Dýchanie hlboko vám môže pomôcť zvládnuť príznaky prebiehajúceho záchvatu panického
V tomto článku
- Definícia záchvatu paniky
- Definícia úzkosti
- Príčiny
- Ako sa vyrovnať
- Dlhodobé riadenie
Môžete myslieť na úzkosť ako záležitosť mysle, ale môže byť fyzická. Zadajte úzkosť a záchvaty paniky, ktoré môžu vyvolať príznaky, ako sú závraty, nevoľnosť a bolesť na hrudníku. Existuje však rozdiel medzi útokom na úzkosť a záchvatom paniky?
Reklama
Video dňa
Opakujúce sa záchvaty paniky sú charakteristickým príznakom stavu nazývaného panická porucha. Ale teoreticky, každý – s alebo bez úzkostnej poruchy – môže zažiť občasný útok úzkosti (čo je skutočne len iné meno pre záchvat paniky).
Aj keď sú príznaky rovnaké (viac o tom neskôr), medzi týmito dvoma typmi akútnej úzkosti existujú určité rozdiely.
Reklama
Tu Dillon Hayes, MD, psychiater s certifikovanou doskou so sídlom v NYC, vysvetľuje rozdiel medzi útokmi úzkosti a záchvatmi paniky, plus poskytuje tipy, ako sa vysporiadať s úzkosťou kúzla pre lepšie duševné zdravie a pohodu.
Panika Attack vs. Úzkost
Stručne povedané: hlavným rozdielom medzi nimi je to, že záchvaty paniky sa zvyčajne opakujú a sú spojené so základnou poruchou paniky, zatiaľ čo útoky úzkosti sú hovorovým pojmom pre jednorazovú epizódu vyvolanú spoločnosťou Charch, hovorí Dr. Hayes.
Čo sú záchvaty paniky?
Definujúci príznak stavu nazývaného panická porucha, záchvaty paniky sú „intenzívne a ohromujúce momenty fyzického a psychologického stresu“, hovorí Dr. Hayes.
Reklama
Zvyčajne trvajú kdekoľvek od piatich minút do pol hodiny, hovorí. A podľa Národného inštitútu duševného zdravia môžu mať za následok duševné a fyzické príznaky, ako je:
- Búšenie alebo závodné srdce
- Potenie
- Chladenie
- Chvenie
- Ťažké dýchanie
- Slabosť alebo závraty
- Znečistené alebo znecitlivené ruky
- Bolesť v hrudi
- Bolesť žalúdka alebo nevoľnosť
- Drvivá úzkosť alebo strach
- Pocit, že ste mimo kontroly
- Strach zo smrti alebo blížiace sa zánik
Reklama
Niektorí ľudia tiež zažívajú bolesť na hrudníku, ktorá sa bežne mýli za infarkt, hovorí Dr. Hayes.
To, čo spôsobuje, že záchvaty paniky obzvlášť oslabujú, je ich nepredvídateľnosť. „Aj keď záchvaty paniky môžu byť vyvolané špecifickými obavami a fóbiami, môžu sa vyskytnúť aj neočakávane a bez varovania,“ hovorí Dr. Hayes.
Tento náhly a nekontrolovateľný nástup môže spôsobiť škodlivý domino efekt, keď sa strach zo samotných záchvatov paniky stane zdrojom úzkosti, dodáva.
Ďalšie podmienky, ktoré spôsobujú príznaky záchvatu paniky
Na klinike Mayo môžu nasledujúce zdravotné stavy spôsobiť príznaky podobné príznakom záchvatov paniky:
- Ochorenie srdca
- Cukrovka
- Problémy so štítnou žľazou, ako je hypertyreóza
- Poruchy dýchacích ciest, ako je chronická obštrukčná choroba pľúc a astma
- Zneužívanie alebo vysadenie drog
- Chronická bolesť
- Syndróm dráždivého čreva
- Zriedkavé nádory
- Vedľajšie účinky určitých liekov
Keď sa stretnete s príznakmi záchvatu paniky, mali by ste sa vždy porozprávať so svojím lekárom. Môžu vykonať správne vyhodnotenie, aby vylúčili akékoľvek základné zdravotné problémy, hovorí Dr. Hayes.
Čo sú útoky úzkosti?
Tu je hlavný rozdiel medzi záchvatom paniky a útokom na úzkosť: „útok úzkosti“ sa často používa na opis jednorazových alebo menej častých záchvatov paniky, “hoci to nie je oficiálne uznávaný termín,“ hovorí Dr. Hayes.
Inými slovami, rozdiel medzi úzkosťou a záchvatmi paniky je frekvencia, pri ktorej sa vyskytujú.
„Existencia opakujúcich sa záchvatov paniky je potrebná na splnenie kritérií na diagnostiku panickej poruchy,“ hovorí Dr. Hayes. „Napriek tomu je možné, že tí, ktorí majú generalizovanú úzkostnú poruchu (GAD) a ďalšie úzkostné poruchy, zažívajú občasný záchvat paniky.“
Príznaky útokov úzkosti sú podobné záchvatom paniky a môžu zahŕňať fyzické problémy, ako je dýchavičnosť, búšenie srdca, závraty a nevoľnosť.
Hlavným rozdielom medzi útokmi úzkosti a záchvatmi paniky je však to, čo ich vyvoláva.
Ako už bolo spomenuté, „záchvaty paniky nemajú vždy zjavný spúšťač a často sa môžu vyskytnúť z modrej,“ hovorí Dr. Hayes. „Na druhej strane útoky úzkosti sú zvyčajne spojené s už existujúcimi zdrojmi úzkosti a obáv.“
Napríklad: „Niekto, kto cíti veľa stresu o svojom zdraví alebo financiách, sa môže ocitnúť v situácii, keď ich úzkosť akútne eskaluje do útoku na úzkosť,“ hovorí.
Ďalšie príznaky GAD
Dr. Hayes hovorí, že GAD môže vyvolať príznaky, ako napríklad:
- Nepokoj
- Sústredenie problémov
- Únava
- Ťažkosti so spánkom
- Príležitostné záchvaty paniky
Čo spôsobuje panické a úzkostné poruchy?
„Úzkosť je normálna reakcia na stres,“ hovorí Dr. Hayes.
Ale niekedy sa ľudia učia z dlhodobého hľadiska žiť s úzkosťou, a preto môže byť zložité uvedomiť si, kedy je ohromujúci alebo chronický.
A to je problém, pretože „keď sa úzkosť stane nadmernou a narúša naše fungovanie, môže sa vyvinúť v množstvo rôznych porúch,“ hovorí Dr. Hayes. „Najbežnejším z nich je známy ako GAD, ktorý sa vyznačuje pretrvávajúcim a nadmerným strachom a obávaním sa rozmanitých tém vrátane práce, školy, financií a zdravia.“
Nekontrolovaná úzkosť však nie je jedinou príčinou týchto porúch. „Presné príčiny úzkostných porúch nie sú úplne pochopené, ale pravdepodobne zahŕňajú kombináciu genetických faktorov a environmentálnych spúšťačov, ako sú stresujúce životné skúsenosti,“ hovorí Dr. Hayes.
Nasledujúce faktory môžu zvýšiť vaše šance na rozvoj stavu úzkosti, ako je panická porucha alebo GAD, podľa Mayo Clinic:
- Zažívať alebo svedčiť o traume alebo zneužívaní
- Stres na chorobu, stratu, prácu alebo financie
- Určité typy osobnosti
- Ostatné poruchy zdravia, ako je depresia
- Anamnéza v anamnéze úzkostných porúch
- Užívanie alebo zneužitie drog alebo alkoholu
Ako sa upokojiť počas záchvatov paniky alebo úzkosti
Keď prežívate akútny záchvat úzkosti, môže to byť v tejto chvíli strašne ohromujúce. Tu Dr. Hayes ponúka sprievodcu krok za krokom na riešenie týchto hrozných pocitov v reálnom čase.
1. V prvom rade si sadnite a stabilizujte sa . „Pretože záchvaty paniky môžu zahŕňať intenzívne fyzické príznaky, ako je dýchavičnosť, búšenie srdca a závraty, je veľmi dôležité umiestniť sa do pozície, v ktorej nehrozí náhodné pokles,“ hovorí Dr. Hayes.
2. Zamerajte sa na svoje dýchanie. „Dýchajte hlboko a úmyselne, s dlhými vdychmi a výdychmi,“ hovorí Dr. Hayes. Pomôže to znížiť vašu úroveň vzrušenia a oznámiť vášmu telu stav pokoja.
3. Pamätajte, že pocity sú dočasné. „Môže byť tiež veľmi užitočné pripomenúť si, že záchvat paniky prejde časom, ako to v minulosti,“ hovorí Dr. Hayes.
Ale ak je to váš prvý záchvat paniky, Dr. Hayes odporúča vyhľadať lekársku pomoc. „Prvou prioritou v týchto situáciách je vylúčiť lekársku pohotovosť,“ hovorí.
6 typov dýchacích cvičení, ktoré môžu pomôcť znížiť stres
Byjenn Sinrich
Stresovaný? Vyskúšajte metódu dýchania 4-7-8, aby ste našli svoj Zen
Bychristina Vercelletto
Vyskúšajte techniku dýchania v krabici, keď potrebujete 5-minútovú prestávku
Bylindsay Tigar
Spôsoby, ako z dlhodobého hľadiska zvládnuť záchvaty paniky a úzkosti
Predvídateľné alebo nie, záchvaty paniky nemusia diktovať vaše duševné zdravie. Tu je niekoľko dôkazných stratégií, ktoré vám pomôžu predchádzať (alebo lepšie zvládnuť) akútne epizódy úzkosti.
1. Získajte pomoc
Nemali by ste sa zaoberať oslabujúcou úzkosťou sami.
„Keď trpíte akoukoľvek úzkostnou poruchou, je vždy najlepšie pracovať s profesionálom, aby ste zaistili správnu diagnózu a primeraný liečebný plán,“ hovorí Dr. Hayes.
Niektoré formy terapie hovorov, ako je kognitívna behaviorálna terapia (CBT), sú obzvlášť účinné, pretože vám môžu poskytnúť praktické nástroje, ktoré potrebujete na zmiernenie úzkosti a stresu, ktoré spôsobujú záchvaty paniky.
„Terapie ako CBT môžu ľuďom pomôcť porozumieť a zvládnuť nielen ich myšlienky, ale aj súvisiace emócie a správanie,“ hovorí Dr. Hayes.
V niektorých prípadoch „lieky na predpis, ako sú antidepresíva a anti-úzkostné činidlá, môžu byť užitočné aj na to, aby pomohli zmierniť nepríjemné príznaky,“ hovorí Dr. Hayes. Aj keď medicína nie je liekom na úzkosť, môže poskytnúť krátkodobú úľavu, keď nájdete terapeuta na riešenie vašich záchvatov paniky, dodáva.
2. Uprednostnite zdravý životný štýl
„Okrem profesionálnej liečby môžu úpravy životného štýlu v domácnosti hrať významnú úlohu pri zvyšovaní zotavovania a zlepšovaní celkového blahobytu,“ hovorí Dr. Hayes.
Zameranie sa na zdravie mysle a tela je kľúčové. Jedenie výživných potravín, pravidelné cvičenie a kvalitný spánok je skvelým miestom na začiatok.
Je to preto, že sa ukázalo, že všetci traja zlepšujú náladu. „Ak sú tieto tri kľúčové oblasti vášho života optimalizované, je oveľa ľahšie riešiť základné príčiny úzkosti a panickej poruchy,“ hovorí Dr. Hayes.
3. Vyskúšajte meditáciu a denník
„Meditácia a denník môžu byť obzvlášť užitočné, pretože sú to činnosti, ktoré nám pomáhajú rozvíjať schopnosť viac si uvedomovať naše myšlienky,“ hovorí Dr. Hayes. „Toto zvýšené povedomie vedie k väčšiemu pohľadu na spôsob, akým naše myšlienky ovplyvňujú naše emócie a správanie, čo je nevyhnutné pri práci na prekonávaní úzkostných porúch.“
A veda ho podporuje: Recenzia v marci 2014 v internej medicíne JAMA zistila, že programy súvisiace s všímavosťou mierne zlepšili úzkosť.
Podobne malá štúdia v decembri 2018 v oblasti duševného zdravia JMIR preukázala, že žurnálovanie bolo spojené so zníženou duševnou tiesňou, depresívnymi symptómami a úzkosťou, spolu so zvýšenou pohodou a odolnosťou ľudí s rôznymi zdravotnými stavmi a zvýšenou úzkosťou (Aj keď sú potrebné väčšie štúdie na ďalšie stanovenie tohto spojenia).
Reklama