Viete, že silový tréning je kľúčom k budovaniu svalov, ale aké zlé je vynechať? Image Credit: morefit.eu Creative 
Aké zlé je to v skutočnosti? zaznamenáva všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, že môžu byť nezdravé.
Oficiálne pokyny odporúčajú vykonávať aktivity na posilnenie svalov najmenej dvakrát týždenne. Ale iba asi štvrtina dospelých spĺňa tieto požiadavky.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je to takmer o polovicu menej ľudí, ktorí majú pravidelné kardio cvičenie.
„Niektorí ľudia nevedia, ako cvičiť na odpor, a obávajú sa, že by sa mohli zraniť, zatiaľ čo iní majú zranenie alebo stav, ktorý im nedovolí cvičiť na plný výkon,“ hovorí Araceli De Leon, CPT, osobný tréner, kineziológ a hovorca Americkej rady pre cvičenie.
„Navyše existuje mylná predstava o silovom tréningu u niektorých žien, ktoré si myslia, že by mohli byť príliš objemné alebo príliš veľa svalov,“ hovorí.
Ďalšou spoločnou bariérou je „bojazlivosť v telocvični“, nedostatok vedomostí o tom, ako používať pomôcky na zdvíhanie závažia, a zastrašovanie, ktoré s nimi môže súvisieť. Podľa štúdie Penn State University z novembra 2020 uvádzali najmä ženy nižší komfort pri používaní posilňovní vrátane posilňovacích strojov a váh.
Ale hej, pokiaľ cvičíte pravidelne, záleží skutočne na tom, či ste vynechali pumpovanie železa? Je silový tréning povinný?
Kardio zajačikovia, považujte to za svoj budíček.
Prečo nestačí kardio?
Povedzme si to na rovinu: Nezaklepávame na aeróbne cvičenie, ktoré vám pumpuje srdce, čo je v mnohých ohľadoch úžasné pre vaše zdravie. Ak však nezapojíte aj odporové práce, vaše telo zaplatí cenu.
„Vaše svaly môžu atrofovať – stratíte svalovú hmotu a vytrvalosť, pretože svoje svaly toľko nepoužívate,“ hovorí De Leon. „Môžu sa oslabiť aj tvoje väzy a šľachy.“
Vynechanie posilňovania škodí aj vašim kostiam. „Cvičenie s vlastnou váhou kladie dôraz na vaše kosti, čo podporuje činnosť buniek formujúcich kosti,“ hovorí De Leon. „Ak nebudete cvičiť na odpor, vaše kosti môžu slabnúť a stratiť určitý obsah minerálov.“
To je obzvlášť dôležité pre starších dospelých – predovšetkým tých, ktorí sú po menopauze, pretože pokles hladiny estrogénu vedie k úbytku kostnej hmoty, čo zvyšuje riziko zlomenín.
V skutočnosti je odporové cvičenie samotné alebo v kombinácii s inými formami fyzickej aktivity ideálnym tréningom na zlepšenie kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien, mužov v strednom veku a starších dospelých, uvádza sa v prehľade Endokrinológia a metabolizmus .
Nakoniec, ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti, bez odporového tréningu nespálite takmer toľko kalórií, hovorí A. Brion Gardner, MD, ortopedický chirurg so špecializáciou na športovú medicínu v Centre pre pokročilú ortopédiu v Manassase vo Virgínii.
„Keď robíte 30-minútovú kardio reláciu, spaľujete kalórie počas týchto 30 minút,“ hovorí. „Ale 30-minútové sedenie so vzpieraním vám prinesie spálenie kalórií po zvyšok dňa, čo je efekt známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení.“
Je to preto, že silový tréning spôsobuje mikroskopické namáhanie vašich svalov a vedie vaše telo k návratu do stavu zotavenia. Toto zotavenie svalov využíva kalórie na energiu.
Navyše, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac zvýšite svoj bazálny metabolizmus, počet kalórií, ktoré každý deň spálite, len aby ste si udržali normálnu biologickú funkciu. Sval je metabolicky aktívny, čo znamená, že v pokoji spaľuje viac kalórií ako telesný tuk, hovorí.
Výhody silového tréningu
Ešte nie ste presvedčení? „Odporový tréning má toľko výhod, aj keď už máte aeróbny program,“ hovorí De Leon. „Pretože je všetko v tele spojené, mať pevný svalový základ je dôležité pre spôsob, akým sa telo pohybuje, uzdravuje a interaguje s ostatnými systémami tela.“
Stačí sa pozrieť na všetky tieto hlavné výplaty.
Predídete zraneniu a podporíte uzdravenie
Podľa metaanalýzy z augusta 2018 v British Journal of Sports Medicine je zvýšenie objemu a intenzity silového tréningu spojené so zníženým rizikom rizík športových úrazov.
Správa American College of Sports Medicine z roku 2017 tiež ukazuje, že nasledovanie programu odporového tréningu je spojené s nižším výskytom stresových zlomenín, pádov a poranení krížov u ľudí, ktorí sú fyzicky aktívni.
A ak sa zraníš? Ak si tvarujete svaly, odrazíte sa rýchlejšie a efektívnejšie.
„Cvičenie na odpor posilňuje vaše šľachy a väzy, čo vám môže pomôcť zotaviť sa zo zranení, ako je podvrtnutie členka alebo vykĺbenie ramena,“ hovorí De Leon. „Zlepší to tiež vašu rovnováhu a držanie tela posilnením malých stabilizátorov, ktoré vás udržia vo vzpriamenej polohe.“
Zlepší sa váš športový výkon
Podľa štúdie v septembri 2019 v British Journal of Medicine bežci so silovým tréningom výrazne zlepšujú svoju rýchlosť a vytrvalosť. „Zvýšená veľkosť svalového vlákna a kontraktilná sila vedie k väčšej fyzickej kapacite,“ hovorí De Leon.
Vysvetľuje, že jej vlastné tréningy odporu jej pomohli stať sa silnejšou v iných činnostiach. „Som bežkyňa na dlhé trate a zameranie na nohy, jadro a gluteálne svaly mi pomáha mať dlhšie a úspešnejšie behy,“ hovorí.
Rutina silového tréningu jej tiež umožňuje byť výkonnejšou skalolezkyňou, stabilizuje ju pri cvičení jogy a pripravuje ju na dni snowboardingu.
Môžete znížiť riziko ochorenia
Štúdia z Journal of the American Heart Association z novembra 2017 zistila, že mierny silový tréning (od 100 do 145 minút týždenne) je spojený s nižším rizikom úmrtia zo všetkých príčin u starších žien.
V skutočnosti mali starší dospelí vo veku 65 rokov a starší, ktorí dodržiavali odporúčané pokyny na silový tréning najmenej dvakrát týždenne, o 46 percent nižšiu pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny ako tí, ktorí tak neurobili, v štúdii Preventívna medicína z februára 2016 .
Ale to nie je všetko – výskum ukazuje, že ženy, ktoré sa zameriavajú na posilnenie svojich svalov, znižujú riziko cukrovky typu 2 o 30 percent a kardiovaskulárnych chorôb o 17 percent v porovnaní s tými, ktoré netrénujú, podľa štúdie z januára 2017 v < em> Medicína a veda v športe a cvičení .
Záver: Kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením súvisí s ešte nižším rizikom cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a skorej smrti ako pri samotnom kardio cvičení.
Môže vám pomôcť vylepšiť náladu
Podľa metaanalýzy z júna 2018 v odbore JAMA Psychiatry odporový tréning redukuje príznaky miernej až stredne ťažkej depresie.
„Cvičenie na odpor reguluje váš prietok krvi a srdcovú frekvenciu, čím odstraňuje mozgovú hmlu a pumpuje vás plných endorfínov, ktoré sa cítia dobre,“ hovorí De Leon.
Keď budete predvádzať nové sily, zlepší sa aj vaša duševná sila a sebadôvera.
Zmiernite bolesť krížov
Malá štúdia z BMC Športovej vedy, medicíny a rehabilitácie z mája 2020 zistila, že ľudia s bolesťami dolnej časti chrbta pociťovali výrazne menšie nepohodlie a zaznamenali zlepšenie postihnutia súvisiaceho s bolesťou, keď absolvovali silový tréningový program. (V súčasnosti prebieha randomizovaná klinická štúdia zameraná na tento účinok.)
De Leon vysvetľuje, že posilnenie vášho jadra prostredníctvom práce s odporom poskytuje podporu vašej bedrovej chrbtici (dolnej časti chrbta), zmierňuje tlak a bolesť. Bonus: Účastníci štúdie tiež hlásili zvýšenie energetických hladín.
V noci by sa vám mohlo lepšie spať
Budovanie svalov môže dokonca vylepšiť shuteye, tvrdí malá štúdia z Journal of Strength and Conditioning Research z mája 2015, v ktorej ľudia zaspávali rýchlejšie a v dňoch, keď sa zapojili do odporu, mali menej nočných prebudení. školenia.
Ktorý druh silového tréningu je najlepší?
Existuje mnoho rôznych spôsobov posilňovania, ale najlepší spôsob pre vás závisí od vašich schopností, cieľov a potrieb. Tu je 101.
Váhy zadarmo
„Aj keď stroje aj voľné váhy, ako sú činky a kettlebells, umožňujú získať podobné množstvo svalovej hmoty a sily, voľné váhy vyžadujú viac zapojenia jadra a aktivujú viac svalových skupín ako stroj,“ hovorí De Leon. Bez podpory stroja, ktorý vás udrží v správnej polohe, je vaše telo nútené pracovať viac, aby udržalo vaše držanie tela.
„Výsledkom je, že voľné váhy sú pre dlhodobé budovanie svalov lepšie v porovnaní so strojom, ktorý sa môže zameriavať iba na konkrétne svaly,“ hovorí De Leon.
Váhové stroje
Pretože stroje poskytujú väčšiu podporu, môžu byť dobrou stávkou pre začiatočníkov, ktorí ešte nevylepšili svoju formu. „Stroj je tiež vynikajúci pri zlepšovaní formy a rozsahu pohybu po zranení,“ hovorí De Leon.
Odporové pásma
„Tieto pásy odporu sú lacné a prenosné,“ hovorí De Leon. „Aj keď zväčšujú objem a silu svalov, z dlhodobého hľadiska sa stanú menej náročnými.“ Aby boli vaše silové tréningy náročnejšie s odporovými pásmi, môžete si ich pridať do svojich činiek alebo kettlebellov.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
„Cvičenia s hmotnosťou tela používajú vašu vlastnú váhu na zabezpečenie odolnosti proti gravitácii,“ hovorí De Leon. Najlepšie na tom je, že cvičenia s hmotnosťou tela nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, ako sú posilňovacie stroje, činky alebo dokonca odporové pásy. Môžete ich robiť kedykoľvek a kdekoľvek, čo je obzvlášť užitočné, ak sa vyhýbate telocvični počas pandémie COVID-19.
„Ak chcete budovať svalovú hmotu pomocou tréningu s hmotnosťou tela, postupne zvyšujte počet opakovaní alebo trénujte až do zlyhania – napríklad drepom, až kým fyzicky viac nedokážete,“ hovorí De Leon. „Môžete tiež vyskúšať tréning„ pod napätím “, pri ktorom každý pohyb vykonávate veľmi pomaly, aby sa stal náročnejším.“
Aké zlé je teda naozaj nikdy neposilovať?
Pokiaľ stále cvičíte aeróbne, nie ste odsúdení, ak preskočíte čerpanie železa. „Neexistuje samo osebe nijaké poškodenie, ak si nebudete trénovať na váhe,“ hovorí doktor Gardner.
Ale určite to nie je ideálne. „V priebehu času to môže viesť k nepriaznivým účinkom na zdravie a strate prírastku kondície,“ hovorí De Leon. „Ľudia so silovým tréningom majú celkovo vyššiu kvalitu života.“
Snažte sa trénovať silu najmenej dvakrát týždenne a experimentujte s rôznymi typmi zariadení na cvičenie odporu, aby ste zistili, čo vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Pretože čím viac sa vám táto činnosť páči, tým vyššia je šanca, že sa budete držať rutiny.
Nakoniec vám bude lepšie, ak prestanete odolávať odporovému tréningu. Teraz pusť a daj nám 20!