajte sústrednú časť výťahu (úsilie).
- Potom udržujte stredovú čiaru vystuženú a s dokončením excentrickej časti výťahu (spúšťania) vydýchnite na hybnosť.
Napríklad počas tlaku na lavičke to znamená vystuženie strednej čiary pred spustením tyče smerom k hrudníku a výdych, keď ju tlačíte späť.
9. Používanie zlého formulára
Či už hľadáte maximálny mŕtvy ťah s jedným opakovaním alebo 10-minútový burpee a pull-up AMRAP, na tom záleží. „Akonáhle sa kvalita nášho pohybu zníži, riziko zranenia stúpa,“ hovorí Wickham.
Dobrá forma, vysvetľuje, je definovaná ako poloha, ktorá optimalizuje zdravie vašich spojivových tkanív pri pohybe. Neoptimálna forma dáva vaše spojivové tkanivá do menej zdravých pozícií. „Je pravdepodobné, že k úrazu nedôjde hneď po prvýkrát, keď vaša forma pokrivkáva, ale z dlhodobého hľadiska zvyšuje riziko nadmerného zranenia.“
Uvažujme o zadnom drepe s činkou. Keď zostúpite do spodnej časti drepu, mali by ste mať udržanú strednú čiaru a hrudník hore. Ak necháte svoje jadro mäknúť alebo klesne hrudník, kríže sa vám zaoblia. Môže to mať za následok okamžité herniácie disku? Mohlo by.
Pravdepodobnejšie však je, že Wickham tvrdí, že disk sa bude časom posúvať alebo že svaly v dolnej časti chrbta budú postupne sťahovať vaše okolité spojivové tkanivá, čo bude mať za následok zovretie bedra alebo kolena a bolesť.
„Ak cvičíte nesprávne, tiež vlastne necvičíte svaly, ktoré má cvičenie posilniť,“ hovorí. Príklad návratu na zadok: Tieto chyby vo formulároch znižujú množstvo práce, ktorú jadro robí, a tým znižujú výhody tohto jadra pri posilňovaní.
Opraviť
Jednoduché: Nenechajte svoju formu ísť na kašu. „To znamená nechať vaše svaly diktovať vaše opakovanie, nastavenie a váhu, a nie vaše ego,“ hovorí Wickham.
Nie ste si istí, akú váhu vaše svaly zvládnu počas konkrétneho pohybu? Wickham odporúča nechať si skontrolovať formu osobným trénerom, pričom pomocou závažia sa môžete ľahko zdvihnúť. Ak vám povedia, že vaša forma potrebuje prácu, znížte váhu a pokračujte v vytáčaní vzoru pohybu.
Ak vaša forma dostane palec hore, Wickham odporúča implementovať pravidlo 2 na 2: „Zvyšujte váhu iba vtedy, keď môžete vykonať dve alebo viac opakovaní nad svoj cieľ počet opakovaní pre dva tréningy za sebou, “hovorí.
Ak napríklad robíte 5 sérií po 5 opakovaní s hmotnosťou 150 libier a ľahko vytiahnete 7 opakovaní za sériu, pri nasledujúcom zásahu do váhy 5X5 znížte váhu o niekoľko kilogramov.