Fyzická výzva môže mať pozitívny vplyv na vaše duševné a emocionálne zdravie. Image Credit: SolStock/E+/GettyImages
Je ťažké prežiť jeden deň bez toho, aby ste počuli o dôležitosti a nekonečných výhodách starostlivosti o seba (a ak sa to stane, je to pravdepodobne preto, že ste mimo mriežky a praktizujete starostlivosť o seba).
Ale pretože starostlivosť o seba vyzerá pre každého inak a naše potreby neustále kolíšu, zostavenie efektívnej praxe môže byť proces dotyku a ísť, pri ktorom si nikdy nie ste celkom istí, či je to, čo robíte, aby ste sa o seba starali, no. , pracujem.
Reklama
„Zistila som, že opýtať sa ostatných, čo robia pre sebaobsluhu, môže byť nápomocné,“ hovorí Ernesto Lira de la Rosa, PhD., Psychológ a mediálny poradca Nadácie pre výskum nádeje pre depresiu, pre morefit.eu. „Dá ti to nové veci, ktoré by si mohol skúsiť, inak by si to asi ani neuvažoval.“
A koho lepšie sa opýtať ako terapeutov? Nie sú len konečnými zástancami starostlivosti o seba, ale praktizovanie starostlivosti o seba je nevyhnutné pre ľudí v starostlivých profesiách, aby sa vyhli vyhoreniu.
Tu nájdete najlepšie postupy starostlivosti o seba u šiestich terapeutov a presne to, ako si ich môžete urobiť sami.
Reklama
Tip
Starostlivosť o seba sa líši od sebaupokojovania. Starostlivosť o seba podporuje vaše dlhodobé zdravie a rast, pomáha vám cítiť sa pevnejšie, zatiaľ čo sebautišujúce postupy sú krátkodobé stratégie, ktoré vás upokojujú alebo rozptyľujú, keď ste vystavení stresu alebo preťaženiu.
1. „Nastavte hranice“
Mnoho ľudí považuje starostlivosť o seba za skrášlenie svojho zoznamu úloh zábavnými úlohami, pri ktorých sa budú cítiť sviežo, napríklad jazdou na bicykli a bublinkovými kúpeľmi-ale bez toho, aby ste oznámili svoje potreby, nebudete schopní robiť veci, ktoré vo vás vyvolávajú pocit. postarané.
„Spôsob, akým praktizujem starostlivosť o seba, je verbálne a neverbálne komunikovanie mojich hraníc,“ hovorí pre server morefit.eu Aisha R. Shabazz, LCSW, terapeutka a kariérna stratégka z New Jersey. „To mi dáva čas a priestor, ktorý potrebujem na to, aby som sa o seba staral, nezávisle od toho, čo sa rozhodnem robiť s časom a priestorom, ktorý som vytvoril.“
Reklama
Vyberajte si pravidelné chvíle premýšľania, aby ste si urobili inventúru presne toho, čo v ten deň, v ten týždeň potrebujete, aby ste sa cítili vyživení, oddýchnutí a omladení, aby ste si pri plánovaní času svoje potreby konzistentne účtovali rovnako.
Súvisiace čítanie
Stanovenie hraníc s rodičmi (v každom veku) je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje duševné zdravie
2. „Osviežte sa“
Je ľahké nechať sa vtiahnuť do toho, čo potrebujete urobiť, že osobná hygiena si sadne na zadné sedadlo. Aj keď je vždy dobré snažiť sa udržať v čistote, pre klinickú psychologičku s licenciou Ruth Varkovitzky, PhD so sídlom vo Washingtone, je sprchovanie viac než len to.
Reklama
„Ak sa cítim preťažená, niekedy sa rýchlo osprchujem, aj keď som už ten deň mala,“ hovorí. „Je tu niečo na tom, urobiť si prestávku, byť v súkromnom priestore, cítiť pocit teplej vody na koži – je to ako reset. Môže to znamenať, že zmyjete všetko, čo bolo predtým, a pokúsite sa začať odznova.“
Keď nie je prístup k sprche a ona stále chce ten reset, Varkovitzky prejde do najbližšej kúpeľne a postrieka si tvár a ruky studenou vodou. „Len ten malý moment môže niekedy znamenať rozdiel,“ hovorí.
3. „Take a Time Out (side)“
Naplánujte si čas slnečného svitu. Kredit na obrázok: svetikd/E+/GettyImages
Jeden rituál starostlivosti o seba, ktorý Varkovitzky nikdy nezostarne? Stráviť nejaký čas bez technológie vonku.
„Je to pre mňa spôsob, ako sa cítiť prepojený so svojimi zmyslami (ako je zrak, zvuk a čuch), a oddýchnuť si od toho, ako sa zavrieme v interiéri,“ hovorí. „Snažím sa držať telefón vo vrecku a snažiť sa byť prítomný.“
Najlepšie na tom je, že neexistuje žiadny spôsob, ako tráviť čas vonku, takže si môžete vychádzky prispôsobiť podľa toho, koľko času a energie máte na prácu.
„Môžete sedieť v priestore a pozorovať ho (ako pozorovanie vtákov), prechádzať sa po okolí alebo nájsť miestny park,“ hovorí Varkovitzky. „Môžete si tiež naplánovať väčšie výlety, ak máte čas, ako napríklad preskúmať nový chodník v deň voľna.“
4. „Spárujte zdravé potraviny s pozitívnymi myšlienkami“
Pre licencovanú psychologičku so sídlom v New Yorku Renee A. Exelbert, PhD, je jednou z jej najdôležitejších techník starostlivosti o seba zdravá výživa a premýšľanie o priaznivých a liečivých účinkoch, ktoré majú živiny na jej telo.
Napríklad: „Budem jesť vlašské orechy a premýšľať o tom, ako znižujú zápal v mojom tele, znižujú riziko rakoviny prsníka a rozžiaria moju pokožku,“ hovorí.
Podľa kliniky Mayo sa ukázalo, že pozitívne myšlienky znižujú stres a bolesť, znižujú krvný tlak, posilňujú imunitný systém a predlžujú životnosť.
„Každý sa môže zapojiť do tejto techniky starostlivosti o seba tým, že konzumuje zdravé jedlo a sústreďuje svoje myšlienky na spôsoby, akými ošetruje, posilňuje a lieči svoje telo,“ hovorí Exelbert. „Ak si myslíme, že sme mierumilovní a živení, staneme sa mierumilovnými a živenými.“
5. „Požiadajte o podporu“
„Ako prirodzený introvert je pre mňa ľahké tráviť čas iba rozhovorom s klientmi a prácou,“ hovorí pre morefit.eu Frederica Boso, LMHC, licencovaná poradkyňa pre duševné zdravie v Brightside. „Siahnutie na moju sociálnu podporu, ľudí, ktorí ma dobre poznajú a ktorým dôverujem, mi pomáha dekomprimovať a umožňuje mi byť svojim skutočným ja bez ohľadu na to, či ventilovám alebo sa smejem.“
Pochopenie toho, že nie ste sami a že aspoň jednej osobe na vás záleží, môže znamenať veľký vplyv na vaše duševné zdravie, najmä ak prežívate krízu, na klinike Mayo.
Nechajte sa zraniť, ak už z iného dôvodu, ako vypadnúť z vlastnej hlavy, keď sa cítite zaseknutí. „Nepomáha predstierať, že ste v poriadku, keď nie ste,“ hovorí Boso. „Natiahni sa, požiadaj o pomoc, povedz, čo potrebuješ.“
Súvisiace čítanie
6 tipov, ako sa starať o vyčerpaných černochov, ktorí si teraz skutočne potrebujú oddýchnuť
6. „Študujte, kto vás inšpiruje“
Keď sa Boso cíti zaseknutá alebo ohromená, ďalším z jej rituálov starostlivosti o seba je čítanie článkov-alebo sledovanie dokumentov-o ľuďoch, ktorí dokázali to, čo dúfa.
„Používam príbehy iných ľudí ako motiváciu prekonať ťažké chvíle,“ hovorí Boso. „Čítanie o tom, ako ostatní robili to, čo chcete robiť, spôsobuje, že sa vaše ciele stanú skutočnými a hmatateľnými.“
Čítanie alebo strata seba samého v dokumente vám navyše umožní vziať si priestor od problému alebo situácie, s ktorou sa vyrovnávate, a prípadne prísť s novými metódami vytrvalosti, pretože sa naučíte špecifiká toho, ako ostatní prekonali svoje vlastné náročné momenty.
7. „Napíšte svoje myšlienky“
Písanie vašich myšlienok vám môže pomôcť ich preformulovanie. Kredit na obrázok: NickyLloyd/Moment/GettyImages
Pravidelné vyhradenie si času na zapísanie toho, čo si myslíte a ako sa cítite, môže byť proaktívny spôsob, ako sa zbaviť stresu a úzkosti.
„Denník mi umožňuje zamyslieť sa nad svojimi úspechmi a poučiť sa zo svojich chýb z neodsudzujúceho postoja,“ hovorí Boso. „Pomáha mi to spomaliť a sústrediť sa na to, čo chcem urobiť alebo povedať.“
Zápis vecí vám dáva príležitosť na sebareflexiu a pomáha potvrdiť vaše myšlienky a pocity. Môže vám tiež pomôcť preformulovať negatívne alebo sebazničujúce myšlienkové vzorce a pôsobiť ako pripomienka vašej úzkosti z toho, že neprebieha.
„Môžete písať o tom, čo v prítomnom okamihu cítite, v čo dúfate alebo v čo by ste chceli, aby to bolo iné,“ hovorí Boso. „Cieľom je len napísať, čo vás napadne, bez ohľadu na to, či je to dobré alebo zlé. Stačí napísať.“
8. „Zmeňte svoju jogovú prax“
U Lira de la Rosa sa joga stará o všetky tri dimenzie starostlivosti o seba: fyzickú, emocionálnu a duchovnú. Zistí, že je najefektívnejšie zmeniť typy kurzov jogy, ktoré navštevuje, podľa toho, aké má potreby.
„Sú chvíle, keď cvičím vinyasa jogu, aby som sa zapotila, uvoľnila napätie a spojila sa s telom a dychom,” hovorí. Cvičí tiež regeneračnú jogu ako emocionálnu a duchovnú prax: „Je to oveľa jemnejšia forma jogy, preto ju používam, keď veľa nosím a potrebujem uvoľniť nejakú energiu.“
Zrátané a podčiarknuté: Choďte s svojim tokom.
Súvisiace čítanie
Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať (a držať sa) cvičenia jogy
9. „Zapojte sa do náročných činností“
„Vždy, keď som vyrastala v rodine, vždy som sa cítila potlačená a obmedzovaná tradičnými ženskými rodovými úlohami,“ hovorí Priscilla Chin, LCSW, psychoterapeutka so sídlom v New Yorku, pre morefit.eu. „Naučiť sa Muay Thai je môj spôsob, ako sledovať jednu z mnohých vecí, ktoré moje vnútorné dieťa vždy chcelo, ale nemohlo.“
Častejšie je váhanie a pochybnosti o svojej schopnosti naučiť sa Muay Thai, ale Chin odchádza z každého sedenia s vedomím, že sa posunula mimo svoju zónu pohodlia a vníma emocionálne a fyzické limity.
„To, že to robím znova a znova, mi pripomína, že mám schopnosť prekračovať ostatné vnímané limity v rôznych oblastiach svojho života,“ hovorí Chin.
Bojové umenia môžu mať zásadný vplyv na vaše duševné zdravie. Môže zvýšiť vašu mentálnu jasnosť a emočnú stabilitu, pomôže vám rozvinúť sebadisciplínu a zvýši vašu celkovú energetickú úroveň.
„Ak ste introspektívny človek alebo chodíte na terapiu, môžete sa v tomto procese tiež veľa naučiť o sebe tým, že budete pozorovať svoje vnútorné myšlienky, strachy a fantázie, keď sa zapájate do týchto fyzicky a emocionálne náročných pohybov,“ hovorí Chin.
Ak zvažujete bojové umenia alebo inú náročnú disciplínu ako formu starostlivosti o seba, uistite sa, že poznáte seba a spôsob, akým reagujete na nové veci. Použite to ako experiment, aby ste zistili, ako veľmi na seba dokážete tlačiť, a pritom balansujte medzi príliš tvrdým a príliš zhovievavým.
„Pokiaľ ide o budovanie rutiny starostlivosti o seba, kľúčom je konzistencia a stabilita,“ hovorí Chin. „Nechceš sa popáliť a zaobchádzať s tým ako s fuškou.“
Reklama