9 Základné cvičenia s pevnosťou pre vaše 50s, 60s, 70s a ďalej

Stavebná základná stabilita a sila vám môže pomôcť udržať si dobrú pozíciu vo vašich každodenných činnostiach. \ T V tomto článku Vaša 50s 60s Vaše 70 a viac rokov Bez ohľadu na to, čo môžete počuť, nikdy nie je neskoro začať novú rutinu sily-tréning, najmä ako veku. Hoci silový tréning je dôležitý pre každého, kto sa snaží zostať silný a mobilný, je to veľká časť pobytu poranenia-voľná v priebehu rokov. Existuje niekoľko cvičení, aby sa zamerali počas rôznych desaťročí vášho života. Reklama Naučte sa najlepšie silové tréningové cvičenia pre starších dospelých, či už ste vo svojich 50s, 60s alebo 70s a ďalej! Súvisiace čítanie Najlepšia mobilita sa pohybuje za vaše 50s, 60. rokov, 70s a ďalej 3 najlepšie posilňovacie cvičenia po 50-tke Vo vašich 50-tych rokoch sa vaša priorita udržuje čo najviac svalovej hmoty, Melissa Garcia, DPT, CSCS, fyzikálny terapeut založený na Washingtone, hovorí viacfit.eu. Svalová strata súvisiaca s vekom je spoločnou súčasťou starnutia, ale môže vás dať na vyššie riziko pádov a zranenia. „Počas tejto doby by sa malo zamerať na udržanie súčasnej úrovne svalovej hmoty s progresívnou silou tréningu,“ hovorí Garcia. Progresívne silové vzdelávanie znamená pomaly zvyšujúce odpor, keď ste silnejší a aktuálna hmotnosť, ktorú používate, začína sa cítiť príliš jednoduché. Výcvik vyváženia je ďalší faktor Garcia verí, že dospelí v ich 50-tych rokoch by mali cvičiť na udržanie stability v budúcich desaťročiach. Reklama Tieto tri cvičenia sú zamerané na silu a rovnováhu. Navyše precvičia aj vaše jadro, pomôžu vám udržať vzpriamené držanie tela a zdravý chrbát, hovorí Garcia. Presunúť 1: Dosiahnutie jedinej nohy Úroveň zručností Začiatok 10Aktivity Body-Weight Cvičenie Stojan s nohami Hip-šírka vzdialenosti od seba a rukami na svojich stranách. Udržiavanie ľavej nohy zakoreneného, ​​ohnite ľavé koleno a začnite zdvihnúť pravú nohu rovno za vami. Zároveň sa pred sebou natiahli pred sebou. Nakloňte sa dopredu, kým nebude váš trup približne rovnobežný so zemou. Na chvíľu tu pauza. Zvrátiť pohyb. Vykonajte všetky opakovania, potom prepnite strany. Zobraziť pokyny „Toto je naozaj úžasné dynamické bilancie,“ hovorí Garcia. Toto posilňuje vaše spodné telo a jadro. Ale je to tiež rovnováha staviteľ, ktorá je náročná vaša noha a stabilita členku. Presunúť 2: Dievčatko Skill Level MedziriaTereps 10Aktivita Kettlebell Cvičenie Stojou s nohami nôh. Kettlebell držte za rukoväť vo výške hrudníka, lakte zastrčené do rebier. Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu. Spodné, kým stehná stehná sú rovnobežné so zemou (alebo tak nízke, ako môžete pohodlne ísť). Stlačte na svoje päty a zatlačte si boky dopredu, aby ste sa mohli vrátiť. Zobraziť pokyny Telesné cvičenia sú skvelé, ale pridávanie dokonca aj ľahkú váhu môže pomôcť vybudovať väčšiu silu a svalovú, Garcia hovorí. Táto zlúčenina cvičenia je účinným spôsobom, ako trénovať, pretože sa zameriava na niekoľko svalových skupín naraz. Presunúť 3: Predlaktie Plank Úroveň zručností Všetky úrovne Čas 30 SecActivity Cvičenie s vlastnou hmotnosťou Kľačať na podlahe. Umiestnite svoje predlaktia na zem, stohovanie ramien nad lakťmi. Zároveň prechádzte nohy rovno za vami. Vytvorte priamku z hornej časti hlavy do vašich bokov na päty. Organizovať svoje jadrové svaly a glutes a zastrčte váš zadný kryt pod miernym, aby ste udržali dolnú chrbtovú časť. Držať. Zobraziť pokyny Tip Zálohy budujú pevnosť a stabilitu jadra, takže si udržujete dobrú pozíciu vo svojich každodenných činnostiach. V prípade potreby môžete tento upraviť umiestnením kolien na podlahu. Len si uistite, že ste udržali horné telo v plochej linke. Úmyselne zastrčiť vašu panvu pod trochu a stláčaním glutes vám pomôže urobiť to. 3 najlepšie posilňovacie cviky pre 60-tku Svalová strata súvisiaca s vekom sa líši od osoby na osobu, ale môže sa začať výraznejšie v tomto desaťročí, podľa Garcia. Pre túto vekovú skupinu Garcia uprednostňuje cvičenia, ktoré budujú pevnosť aj stabilitu. Vaša 60s sú tiež vhodným časom nastaviť sami pre úspech vo vašich 70. rokoch (viac na to nižšie). Ako vy vek, schopnosť vášho tela obnoviť a uzdraviť sa spomaľovať, takže sa chcete zamerať na stabilitu budovy ako opatrenie na prevenciu ujmy. Reklama To je tiež desaťročia, v ktorej sa ľudia môžu začať dostať nahradenie v bokoch a kolenách. Tieto pohyby sú skvelé pre budovu silu okolo tých citlivých kĺbov, ktoré ich pomôžu udržať zdravé a funkčné dlhšie. Presunúť 1: Swing Swing Single-nohy Zručnosť Úroveň ALL LEVELSTIME 1 MINAAKTIVITY BODOVANÉ PROSTRIEDKA Stojou s nohami nôh. Umiestnite ruky na boky. Dajte svoju váhu do ľavej nohy. Zdvihnite pravú nohu zo zeme. Jemne otočte svoju pravú nohu dopredu a späť, udržiavanie rovnováhy. Vykonajte všetky opakovania, potom prepnite strany. Zobraziť pokyny Toto cvičenie sa zameriava na rovnováhu a stabilitu na jednej nohe naraz, hovorí Garcia. Jednostranné (aka unilaterálne) cvičenia, ako je toto, pomáhajú budovať rovnakú silu na oboch stranách tela, pretože sa nemôžete spoliehať na svoju dominantnú stranu, ktorá vám poskytne ďalšiu pomoc. Presunúť 2: Bodovité squat Úroveň zručností Začiatočník Opakovanie 10 Aktivita Cvičenie s vlastnou váhou Postavte sa vysokými nohami nôh. Zamerajte sa na udržanie nôh zakorenených do zeme a vaše jadro tesné celú dobu. Natiahnite ruky pred seba a pomaly ohnite kolená, zatiaľ čo tlačíte boky dozadu, aby ste sa znížili smerom k podlahe. Zamerajte sa na zníženie tela, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Dole až dole až do pohodlného, ​​alebo kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Zastavte sa na chvíľu v spodnej časti drepu. Na výdychu, obrátiť pohyb tým, že stlačíte päty, aby ste sa vrátili. Ako stojíte, spustite ruky späť do svojich strán. Zobraziť pokyny Squats sú pohybový vzor, ​​ktorý robíte každý deň, keď si sadnete na záchod alebo postaviť sa z pohovky. Praktizmus tohto pohybu so vzduchom squat môže pomôcť zabrániť zraneniu vo vašich každodenných aktivitách. Presunúť 3: Plank Úroveň zručností Začiatok 30 odsúdenia na telo Ľahnite si tvárou nadol na brucho s dlaňami na podlahe pod ramenami a s prstami na podlahe. Zhlboka nadýchnite a stlačte cez svoje palmy, aby ste sa zdvihli do hornej časti push-up pozície. Vaše telo by malo urobiť priamku z päty cez vaše boky na vrchol vašej hlavy. Orgánové jadro a stlačiť glutes. Pozrite sa na podlahu priamo pod hlavou, aby ste udržali krk v neutrálnej polohe a normálne dýchajte. Držať. Zobraziť pokyny Tip Toto je modifikovaná verzia predlaktia doska hore. Ak sa ten človek cíti príliš náročný, môžete buď umiestniť kolená na zemi alebo chodiť nohy ďalej od seba. Ak máte počas cvičenia zápästie bolesť, môže to byť najlepšie robiť toto cvičenie na predlaktí. 3 najlepších silových cvičení pre vaše 70 rokov a ďalej Keď sa dostanete do tejto vekovej kategórie, môžete očakávať niekoľko zmien vo svojom tele, hovorí Garcia. V tejto vekovej skupine sa schopnosť liečiť a zotavovať sa začína spomaľovať, takže bezpečnosť je pri silovom tréningu prioritou číslo jedna. Reklama „Chcete sa uistiť, že ste schopní pohybovať sa okolo bolesti,“ hovorí Garcia. V niektorých prípadoch môže byť dokonca dobré zvážiť získanie niektorých poradenstva z fitness profesionála, najmä ak zažívate akúkoľvek bolesť alebo ťažkosti s určitými pohybmi. Cieľom týchto cvičení je zachovať si silu s čo najväčšou bezpečnosťou. To je dôvod, prečo Garcia rád používa domáce objekty, aby poskytli trochu extra podporu. Presunúť 1: Podporovaná rovnováha s jednou nohou Zručnosť Úroveň ALL LEVELSTIME 1 MINAAKTIVITY BODOVANÉ PROSTRIEDKA Postavte sa pred stoličkou so rukami na svojich stranách. V prípade potreby umiestnite obe ruky na zadnú stranu kresla na dodatočnú podporu. Udržať svoju pravú nohu zakorenené, ohnite ľavé koleno a zdvihnite ľavú nohu niekoľko palcov zo zeme. Držte sa tu. Vykonajte všetky opakovania, potom prepnite strany. Zobraziť pokyny Toto cvičenie sa zameriava na vaše boky a členky, ktoré sú vo všeobecnosti veľké problémové body za tento vek demografický, hovorí Garcia. Získanie nejakej stability v týchto kĺboch ​​ide dlhú cestu s prevenciou zranenia. Pohyb 2: Sadnite si a postavte sa zo stoličky Úroveň zručností Všetky úrovne 10Aktivity telesnej hmotnosti cvičenie Sadnite si na stoličku so svojimi rukami priamo pred vami a vaše nohy vysadené na podlahe. Zatlačte na päty a zatlačte boky dopredu, aby ste sa postavili rovno. Ohnite kolená a pošlite svoje boky späť, aby sa jemne spustili späť do stoličky. Zobraziť pokyny „Väčšina pádov so staršími dospelými sa vyskytuje počas funkčných úloh, ako je dostať sa z kresla,“ hovorí Garcia. „Je to tak dôležité, aby sme aplikujeme náš tréning na každodennú funkciu.“ Tento modifikovaný squat prekladá naozaj dobre na každodenný život. Presunúť 3: Dead Bug Úroveň zručností BeginnerTime 1 MinActivity Cvičenie s vlastnou hmotnosťou Ľahnite si na chrbát s oboma rukami siahajúcimi k stropu. Zdvihnite nohy zo zeme, aby ste mali nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle. Pomaly a s ovládaním rozšíriť svoju pravú ruku nad hlavou a predĺžiť svoju ľavú nohu von. Znížte svoje končatiny tak ďaleko, ako si môžete pri zachovaní spodnej časti chrbta ukotvené na zem. Výdych, keď sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou, spínaním strán s každou rep. Zobraziť pokyny Tip Ako vy robíte mŕtve chybu cvičenie, zamerať sa na udržanie celého chrbta v jednej rovine proti zemi, hovorí Garcia. Môžete tiež umiestniť tenký, zložený uterák pod dolným chrbtom, ak nemôžete zostať plochý proti zemi. Reklama