9 Cvičenia s najlepším odporovým pásom pre vaše 50., 60., 70. roky a neskôr

Pri vyskúšaní týchto cvičení začnite s pásmami s ľahkým odporom, kým sa nebudete cítiť pohodlne so svojou formou. Kredit: Yaroslav Astakhov/Istock/GettyImages

V tomto článku

• Vaše 50. roky
• Vaše 60. roky
• Vaše 70. roky a ďalej

Budovanie svalov a stability je skvelý spôsob, ako zostať bez bolesti v starnutí. Myšlienka nákupu váh alebo získania členstva v telocvični však môže byť dosť veľkou prekážkou pri zakladaní rutiny silového tréningu.

Reklama

Našťastie nepotrebujete veľa, aby ste mohli začať (a udržiavať) dobre zaoblený režim. Niekoľko odporových pásiem a tieto cvičenia s kapelou rezistencie v veku budú fungovať. Urobí vás, aby ste si udržali silnú a bez zranení vo vašich 50., 60., 70. a neskôr.

Súvisiace čítanie

Najlepšia mobilita sa pohybuje pre vaše 50., 60. roky, 70. roky a neskôr

Tri najlepších odporových kapely pre vaše 50. roky

Vo vašich 50. rokoch je udržiavanie vašej sily veľkou prioritou, najmä keď začnete zažiť niektoré (prirodzené) vekové straty svalov. To je dôvod, prečo si najlepšie kapely pre vaše 50. roky zahŕňajú trochu viac sily ako pohyby pre neskorší život, hovorí Noam Tamir, CSC, majiteľ a zakladateľ spoločnosti TS Fitness.

Reklama

„Je to náročnejšie, pretože si vyžadujú väčšiu stabilitu pri cvičeniach postoja s jedným nohám,“ hovorí. „Mnoho ľudí vo veku 50 rokov môže robiť to, čo dokázali robiť vo veku 40 rokov.“

Aj keď si chcete v tomto veku udržiavať čo najviac sily, tieto pohyby by sa mali cítiť pohodlne náročne. Ak sa niektoré pohyby cítia príliš náročné, rozhodnite sa pre ľahší odporový pás.

Reklama

1. Split Squat Pallof Press

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Ukotvte pásové pásmo s dlhou slučkou vo výške hrudníka.
2. Držte pás oboma rukami vo výške hrudníka niekoľko metrov od kotvy a umiestnite napätie na pás.
3. Postavte sa s ľavou nohou pred pravou pravou, koleno ohnutá pri 90 stupňoch, stehno rovnobežne so zemou.
4. Ohnite pravú nohu na 90 stupňov a vznášajte sa koleno na palec alebo dve nad zemou. Toto je východisková poloha.
5. Na výdychu narovnajte ruky a stlačte kapelu priamo pred telom.
6. Keď vdychujete, vráťte sa do východiskovej polohy.

Ukázať pokyny

2. Squat odolný voči pásu

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Umiestnite pod obidvomi nohami pásový pás s dlhou slučkou.
2. Záchnite druhú stranu kapely oboma rukami a prineste ju na úroveň ramena.
3. S nohami okolo šírky ramien od seba ohnite kolená a zatlačte zadok dozadu.
4. Dole dole, kým sa kolená nebudú ohnuté na asi 90 stupňov.
5. Na výdychu zvráťte pohyb a postavte sa späť, bojujte proti odporu kapely.

Ukázať pokyny

3. Únos jednej nohy

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Postavte sa s mini odporovým pásom, ktorý sa okoluje okolo členkov, nohy okolo šírky bedra od seba.
2. Mierne ohýbajte kolená a položte ruky na boky.
3. Zdvihnite ľavú nohu o palec alebo dva zo zeme.
4. Udržiavajte prsty na nohách smerujúce dopredu, zdvihnite ľavú nohu na ľavú stranu, pokiaľ je to možné.
5. Pred opakovaním na pravej nohe urobte všetky opakovania na ľavej strane.

Ukázať pokyny

3 najlepšie odporové kapely pre vaše 60. roky

Keď sa dostanete do 60. rokov, môžete začať vidieť niektoré výraznejšie zmeny vo vašej sile a rovnováhe, hovorí Tamir. Cvičenia, ktoré sa raz cítili ľahké, môžu byť o niečo náročnejšie, takže udržiavanie sily a predchádzanie zraneniam sú prioritami.

Reklama

Tamir odporúča nasledujúce cvičenia, pretože nezahŕňajú príchod dole a hore zo zeme, čo môže byť s vekom náročnejšie.

1. Kľačiaci sa palof

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Ukotvte pásové pásmo s dlhou slučkou vo výške hrudníka.
2. Držte pás oboma rukami vo výške hrudníka niekoľko metrov od kotvy a umiestnite napätie na pás.
3. Kľačte sa na zemi s kolenami asi bedrová šírka.
4. Na výdychu narovnajte ruky a zatlačte kapelu preč od svojho tela.
5. Keď vdychujete, pritiahnite ruky späť bližšie k telu.

Ukázať pokyny

2. Banded Squat

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Okolo oboch nôh umiestnite okolo oboch nôh mini odporovú pásku.
2. S nohami okolo šírky ramien od seba ohnite kolená a zatlačte zadok dozadu.
3. Dole dole, kým sa kolená nebudú ohnuté na asi 90 stupňov.
4. Na výdychu zvráťte pohyb a postavte sa späť, bojujte proti odporu kapely proti kolená a bokom.

Ukázať pokyny

3. Bočná kapela prechádzka

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Okolo členkov umiestnite kapelu mini odporu a postavte sa so šírkou bedra od seba.
2. Mierne ohýbajte kolená a spustite si pár centimetrov do „atletického postoja“.
3. Krok na pravú stranu pravou nohou.
4. Zadajte ľavú nohu smerom doprava a vráťte svoje nohy do bedrovej šírky.
5. Udržiavajte ohnuté kolená, podniknite niekoľko krokov doprava.
6. Opakujte tento pohyb pohybujúci sa vľavo.

Ukázať pokyny

Tip

Prechádzky bočných pásiem sú vynikajúcim krokom na prevenciu zranení. Ak sa toto cvičenie cíti príliš náročné, upravte kapelu okolo stehien alebo nôh.

Tri najlepšia odporová skupina cvičení pre vaše 70. roky a ďalej

Všeobecne platí, že vaše 70. roky (a ďalej) sú bodom, keď vaše telo zažije najväčšiu stratu svalov, známe tiež ako sarkopénia, hovorí Tamir. Keď vaše telo stráca sval, vaše riziko pádov a zranenia sa zvýši.

Kľúčom sú cvičenia na zlepšenie vašej rovnováhy. Tieto pohyby (modifikované verzie vyššie uvedených cvičení) sa zameriavajú na spodné telo a jadro, ktoré pomáhajú budovať stabilitu a celkovú kontrolu motora.

1. Sediaci palof

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Ukotvte pásové pásmo s dlhou slučkou vo výške hrudníka.
2. Držte pás oboma rukami vo výške hrudníka niekoľko metrov od kotvy a umiestnite napätie na pás.
3. Sadnite si na stoličku alebo na lavičku s nohami rovno na zemi.
4. Na výdychu narovnajte ruky a stlačte kapelu priamo von a preč od svojho tela.
5. Keď vdychujete, nakreslite ruky späť k telu.

Ukázať pokyny

2. Únos bedra

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Sadnite si na stoličku s kolenami ohnutými pri 90 stupňoch, nohy rovno na zemi.
2. Okolo oboch nôh umiestnite okolo oboch nôh mini odporovú pásku.
3. S rukami na bokoch alebo po bokoch si kolená zatlačte proti odporu kapely.
4. Otvorte boky, pokiaľ je to možné, pohodlne.
5. Pomaly obráťte pohyb, až kým sa kolená nevrátia spolu.

Ukázať pokyny

3. Banded Squat na sedenie

Cvičenie pásma odporu aktivity

1. Okolo oboch nôh nad kolenami sa vyskytujte mini odporové pásmo.
2. Postavte sa asi nohu pred stoličkou alebo lavicou, nohy asi šírka ramien.
3. Ohnite kolená a zatlačte zadok späť.
4. Dole dole, kým neprídete sedieť na stoličke.
5. Na výdychu zvráťte pohyb a postavte sa späť.

Ukázať pokyny

Tip

Nerobte si toto cvičenie! Môžete sa pozastaviť na niekoľko sekúnd (alebo dokonca minútu) na stoličke, až kým nebudete mať pocit, že sa môžete pohodlne vrátiť k postaveniu. Ak je to potrebné, pohybujte sa s druhou stoličkou alebo doskou v okolí a použite ruky na ďalšiu pomoc.

Reklama