Cvičenie je dôležité pre dospelých starších ako 50 rokov, pretože pomáha predchádzať chronickým chorobám a úrazom. Kredit na obrázku: adamkaz / iStock / GettyImages
Aj keď je cvičenie dôležité vo všetkých životných etapách, môže mať najvýraznejší vplyv na starších dospelých, najmä na osoby staršie ako 50 rokov. Ako starnete, vaše telo prechádza niekoľkými zmenami, z ktorých mnohé sú degeneratívne a môžu byť pre vaše zdravie oslabujúce.
Cvičenie však môže pomôcť spomaliť tieto zdravotné problémy súvisiace s vekom alebo im vôbec zabrániť.
„Vďaka nespočetným výhodám pravidelnej fyzickej činnosti, pokiaľ ide o zdravé starnutie, je cvičenie azda najbližšou vecou zázračného lieku,“ hovorí Scott Kaiser, MD, lekár pre rodinné liečenie a geriater v zdravotníckom stredisku Providence Saint John’s Health Center v Santa Monica, Kalifornia.
„Dobre zacvičené cvičenie vrátane zmesi cvičení na zvýšenie vytrvalosti, sily, rovnováhy a flexibility môže pomôcť mnohými spôsobmi,“ hovorí. „Okrem fyzických výhod zvýšenej sily, kardiovaskulárnej zdatnosti a rovnováhy existujú aj mentálne a emočné výhody.“
Aj keď by sme mohli pokračovať v práci (a ďalej) o mnohých rôznych výhodách cvičenia pre dospelých nad 50 rokov, tu sú najvýraznejšie dôvody, prečo by starší dospelí mali absolvovať plán tréningu alebo udržať svoju súčasnú rutinu silnú.
9 Výhody cvičenia pre dospelých nad 50 rokov
1. Podporuje dlhovekosť a nezávislosť
Pravidelná fyzická aktivita pomáha starším dospelým udržať si samostatnosť, keď starnú. Táto jedna výhoda je v skutočnosti vyvrcholením niekoľkých výhod, hovorí Dr. Kaiser, pretože niekoľko faktorov – ako sú rizikové faktory chorôb, zdravie kostí, zdravie srdca, svalová sila a koordinácia – ovplyvňuje vašu schopnosť žiť samostatne ako starší dospelý človek.
„Tieto faktory nie sú iba ústrednými prvkami celkového zdravia a pohody – sú rozhodujúcimi činiteľmi zdravej dlhovekosti,“ vysvetľuje doktor Kaiser. Je dôležité mať na pamäti, že dlhovekosť predchádza nezávislosti, hovorí. Čím lepšie sú vaše zdravotné ukazovatele (ako je krvný tlak, sila a rovnováha), tým je pravdepodobnejšie, že si v starobe zachováte nezávislosť.
V skutočnosti „funkčná nezávislosť priamo závisí od fyzickej zdatnosti“, uvádza sa vo štúdii Rejuvenation Research z februára 2015. Štúdia poukazuje na priame vzťahy medzi úrovňou fyzickej zdatnosti u starších dospelých a ich rizikami pre srdcové choroby, pokles kognitívnych schopností, úbytok svalovej hmoty a zdravotné postihnutie – čo všetko ovplyvňuje nezávislosť a dlhovekosť človeka.
Cvičenie však nemusí byť len intenzívnou prácou: Harvard Health Publishing uvádza, že jednoduché pridanie prechádzok k vášmu dennému režimu môže znížiť vašu šancu na invaliditu o 28 percent.
2. Udržuje vaše srdce zdravé
Podľa American Heart Association sú hlavnou príčinou chorôb a úmrtí starších dospelých choroby srdca v rôznych formách. Pretože sa vaše srdce (rovnako ako všetko ostatné) mení s vekom, je pravdepodobnejšie, že budete mať problémy so srdcom, čím budete staršie. Ochorenie srdca má mnoho podôb – mŕtvica, infarkty, ateroskleróza a ochorenie koronárnych artérií – ale cvičením sa dá bojovať proti všetkým.
Štúdia z Canadian Journal of Cardiology z októbra 2019 v skutočnosti ukazuje, že cvičenie je pre starších dospelých najdôležitejšie a nikdy nie je neskoro začať s ním.
„Cvičenie znižuje váš krvný tlak [a] posilňuje vaše svaly vrátane srdca a udržuje vašu váhu pod kontrolou,“ hovorí pre morefit.eu Anthony Hilliard, MD, šéf kardiológie pre Univerzitu Loma Linda.
S pribúdajúcim vekom je udržiavanie zdravého srdca obzvlášť dôležité pri predchádzaní srdcovým chorobám, srdcovému zlyhaniu, mozgovej príhode a ďalším život ohrozujúcim problémom, vysvetľuje doktor Hilliard. Keď sa venujete kardiovaskulárnemu cvičeniu, napríklad chôdzi alebo pešej turistike, váš pokojový srdcový rytmus sa časom spomalí a celkový stres na srdci sa zníži, hovorí.
„Udržiavanie vášho srdca v kondícii spomalí kardiovaskulárne starnutie, čo povedie k aktívnejšiemu a zdravšiemu životu,“ hovorí doktor Hilliard.
3. Môže to pomôcť spomaliť kognitívne poklesy
Veľké množstvo dôkazov ukazuje sľubné využitie cvičenia ako preventívneho nástroja pre kognitívne choroby, ako je Alzheimerova choroba. Niekoľko štúdií ukazuje súvislosť medzi fyzickou aktivitou a zníženým rizikom demencie, je však potrebný ďalší výskum na identifikáciu fyziologických zmien, ktoré sa vyskytujú v tele a mozgu, uvádza sa v správe Brain Sciences z februára 2017. .
Väčšina prospešného vzťahu medzi cvičením a mozgom môže byť spôsobená zlepšenou cirkuláciou, vysvetľuje Kenneth De Los Reyes, MD, neurochirurg a spoluriaditeľ chirurgie lebky na Loma Linda University Health.
„Fyzické cvičenie ovplyvňuje mozog toľkými spôsobmi,“ hovorí. „Zvyšuje srdcovú frekvenciu a okysličenie mozgu, zvyšuje hormonálne uvoľňovanie, ktoré vedie k rastu neurónov a ich podporných buniek, a podporuje mozgovú konektivitu a plasticitu“.
Je zaujímavé, že štúdia pitiev mozgu z Neurológie z februára 2019 zistila, že cvičenie bolo spojené so zníženým rizikom kognitívneho poklesu aj u starších dospelých, ktorí mali mozgové lézie.
„Cvičenie môže poskytnúť ostrejšiu pamäť a koncentráciu a lepší spánok a vytvoriť lepšie mechanizmy zvládania budúcich duševných a emocionálnych výziev,“ hovorí doktor De Los Reyes.
Naozaj nemožno poprieť výhody cvičenia pre zdravie mozgu. Klinika Mayo uvádza, že ľudia, ktorí majú v minulosti pohyb, majú všeobecne nižšie riziko vzniku kognitívnych chorôb neskôr v živote – a čím skôr začnete cvičiť, tým lepšie.
Štúdia z Mayo Clinic Proceedings navyše v januári 2020 zistila, že kardio cvičenie je spojené s vyšším objemom šedej hmoty. Šedá hmota pomáha vášmu mozgu spracovávať informácie a prispieva k zmyslovému vnímaniu (ako je zrak a sluch), rozhodovaniu, reči a sebakontrole.
4. Pomáha vašim kostiam zostať silnými
Osteoporóza, degeneratívne ochorenie kostry, ktoré spôsobuje oslabenie a krehkosť vašich kostí, zvyšuje riziko zlomenín, hovorí Laureen McVicker, vedúca fyzikálna terapeutka vo Fusion Wellness & Physical Therapy.
To platí najmä po menopauze, keď kostná denzita môže rýchlejšie klesať, hovorí McVicker.
Cvičenia na zvýšenie hmotnosti, ktoré nútia vaše telo pracovať proti gravitácii, sa podľa Národného ústavu pre artritídu a choroby pohybového ústrojenstva a kožných chorôb osvedčili ako najlepší typ na zníženie rizika zlomenín kostí v starobe.
Podľa Wolffovho zákona sa kosť prispôsobuje stresu, ktorému je vystavená. Pri cvičení fyzicky zaťažujete kosti. To spôsobí, že vaše kosti vytvárajú nové tkanivo a stávajú sa hustejšie a silnejšie. Ak nikdy svoje kosti nevystavujete stresu, napríklad pri cvičení s váhou, nemajú dôvod na to, aby ste zostali silní.
Cvičenia na zvýšenie hmotnosti zahŕňajú aktivity ako chôdza, tanec, lezenie po schodoch a turistika. Niektoré vysoko nárazové pohyby, ktoré nesú váhu, ako napríklad skákanie alebo jogging, však môžu byť pre niektorých dospelých nad 60 rokov príliš tvrdé na kĺby.
Namiesto toho si môžete zvoliť aktivity s nízkym dopadom, ktoré sú ľahšie na kĺby, napríklad chôdza na eliptickom trenažéri alebo joga či barre. Na prevenciu osteoporózy odporúča Národná nadácia pre osteoporózu tiež odporové tréningové cvičenia, ako je zdvíhanie závažia a používanie odporových pásov.
Cvičenie na posilnenie držania tela a vyváženie rovnováhy môže tiež pomôcť znížiť riziko zlomenín zápästia a bedrového kĺbu, ktoré sú bežne spojené s osteoporózou.
5. Zlepšuje koordináciu a pomáha predchádzať pádom
„Pády sú hlavnou príčinou smrteľných a nefatálnych zranení u ľudí vo veku 65 rokov a starších,“ hovorí Dr. Kaiser s odvolaním sa na Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Mnoho ľudí podľa neho nevie, že pádom sa dá ľahko predísť.
„Aj keď existuje niekoľko vecí, ktoré môžu ľudia urobiť, vrátane toho, že nechajú zdravotníckeho pracovníka skontrolovať ich lieky, aby identifikovali lieky, ktoré môžu zvyšovať riziko pádov, vyhodnotia potenciálne bezpečnostné riziká v domácnosti a dajú si skontrolovať oči a nohy, je to najdôležitejší prvok stratégiou prevencie pádu je pravidelné fyzické cvičenie na zlepšenie rovnováhy a sily, “hovorí.
Cvičenie znižuje riziko pádu, pretože zlepšuje vašu koordináciu a posilňuje svaly a kosti, čo sú dve dôležité veci, ktoré vás držia na nohách.
Cvičenia na podporu sily, chôdze a rovnováhy sú obzvlášť účinné pri znižovaní rizika pádu, uvádza sa v prehľade z Current Trauma Reports z júna 2017.
McVicker hovorí, že cvičenie s odporom na váhe tela, cvičenie s jednoručkami a jednoručkami (s potrebnou pomocou) a chôdza môžu zlepšiť silu a rovnováhu. Hovorí tiež, že pomôžu základné cviky, pretože silné jadro je nevyhnutné pre stabilitu a silu celého tela.
6. Môže znížiť pocity osamelosti a depresie
Keď sa ľudia dostanú do svojich neskorších rokov, môžu bojovať proti zvýšeným pocitom osamelosti a depresie, najmä ak stratili veľa blízkych.
Národná rada pre starnutie odhaduje, že každý štvrtý starší dospelý žije s poruchou duševného zdravia, ako sú depresie a úzkosti. Očakáva sa, že sa tento počet zdvojnásobí na 15 miliónov do roku 2030. Okrem toho CDC tvrdí, že starší dospelí sú vystavení zvýšenému riziku depresie, čiastočne kvôli zvýšenému riziku vzniku chronických chorôb, ktoré sa často vyskytujú pri duševných chorobách.
Dobrá správa je, že fyzická aktivita môže zlepšiť aj vaše emočné zdravie. Odborníci na zdravie sa domnievajú, že cvičenie má podľa Americkej psychologickej asociácie priamy vplyv na hormón serotonín súvisiaci s náladou, okrem iných „chemických látok šťastia“.
Doktor De Los Reyes hovorí, že mnohé z vyššie popísaných účinkov cvičenia na mozog (napríklad zlepšenie okysličenia, prietoku krvi a produkcie hormónov) môžu seniorom pomôcť v boji proti emocionálnym zdravotným problémom. „S týmito fyziologickými zmenami prichádzajú výhody v nálade, znižujúce úzkosť a stres,“ hovorí.
Štúdia z Aging Research Reviews z marca 2020 dospela k záveru, že tri populárne druhy cvičení (odporové cvičenie, cvičenie mysle a tela a aeróbne aktivity) môžu starším dospelým pomôcť prekonať klinickú depresiu, okrem toho, že musia dodržiavať aj ďalšie lekárske liečby. V recenzii z GeroPsych z novembra 2015 sa navyše zistilo, že cvičenie je uskutočniteľnou doplnkovou liečbou depresie u starších dospelých.
7. Môže zabrániť strate svalovej hmoty
Sarkopénia alebo úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom je častý u starších dospelých. Svojho času sa to bralo ako skutočnosť života. „Existujúca dogma naznačovala, že v určitom okamihu by svalová hmota jednoducho klesla a nebolo možné urobiť nič, čo by to zmenilo,“ hovorí doktor Kaiser. „Vedci však toto myslenie odmietli a dokázali, že svalovú hmotu môžete zvýšiť v každom veku.“
Najlepším spôsobom, ako bojovať proti sarkopénii, je cvičiť, uvádza sa v recenzii z klinického a experimentálneho výskumu starnutia z februára 2017. Cvičenie na odpor je známe pre budovanie svalov, ale niektoré výskumy, ako napríklad táto štúdia z augusta 2015 v vestníku Americkej asociácie lekárskych riaditeľov , ukazujú, že chôdza môže tiež pomôcť zabrániť sarkopénii.
„Strata svalovej hmoty a sily nám môže čoraz viac sťažovať udržanie funkčnej schopnosti, a tým predstavuje značnú hrozbu pre našu nezávislosť,“ hovorí doktor Kaiser. Inými slovami, cvičenie s vlastnou váhou, ako napríklad odporové cvičenie a chôdza, „sa stávajú o to kritickejšie, čím sme starší.“
Podľa často citovanej štúdie z júla 2004 v Current Opinion in Klinická výživa a metabolická starostlivosť. Recenzia z mája 2020 v časti Živiny uvádza, že ľudia so sarkopéniou môžu stratiť až 50 percent svalových vlákien, najmä svalových vlákien typu II, vek 50 rokov.
Svalové vlákna typu II sú zodpovedné za výbušné pohyby, ktoré si vyžadujú dostatok sily – myslite na šprint, zdvihnutie drepu s jedným opakovaním alebo skákanie. Posilnenie týchto svalov hrá dôležitú úlohu pri prevencii pádov u starších ľudí, hovorí McVicker.
Odporové cvičenia, ako je zdvíhanie závažia a používanie odporových pásov, môžu pomôcť pri budovaní svalových vlákien typu II. Pretože starší dospelí môžu byť citliví na výbušné pohyby, ako je skákanie, alebo majú obmedzenú rovnováhu, McVicker hovorí, že vám môžu pomôcť cviky na ležanie a sedenie, ako napríklad drepy s jednou nohou na stoličke, tlaky bedrového kĺbu a tlaky na sediace činky na ramenách.
8. Môže vám pomôcť lepšie zaspať
Pravidelné cvičenie pomáha pri podpore kvalitného spánku, ďalšej dôležitej zložky všeobecného zdravia a pohody, hovorí doktor Kaiser.
Štúdia za štúdiou podporuje väzbu medzi fyzickou aktivitou a zlepšeným spánkom: Metaanalýza z PeerJ z júla 2018 uvádza, že cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku aj dĺžku spánku, najmä u starších dospelých.
Aj ľudia s chronickou nespavosťou – častou chorobou u ľudí starších ako 60 rokov, podľa Národnej nadácie pre spánok – môžu mať prospech z cvičenia. Štúdia z Journal of Sleep Research z apríla 2015 naznačuje, že cvičenie je potenciálnou liečbou nespavosti a uvádza „výrazne zníženú závažnosť symptómov nespavosti“.
Aj keď sa tu dá hádať, že večerné cvičenie môže narušiť spánok, podľa prehľadu Športová medicína z októbra 2018 neexistujú presvedčivé dôkazy na podporu tohto tvrdenia. Pokiaľ je teda pre vás najlepší čas na cvičenie neskôr, nenechajte sa zastaviť strachom zo zlého spánku.
Snažte sa vyhnúť sa intenzívnemu cvičeniu príliš blízko pred spaním, pretože to môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať, podľa Harvard Health Publishing.
9. Súvisí to s nižším rizikom určitých druhov rakoviny
Medzi cvičením a prevenciou mnohých druhov rakoviny existujú priame väzby, hovorí doktor Kaiser. „Zatiaľ čo mnohé z dobre zavedených asociácií medzi vyššou úrovňou fyzickej aktivity a zníženým rizikom rakoviny vychádzajú z pozorovacích štúdií – čím sa vytvorí súvislosť, ktorá však nemusí nevyhnutne dokazovať, že jeden faktor vedie k druhému -, príčinná súvislosť je silná.“
Napriek výskumným obmedzeniam odborníci v oblasti zdravotníctva zvyčajne podporujú súvislosť medzi cvičením a nižšou mierou rakoviny, tvrdí Dr. Kaiser, pretože „existujú jasné biologické cesty, ktoré vysvetľujú, ako môže cvičenie pozitívne ovplyvňovať faktory, ktoré znižujú riziko rakoviny“, ako je napríklad zníženie zápalu, vyváženú produkciu hormónov a zlepšenie imunitných funkcií a citlivosti na inzulín.
Napríklad metaanalýza z European Journal of Cancer z decembra 2015, ktorá zahŕňala 38 kohortných štúdií, ukázala, že ženy, ktoré boli fyzicky aktívne, majú nižšie riziko rakoviny prsníka ako ženy, ktoré neboli t fyzicky aktívny.
Výsledky tiež naznačujú, že ženy, ktoré sú fyzicky neaktívne, môžu znížiť svoje celoživotné riziko rakoviny prsníka o 9 percent, ak sa venujú aspoň 150 minútam intenzívneho cvičenia týždenne.
Recenzia v British Journal of Sports Medicine z apríla 2016 navyše zistila, že tí, ktorí sa venujú vysokej fyzickej aktivite, znížili svoje celkové riziko rakoviny o 10 percent v porovnaní s tými, ktorí dosiahli najmenšie množstvo fyzickej aktivity. Výsledky navyše ukázali, že fyzická aktivita môže konkrétne poskytovať určitú ochranu pred rakovinou prsníka a kolorektálnym karcinómom.
Ako bezpečne začať s cvičením ako starší dospelí
Menej je zvyčajne viac, keď práve začínate, hovorí Heather Jeffcoat, fyzikálna terapeutka a majiteľka spoločnosti Fusion Wellness & Physical Therapy. A ak znovu oživujete starý pohybový zvyk, menej je stále viac.
„Používajte ľahší odpor, robte menej opakovaní a choďte pešo na kratšiu vzdialenosť, ako ste šli predtým,“ hovorí Jeffcoat, pretože vám to umožní vyhnúť sa preťaženiu svalov a kĺbov a zistiť, ako vaše telo reaguje na ďalšiu aktivitu.
„Ak pracujete s trénerom, dajte im vedieť, že vašim prvým cieľom je zabezpečiť, aby ste sa nezranili,“ hovorí Jeffcoat a upozorňuje, že nie všetky tréningy musia byť mimoriadne intenzívne, aby boli účinné.
Podľa nej tiež nevylepšujte príliš veľa faktorov naraz. Primárne môžete ovládať tri veci, ktoré sa stanú počas vášho tréningu: počet opakovaní, váha a typy cvičení. Jeffcoat odporúča meniť iba jeden faktor naraz, aby ste vedeli, kto je vinníkom, ak sa niečo pokazí.
Napríklad: „Ak na druhý deň pocítite bolesť, ale pridali ste štyri nové cviky a zvýšili váhu ďalších štyroch cvikov, ktoré ste cvičili, je ťažké posúdiť, kde je problém,“ hovorí Jeffcoat. „Svoje tréningy máš pod kontrolou
Pamätajte, že keď pomaly zvyšujete svoju fyzickú zdatnosť, znižujete riziko zranenia – a zvyšujete svoje šance na rozvoj správnej techniky.
Tip
Pokyny pre fyzickú aktivitu amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb odporúčajú dospelým, aby sa zapojili do:
- 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity, 75 až 100 minút intenzívnej aeróbnej aktivity alebo ekvivalentná kombinácia každej intenzity každý týždeň
- Aktivity na posilnenie svalov najmenej 2 dni v týždni
- Rovnovážny tréning, okrem aeróbnej a svalovej aktivity
Vyskúšajte tieto pohyby a rutiny
- Domáce tréningy na zlepšenie rovnováhy, mobility a sily vo veku nad 60 rokov
- 20-minútové silové cvičenie na odpálenie kalórií a zlepšenie zdravia kostí
- 6 cvičení, ktoré pomáhajú ľuďom s bolesťou chrbta nad 50 rokov