Niektoré triky na zotavenie sa môžu zdať ako vstupenka na rýchlejšiu regeneráciu svalov, ale v skutočnosti sú stratou času a peňazí.Image Credit: shironosov/iStock/GettyImages
Počas svojho posledného potenia ste sa rozhodli ísť vo veľkom alebo ísť domov a teraz vás to vážne bolí. Takže, aby ste sa vysporiadali s boľavými svalmi, vezmete si ľadový obklad, dáte Advil a môžete ísť, však? Nie tak rýchlo. Ukazuje sa, že veľa populárnych metód regenerácie tréningu nie je všetko, čím by mohli byť.
Video dňa
Pokiaľ nie ste profesionálnym športovcom, ktorý sa pripravuje na súťaž, väčšina trikov na zotavenie z tréningu je jednoducho zbytočná – a v niektorých prípadoch môžu byť dokonca škodlivé.
Reklama
„Aj keď tieto stratégie z fyziologického hľadiska nefungujú, ľudia ich stále robia, pretože mnohí z nich sa cítia dobre,“ hovorí Todd Buckingham, PhD, vedúci fyziológ pre cvičenie Mary Free Bed Sports Rehabilitation. „Okrem toho chceme urobiť niečo a byť aktívnym účastníkom našej obnovy.“
Napriek tomu môžete veci ešte zhoršiť alebo len míňať peniaze. Pred zakúpením tohto CBD krému si prečítajte toto.
Súvisiace čítanie
7 signálov, že potrebujete oddychový deň
1. Ľad
Vydržte, námraza znižuje zápal — a nie je to dobré? Nie na regeneráciu po tréningu. „Zápal je spôsobený zvýšeným prietokom krvi, ktorý je súčasťou procesu hojenia svalov po cvičení,“ hovorí Buckingham.
Reklama
Aj keď aplikácia ľadu môže utlmiť nepohodlie, znižujete schopnosť svalov úplne sa opraviť a zosilniť.
„Ak budete ľadovať, budete brzdiť zlepšenie a budete žať len asi 80 percent výhod cvičenia,“ hovorí. Preklad: Znížený rast svalov a ich sila.
To isté platí pre kryoterapiu alebo ľadový kúpeľ: Dajte týmto stratégiám chladné rameno.
2. NSAID
Protizápalové voľnopredajné lieky proti bolesti majú podobný účinok ako ľad. Znižujú počet chemikálií, ktoré vášmu telu hovoria, aby vnímalo bolesť.
Reklama
„NSAID vám nepomôžu zlepšiť sa rýchlejšie,“ hovorí Buckingham. „Neodporúčam ich, pretože kvôli zníženému zápalu nedosiahnete toľko svalovej opravy.“
3. Športové krémy
Pleťové vody na zmiernenie bolesti obsahujú zložky ako mentol alebo kapsaicín, ktoré poskytujú chladivý pocit. „Pocit je rušivý, ale fyziologicky nezlepší zdravie svalov,“ hovorí Buckingham.
Čo sa týka arniky, miláčika zdravia du jour? „Tvrdí sa, že môže znížiť opuch, ale existuje len veľmi málo vedeckých dôkazov, ktoré by to podporili,“ hovorí.
Reklama
To isté platí pre CBD krémy na úľavu od bolesti. „CBD je tak nové, že stále nepoznáme jeho skutočné účinky, pretože sme nemali čas ho študovať,“ hovorí. „Ale práve teraz neexistuje žiadny vedecký dôkaz, že skutočne prispieva k zotaveniu z fyziologického hľadiska.“
To znamená, že tieto masti nie sú pre vás zlé, takže ak na vás funguje placebo efekt, pokojne si ich natriete.
4. Epsomské soli
Môžu tieto malé biele kryštály skutočne znížiť opuch a bolesť po tréningu? „Teória kúpeľov so soľou Epsom je taká, že keď sa soli rozpustia vo vode, môžu sa potom dostať do vášho tela cez kožu,“ hovorí Buckingham. „Toto nebolo dokázané.“
Napriek tomu to môže mať upokojujúci účinok. „Len sedenie v teplej vode môže pomôcť uvoľniť svaly a kĺby,“ hovorí. „Soli Epsom môžu mať vôňu, ktorá by vám mohla pomôcť ďalej relaxovať, ale neexistuje žiadny fyziologický dôkaz, že samotné soli Epsom urýchľujú zotavenie.“
5. Kompresné ponožky alebo čižmy
Kompresné topánky sú nafukovacie „návleky na nohy“, ktoré sa tiahnu od chodidla až po bok. Obsahujú štyri až päť komôr, ktoré sa naplnia stlačeným vzduchom a masírujú vaše prsia, lýtka a hamstringy.
Kompresné ponožky sú dlhé pančuchové ponožky, ktoré sú navrhnuté tak, aby stlačili nohy viac ako bežné ponožky.
Stláčaním nôh si myslia, že pomáhajú presúvať krv z nôh späť do srdca a zároveň znižujú akékoľvek nahromadenie lymfatickej tekutiny v tejto oblasti, hovorí Buckingham.
Ľudia veria, že to pomáha vyplaviť laktát (kyselina, ktorá sa hromadí v tele po intenzívnom cvičení a spôsobuje svalovú bolesť a kŕče) z vášho systému a znižuje bolestivosť. Žiaľ, nie je to tak.
„Kompresné topánky alebo ponožky vám nepomôžu rýchlejšie sa zotaviť,“ hovorí. „Napriek tomu tiež neurobia žiadnu škodu a môžu sa cítiť dobre.“
Podľa Cleveland Clinic môžu lekári odporučiť kompresné ponožky ľuďom, ktorí majú zdravotné problémy súvisiace s krvným obehom v nohách, ako je venózna nedostatočnosť (keď sa krv hromadí v nohách namiesto toho, aby bola pumpovaná späť do srdca) alebo na zlepšenie prietoku krvi. počas dlhých ciest lietadlom, ktoré vás vystavujú väčšiemu riziku vzniku krvných zrazenín.
Dôkazy sú však slabé, že to pomôže pri regenerácii po cvičení.
6. Podopieranie nôh o stenu
Tvrdenie: Natiahnutím prstov k nebu sa odstráni laktát a zlepší sa krvný obeh tým, že sa krv dostane do srdca.
Pravda: „Najlepším spôsobom, ako zvýšiť krvný obeh a vyčistiť laktát zo svalu, je pohyb, napríklad chôdza alebo jogging,“ hovorí Buckingham. „Zakaždým, keď sa vaše svaly stiahnu, pomáha to pumpovať krv cez váš žilový systém.“
Potom je tu toto: Za predpokladu, že vaše svaly na nohách boli počas cvičenia v strese, mohli by skutočne využiť extra prietok krvi na pomoc pri oprave. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je obmedziť ich zásobovanie.
7. Sauny
Možno ste už počuli, že vypotenie toxínov urýchli regeneráciu po tréningu. Zlé lži!
„Pot nefiltruje toxíny, to robí vaša pečeň a obličky,“ hovorí Buckingham. „V skutočnosti vás sauny a vírivky môžu viac dehydrovať, čo by mohlo negatívne ovplyvniť zotavenie.“
Malá štúdia z decembra 2019 v International Journal of Sports Physiology and Performance zistila, že trávenie času v saune po tréningu viedlo k poklesu výkonnosti a väčšej únave a nepohodlie u súťažných plavcov.
Hoci teplo celého tela nie je skvelý nápad, majte po ruke vyhrievaciu podložku. „Môže zvýšiť prietok krvi do boľavej oblasti, uvoľniť vás a zlepšiť mobilitu,“ hovorí.
Malá štúdia z júla 2017 v Clinical Journal of Sports Medicine zistila, že aplikácia nízkoteplotných tepelných zábalov znižuje potréningovú citlivosť svalov tým, že zvyšuje flexibilitu tkaniva a prietok krvi.
8. Terapia horúcou a studenou vodou
Určite ste už počuli, že je prospešné sadnúť si do ľadového kúpeľa a potom skočiť do horúcej vane. Napriek tomu to nenapĺňa humbuk.
„Kontrastná vodná terapia je ďalším príkladom techniky, ktorú používajú športovci, pretože sa vďaka nej cítia lepšie po tréningu, ale nemusí mať nevyhnutne žiadny fyziologický účinok na svaly,“ hovorí Buckingham.
Poukazuje na veľkú recenziu z apríla 2013 v PLOS One, ktorá ukazuje, že výskum kontrastnej terapie vodou má vysoké riziko zaujatosti, vďaka čomu je presnosť väčšiny výsledky nejasné.
„Tieto štúdie majú preto veľmi nízku kvalitu; navyše bolo vidieť len veľmi málo dôkazov o znížení poškodenia svalov alebo o zlepšení svalovej opravy,“ hovorí. „Revízia zistila, že kontrastná vodná terapia znižuje bolestivosť svalov v porovnaní so samotnou regeneráciou teplou vodou. To znamená, že bolesť svalov je subjektívnym meradlom a nedošlo k žiadnym bunkovým adaptáciám kvôli kontrastnej vodnej terapii, ktorá pomohla svalom zotaviť sa rýchlejšie alebo menej.“ boľavé.“
Čo sa týka toho, prečo ľudia hlásili, že ich bolí menej: „Myšlienka je taká, že studená voda v kontraste s teplou vodou má analgetický účinok,“ hovorí. Inými slovami, môže vám pomôcť cítiť sa lepšie, aj keď to v skutočnosti nezrýchľuje zotavenie po tréningu.
9. Antioxidačné doplnky
Niektorí ľudia po cvičení prehltnú antioxidačnú kapsulu, ktorá často obsahuje vitamín C, vitamín E a zlúčeninu CoQ10. Predpokladá sa, že tieto doplnky budú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi, zabraňujú zápalu, únave a bolestivosti.
Ale podľa National Institutes of Health môžu antioxidačné doplnky skutočne zasahovať do výhod cvičenia, čo vedie k zníženiu budovania svalov a sily.
„Výskum zistil, že ľudia, ktorí sa zotavili z cvičenia užívaním antioxidačnej pilulky, mali zníženú výkonnosť v porovnaní s tými, ktorí sa zotavili konzumáciou skutočného jedla,“ hovorí Buckingham. „Vitamíny a minerály v skutočných potravinách sú biologicky dostupnejšie, čo znamená, že vaše telo ich môže ľahko absorbovať a použiť na liečenie.“ Koenzým Q10 môže tiež viesť k miernym vedľajším účinkom, ako je únava, problémy so spánkom, bolesti hlavy a nevoľnosť.
Ale najväčšou nevýhodou môže byť vplyv na diétu. „Ľudia, ktorí berú doplnky výživy, si môžu myslieť, že nemusia tiež jesť,“ hovorí. „Možno budú s väčšou pravdepodobnosťou vynechávať zeleninu, pretože veria, že živiny dostávajú vo forme piluliek.“
Tip
„Spánok je zďaleka najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť pre zlepšenie regenerácie a výkonu,“ hovorí Buckingham. „To je, keď sa vaše telo opravuje a dochádza k pozitívnym tréningovým adaptáciám.“ Väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín za noc.
Ak chcete zistiť, aký je váš spánok: „V deň, keď nemusíte vstávať v konkrétny čas, nenastavujte si budík,“ hovorí. „Potom sa pozri, ako dlho trvá, kým sa prirodzene prebudíš.“ Počet hodín, počas ktorých ste vonku, je dobrým základom pre vaše každodenné potreby spánku.
Tu je presne to, čo musíte urobiť po každom jednom tréningu
od Natashy Burtonovej
Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste začali penovým valcovaním svoje stuhnuté svaly
od Lauren Del Turco
Prečo máte boľavé alebo stuhnuté ruky po tréningu bicepsov
od Molly Triffin
Je dobré byť boľavý deň po tréningu?
od Lisy Maloneyovej
Reklama