9 najlepších prírodných prostriedkov pre úzkosť a 3 na preskočenie

Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších prírodných prostriedkov pre úzkosť a depresie.Image kredit: Igor Alecsander / E + / Gettyimages V tomto článku Talk Therapy Všímavosť Cvičenie Rybí olej Harmanček Levanduľa Citrónový balzam Vyhýbanie sa alkoholu Ukončenie fajčenia CBD Valerian Kaviareň Lieky môžu byť predvolenou liečbou pre mnohých ľudí s diagnostikovanou úzkosťou. Ale to nie je jediný prístup, ktorý môžete použiť. Ak chcete vyriešiť svoju poruchu nálady bez lekárskeho predpisu, máte možnosti. Video dňa „Je možné účinne liečiť úzkosť bez lieku,“ hovorí Los Altos, Kalifornia-psychológ Catherine Athans, PhD. Reklama Že povedané, prírodné opravné prostriedky na zníženie úzkosti alebo depresie nie sú vždy podporované vede. Takže ak sa snažíš ísť o drogovo bezdrogenistickú trasu, je dôležité hľadať alternatívy, ktoré sú založené na dôkazoch a porozprávajte sa s nimi so svojím lekárom alebo duševným zdravotníckym pracovníkom predtým, ako im vyskúšajte. (A nikdy neprestaňte užívať predpísané antidepresíva alebo anti-úzkosti lieky bez usmernenia od svojho poskytovateľa.) Čo to funguje – a čo to nemusí stáť za to? Tu sú deväť potenciálnych alternatív k anti-úzkosti liekov, ako aj niekoľko doplnkov predávaných pre úzkosť, ktorú chcete preskočiť. Reklama Aké sú príznaky úzkosti? Štatistika duševného zdravia ukazujú, že približne 40 miliónov amerických dospelých žije s úzkosťou, na Národnú alianciu o duševnej chorobe. Táto podmienka prichádza v mnohých formách, ale spoločné príznaky zahŕňajú: Nadmerný, pretrvávajúci strach alebo starosti v situáciách, ktoré nie sú ohrozujúce Pocity strachu Pocit času, nervóznym alebo znečisteným Podráždenosť alebo nepokoj Závodné, búšenie srdca, dýchavičnosť a / alebo potenie Twitches alebo Tremors Nespavosť a únava Bolesti hlavy Podráždený žalúdok Časté močenie a/alebo hnačka Nekontrolované, opakované burping 1. Talk Therapia Psychoterapia alebo Talk terapia niekedy ide ruka v ruke s liekom na riadenie úzkosti. Ale v niektorých prípadoch, „Talk terapia môže stačiť na zvládnutie príznakov,“ hovorí Los Angeles-Based Clinical Psychológ Nancy Irwin, psynd. Kľúčom je nájsť terapeut, s ktorým kliknete a pracujete s nimi, aby ste zistili, ktorý typ terapie bude najlepšie vyhovovať vašim potrebám. Kognitívna behaviorálna terapia je jednou z najobľúbenejších možností. Zahŕňa učenie sa nových stratégií pre premýšľanie alebo sa správajú smerom k situáciám, ktoré majú tendenciu spustiť úzkosť človeka, podľa Národného inštitútu duševného zdravia (NiMH). V niektorých prípadoch môže človek potrebovať priamo konfrontovať úzkosť-provokujúce situácie, že sa v minulosti vyhli. Reklama 2. Aktivity všímavosti Meditácia môže byť účinnou súčasťou liečby pre úzkosť útokmi.Image kredit: goodboyfotografia spoločnosť / e + / gettyimages Pri pravidelnom praktizovaní, aktivity všímavosti, ako je meditácie alebo hlboké dýchanie, môže pomôcť osobe s úzkosťou, naučte sa, ako sa upokojiť, najmä keď sa vykonávajú v spojení s Talk terapie, podľa NiMH. „Meditácia spolu s jogou môže byť dobrou kombináciou na zníženie úzkosti,“ hovorí Athans. Reklama Každý, kto môže vykonávať tieto druhy aktivít doma, samozrejme, ale môžete žať väčšie výhody tým, že robíte domáce cvičenia a zároveň navštevovať týždenné skupinové triedy zamerané na vykonávanie techník na zníženie tlaku na báze v štúdiu (APA) . Súvisiace čítanie 5 Metódy riadenia duševného zdravia, ktoré nie sú meditácie alebo hlboké dýchanie 3. Cvičenie Presúvanie vášho tela môže byť dobré pre vašu myseľ. Keď sa vykonávajú spolu so štandardnými metódami liečby, ako je talková terapia alebo liek, ukázalo sa, že fyzická aktivita pomáha ľuďom zvládnuť ich úzkosť, za NiMH. V skutočnosti, pravidelné cvičenci s úzkostnými poruchami sú menej pravdepodobné, že budú sužovaní úzkostné príznaky v porovnaní s ich sedavými náprotivkami, podľa meta-analýzy v júni 2019 v depresie a úzkosti . Prechádzka, bicyklovanie alebo hranie tenisu s priateľom vám môže pomôcť zbaviť sa myšlienok, ktoré vyvolávajú úzkosť, no v hre sú aj fyziologické prvky. Podľa Harvard Health Publishing, ak zrýchlite srdcovú frekvenciu, zrýchlite v tele produkciu chemikálií, ktoré vyvolávajú dobrý pocit, ako je serotonín, a aktivujú oblasti v mozgu, ktoré kontrolujú, ako reagujeme na hrozby. Tip Usmernenia pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelili každý týždeň aspoň 150 minút aeróbnej aktivity spolu s dvoma stretnutiami s plnohodnotnými silami. 4. Rybí olej Doplnenie rybích oleja môže prirodzene pomôcť liečiť úzkosť, ale existujú riziká na váženie. Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a nedostatok tejto živiny súvisí s poruchami nálady, uvádza Harvard Health Publishing. Doplnenie živín by však mohlo pomôcť. A September 2018 Preskúmanie takmer 20 klinických štúdií v sieti IMA> zistil, že ľudia, ktorí si vzali vysokú dennú dávku rybieho oleja – viac ako 2000 miligramov – uviedli zlepšenia ich úzkostných príznakov. Nemali by ste brať rybí olej, ak ste na liek na riedenie krvi, pretože by to mohlo zvýšiť riziko krvácania, a mali by ste zvážiť ostatné možné vedľajšie účinky, vrátane problémov s GI a nespavosťou. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred pridaním rybieho oleja do svojho režimu. 5. harmanček Útulný šálka harmančeka čaju má povesť pre relaxáciu, ale môže to skutočne pomôcť zvládnuť diagnostikovanú úzkostnú poruchu? Kým výskum je obmedzený, niektoré údaje ukazujú, že krátkodobé použitie harmančeka môže pôsobiť ako bylinný prostriedok na úzkosť, podľa malej kliniky. Inými slovami, popíjanie tohto kvetinového čaju môže byť jednoduchý spôsob, ako rýchlo zmierniť úzkosť. Môže byť obzvlášť účinný ako alternatíva ku kofeínovým nápojom, ako je káva, pretože kofeín môže u niektorých ľudí spôsobiť úzkosť, podľa Národnej knižnice medicíny USA. Ale mali by ste sa vyhnúť harmančeku, ak užívate lieky na riedenie krvi, pretože to môže zvýšiť riziko krvácania. Postupujte opatrne, ak máte aj určité sezónne alergie – harmanček súvisí s bežnými dráždidlami, ako je ambrózia, sedmokrásky a nechtík, podľa Mayo Clinic. 6. levanduľa Výskum hovorí, že levanduľa patrí medzi najlepšie prírodné bylinky proti úzkosti.Image Credit: S847/iStock/GettyImages Zatiaľ čo levanduľový esenciálny olej je bežne propagovaný pre svoje relaxačné vlastnosti, orálne formy levandule môžu byť účinnejšie. Preskúmanie a metaanalýza v Všeobecnej nemocničnej psychiatrii v máji až júni 2020 dospeli k záveru, že užívanie 80 miligramov Silexanu denne, orálnej formy levandule, môže pomôcť pri liečbe dlhodobej úzkosti. Levanduľa by mohol prísť s vedľajšími účinkami. Podľa malej kliniky môže brať ústne levandule spôsobiť zápchu alebo bolesti hlavy. 7. Lemon Balm Tu je ďalšia liečivá bylina, ktorá ukazuje potenciálne anti-úzkostné vlastnosti. Ukázalo sa, že orálna konzumácia citrónového balzamu (vo formách, ako je čaj alebo extrakty), je účinnejší pri zmierňovaní príznakov depresie a úzkosti v porovnaní s placebom, našiel analýzu 2021 augusta v fytoterapia. Vyjednávať Analýza neznamenala žiadne závažné vedľajšie účinky, ale citrónový balzam môže potenciálne spôsobiť nevoľnosť alebo bolesť brucha, podľa malej kliniky. 8. Vyhýbanie sa alebo obmedzenie alkoholu Počuli ste už niekedy o „úzkostlivosti?“ Poďakovanie za obrázok: BrianAJackson/iStock/GettyImages Môžete byť v pokušení stavať nervy s nápojom alebo dvomi, a to môže fungovať v krátkodobom horizonte. Ale v dlhodobom horizonte to môže skutočne robiť veci horšie. Alkohol môže vyvolať úzkosť z niekoľkých dôvodov: Hovorí s chemikáliami reguláciou nálady v mozgu Symptómy kocoviny môžu napodobňovať symptómy úzkosti (myslite si: podráždenosť, únava), niekedy známe ako „visieť“ Nadmerné pitie, ktoré vedie k „zatemneniu“, môže viesť k úzkosti z toho, že si nepamätáte, čo ste urobili alebo povedali Súvisiace čítanie 4 SIP-WORTY MOCKTAILS, ktoré znížili viac ako 100 kalórií 9. Odvykanie od fajčenia Fajčenie je iným spôsobom, ako sa niektorí ľudia rozhodnú pre seba-medikum s cieľom znížiť úzkosť, ale tento prístup môže tiež backfire. Fajčenie cigariet môže zvýšiť riziko úzkostných príznakov a porúch, podľa mája 2013 kritické preskúmanie v mozgu a správaní . Chemikálie ako nikotín v cigaretách môžu ovplyvniť cesty v mozgu, ktoré sú spojené s úzkosťou, autori poznámku. Pripravený kopať zvyk? Pozrite sa na sedem najúčinnejších stratégií prestať fajčiť za dobré. A čo cbd? CBD alebo Cannabidiol je aktívna zložka v marihuane. Nebude vám to vysoké, ale v posledných rokoch sa dostane veľa pozornosti na jeho potenciál, aby pomohol zmierniť príznaky úzkosti, ako aj liečiť iné zdravotné podmienky. Väčšina odborníkov hovoria, že je potrebné viac výskumu na úplné pochopenie účinkov CBD na úzkosť predtým, ako sa môže odporučiť ako liečba. Zatiaľ čo revízia september 2020 v kanabis a kanabinoid výskum dospel k záveru, že CBD ukazuje sľub pre ľudí s úzkosťou (najmä sociálnou úzkosťou), študujúci autori poukazujú na to, že v prieskume existujú stále nedostatky Nie je možné kresliť pevné závery. A užívanie vecí môže prísť s potenciálnymi negatívami. Môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú suché v ústach, ospalosť alebo hnačku, podľa malej kliniky. A pretože produkty nie sú pevne regulované, môže byť ťažké vedieť, koľko CBD oleja alebo jedlé. „Je ťažké podporiť použitie, pretože vždy nevieme, čo berieme,“ hovorí Athans. A čo valerian? Byliny na upokojenie mysle môže byť potenciálne účinná, ale „Vyžaduje si skúšku a chybu pre každého jednotlivca, aby videli, ktoré bylinky pre nich fungujú konkrétne,“ hovorí Irwin. A čo viac, nemali by ste sa na nich spoľahnúť, aby spravovali svoju úzkosť. „Zvyčajne im odporúčame v spojení s liečbou,“ dodáva. Užívanie 600 miligramov Valerijského koreňa denne na jeden týždeň znížil psychologický stres u zdravých dospelých a recenzie z októbra 2020 o siedmich štúdiách v Journal of Integrative Integrative Medicine dospel k záveru, že nápravu môže mať účinok znižujúci úzkosť v mozgu. Ale to nestačí na to, aby sme s istotou povedali, či je valeriána podľa Národného centra pre doplnkovú a integratívnu medicínu (NCCIH) užitočným liekom na úzkosť, najmä preto, že niektoré iné štúdie zistili, že nie je účinnejší ako placebo. Čo je viac, Valerián má potenciál spôsobiť vedľajšie účinky, vrátane bolesti hlavy, bolesti žalúdka, poruchy srdca a nespavosti. Testovanie spotrebiteľských laboratórií navyše zistilo, že mnohé výrobky neobsahujú množstvo valeriánskeho uvedeného na ich označení a niektoré dokonca obsahujú vysoké úrovne olova. Riziká môžu prevážiť nad možnými prínosmi. A čo Kava? Ukázalo sa, že Kava má mierny účinok na zlepšenie úzkostných príznakov podľa NCCIH. Problém je, že má tiež potenciál spôsobiť vážne vedľajšie účinky. Užívanie Kava môže spôsobiť bolesti hlavy alebo závraty a sťažiť sa riadiť alebo prevádzkovať ťažké stroje, NCCIH poznámky. Ešte viac o, že bylina má potenciál spôsobiť vážne poškodenie pečene, dokonca aj v malých množstvách, hovorí Mayo Clinic. Reklama