Aké zlé je naozaj robiť doskové dosky, keď ste tehotná?

Ak ste v druhom alebo treťom trimestri, budete radšej preskakovať dosky. Obrázkový kredit: morefit.eu Creative

Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.

Tehotenstvo drasticky zmení vaše telo, aby podporilo vaše rastúce dieťa. To tiež znamená, že sa mení spôsob, akým cvičíte – najmä spôsob, akým trénujete brušné svaly. Keď sa vaša maternica rozširuje, tiahne sa váš priamy brušný sval (povrchový sval ab pokrývajúci prednú časť brucha).

V najlepšom prípade to znamená, že vaše brušné svaly nepracujú v plnej sile. A v niektorých prípadoch je ťah na priamy brušný sval a linea alba (tkanivo spájajúce ľavú a pravú stranu) tak silné, že sa vaše brušné svaly oddelia. Toto je známe ako diastasis recti, hovorí pre viacfit.eu MUDr. Heather Irobunda, lekárka-gynekologička s osvedčením o pôrode so sídlom v New Yorku.

Podľa štúdie zo septembra 2016 publikovanej v British Journal of Sports Medicine , ktorá sledovala 300 žien počas prvého tehotenstva, sa u približne 32,6 percenta vyvinula diastasis recti v 21. týždni a u 60 percent v priebehu šiesteho týždňa po pôrode.

Jednotlivci, ktorí sú starší, keď otehotnejú, majú vyšší BMI, mali viacpočetné tehotenstvo alebo nosia dvojčatá alebo trojčatá, sú vystavení vyššiemu riziku vzniku diastasis recti počas alebo po tehotenstve, hovorí doktor Irobunda. Čím sú vaše brušné svaly slabšie, tým väčšie je riziko.

„U väčšiny žien sa počas tehotenstva vyskytne určitý stupeň brušnej separácie, avšak úprava spôsobu cvičenia môže pomôcť znížiť závažnosť oddelenia a zlepšiť zotavenie,“ hovorí Jodie Horton, MD, členka Americkej akadémie pôrodníkov a gynekológov (ACOG). a hlavný wellness poradca v spoločnosti Love Wellness, píše morefit.eu.

Takže nebudete musieť úplne vynechať svoje základné tréningy, ale mali by ste ich upraviť na základe svojich konkrétnych tehotenských potrieb a podľa toho, ako sa blíži váš termín.

Je bezpečné robiť dosky v tehotenstve?

Vzhľadom na to, že vaše brušné svaly sú postupne slabšie, keď sa počas tehotenstva rozťahujú, možno by vás zaujímalo, či je bezpečné robiť doštičky – alebo vôbec cvičiť nejaké brušné svaly.

Dr. Irobunda vo všeobecnosti hovorí, že je bezpečné robiť si planky počas prvého trimestra, ak ste ich robili už pred otehotnením a nemáte žiadne kontraindikácie (t. J. Nie ste vystavení riziku diastasis recti alebo vám bola diagnostikovaná). V skutočnosti, pokiaľ máte povolenie na cvičenie, vykonávanie dosiek môže skutočne pomôcť udržať vaše základné svaly silné a pomôcť zabrániť diastasis recti, hovorí.

Keď však vaše bruško rastie, „možno budete chcieť zvážiť prechod z fošní, ak si všimnete, že medzi zvyškom tela a podlahou nie je pri doskách veľa miesta pre vaše brucho, alebo ak sa pri nich cítite neisto. . “

Ako zistiť, či je v poriadku robiť dosky

Pravdepodobne je v poriadku robiť dosky, ak sa vás týkajú všetky z nasledujúcich možností:

• Ste v prvom trimestri
• Pred tehotenstvom ste boli fyzicky aktívni a robili ste dosky
• Váš lekár vás prepustil na cvičenie
• Nemáte žiadne kontraindikácie ani komplikácie

Dosky by ste nemali robiť, ak sa na vás čokoľvek vzťahuje nasledovné:

• Počas cvičení ab si všimnete vyklenutie brucha, ktoré je známe ako vypuklé
• Máte slabé jadro
• Ste v druhom alebo treťom trimestri
• Hrozí vám riziko diastasis recti alebo vám už bola diagnostikovaná
• Nemáte povolenie na cvičenie
• Pred tehotenstvom ste necvičili

Problémy s doskami

Či už pokračujete v existujúcom tréningovom programe alebo začínate nový počas tehotenstva, tu je niekoľko ďalších vecí, ktoré by ste mali vedieť o tom, ako do svojho režimu zaradiť dosky.

Dosky môžu vyvíjať zvýšený tlak na stenčené brušné svaly

Dosky zaťažujú vaše brušné svaly, hovorí Andreafitir, zakladateľ spoločnosti Speir Pilates a špecialista na predpôrodné a popôrodné fitnes, morefit.eu.

„Ako vaše dieťa rastie, brušná stena sa začína stenčovať a napínať tak, že sa na ňu tlačí váha. Ak narazíte na plank, položíte váhu priamo na stenčené a natiahnuté svaly,“ hovorí.

Takže zatiaľ čo robenie štandardných dosiek počas prvého trimestra, keď vaše dieťa váži menej, je zvyčajne v poriadku, budete ich chcieť vymeniť za niečo iné, pretože vaše dieťa dorastie do druhého a tretieho trimestra kvôli riziku únavy brušných svalov, Dr. Hovorí Horton.

Pozor

„Tehotné ženy by sa mali vyhýbať cvikom, ako sú napríklad plank, brušáky, brušáky, brušáky, ktoré si vyžadujú veľké úsilie zo strany brušných svalov, pretože to môže spôsobiť vyklenutie brušnej steny,“ hovorí Renee Peel, osobná trénerka certifikovaná NSCA. certifikácie pred a po pôrode, hovorí morefit.eu.

Vyklenutie je vydutie brušnej steny, ktoré spôsobí, že váš hrboľ bude vyzerať skôr ako kužeľ alebo kupola, čo vytvára tlak na linea alba, hovorí Peel. „Porota stále nie je presvedčená, či to môže spôsobiť diastasis recti, ale verím, že je lepšie sa tomu vyhnúť.“

Môžu zhoršiť bolesť chrbta

Bolesť v dolnej časti chrbta je bežnou sťažnosťou počas tehotenstva. Je to preto, že keď sa vaše bruško zväčšuje, vaše ťažisko sa posúva, mení sa vaše držanie tela a viac sa namáha dolná časť chrbta, uvádza ACOG.

„Pri vykonávaní doštičiek počas tehotenstva riskujete zranenie chrbta v dôsledku námahy, ktorú môže hrčka na vašom tele, najmä na chrbte, spôsobiť,“ hovorí doktor Horton. „Ak cvik nevykonávate správne a nemáte dobrú pevnosť jadra, vaše telo zapojí chrbtové svaly, aby držalo vaše telo v správnej polohe. Vytvára sa tým napätie na chrbte a môže dôjsť k zraneniu.“

Keď ste navyše tehotná, väzy v chrbte sa vám začnú naťahovať, aby sa pripravili na rastúce bruško, vďaka čomu budú náchylnejšie na zranenie. A pretože musíte úplne zapojiť hlavné svaly doštičky – ktoré sú už tehotenstvom oslabené – môže byť ťažké (ak nie nemožné a neodporúčané) vtiahnuť brušný sval dovnútra, čo znamená, že dolná časť chrbta zasiahne ďalší úder.

„Naklonenie panvy a váha nadol, keď robíte dosku, môžu ťahať za dolnú časť chrbta,“ hovorí Peel. „Každý je jedinečný, ale povedal by som, že do konca druhého trimestra alebo do začiatku tretieho trimestra nie sú dosky dobré, pokiaľ nie sú vyvýšené.“

Speir dodáva: „Ak máte akékoľvek príznaky diastasis recti alebo bojujete s kývavým chrbtom [panva sa nakláňa dopredu], vyhnite sa všetkým variáciám dosiek, ako sú horolezci a kliky.“ Namiesto toho odporúča vyskúšať dosku z kolien, aby ste sa vyhli priamemu gravitačnému zaťaženiu brušných svalov a krížov.

Ako bezpečne cvičiť počas tehotenstva

Len preto, že budete musieť počas tehotenstva upraviť svoje tréningy ab, aby ste boli vy a vaše dieťa v bezpečí a aby ste mali väčší komfort v brušnej oblasti, nie je ospravedlnením úplne vynechať tréning svojho jadra.

„Je tak dôležité, aby ste si počas tehotenstva udržali silné brušné svaly, pretože to vášmu telu pomôže počas celého tehotenstva, počas pôrodu a s postnatálnym zotavením,“ hovorí Speir. „Potrebujete túto svalovú silu, aby ste podporili svoju chrbticu a panvu, keď rastúca váha vášho dieťaťa začne ťahať vaše telo dopredu a posúvať rovnováhu hmotnosti a tlaku na vaše kĺby.“

Silné jadro je tiež kľúčové pre tlačenie počas pôrodu. „Šikmé svaly sú v tomto okamihu obzvlášť dôležité, aby vám pomohli obtočiť sa okolo vašej strednej časti a pomohli tlačiť počas kontrakcií,“ hovorí Speir.

Cvičenie počas tehotenstva je zvyčajne bezpečné, akonáhle dostanete od svojho pôrodníka zelenú, najmä ak ste zdraví a nemáte žiadne komplikácie, podľa ACOG. Cvičenie počas tehotenstva môže v skutočnosti pomôcť znížiť riziko gestačného cukrovky, preeklampsie (vysokého krvného tlaku) a pôrodu cisárskym rezom. Môže tiež pomôcť zmierniť zápchu a bolesti chrbta.

Tip

ACOG odporúča tehotným ženám absolvovať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň. To zaberie asi päť 30-minútových tréningov týždenne, môžete ich však rozdeliť, funguje to však podľa vášho rozvrhu.

Najlepšie Ab cvičenie pre tehotenstvo

Napriek tomu, že celé tehotenstvo nemôžete robiť určité variácie dosiek, existuje veľa ďalších spôsobov, ako trénovať svoje jadro. Ako navrhuje Peel, vykonávanie vyvýšených dosiek na gauči, lavičke alebo stene je úplne bezpečné a odporúča sa.

Tu uvádzame niekoľko ďalších ab cvičení, ktoré Speir a Peel odporúčajú, aby ste udržali svoje jadro silné. Kufrík a kufre vpredu sú v podstate stojace dosky bez extraabdominálneho tlaku, zatiaľ čo bočné dosky posilňujú šikmé steny a žaby smerujú na dolné brušné svaly.

Pohyb 1: Bočná doska

1. Na podložke na jogu si ľahnite na ľavú stranu s ľavým predlaktím na zemi a ramenom cez lakeť.
2. Rovné predĺženie nôh a hrany bokov nad sebou, stohujte pravú nohu na ľavú stranu. Pravú ruku držte na boku.
3. Pretlačením chodidiel a ľavého predlaktia zdvihnite boky od zeme, aby ste vytvorili rovnú čiaru od chodidiel k ramenám. Dbajte na to, aby ste boky nevytáčali do strán alebo aby ste ich neponárali.
4. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Tip

Ak sa v tejto bočnej doske cítite stabilne, môžete natiahnuť ruku na strop a posunúť pohľad nahor. Ak to neurobíte, položte spodné koleno na zem. Udržiavanie rovnováhy je nevyhnutné pre prevenciu pádov a zaistenie bezpečnosti vášho dieťaťa počas tehotenstva.

Pohyb 2: Žaba

1. Ležiac ​​lícom hore na podložke na jogu sa opierajte o predlaktie s rukami položenými na zemi po stranách. Pokrčte kolená a ťahajte ich smerom k hrudi.
2. Zatlačte dolnú časť chrbta do zeme a nohy natiahnite priamo pred seba do 45-stupňového uhla.
3. Ohnite nohy dozadu a priťahujte brušné svaly. Dokončite 12 opakovaní.

Krok 3: Sklon push-up

1. Dajte si ruky na vyvýšenú dosku položením rúk na šírku ramien na lavicu, gauč alebo iný vyvýšený povrch a chodidlami na podlahu. Uistite sa, že máte ramená položené na zápästiach.
2. Utiahnite sa celým svojím telom a pomaly položte hrudník smerom k lavičke. Ramená držte dole a dozadu a ďalej od uší.
3. Pritlačte ruky pevne na lavicu a zatlačte sa späť na vyvýšenú dosku s úplne natiahnutými rukami.
4. Zamerajte sa na prácu po dobu 30 sekúnd.

Krok 4: Pallof Press

1. Priviažte dlhý slučkový odporový pás na kotviaci bod, napríklad na stĺp, zábradlie schodiska alebo podobný predmet, vo výške hrudníka.
2. Krok niekoľko stôp od kotvy na stranu a držte voľný koniec odporového pásu oboma rukami pri hrudníku, čím sa vytvorí napätie v pásme.
3. Pri výdychu odtlačte pásik od hrudníka a narovnajte ruky pred sebou. Zapojte svoje základné svaly, aby ste zabránili tomu, aby vás pás ťahal smerom ku kotviacemu bodu a nevytáčajte ramená.
4. Potom vráťte pásku späť smerom k svojej hrudi.
5. Zamerajte sa na prácu po dobu 30 sekúnd.

Krok 5: Noste kufor

1. Pomocou dvojice činiek alebo kettlebellov držte jednu váhu v každej ruke tak, aby vaše ruky boli dole po stranách. Postavte sa s dobrým držaním tela, udržujte svoju chrbticu vysokú, hrudník hrdý a plecia dole a dozadu. Zapojte predlaktia a triceps, aby ste zachytili závažia a zabránili im v dotyku s vašimi stehnami.
2. S chodidlami na šírku ramien a rukami po stranách začnite kráčať vpred. Nezabudnite zapojiť svoje jadro a zabaliť ramená dozadu a dole.
3. Pokračujte v chôdzi pri zachovaní dobrého držania tela. Postupným zosilňovaním zvyšujte počet krokov alebo čas.
4. Zamerajte sa na prácu po dobu 30 sekúnd.

Krok 6: Nosenie pochodového predného nosiča

1. Držte jednu činku alebo kettlebell v pravej ruke pri pleci a váhu si položte na zápästie tak, aby lakeť smerovala nadol. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a utiahnite si jadro.
2. Chrbát držte stále vysoký a hrudník hrdý, zdvihnite jednu nohu od zeme, pokrčte koleno a ťahajte ju k bedru.
3. Položte nohu späť na zem a zdvihnite opačnú nohu, pokrčte koleno a ťahajte ho smerom k boku. Počas pochodu sa neskláňajte na jednu stranu tak, že budete mať ramená vo výške a stlačíte stojacu nohu do zeme.
4. Zamerajte sa na prácu po dobu 30 sekúnd.

Pozor

Ak sa u vás počas cvičenia objavia závraty, dýchavičnosť, krvácanie z pošvy, bolesti na hrudníku, kontrakcie alebo svalová slabosť, okamžite prestaňte a zavolajte svojho pôrodníka.

Aké zlé je teda naozaj robiť doštičky, keď ste tehotná?

Dosky sú nakoniec skvelé cviky na posilnenie jadra, ktoré môžete bezpečne vykonávať aj počas prvého trimestra, ak sa cítite dobre a nemáte žiadne komplikácie ani varovania od lekára. Ale ako budete postupovať v tehotenstve, možno budete chcieť vydržať, pretože môžu vyvinúť ďalší tlak na vaše už aj tak slabé brušné svaly.

Existuje však veľa ďalších cvičení ab, ktoré môžete urobiť, aby ste zostali silní počas celého tehotenstva a po pôrode. Je dôležité viesť so svojím lekárom otvorený dialóg o rutine tréningu a prediskutovať akékoľvek obavy, ktoré vás trápia.

„Ak máte počas platne nejaké otázky, obavy alebo neobvyklé fyzické príznaky, poraďte sa so svojím lekárom a postupujte podľa jeho rád, čomu by ste sa v tomto okamihu mali vyhnúť,“ hovorí Speir. „Svojím prístupom k prenatálnemu cvičeniu bývam veľmi konzervatívny. Myslím si, že je nesmierne dôležité robiť to všetko, pokiaľ to váš lekár schváli, ale tiež verím, že musíte svoje telo počúvať každý deň.“