Kardio cvičenie je dôležité pre udržanie zdravého srdca a pomáha pri chudnutí a budovaní vytrvalosti. Image Credit: morefit.eu Creative 
Ako zlé je to skutočne? nastavuje rekord vo všetkých zvykoch a správaní, ktoré ste počuli, môžu byť nezdravé.
Sú ľudia, ktorí absolútne milujú robiť kardio každý deň… a tí, ktorí ho nerobia. Ak ste teda v tábore bez kardia, možno sa pýtate, či sú vaše silové tréningy dostatočné na to, aby vaše srdce zostalo zdravé a silné.
Video dňa
Aktuálne pokyny pre telesnú aktivitu pre dospelých odporúčajú, aby ste si dopriali aspoň 150 minút stredne silného alebo 75 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia každý týždeň. To predstavuje približne 30 minút cvičenia strednej intenzity alebo 15 minút cvičenia intenzívnej intenzity päť dní v týždni.
Reklama
Ako to presne vyzerá, závisí od typu cvičenia, ktoré robíte. Medzi najlepšie kardio cvičenia patrí napríklad chôdza, beh, bicyklovanie a HIIT.
Ak sa však obávate, že cvičenie kardia môže prekážať vašim cieľom budovania svalov alebo zväčšovania objemu, existuje spôsob, ako sa zapotiť bez toho, aby ste svaly zmenšili, hovorí Merije Chukumerije, MD, kardiológ z Cedars-Sinai Medical. Stred.
Skúste si na začiatku cvičenia v rámci rozcvičky urobiť kardio s nízkou intenzitou. Týmto spôsobom nie ste úplne splynovaní a stále vám v nádrži zostáva energia na zdvíhanie ťažkých predmetov, hovorí.
Reklama
Mali by ste teda robiť kardio každý deň? A ak áno, určite sa pýtate, koľko kardia by som mal denne robiť? Mŕtvy ťah, toto je pre vás.
Prečo silový tréning sám nestačí
Nechápte nás zle, časté udieranie do drepového stojanu má veľa výhod a silový tréning by ste určite mali zaradiť do vašej cvičebnej rutiny. Ale úplné vyhýbanie sa aeróbnemu cvičeniu môže negatívne ovplyvniť vaše telo – bez ohľadu na vaše ciele.
Príklad: Štúdia z augusta 2012 v BMC Public Health testovala účinky 12-týždňového odporu, aeróbneho alebo kombinácie oboch u ľudí s nadváhou a obezitou. Cieľom bolo zistiť typ cvičenia, ktoré malo najväčší kardiovaskulárny prínos.
Reklama
Vedci zistili, že kombinácia kardio a silového tréningu poskytla najväčšie výhody pri chudnutí a kardiorespiračnej kondícii v porovnaní s aeróbnym alebo odporovým tréningom.
Navyše, ak sa zameriate výlučne na silový tréning, môžete sa vystaviť riziku nadmerných zranení, najmä ak každý deň cvičíte rovnaké svalové skupiny a kĺby. Keď svojim svalom nedovolíte, aby sa správne zotavili, v skutočnosti im zabránite v oprave, aby mohli rásť a byť silnejšie.
Zmiešaním tréningu s kardiom s nízkou intenzitou môžete dať svojim svalom oddych a vybudovať si kardiovaskulárnu vytrvalosť. Kardiovaskulárna vytrvalosť je dôležitá pre zlepšenie vášho športového výkonu, čo nie ste schopní optimálne robiť, ak len dvíhate činky.
Reklama
Ak ste napríklad bežec a chcete si vylepšiť čas na míle, v konečnom dôsledku vám pomôže prejsť viac času na nohách.
Iba začlenenie silového tréningu do vašej rutiny môže tiež ovplyvniť vaše kardiovaskulárne zdravie, hovorí Mike Nelson, PhD, MSME, CSCS, certifikovaný športový a kondičný špecialista.
Ak robíte iba silový tréning, môže byť pre vaše srdce ťažšie pumpovať krv, pretože to zosilňuje steny vášho srdca, vysvetľuje Nelson. Rovnako aj vykonávanie iba aeróbneho cvičenia môže spôsobiť, že steny vášho srdca sú príliš tenké, takže vaše srdce sa nemôže správne sťahovať, aby pumpovalo krv do celého tela.
V ideálnom prípade je najlepším spôsobom, ako si udržať zdravé kardio zdravie, zahrnúť do svojho cvičebného programu silové aj kardio cvičenia, hovorí Nelson.
Súvisiace čítanie
Najlepší spôsob, ako spojiť silu a kardio do jedného tréningu
5 kardio výhod
Teraz, keď už viete, čo sa môže stať, ak kardio úplne vynecháte, tu je dôvod, prečo si určite zaslúži miesto vo vašej cvičebnej rutine.
1. Znižuje riziko srdcových chorôb
Podľa doktora Chukumerijeho okrem zlepšenia schopnosti srdca pumpovať krv a kyslík do celého tela je pravidelné kardio cvičenie spojené s nižším rizikom srdcových chorôb.
„Existuje veľa výhod súvisiacich s kardiovaskulárnymi chorobami, srdcovými chorobami vo všeobecnosti,“ hovorí Nelson. „Potenciálne pomáha s lipoproteínom s vysokou hustotou (HDL), takže môže pridať niektoré krvné lipidy. HDL možno zvýšiť kardiovaskulárnym tréningom.“
Nie je všetok cholesterol rovný: HDL je známy ako „dobrý“ cholesterol, pretože podľa Mayo Clinic pomáha zbaviť sa iných škodlivých typov cholesterolu z krvi, zatiaľ čo lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) sa považuje za „zlý“ cholesterol, pretože môže upchať vaše cievy.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sú vyššie hladiny HDL spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Systematický prehľad z júla 2017 v Lipidy v zdraví a chorobe analyzoval účinky aeróbneho cvičenia na lipidy a lipoproteíny. Vedci zistili, že kardio cvičenie môže zvýšiť HDL o 11 percent u dospelých so sedavým zamestnaním. Môže tiež znížiť LDL, hoci je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa presne určilo, koľko to môže.
2. Môže vám pomôcť zvládnuť svoju váhu
Aeróbne cvičenie a zdravá strava môžu pomôcť vytvoriť deficit kalórií – čo sa stane, keď spálite viac kalórií, ako spotrebujete. Niektoré formy kardia, ako napríklad HIIT, vám môžu pomôcť spáliť ešte viac kalórií po tréningu vďaka efektu afterburn.
„To [kardio] tiež znižuje adipozitu – množstvo tukových buniek, ktoré sú v tele,“ hovorí Dr. Chukumerije.
Štúdia z marca 2013 v Obesity Journal zistila, že dodržiavanie rutinného cvičenia s aeróbnym cvičením samotným päť dní v týždni pre ľudí žijúcich s obezitou viedlo k významnému úbytku hmotnosti.
Vedci tiež zistili, že intenzívne aeróbne cvičenia boli účinné pri znižovaní celkového telesného tuku u postmenopauzálnych žien, podľa štúdie zo septembra 2015 v JAMA Oncology . Ukázalo sa, že kardio s vysokou intenzitou je pri znižovaní adipozity účinnejšie ako kardio so strednou intenzitou.
3. Pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi
„Aeróbne cvičenie znižuje inzulínovú rezistenciu, rizikový faktor pre diabetes typu 2,“ hovorí doktor Chukumerije. (Pre informáciu, inzulín je hormón, ktorý štiepi energiu na glukózu) K inzulínovej rezistencii dochádza vtedy, ak vaše telo odmietne inzulín, čím sa podľa Americkej asociácie diabetu (ADA) tento hormón stáva menej účinným pri získavaní glukózy do buniek vášho tela.
Keď sa však vaše svaly počas cvičenia stiahnu, vaše bunky sú schopné využiť glukózu na energiu, bez ohľadu na to, či je inzulín k dispozícii alebo nie, čím sa zníži hladina cukru v krvi, podľa ADA.
Tiež nemusíte behať hodiny na bežiacom páse. Podľa štúdie BMJ Open Sport & Exercise Medicine z marca 2017 je vykonávanie len 30 minút kardio cvičenia strednej intenzity počas troch až piatich dní v týždni spojené so zlepšenou citlivosťou na inzulín a kontrolou glykémie. >
Udržanie hladiny cukru v krvi stabilizované je dôležité, pretože podľa CDC môže pomôcť predchádzať alebo oddialiť zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, ochorenia obličiek a strata zraku. Stabilná hladina cukru v krvi vám tiež umožní udržať si zdravú hmotnosť a obmedziť chuť na rafinované potraviny, uvádza Cleveland Clinic.
4. Môže pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín
Chukmerjie hovorí, že spustenie eliptického alebo bežeckého pásu niekoľko dní v týždni môže tiež pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín znížením viskozity krvi (hrúbky).
Znížením hrúbky krvi môžete znížiť riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu upchať tepny a žily, čo môže viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Je to preto, že čím je vaša krv hustejšia, tým ťažšie musí vaše srdce pracovať na jej pohybe po tele, tvrdí Harvard Health.
Aeróbne cvičenia pracujú na zvýšení objemu plazmy a keď sa objem plazmy zvyšuje, viskozita krvi klesá, podľa štúdie z Oxidatívnej medicíny a bunkovej dlhovekosti z apríla 2019.
Malá štúdia z júla 2015 v Brazilian Journal of Medical and Biological Research skúmala vplyv vysoko intenzívneho kardio cvičenia na viskozitu krvi a pamäť u starších mužov. Po absolvovaní šesťmesačného cvičebného programu účastníci experimentálnej skupiny preukázali pokles viskozity krvi, ktorý môže súvisieť s účinkom, ktorý má aeróbne cvičenie aj na prietok krvi v mozgu.
5. Môže vám pomôcť znížiť krvný tlak
Kardio cvičenia môžu posilniť vaše srdce, takže môže pumpovať viac krvi s menším úsilím a znížiť váš krvný tlak, uvádza Mayo Clinic.
V malej randomizovanej kontrolovanej štúdii z júla 2012 v Hypertenzii výskumníci pozorovali účinok, ktorý malo kardio na zníženie krvného tlaku u ľudí s rezistentnou hypertenziou. Zistilo sa, že aeróbne cvičenie znížilo krvný tlak účastníkov, ktorí mali nízku odozvu na liečbu drogami.
Súvisiace čítanie
7 úžasných vecí, ktoré môže kardio urobiť pre váš mozog a telo
Aký druh kardio cvičenia je najlepší?
Existuje mnoho rôznych typov kardio cvičení, ale najlepší je ten, ktorý budete vykonávať dôsledne. Nelson hovorí, že najlepšie kardio cvičenia sú pohyby celého tela, ktoré môžete vykonávať v rytmickom vzore.
Musíte robiť kardio každý deň? Nie nevyhnutne, ale ak potrebujete inšpiráciu na cvičenie, tu sú niektoré z najpopulárnejších foriem aeróbneho cvičenia, ktoré by ste mali zvážiť pridanie do vašej rutiny.
Beh
Existuje mnoho zdravotných výhod behania, vďaka ktorým je beh ideálnym kardio cvičením. Zlepšuje nielen zdravie srdca, ale aj chudnutie a podporuje zdravie mozgu.
Ak s behaním začínate, môžete začať striedaním joggingu a chôdze, a keď si vybudujete vytrvalosť a silu, prejdete k behu na dlhšie vzdialenosti a časové úseky.
Cyklistika
Ale ak hľadáte niečo, čo má menší dopad ako beh, cyklistika je skvelou alternatívou. Rozpumpujete svoj srdcový tep, zvýšite svoju vytrvalosť a vybudujete silu v spodnej časti tela. Pred prvou jazdou sa poriadne zaraďte a vyberte si cesty s menšou premávkou, aby ste sa mohli šliapať do stabilného rytmu.
Veslovanie
Veslovať môžete vo vnútri na stroji alebo vonku na lodi. Toto cvičenie s nízkym dopadom na celé telo sa zameriava na mnoho svalových skupín vrátane spodnej časti tela (nohami poháňate mŕtvicu) a jadra. Na kardio tréning zvážte používanie veslárskeho trenažéra 15 až 30 minút denne.
Tanec
Tanec je príjemný spôsob, ako získať skvelé kardio cvičenie; pohybujete celým telom do rytmu hudby, pomáha vám to sa zapotiť a zvýšiť srdcový tep.
Existuje veľa videí s tanečnými cvičeniami pre začiatočníkov, ktoré môžete urobiť v krátkom čase. „Môžete si skvele zacvičiť, ak si pustíte video a budete naň tancovať 10 až 20 minút,“ hovorí doktor Chukumerije.
Chôdza
Jednoduchý chod vám môže pomôcť odbúrať stres a dodať vám energiu. Najlepšie na tom je, že si chôdzu prispôsobíte svojej kondícii. Môžete napríklad kráčať nepretržite rovnakým tempom 15 až 20 minút alebo môžete v intervaloch kombinovať ľahkú prechádzku s energickou chôdzou alebo joggingom.
„Takže na jeden blok môžete kráčať zázvorovým tempom, ale keď narazíte na značku stop a prejdete na nasledujúci blok, chcem, aby ste celý zvyšok bloku prešli,“ hovorí doktor Chukumerije.
Súvisiace čítanie
Váš jednoduchý sprievodca, ako začať s kardiom
Takže, aké zlé je naozaj nikdy nerobiť kardio?
Je dôležité začleniť kardio aj silový tréning do vašej cvičebnej rutiny. Bez kardio cvičenia môžete zvýšiť riziko srdcových chorôb. Navyše prichádzate o ďalšie úžasné kardio výhody, ako je stabilizácia hladiny cukru v krvi a zníženie krvného tlaku.
„Nie je to tak, že keď nikdy nebudete robiť kardio, ale budete vykonávať iba silový tréning, čoskoro zomriete. Nemáme údaje, ktoré by o tom hovorili,“ hovorí doktor Chukumerije. „Kardio by však malo byť súčasťou každého cvičenia, aj keď je to v malom rozsahu.“
Ak napríklad radi dvíhate činky, môžete zvýšiť počet opakovaní a znížiť hmotnosť. To vám umožní zdvihnúť sa rýchlejšie a zdaniť srdce, takže vo svojom silovom tréningu získate určitý aspekt kardio. Tok jogy môžete zmeniť na kardio tréning prechodom z jednej polohy do druhej s menším počtom nádychov medzi nimi. Alebo môžete pridať 5-minútový HIIT tréning na koniec vášho silového tréningu, aby sa vaše srdce rozpumpovalo rýchlejšie.
Mali by ste teda robiť kardio každý deň? A ak nie, ako často by ste mali robiť kardio? A koľko kardia by ste mali robiť? Odpoveď na tieto otázky do značnej miery závisí od vašich cieľov, ako je budovanie sily, zmena zloženia tela, získanie vytrvalosti alebo len celkové zdravie, hovorí Nelson.
Ak chcete napríklad schudnúť 1 libru týždenne, podľa Mayo Clinic chcete spáliť 500 až 1 000 kalórií denne. Tieto kalórie môžete spáliť zvýšením fyzickej aktivity, a to buď tradičným kardio cvičením, alebo cvičením, ktoré nie je cvičením, ako je záhradníctvo a upratovanie. Podľa Harvard Health 155-kilový človek vydá asi 175 kalórií energie po 30 minútach chôdze rýchlym tempom a pri záhradníctve zhruba 162 kalórií za rovnaký čas.
Pre celkové zdravie začnite s aktuálnymi pokynmi pre fyzickú aktivitu pre dospelých: Aspoň 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút silnej intenzity každý týždeň.
Milovníci sily, nebojte sa: Stále môžete dvíhať činky. Jednoducho spárujte svoje kardio s aspoň dvoma silovými tréningami celého tela týždenne.
Súvisiace čítanie
- Aké zlé je naozaj nikdy necvičiť?
- Aké zlé je skutočne držať sa zábradlia na bežeckom páse?
- Aké zlé je naozaj robiť to isté cvičenie každý jeden deň?
Reklama