9 najlepších jogy predstavuje pre starších dospelých, podľa inštruktora

Jóga môže mať úžitok z každého tela. Je to záležitosť výberu správnych póz. Kredit: Jose Luis Pelaez Inc/Stone/GettyImages

Jednou z hlavných vecí, ktoré sa mi na joge páči, je to, že je to pre každé telo. .

Reklama

Video dňa

Okrem zlepšenia flexibility, mobility a rovnováhy, ktorým sa zriaďuje pravidelná prax jogy, ponúka aj mnoho ďalších fyzických výhod, vrátane posilnenia a energizovania tela, čím sa znižuje vnímanie fyzickej bolesti, ako aj udržanie kosti a spoločného zdravia a svalovej hmoty.

Reklama

Jóga môže navyše pomôcť pri zlepšovaní duševného zdravia tým, že pomáha upokojiť mozog, zmierniť stres, zmierniť nespavosť a únavu a zlepšiť zameranie a koncentráciu.

Či už poznáte staršieho dospelého, ktorý môže mať úžitok zo začatia praxe jogy, alebo sú sami sebou, tu sú niektoré z najlepších jogových póz pre seniorov – s rekvizitami alebo bez rekvizít. Zamerajte sa na dva až štyrikrát týždenne, aby ste pomohli s pocitom lepšieho a psychicky.

POZOR

Zatiaľ čo všetky tieto pózy sú skvelé predstavuje pre starších dospelých, aby pravidelne robili, je vždy najlepšie hovoriť so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o niečo nové. Nezabudnite sústrediť sa na dych a robiť to, čo sa cíti dobre pre vaše telo, aby ste si mohli vychutnať výhody týchto úžasných pózy.

1. Sediac Spinal Twist (utTHita Marichyasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Sadnite si na stoličke tak, aby bola zadná strana stoličky na ľavej strane.
2. Položte nohy rovnobežné navzájom na podlahu.
3. Otočte trup doľava a zameriava sa na držať strany stoličky oboma rukami.
4. Použite svoje ruky, ktoré vám pomôžu zmierniť do twist ťahaním na pravej strane a zatlačte pravú ruku do kresla.
5. Vdýchnite a vydýchnite v tejto póze na 5 až 10 dychov.
6. Uvoľnenie z otáčania a opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Táto póza je skvelá s pomáha udržiavať zdravú chrbticu a zmiernenie parakva, bolesti ramena a krku.

Ak sa vaše nohy nedotýkajú podlahy, keď sedíte, položte bloky jogy pod nohami. Alebo ak je podlaha príliš blízko, sadnite si na niektoré zložené prikrývky na stoličke.

2. Sedenie orla Arms (Garudasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Sedí na stoličke, dosahuje vaše ruky pred vami a ohnite lakte do 90-stupňových uhlov, zosúladiť ich s ramenami.
2. Tvárou v tvár tvojim dlanem navzájom a zabaliť ľavú ruku pod pravým lakťom a priniesť ľavú ruku, kým sa vaše predlaktia nachádzajú paralelné s vaším telom.
3. Zabalte ľavé zápästie okolo ľavého zápästia a dlane umiestnite dlane. Alebo sa k tomu dostanete tak blízko, ako to umožňuje vaša mobilita.
4. Nakreslite svoje plecia dolu a preč od uší.
5. Pomaly dýchajte a von pre 5 až 10 dychov.
6. Uvoľnite ruky a opakujte s opačným ramenom na vrchole.

Zobraziť pokyny

Ak trpíte tesnými ramenami, budete mať z tejto ásany veľkú úžitok, pretože pomáha otvoriť priestor medzi vašimi lopatkami, ktoré umožňujú hlbšie dýchanie a tiež vám pomôže zmierniť bolesť vyvolanú napätím.

3. Stály podporovaný dopredu (UTTANNASANA)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Stojí pred sedadlom stoličky, umiestnite ruky na boky a pomaly sa sklopte dopredu, ujmu sa na boky.
2. Stack svoje predlaktia na sebe navzájom na stoličke a odpočinúť si čelo na rukách. Ak je to príliš intenzívne, natiahnite si ruky pred vami, čo vám umožní vašej hlave spočívať medzi svojimi rukami.
3. Udržujte svoju chrbticu predlžili a zostaňte v tejto póze 5 až 10 dychov.
4. Ak chcete vyjsť z tejto pózy, vráťte ruky do bokov a zdvihnite chrbát, keď stojíte.

Zobraziť pokyny

Tento záhyb dopredu vytvára pocit relaxácie upokojujúcim a upokojujúcim telo, pri posilňovaní a natiahnutí hamstringov.

4. Strom póza (Vrksasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Začnite stojaci v tadasáne alebo horskom póze.
2. Rozprestrite si prsty a koreň dole cez všetky štyri rohy nôh.
3. Vdýchnite, zamerajte sa na bod pred vami, udržujte pravú nohu silnú a stabilnú, keď začnete zdvíhať ľavú nohu a položiť ľavú nohu na ľavé teľa.
4. V prípade potreby použite okraj stoličky na podporu.
5. Keď aktivujete svoje jadro, nakreslite si ramená chrbtom a spojte svoje dlane pred svoje srdce.
6. Držte 5 až 10 dychov, uvoľnenie a opakovanie na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Tento stojaci joga predstavujú sa môže vykonať s alebo bez rekvizity a poskytuje výhody kultivácie dobrej pozície, zlepšenie rovnováhy, nápravu plochých nôh a zlepšenie zamerania.

5. Krava predstavujú (Bitilasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Poďte na všetky štyri s zápästiami pod pleciami a kolenami pod bokmi.
2. Roztiahnite prsty, keď si zakorešte ruky.
3. Nakloňte panvu nahor a oblúku chrbta, zdvíhanie hrudníka dopredu a glutes smerom k stropu. Nastavte svoj pohľad dopredu.
4. Držte 5 až 10 dychov a uvoľnení.

Zobraziť pokyny

Póza kravy je úžasná ásana, ktorá otvára spodnú časť chrbta, hrudníka a hrdla a zároveň pomáha v trávení.

6. Mačka predstavujú (Marjaryasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Z kravskej pózy (pozri vyššie), úplne vdýchnite z dolnej časti chrbta až cez hornú časť chrbta, keď obklopujete chrbticu smerom nahor.
2. Naklonte si panvu smerom nadol a kopať vaše zadné dvere.
3. Nastavte si pohľad na rohože.
4. Držte 5 až 10 dychov a uvoľnení.

Zobraziť pokyny

Typicky sa vykonáva v spojení s pultom pózy, kravou, mačka predstavuje ABS, zatiaľ čo zvyšuje flexibilitu chrbtice a jemne masírujúcu a zahriať chrbticu.

7. Butterfly predstavovať (Baddha Konasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Sedí s nohami von z teba, ohnite kolená, aby sa podrážky vašich nôh vyrovnali rovnomerne od prstov na päty. Neváhajte sadnúť na booster alebo prikrývku.
2. Podporte sa obalením ruky okolo nôh alebo umiestnite prsty na podlahu za vami.
3. Držte 5 až 10 dychov a pred narovnaním nôh na výdych na uvoľnenie.

Zobraziť pokyny

Niekedy sa označuje ako póza COBBER, tento úžasný a jemný hip otvárač pomáha upokojiť Scietica a zmierniť tuhosť v oblasti panvy.

8. Shinx predstavovať (Salamba Bhujangasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Ľahnite si na žalúdok, ohýbajte lakte v uhle 90 stupňov a naskladajte si ruky pred vami.
2. Držte ruky a predlaktia rovno na zemi.
3. Položte si čelo na zemi a natiahnite nohy za vami.
4. Stlačte svoje predlaktia do zeme a posuňte ruky späť, aby ste zdvihli hlavu a otvorte hrudník. Zarovnajte lakte s ramenami a šíriť prsty široké.
5. Inhalujte a vydýchnite pomaly, keď vytiahnete hrudník dopredu.
6. Držte 5 až 10 dychov a potom pomaly spustite trup späť dole, aby ste vyšli z pózy.

Zobraziť pokyny

Tento otvárač srdca vás povzbudí, aby ste hlboko vdýchli do hrudníka a hornej časti chrbta a zároveň poskytli jemný spätný výbuch, ktorý môže pomôcť minimalizovať bolesť dolnej časti chrbta.

9. Póza mŕtvoly (Savasana)

Image Credit: Shawna Davis/Morefit.eUskill Level All úroveň akasticity jogy

1. Ležte na chrbte a ohnite kolená, držte si nohy byt a zakorenené na zem.
2. Pod svoje kolená položte podložku, zloženú prikrývku alebo vankúš, aby ste poskytli ďalšiu podporu, ak chcete.
3. Uvoľnite si ruky po bokoch pomocou dlaní smerom nahor a pomaly natiahnite nohy po jednom.
4. Nakreslite ramená dole a od svojich uší a zatvorte oči.
5. Zostaňte tu za 5 až 10 minút, dýchanie a pomaly cez nos.

Zobraziť pokyny

Posledná ásana takmer každej triedy jogy, táto klasická póza omladzuje myseľ aj telo, čo poskytuje úplnú relaxáciu.

Reklama