Nesprávne vykonanie cviku na somára môže viesť k bolestiam dolnej časti chrbta. Image Credit: Ilnur Khisamutdinov / iStock / GettyImages
Oslí kopy sú pravdepodobne jedným z tých cvičení zo zadku zo starej školy, ktoré poznáte naspamäť a ktoré môžete robiť vo sne. Z tohto dôvodu im často neposkytujeme zaslúženú pozornosť. Ale vždy, keď bezducho prechádzate pohybmi, musíte to pokaziť.
Bohužiaľ, nesprávna forma môže znížiť účinnosť somárskeho kopu ako spaľovača gluteí, zdaniť nesprávne svaly a spôsobiť bolesť (alebo v najhoršom prípade dokonca úraz).
Tu sa špecialistka na pre- a postnatálne korekčné cvičenia Brooke Cates, generálna riaditeľka a zakladateľka The Bloom Method a Studio Bloom Online, podelí o chyby pri kopaní somármi, ktoré by mohli narážať na vaše zisky v glutei. Plus, ona ponúka tipy, ktoré vám pomôžu vytočiť vo vašej forme, aby ste dosiahli čo najlepšie popálenie korisťou.
Najskôr si osvojte správny formulár na získanie somára
Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Telo Part Butt
- Začnite štvornožky zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi.
- Boky držte kolmo k zemi a kolená ohnuté v 90-stupňových uhloch, stláčajte glutety, aby ste zdvihli pravú nohu smerom k oblohe, akoby ste otlačili spodok topánky na strop. Udržujte pevné jadro a nekrivte si chrbát.
- Keď spúšťate nohu späť dole, nadýchnite sa.
- Pred prepnutím na druhú stranu dokončite všetky svoje opakovania na jednej nohe.
Zobraziť pokyny
Tip
„Keď cvičíte štvornohé cviky, ako je napríklad somár, je dôležité, aby vaše kĺby boli naskladané a aby boli všetky svalové skupiny potrebné pre stabilitu a rovnováhu zapnuté,“ hovorí Cates. Pri kopoch somármi to znamená zapojiť svoje jadro a aktivovať vaše gluteálne svaly, aby ste cielene zdvihli nohu.
Vyvarujte sa týchto 9 najhorších chýb pri kopaní somárov
1. Nedržanie bokov v štvorci
Forma je taká dôležitá pre správnu aktiváciu svalov, ale nedodržiavanie bokov je jednou z najčastejších chýb pri kopaní somármi. Keď vaše boky nie sú na úrovni, pravdepodobne vám chýba správne zapojenie jadra a nemáte efektívny prístup k pracovnej glutei vďaka špičke v panve, hovorí Cates.
Opraviť to
Stabilizujte svoje telo tým, že svoju váhu prechádzate cez dlaň na boku pracovnej glutey a protiľahlé koleno, hovorí Cates. To vám pomôže vyvážiť váhu z uhlopriečky a nakoniec to pomôže vyrovnať vaše boky.
2. Zaokrúhlenie krížov
Keď zaguľatíte kríže, nebudete sa môcť úplne natiahnuť do gluteu, takže pohyb bude pre váš zadok menej efektívny, hovorí Cates.
„Táto [zaoblená] pozícia tiež„ vypína “jadro a potenciálne zvyšuje pravdepodobnosť poranenia chrbtice, najmä ak vykonávate kopy s hmotnosťou alebo väčším odporom,“ hovorí.
Opraviť to
Počas celého pohybu udržujte neutrálnu chrbticu. „Ak je to boj, umiestnite si do stredu chrbta blok jogy, ktorý vám pomôže poskytnúť potrebnú biologickú spätnú väzbu, aby ste udržali chrbticu dlhú a neutrálnu,“ hovorí Cates.
„Uistenie, že nepracujete proti príliš veľkej váhe alebo odporu pri každom kope osla, môže tiež pomôcť s rovnováhou a udržaním neutrálnej chrbtice,“ hovorí. Takže vyhoďte činku alebo mini pásik, kým najskôr nespravíte verziu s váhou tela.
3. Neohýbajte nohy
Pokiaľ ide o somárske kopy, bezvládna noha znamená, že pohybu chýba zámer. „Ohyb nôh a jazda cez pätu, keď idete hore, pomáha zvyšovať pálenie glutes a dosiahnuť požadované výsledky,“ hovorí Cates.
Opraviť to
Použite tágo: Pätu vytiahnite smerom k stropu. „Pomôže to pri aktivácii svalov a nenechaní nohy ochabnúť, keď sa vaše svaly začnú vyčerpávať,“ hovorí Cates.
4. Kopanie príliš vysoko alebo príliš nízko
Či už kopnete príliš vysoko alebo príliš nízko, glutety sa nespália najefektívnejším spôsobom. Príliš vysoký kop vedie k nadmernému roztiahnutiu, ktoré odoberá dôraz na glutety a na svaly dolnej časti chrbta, hovorí Cates. Nielen, že sa tým znižujú výhody spaľovania koristi u somára, ale môže to mať za následok aj bolesti v dolnej časti chrbta.
Naopak, príliš nízky kop nie je podľa jej slov výzvou dosť .
Opraviť to
„Pohybujte sa zámerne a cíťte, ako pri práci pracuje glute,“ hovorí Cates. Ak po nastavení nie je váš zadok v plameňoch, existuje šanca, že nekopnete dostatočne vysoko.
Napriek tomu je podľa nej udržanie menšieho rozsahu pohybu vždy lepšie. „Keď je noha vystretá príliš vysoko, spodná časť chrbta sa vyklenie – návrat k neutrálnej chrbtici vám pomôže udržať požadovaný rozsah pohybu pre vaše telo.“
5. Nechajte hornú časť tela odísť
Aj keď sú somárske kopy primárne cvičením na glutei, nemali by ste nechať hornú časť tela voľne visieť. „Nielenže tento prechod prejde do nedostatku základného spojenia, ale vzdá sa aj možnosti rozopnúť plecia po celú dobu cvičenia,“ hovorí Cates.
Opraviť to
„Držte si ramená nad chrbtom, hrudník otvorený a dlhý krk vám môže pomôcť pri držaní tela pri cvičeniach ako je tento,“ hovorí Cates. „Vedenie dlaní dole do podložky alebo na zem pod tebou tiež pomôže aktivovať ramená a hornú časť tela.“
6. Nezapojujte svoje jadro
„Predstavte si kopu somára ako ľahšiu verziu dosky,“ hovorí Cates. Počas dosky musíte aktivovať svoje jadro, aby bolo vaše telo vyrovnané a stabilné.
Neaktivácia vašich brušných a jadrových svalov počas somárskych kopov nielen zníži pálenie v glutách, ale môže tiež viesť k nestabilite panvy a chrbtice (čo môže mať za následok zranenie) a oslabeniu jadra, hovorí Cates.
Opraviť to
„Predtým, ako zdvihnete nohu, napnite hlboké jadro ovinutím priečneho brušného svalu ako korzetu alebo pásky okolo trupu a udržujte ho po celú dobu, aby vás každý výdych opätovne spojil s týmto zapojením jadra,“ hovorí Cates.
7. Využívanie hybnosti namiesto svalov
Hojdanie nohou s divokým opustením vám nepomôže vyrásť silnejšie glutety. „Použitie zámeru nad hybnosť vám umožní jazdiť hlboko s gluteou v predĺženej aj spodnej fáze pohybu,“ hovorí Cates.
Opraviť to
Tento závod vyhráva pomaly a rovnomerne. „Udržiavanie pomalšieho pohybu pri zdvíhaní aj spúšťaní zníži hybnosť a umožní vám jazdiť hlbšie do gluteálnych svalov,“ hovorí Cates.
8. Zaoblenie ramien
Počas únavy si môžete všimnúť, že vám spadne rameno. Zaokrúhľovanie hornej časti tela však môže brániť stabilite ramien a prispievať k zlému držaniu tela, ktoré môže mať vplyv na každodenný život a spôsobiť bolesť, hovorí Cates.
Opraviť to
Udržujte neutrálnu chrbticu. Opäť si môžete umiestniť blok jogy na chrbát ako pripomienku, aby ste si udržali dlhý a plochý chrbát, hovorí Cates.
9. Zadržiavanie dychu
Mnoho ľudí počas námahy zabudne dýchať alebo zadržať dych, aby si stiahlo brušné svaly. „Ale zadržiavanie dychu, aby sa zapojilo jadro, môže spôsobiť rad problémov so strednou a dolnou časťou chrbta a dokonca spôsobiť nadmernú činnosť svalov panvového dna,“ hovorí Cates.
Z tohto dôvodu je dýchanie počas cvičenia, najmä pri zapojení tela, nevyhnutné pre optimálne zdravie a silu tela, hovorí Cates.
Opraviť to
Zamerajte sa na dych pri každom pohybe a pomocou výdychu vás preneste hlbšie do základného zapojenia, hovorí Cates. Postupujte podľa tohto vzoru: Pri zdvíhaní nohy vydýchnite a pri jej spúšťaní sa nadýchnite.