Je v poriadku, že jedného dňa cvičíte nohy, potom pokračujte na ďalšiu spustenie? To záleží na niekoľkých faktoroch 
Aké zlé je to naozaj? Nastavuje záznam priamo na všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, môže byť nezdravé.
V tomto článku
- Keď by si nemal
- Keď je to v poriadku
- Dôležitosť dní odpočinku
- Ako rozdeliť svoje tréningy
- Spodná čiara
V telocvični Jibber-Jabber by ste sa domnievali, že práca s rovnakými svalovými skupinami back-to-back je taká zlá ako dávať prst Hulkovi. Dva dni nohy v rade? Zločin proti ziskom! Keďže to má múdrosť hmotnosti, vaše svaly potrebujú najmenej 48 hodín odpočinku medzi zničením – žiadne výnimky … nikdy.
Reklama
Video dňa
A z väčšej časti je to skutočne zdravá rada pre športovcov sily. Koniec koncov, vaše svalové skupiny do potrebujú čas, aby sa opravili, aby ste mohli ťažiť z výšky vášho tréningu. Táto tradičná múdrosť však v skutočnosti nie je evanjelium pre cvičiacich zmiešaných modality, milovníkov kardio alebo nováčikov.
Reklama
Podľa certifikovaných trénerov sily a kondicionovania, pre športovcov, ktorí nie sú pevnými, je v poriadku pracovať rovnaké svalové skupiny dva dni v rade-av mnohých prípadoch nevyhnutných. Nižšie sa dvaja odborníci na fitnes rozpadnú, odkiaľ pochádza táto pôvodná myšlienková škola. Potom vysvetlite, prečo je to pre niektorých cvičení lepšie rady ako ostatní.
Reklama
Prečo môžu byť cvičenia s rovnakým muscle
Myšlienka, že práca rovnakej svalovej skupiny dva dni v rade môže byť zlá, je založená na solídnej cvičebnej vede o svalovej hypertrofii.
„Nestávate svaly v telocvični,“ hovorí tréner sily a kondicionovania Jake Harcoff, CSCS. „Naopak, počas vašich relácií silových tréningov v podstate rozkladáte svaly.“ Nevykonávajú silnejšie, kým neopustíte telocvičňu a primerane sa nezotavia s kalóriami s hustými výživami a spánkom.
Reklama
„Čím ťažšie trénujete svoje svaly, tým väčšie škody spôsobíte svalovým vláknám a čím dlhšie ich potrebujete dať na prestavbu a zotavenie,“ hovorí Harcoff. Ako rýchlo sú tieto vlákna schopné opraviť, závisí od mnohých faktorov, ako sú strava, hladiny hydratácie, vek, celkové zdravie, úroveň stresu, spánok a ďalšie.
Podľa štúdie v marci 2017 v časopise Journal of Applied Physiology sú však vaše svaly najviac poškodené (zapálené) 24 až 48 hodín po relácii silového tréningu. Potom veda ukazuje, že zápal sa začne zúžiť, keď sa vlákna opravujú. Nedovolenie, aby toto množstvo času prešlo medzi reláciami, vaše svaly stavia do konštantného stavu poškodenia.
„Ak vaše svaly nemajú dostatok času na zotavenie, vaše svaly sa nedokážu opraviť,“ hovorí Harcoff. To znamená, že sa nezväčší alebo silnejší. A vedľajšie účinky neprimeraného odpočinku medzi školiacimi reláciami budú s najväčšou pravdepodobnosťou ovplyvniť Skúsenosti .
„Skúsenejší zdvíhatelia budú potrebovať stále viac a viac objemu tréningu na zlepšenie, a preto skúsený zdvíhač bude potrebovať 3 až 4 dni alebo viac, aby sa úplne zotavili pred ich ďalším zdvihom,“ hovorí.
Naopak, nové zdvíhače sa pravdepodobne môžu dostať preč s rovnakými výťahmi dva dni v rade. „Novší zdvíhač bude pravdepodobne potrebovať menšiu intenzitu a objem na vykonanie zmien, a preto bude pravdepodobne schopný trénovať rovnaké svaly častejšie,“ hovorí Harcoff.
„Nový zdvíhač môže skutočne mať úžitok z tréningu nasledujúcich dní, pretože im to môže umožniť praktizovať a drážky efektívne motorové vzorce,“ hovorí.
Keď je v poriadku opakovať tréningy
Ak ste vášnivým bežcom, milencom bootovania alebo oddaným cyklistikou v interiéri, možno vás zaujíma, či sa na vás toto pravidlo vzťahuje. A odpoveď znie nie, nie.
„Pravidlo sa vzťahuje na silový tréning, nie na kardio-zamerané tréningy, ako je beh, cyklistika a najvýraznejšie triedy skupinovej kondície,“ hovorí certifikovaný tréner sily a kondicionovania Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Mobility Platform Moveing Vault. Tieto tréningy sú menej zdaňované na vaše svalové vlákna v porovnaní s Rendezvousom s stojanom na drep.
„Beh a cyklistika kladú menšie napätie na spodnom tele v porovnaní s ťažkým drepom,“ hovorí. Podobne, zatiaľ čo kurzy bootovania často začleňujú činky a kanvicu, často je zaťaženie a celkový objem výrazne nižšie v porovnaní s objemom relácie na zvýšenie hmotnosti. Celkové poškodenie svalových vlákien preto vyžaduje menej času na opravu.
„Stále si musíte urobiť čas na zotavenie v tréningových programoch, ktoré nie sú založené na sile,“ hovorí Wickham. Ale pokiaľ si dávate 2 alebo 3 dni odpočinku týždenne, stále môžete zasiahnuť dve z týchto kardio-zameraných relácií back-to-back.
Bez ohľadu na to, pravidelné dni odpočinku sú nevyhnutnosťou
„Ak pracujete rovnaké svalové skupiny dva dni v rade a nezotavujete sa dobre, je to problém,“ hovorí Wickham. „Ale ak beriete deň alebo dva medzi prácou rovnakými svalovými skupinami a nezotavením, je to tiež problém.“
V krátkodobom horizonte môže nedostatočné zotavenie viesť k príznakom, ako je predĺžená (3 alebo viac dní) bolestivosť, zhoršená kvalita spánku a neschopnosť ukázať na ďalšie cvičenie s dostatočnou energiou. Zvyčajne sa tieto príznaky môžu napraviť o niekoľko dní R&R.
Chronické neprimerané zotavenie však môže viesť k zovšeobecnenej únave, trvalej podráždenosti, strate libida, mozgovej hmly, otravujúcemu zraneniu a neustálym záchvatom choroby, hovorí Wickham. Všetky príznaky stavu známeho ako syndróm pretrénovania, tieto príznaky naznačujú, že váš tréningový program potrebuje generálnu opravu.
„Ak máte tieto trvalé príznaky, váš tréningový program pravdepodobne nemá dostatok zabudovaného času na odpočinok, opravu a uzdravenie,“ hovorí. Budete tiež musieť upraviť ďalších 23 hodín svojho dňa, aby ste uprednostňovali výživné potraviny, zníženie stresu a kvalitné ZZZS.
Ako rozdeliť svoje tréningy, ak ste skúsený zdvíhač
Ak ste pokročilejší zdvíhač, ktorý sa chce vyhnúť potenciálnym úskaliam tréningu tej istej svalovej skupiny dva dni v rade, pravdepodobne máte otázky týkajúce sa , ako to urobiť.
„Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, že v dňoch back-to-back necvičíte, je trénovať pohyby namiesto konkrétnych svalov,“ hovorí Harcoff. „Príkladom by bolo, že by strávil deň tlačenie cvičení, po ktorom nasledoval deň ťahania cvičení, po ktorom nasledoval deň nôh,“ hovorí.
Ak cvičíte štyri alebo viac dní v týždni, v skutočnosti navrhuje rozdeliť deň nohy do zadných (zadných telesných) pohybov a predných pohybov (prednej časti tela). „Jedného dňa môžete pracovať zadné svaly nôh (glute a hamstringy) a predné svaly nôh (štvorkolky a teľatá) ďalší deň.“
V konečnom dôsledku však, pretože najlepšie programy tréningu berú vaše konkrétne ciele a históriu cvičenia, Harcofff odporúča najať trénera, ak ho dokážete otočiť.
Aké zlé je teda skutočne pracovať rovnaký sval dva dni v rade?
Všeobecne povedané, je v poriadku vypracovať rovnaké svaly, ktoré sa chcú chrbtom-pokiaľ nechodíte do oboch dní.
„Všetko sa týka objemu pohybov, ako aj na intenzitu, ktorú prinášate do pohybov v nasledujúce dni,“ hovorí Wickham.
Aj keď by bolo v poriadku ísť jedného dňa na neformálny beh a vykonať tréning okruhu s leteckami drepy a vypuknutia ďalšieho, bolo by menej ako ideálne, keby ste jedného dňa prijali 10k beh a potom sa pokúsili nájsť nového -rep Max Back Squat Ďalší, hovorí. „Podobne by ste nechceli urobiť ťažký čin činky späť dva dni v rade,“ hovorí.
Reklama