Ako urobiť požiarny hydrantový cvičenie na tón tvoje glutes a jadro

Požiarna hydrantová cvičenie je predovšetkým Glute Builder, ale tiež funguje aj Core.Image Credit: Morefit.eu V tomto článku Inštrukcie Výhody Tipy Variácie Požiarne hydrantové cvičenie by mohlo získať slávu počas šialenstva 80. rokov. (Vďaka, Jane Fonda!) Ale to neznamená, že tento klasický tupý ťah nedrží dnes zásluh. Pridajte ho do svojho fitness programu a zistíte, že spolu s získaním silnejšie glutes, budete tiež posilniť svoje jadro. Aké je požiarna hydrantová cvičenie? Je to gluté cvičenie, ktoré robíte tým, že sa dostanete na ruky a kolená a potom zdvihnite nohu na vašu stranu. Obrázok pes vyzerá zdvíhanie nohy na pee na požiarny hydrant. To je to, čo vyzerá. ​Aké svaly funguje hasičský hydrant?​ Buduje gluteus maximus a medius, ale pôsobí aj na vaše hlboké svaly a stabilizátory chrbtice. Aké sú hlavné požiarne hydrantové výhody? Tento pohyb izolácie môže byť ideálny pre budovanie veľkosti glute. To môže tiež pomôcť znížiť riziko bedra, chrbta a spodného telesného zranenia tréningom vašej bočnej glutes a jadro. Reklama Ako urobiť požiarny hydrantový cvičenie s dokonalou formou Úroveň zručností Všetky úrovne súčasti [„zadok“, „abs“] Dostaňte sa na podlahu na všetkých štyroch, ramenách cez zápästia a kolená pod bokom. Pozrite sa späť medzi nohami, aby ste sa uistili, že nevidíte vaše nohy; Ak môžete, usporiadať ich, takže sú umiestnené za vami. Vystužte svoje jadro, aby ste vyrovnali chrbát. Udržiavanie vášho pohľadu pár palcov pred rukami, aby vaša hlava zostala v neutrálnej polohe a vaša chrbtica je dlhá, zdvihnite pravé koleno vpravo smerom k bedróze. Zastavte sa na výšku hip alebo tak vysoko, ako môžete pohodlne. Znížte koleno do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte všetky opakovanie, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Dostal bolesť zápästia? Ak máte históriu zápästia bolesť, môže to byť ťažké cvičenie robiť zo všetkých štyroch pozícií. Skúste umiestniť dve činky na podlahu a uchopte ich neutrálnou priľnavosťou. Sledujte úplný návod Výhody cvičenia s požiarnym hydrantom a svaly fungovali Hľadáte veľké glute cvičenie? Potom si v šťastí. Požiarny hydrant sa zameriava na glutes, aby sa vytvorila pevnosť a svalová veľkosť. „Cvičenie nepracuje len na gluteus maximus, najväčší gluteusový sval, ale aj na váš gluteus medius a tensor fascia latae, čo sú svaly na strane zadku,“ hovorí Kelly Froelich, CPT, certifikovaný osobný tréner v New Yorku. Mesto a spoluzakladateľ Balanced. Reklama V rovnakej dobe, pohyb sa zameriava na stabilizačné svaly vo vašom jadre, vrátane predných svalov v bruchu a priečnom abdominis alebo svalov v spodnom chrbte. Všetky sú zodpovedné za udržanie podporovanej a stabilnej chrbtice. Akonáhle zdvihnete nohu, potom pracujete šikmé občerstvenia, svaly na boku brucha, ktoré vás stabilizujú a zabraňujú vám prevládaniu. Spolu s vyššie uvedenými svalymi ťah tiež zasiahne hip abductor a svalové svaly. Toto sú vonkajšie a vnútorné stehná, umožňujú presunúť stranu na stranu a často nedostanú dosť lásky, hovorí Froelich. Reklama Na koho je to najlepšie? Požiarna hydrantácia je nutnosť pre všetky úrovne. „Ak ste nový, je to skvelé cvičenie, pretože funguje na stabilizácii, ktorá je kľúčovou zložkou získavania sily a rozsahu pohybu,“ hovorí Froelich. Navyše, ak robíte veľa chôdze, beh alebo cyklistiku, cvičenie môže byť obzvlášť prospešné. To je preto, že posilňuje vaše telo, pretože sa pohybuje zo strany na stranu, pomáha bojovať proti svalovej nerovnováhe a znížiť riziko zranenia. 5 Hydradné tipy pre lepšie výsledky Pravdepodobne sa často nemyslíte v štvorkoliacom požiarnej polohe hydrantovej hydrantovej v každodennom živote. Takže učenie správneho formulára, aj keď sa cíti trochu nepríjemný, je rozhodujúci pre to, aby sa pohyb čon možno účinný, ako je to možné (nehovoriac o vyhýbaní sa zraneniu). 1. Pozerajte sa medzi končeky prstov Jednou z najčastejších chýb požiarneho hydrantu je pozeranie hore počas cvičenia. Problém je v tom, že keď zdvihnete hlavu, aby ste nakukli pred seba, automaticky sa vám vykriví chrbtica. To vytvára zbytočný stres na zadnú časť krku a potenciálne aj na spodnú časť chrbta. Reklama Udržujte svoju hlavu nadol a oči sú zamerané na priestor medzi dosah ruky (alebo len mierne pred nimi) a vaša chrbtica zostane v dlhej, neutrálnej pozícii. To je to, čo chcete. 2. Udržujte úroveň bokov Keď už hovoríme o chybách, je ľahké to s týmto cvikom prehnať a pri každom opakovaní príliš zdvihnúť koleno. Ako presne by ste mali zdvihnúť koleno, závisí od vašej pohyblivosti a úrovne sily. Nikdy však nezdvíhajte vyššie, ako dokážete použiť, pričom boky držte v rovine. Myslite: Ako zdvihnete koleno pravého boku, pravý bok by mal zostať úplne stacionárny. Nemalo by to vyhodiť alebo staviť cez ľavý bok „Udržiavanie úrovne vašich bokov zabezpečí, že pracujete svaly, aby ste zdvihli nohu a nepoužívali hybnosť,“ hovorí Froelich. hovorí. 3. Rozložte svoju váhu rovnomerne Je prirodzené, že chcete presunúť váhu na opačnú stranu, keď zdvíhate nohu. Tým znížite účinnosť tohto pohybu. Namiesto toho sa zameriavajú na udržanie tejto hmotnosti. Môžete pomôcť bojovať proti nutkanie posunúť a dokonca pridať výzvu tým, že vyzdvihnete opačnú ruku (takže ak zdvihnete ľavú nohu, vyzdvihnite pravú ruku). „To bude prinútiť vaše telo, aby sa rovnomerne stabilizovali a neboli nakloniť s dvoma končatinami z podlahy,“ hovorí Froelich. 4. Predstierať, že je to doska Možno sa vám bude páčiť na hodine jogy cvičiť psa nadol, ale pri tomto cvičení odolajte nutkaniu zdvihnúť zadok. Namiesto toho majte chrbát rovný ako doska. „Mal by to mať pocit, že sa pripravujete na to, že vás niekto udrie do žalúdka,“ hovorí Froelich. Poznámka: Toto je extra dôležité, ak máte históriu bolesti chrbta. Zostavenie vášho jadra týmto spôsobom a minimalizácia akéhokoľvek ponoru v dolnej časti chrbta bude chrániť (a posilňovať) chrbát. 5. Udržujte svoje lakte mierne ohnuté Uzamknutie lakťov môže dať extra tlak na kĺby. Ak začnete cítiť akékoľvek namáhanie okolo lakte, vezmite to ako znamenie, ktoré potrebujete ich trochu oddýchnuť. Koľko súborov a opakovaní by ste mali urobiť? Cieľ pre 3 sady 8 až 12 opakovaní. Ale viete, že ak máte len čas na 1 set, to je lepšie ako nič. A ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete vždy pridať váhy členku alebo odporové pásy, Froelich hovorí. Otočte horieť s týmito 5 variantmi Presunúť 1: Mini-Band Fire Hydrant Tým, že urobíte požiarny hydrant s pásom, budete pridať odolnosť voči pohybu, ktorý z neho robí náročnejšími na bočnej glutes, ako aj vaše jadro. Medziprodukt úrovne zručností Umiestnite rezistenciu okolo nôh, len niekoľko palcov nad kolenami. Postavte sa na ruky a kolená na podlahu. Zdvihnite pravé koleno na právo tak vysoko, ako môžete. Znížte koleno do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte všetky opakovanie, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Ťah 2: Požiarny hydrant s činkami Robiť požiarný hydrant s činom, ktorý stlačil za svojím zdvihnutým kolenom, predstavuje úplne výzvu. Udržiavanie hmotnosti na mieste rozsvieti hamstringy v zadnej časti stehien a skutočná búrka zvyšuje výzvu na glutes a jadro. Úroveň zručností Stredne pokročilá Dostaňte sa na podlahu na ruke a kolenách Umiestnite ľahkú činku za ohyb pravého kolena. Stláčanie hmotnosti na mieste, zdvihnite pravé koleno doprava tak vysoko, ako môžete. Spustite koleno do východiskovej polohy a opakujte. Urobte všetky opakovania, potom vymeňte strany a opakujte. Zobraziť pokyny Presunúť 3: Požiarna hydrantová pulz Keď chcete zmeniť definíciu svalov, musíte pracovať na únave. Pridanie impulzov je efektívny spôsob, ako maximalizovať únavu, keď používate malý alebo žiadny odpor. Medziprodukt úrovne zručností Dostaňte sa na podlahu na rukách a kolenách. Zdvihnite pravé koleno doprava a pomaly ho impulzujte hore a dole 1 alebo 2 palce, vyhýbajte sa dotknutiu podlahy medzi impulzmi. Po 30 sekundách impulzov spustite koleno do východiskovej polohy. Vymeňte strany a opakujte. Zobraziť pokyny Presunúť 4: Požiarna hydrant s kopom Pridanie kopu na cvičenie UPS Ako ťažké vaše jadro musí pracovať (aby vás udržalo pred pádom), zatiaľ čo funguje aj vaše Quadriceps. Medziprodukt úrovne zručností Postavte sa na zem na ruky a kolená. Zdvihnite pravé koleno doprava, potom predĺžiť koleno, takže vaša noha je v súlade s boky. Ohnite koleno, spustite ho do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte všetky opakovanie, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny 5. ťah: Stojaci požiarny hydrant Robiť pohyb ako stojace glute cvičenie môže byť skvelou alternatívou, ak máte kĺbové alebo mobilitné problémy, ktoré sa dostanú na podlahu no-go. Bonus: Táto modifikácia bude fungovať váš rovnováhu veľkým spôsobom a budete cítiť glutes vašej stálej nohy. Ak je to potrebné, umiestnite jednu ruku na robustný objekt. Medziprodukt úrovne zručností Postavte sa s nohami približne na šírku bokov. Posuňte svoju váhu na ľavú nohu a mierne ohnite pravé koleno. Zdvihnite svoju pravú nohu vpravo. Spustite nohu do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte všetky opakovanie, potom prepnite strany a opakujte. Zobraziť pokyny Ako urobiť vtáčie psie cvičenie pre silnejšie jadro a bez bolesti od Bojany Galic Prečo by ste mali pridať mŕtve chybu cvičenie do vašej rutiny AB – a ako to urobiť správne od Cary Stevensovej Ako urobiť véčkové cvičenie na vytvarovanie silných, dobre zaoblených zadkov Bojana Galic Ako robiť žabky dročky pre vyrezané horné a dolné abs Jaime Osnato Ako robiť krevety squat pre pokročilú silu, rovnováhu a mobilitu Bojana Galic Reklama