Ako bezpečne a efektívne urobiť skok z krabice

Naučiť sa skákať cez box so správnou formou je kľúčom k tomu, aby ste zostali v bezpečí – a aby ste z plyometrického pohybu vyťažili maximum.Image Credit: vgajic/E+/GettyImages

Čo sa týka badass gym pohybov, box jump určite vedie v zozname. Pohyb popierajúci gravitáciu je však viac než len pre parádu – jeho zvládnutie ponúka veľké výhody mimo telocvične.

„Mohlo by sa to považovať za „zlatý štandard“ pre plyometrické cvičenia spodnej časti tela, pretože môžete jednoducho znížiť obtiažnosť alebo pokročiť v cvičení v závislosti od výšky boxu, ktorý používate, “ hovorí Katie Prendergast, CPT, osobná certifikácia NASM. tréner a silový tréner.

Reklama

Navyše je to jeden z najlepších spôsobov, ako trénovať silu spodnej časti tela bez toho, aby ste mali taký vplyv na kĺby ako niektoré iné plyo cvičenia. Je to preto, že kým skočíte vysoko, „spadnete“ len pár palcov pred pristátím na krabici, vysvetľuje Prendergast.

• ​Čo je to box jump?​ Ide o pokročilé plyometrické cvičenie alebo skokové cvičenie. Zahŕňa skok na krabicu z podlahy a pristátie oboma nohami.
• ​Aké svaly to funguje?​ Ako každé skákacie cvičenie sa väčšinou zameriava na veľké svaly naťahovania dolnej časti tela (narovnávanie kĺbov), ako sú štvorkolky, zadok a lýtka, hovorí Jack Craig, CPT, a. certifikovaný osobný tréner s Inside Bodybuilding. Pomáha vám jadro, spodná časť chrbta a stabilizačné svaly.
• ​Sú skoky na boxe bezpečné?​ Ak ich robíte so správnou formou, sústredíte sa a počúvate svoje telo, sú skoky bezpečným cvičením. Nie sú však vhodné pre každého.
• ​Kto by nemal robiť skoky na boxe?​ Ak máte v minulosti zranený členok, koleno alebo bedrový kĺb, pred ich pridaním (alebo inými plyoskami) do svojho programu sa nechajte vyšetriť od fyzioterapeuta, Prendergast hovorí. Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím fyzickým terapeutom, ak máte problémy s kĺbmi alebo kosťami, ako je artritída alebo osteoporóza. Cvičenie má väčší dopad a vyžaduje veľa rovnováhy, koordinácie a sily, aby ste ho mohli vykonávať bezpečne.

Reklama

Ako urobiť box skok s dokonalou formou

Box Jump

Typ Sila

1. Postavte sa čelom k pevnej krabici alebo vykročte s nohami na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená do štvrť-drepu a dajte obe ruky za seba.
3. Otočte ruky dopredu a rýchlo prejdite nohami, aby ste skočili do stredu krabice alebo kroku.
4. Pristaňte jemne s pokrčenými kolenami.
5. Pred zostupom z krabice si narovnajte nohy. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Aké vybavenie by ste mali použiť?

Jediné vybavenie na skok na box, ktoré potrebujete, je plyo box. Prichádzajú v penových, drevených a kovových variantoch. Mäkké penové podložky sú najlepšie na minimalizáciu nárazov, ale všetky typy fungujú dobre a sú bežné v telocvičniach. Pred začatím sa uistite, že sa vám box nešmýka po podlahe. Ak sa pokúšate cvičiť skákanie na boxe doma, môžete použiť akúkoľvek vyvýšenú plochu, ktorá je pevná, stabilná a má dostatočne veľkú plochu. t riskujete, že vynecháte stred alebo spadnete z okraja. Tie sa však dajú ťažko nájsť. Cvičebné lavice a schodíky sú príliš úzke, zatiaľ čo stolička nie je dostatočne pevná.

​Tu sú naše obľúbené plyo boxy na domáce cvičenie:​

• Drevený Plyo Box Yes4All (od 49,95 $ Amazon.com)
• Rogue Foam Plyo Box (od 175 USD, Rogue.com)
• JFIT Plyometric Box (od 85,50 USD, Amazon.com)

4 tipy pre silné a bezpečné opakovania

1. Štart Short

Box skoky sú ťažké a väčšina cvičencov sa na ne musí vybudovať.

„Aby si ľudia zvykli skákať, rád začínam širokými skokmi,“ hovorí Craig. „Sú to nízke skoky vpred, vďaka ktorým si ľudia zvyknú na to, aký je to pocit vybuchnúť zo zeme.“ (Pozrite si video s návodom nižšie v časti regresie.)

Reklama

Ak ste pripravení pridať výšku, začnite s nízkym povrchom, ako je 6- alebo 12-palcová krabica. Keď prejdete na nízku škatuľu, najprv sa uistite, že je pevná a na rovnom povrchu. Vykonajte niekoľko krokov, aby ste sa uistili, že krabica je stabilná a že ste v primeranej vzdialenosti, hovorí Smith. Potom skočte!

Postupom času sa snažte prepracovať z 18- na 24-palcového boxu, hovorí Dasha Maslennikova, spolumajiteľka a klinická riaditeľka Symmetrix Exercise & Rehab vo Vancouveri v Kanade.

2. Zostaňte sústredení

Jednou z prekážok, ktorým mnohí ľudia čelia, je strach z prestrelenia alebo podstrelenia boxu počas zoskoku.

Reklama

„Toto je skutočný problém a nemalo by sa to brať na ľahkú váhu,“ hovorí Tami Smith, CPT, certifikovaná osobná trénerka a generálna riaditeľka Fit Healthy Momma. Ak svoj prístup nezabijete, môžete skončiť buchnutím predkolenia alebo kolien do škatule, alebo môžete cez škatuľku úplne spadnúť. Podobne, ak nedodržíte pristátie, môžete stratiť rovnováhu a spadnúť.

Preto k nim pristupujte opatrne a zmyslom pre detail. Minimalizujte rozptýlenie a sústreďte sa na to, čo robíte.

3. Počúvajte svoje telo

Ak pociťujete akúkoľvek bolesť pri pristávaní na box, možno budete musieť vyladiť svoju techniku ​​alebo prejsť zo skokov na box na skoky.

Najlepším krokom je získať osobného trénera, aby posúdil vašu mechaniku, hovorí. A ak to nepomôže, urobte si výlet do ambulancie fyzioterapie.

4. Krok (a spomalenie) nadol

Po pristátí vždy ​vždy​ zostúpte z krabice. Neodrazte sa skokom dozadu z krabice.

„Často sa to robí v snahe urobiť viac boxových skokov rýchlejšie, ale cieľom cvičenia je vytvoriť výbušnú silu – nie je to o tom, koľko ich dokážete urobiť,“ hovorí Prendergast.

To si vyžaduje zopakovanie: Skok na box nie je vytrvalostný alebo kardio pohyb, ktorým by ste sa mali ponáhľať, zrýchľovať sa alebo robiť opakovania, až kým nebudete úplne bez plynu. Doprajte si medzi jednotlivými opakovaniami trochu oddychu, aby ste ku každému skoku pristupovali ako k maximálnemu drepu alebo mŕtvemu ťahu.

Ak je vaším cieľom vybudovať silu, obmedzte svoje série na 5 opakovaní, hovorí Maslenniková.

3 výhody boxového skoku

1. Sila a sila dolnej časti tela

Ak sa pustíte z podlahy úplne na vyšší povrch, do hry sú zapojené silné rýchle svalové vlákna v zadku a nohách.

„Vyzývajú vás, aby ste na krátku dobu vyvinuli svoje svaly na maximálny potenciál,“ hovorí Smith. Pri opakovanom cvičení to trénuje svaly spodnej časti tela, aby strieľali rýchlejšie a silnejšie. Toto sú zručnosti, ktoré musí mať každý športovec alebo víkendový bojovník.

2. Prevencia zranení

Mnoho atletických zranení má tendenciu nastať, keď telo nie je pripravené absorbovať silu, hovorí Prendergast. Skoky trénujú vaše telo, aby produkovalo viac sily, ale čo je dôležitejšie, aby ju absorbovalo, keď pristanete na krabici.

Zdôraznením pristávacej časti skoku (nezabudnite, pristaňte ticho s mäkkými kolenami!), môžete trénovať spodnú časť tela, aby absorbovala silu bezpečne a efektívne. To vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam a zraneniam počas cvičení s vysokým dopadom, ako je beh, alebo keď tvrdo pristanete po odbití volejbalovej lopty.

3. Rovnováha a koordinácia

Skok na krabicu a pristátie na nohách si vyžaduje veľkú dávku rovnováhy a koordinácie. „V skutočnosti mnohí ľudia zistia, že keď prvýkrát začnú so skokmi, sú trochu trasľaví na nohách, keď dopadnú na box,“ hovorí Smith.

Napriek chveniu sa svaly v jadre a spodnej časti tela učia, ako sa stabilizovať, keď narazíte na hladinu. Postupom času, keď budete silnejší a oboznámení s pohybom, vaše telo si tiež zvykne na prácu, čo vedie k väčšej rovnováhe a koordinácii, hovorí Smith.

2 regresie na dosiahnutie úplných skokov

Pohyb 1: Skok z drepu

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená do štvrť-drepu a dajte obe ruky za seba.
3. Otočte ruky dopredu a rýchlo prejdite nohami, aby ste vyskočili do vzduchu.
4. Pristaňte jemne s pokrčenými kolenami.
5. Okamžite prejdite na ďalšie opakovanie.

Zobraziť pokyny

Skoky na drepy s hmotnosťou tela sú skvelým vstupným bodom alebo ak nemáte prístup k plyo boxu alebo stabilnej plošine, na ktorú by ste mohli skákať, hovorí Prendergast.

„Skoky na drepy trénujú rovnaký pohyb, ale bez rizika vynechania boxu,“ dodáva. Sústreďte sa na to, aby ste vyskočili čo najvyššie a jemne pristáli.

Pohyb 2: Široký skok

Úroveň zručností Všetky úrovne

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená do štvrť-drepu a dajte obe ruky za seba.
3. Rozhýbte ruky dopredu a rýchlo prejdite nohami, aby ste skočili dopredu.
4. Pristaňte jemne s pokrčenými kolenami a potom sa postavte.

Zobraziť pokyny

Široké skoky sú ďalšou dobrou alternatívou boxového skoku. Vyžadujú, aby ste vyvíjali silu horizontálne, nie vertikálne.

To by však mohlo byť užitočné, ak váš šport vyžaduje viac horizontálnej sily (pre beh alebo šprint) ako výšku vertikálneho skoku (pre basketbal alebo volejbal), hovorí Prendergast.

2 pokroky, vďaka ktorým budú vaše skoky ťažšie

Ťah 1: Sedací box Skok

Úroveň zručností Pokročilá

1. Postavte sa pred pevnú krabicu alebo schod s nohami na šírku bokov a tvárou k inému boxu alebo schodu.
2. Posaďte sa na lavičku a dajte obe ruky za seba.
3. Otočte ruky dopredu a rýchlo prejdite nohami, aby ste skočili do stredu krabice alebo kroku.
4. Pristaňte jemne s pokrčenými kolenami.
5. Pred zostupom z krabice si narovnajte nohy. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Ak chcete zvýšiť silu, skúste tento postup. Podľa Prendergasta to vyžaduje, aby ste vyvinuli silu z pozície mŕtveho zastavenia (v sede), čo je náročnejšie ako začatie skoku z drepu.

Move 2: Depth Jump to Box Jump

Úroveň zručností Pokročilá

1. Postavte sa na pevnú krabicu alebo vykročte s nohami na šírku bokov a postavte sa čelom k inej krabici alebo vykročte pár stôp pred seba.
2. Zostúpte z lavičky a ohnite kolená.
3. Pristaňte na zemi v štvrtinovom drepe s oboma rukami za sebou.
4. Okamžite švihnite rukami dopredu a rýchlo prejdite nohami, aby ste skočili do stredu krabice alebo kroku.
5. Pristaňte jemne s pokrčenými kolenami.
6. Pred zostupom z krabice si narovnajte nohy. Opakujte.

Zobraziť pokyny

Toto je známe ako plyometrické cvičenie s „viacerými odozvami“ a podľa Prendergasta je to obzvlášť výhodné pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj reakčný čas a výkon pri športe.

Ako robiť bedrové ťahy s dokonalou formou

od Amy Marturana Winderl, CPT

Ako robiť hviezdne skoky pre najlepšie domáce kardio spaľovanie

od Bojany Galic

Zlepšite svoju mobilitu a posilnite chrbát a nohy cvičením Dobré ráno

od Elizabeth Millard

Ako urobiť nášľapnú mínu pre silné a zdravé ramená

od Lauren Del Turco

Reklama