Ak hľadáte z vašich kardio tréningov konkrétne výhody, existujú spôsoby, ako štruktúrovať vaše týždenné tréningy múdrejšie. Kredit Kredit: PROSTOCK-STUDIO/IStock/GetTyImages
V tomto článku
- Ak je vaším cieľom zdravie srdca
- Ak je vaším cieľom všeobecná kondícia
- Ak je vaším cieľom chudnutie
Len málo vecí zabalí zdravý úder ako kardio cvičenie: vaše svaly, vrátane vášho srdca, tvrdo pracujú.
Reklama
Video dňa
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov sú celkom jasné, že pokiaľ ide o aeróbne cvičenie, „akékoľvek množstvo je užitočné, vo všeobecnosti je lepšie a mnohí Američania sú príliš sedaví,“ Janet Hamilton, CSCS, MA, cvičebný fyziológ a bežecký tréner, hovorí Morefit.eu.
Reklama
Ak ste však po konkrétnych výhodách, ako je zdravie srdca, chudnutie alebo všeobecná kondícia, možno budete musieť byť účelnejší v tom, ako zabalíte svoje kardio tréningy.
Takže ak vás zaujíma: „Ako dlho mám robiť kardio?“ Tu je niekoľko spôsobov, ako štruktúrovať vaše týždenné kardio tréningy podľa vášho cieľa.
Reklama
Ak je vaším cieľom zdravie srdca
Činnosti, ktoré zahŕňajú nepretržitý pohyb a používanie veľkých svalových skupín na zvýšenie srdcovej frekvencie, sú jedným z najlepších spôsobov, ako udržať váš kardiovaskulárny systém – vaše srdcové a krvné cievy – zdravý.
Reklama
Vyššie hladiny fyzickej aktivity sú spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb. Podľa štúdie v januári 2021 v spoločnosti PLOS Medicine mali ľudia, ktorí hlásili najviac fyzickej aktivity, o 60 percent nižšie riziko srdcových chorôb ako ich menej aktívni rovesníci. Vedci však zistili, že dokonca aj zvýšenie vašej každodennej aktivity o 1 000 krokov môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Ako dlho by malo byť kardio cvičenie pre zdravie srdca? Zamerajte sa na 30 minút kardio so strednou intenzitou za deň, päť dní v týždni.
„To je holé minimum, ak chce niekto mať minimálne priemerné riziko kardiovaskulárnych chorôb,“ hovorí Paul Krieger, Rd, CPT, registrovaný dietológ a certifikovaný osobný tréner s životným časom, ktorý sa špecializuje na vytrvalostné programovanie, hovorí Morefit.eu.
Americká asociácia srdca (AHA) pre ešte väčšie výhody v oblasti srdca odporúča zvýšiť vašu týždennú aktivitu celkovo na 300 minút.
Vyberte akúkoľvek formu kardio cvičenia, ktoré vás baví. Chôdza je skvelá voľba a má tendenciu byť najprístupnejšou, ale ďalšie možnosti zahŕňajú použitie eliptického, cyklistického, veslovania, joggingu/behu, plávania, lyžovania, turistiky, pickleball a dokonca aj tanca.
Bez ohľadu na to, na akú činnosť pristaneš, snažte sa pohybovať pri miernej intenzite. Pri tejto intenzite môžete stále viesť konverzáciu, ale malo by to byť náročné.
„Ak nedýchate ťažšie, ako ste boli v pokoji, pravdepodobne nepracujete dosť tvrdo, aby ste získali výhodu,“ hovorí Hamilton.
Keď získate kondíciu, neváhajte a pridajte do svojej rutiny kardio kardio s vyššou intenzitou. Nebudete môcť zvládnuť povedať viac ako pár slov – ak vôbec – pri vyšších intenzitách.
Tip
Začiatočníci a tí, ktorí sa vracajú k cvičeniu po prestávke, sa môžu snažiť dostať 30 minút kardio naraz. Ak je to tak, je pre vás ľahšie rozdeliť svoje cvičenie na kúsky po celý deň. Pomyslite: 10 minút tu, 10 minút. Po každom jedle by ste sa dokonca pokúsili ísť na prechádzku, aby ste pomohli urobiť z neho viac rutiny.
Chunking vášho kardio môže tiež pomôcť, ak je váš rozvrh príliš zabalený na to, aby sa umiestnil 30-minútový blok času. „Ak je niekto skutočne zaneprázdnený, môže byť schopný vyrezať čas, keď počas prechádzky môžu telefonovať,“ hovorí Kriegler.
Ak je vaším cieľom všeobecná kondícia
Medzi cvičením na zdravie srdca a všeobecnou kondíciou je trochu prekrývania. Koniec koncov, silnejšie srdce prispieva k kondícii.
Medzi nimi je však mierny rozdiel: „Zdravie srdca sa týka výstavby dostatočnej kardiovaskulárnej odolnosti na vykonávanie normálnych denných aktivít bez toho, aby sa vinuli, čo by tiež pomohlo znížiť výskyt mnohých chronických chorôb,“ hovorí Krieger.
Medzitým všeobecná kondícia zahŕňa výstavbu dostatočného množstva kardiovaskulárnej kapacity, aby ste si mohli vychutnať mierne namáhavé aktivity, ako je beh, turistika s balením, plávaním a športom.
Ak je to váš cieľ, budete chcieť postupne zvyšovať čas, ktorý trávite aeróbnou aktivitou. Cieľom je pridať asi 10 percent týždenne.
„To nemusí byť vhodné pre všetkých, ale je to celkom bezpečný východiskový bod,“ hovorí Hamilton.
Takže, ak v súčasnosti dostávate týždenných 150 minút kardio strednej intenzity, ktoré odporúčajú pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov, nasledujúci týždeň sa usilujte o 165 minút.
Týždenný plán tréningu kardio pre všeobecnú kondíciu
Tu je jeden spôsob, ako by ste mohli štruktúrovať svoje týždenné kardio tréningy, ak je vaším cieľom všeobecná kondícia:
- Deň 1 : Mierne intenzitu 45-minútové kardio tréning
- Deň 2: Easy-Effort 20- až 30-minútové kardio cvičenie
- Deň 3: Mierna intenzita 45-minútového kardio tréningu
- Deň 4: Easy-Effort 20- až 30-minútové kardio cvičenie
- Deň 5: Odpočívaj
- Deň 6: 60-minútové kardio cvičenie so strednou intenzitou
- Deň 7: Odpočívaj
Celkové trvanie tohto týždňa vzorky je 210 minút. Ak chcete pridať 10 percent (21 minút) nasledujúci týždeň, môžete tieto ďalšie minúty distribuovať rovnomerne počas tréningu alebo sa zamerať na konkrétne dni.
„Ak si chcete postaviť výdržnú časť svojej kondície, zvýšte najdlhšie cvičenie ako prvé,“ hovorí Hamilton. (Výdrž sa vzťahuje na fyzickú a/alebo mentálnu kapacitu na udržanie dlhodobého úsilia.) Nasledujúci týždeň pridajte svoje tréningy so strednou dĺžkou. Potom pridajte krátke tréningy a opakujte.
Ľahké a stredne intenzívne kardio tréningy si vyžadujú čas, takže ak výdrž nie je nevyhnutnosťou, možno budete môcť ušetriť čas s intenzívnejšími formami kardio.
Napríklad intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)-striedanie záchvatov s obdobím zotavenia-je skvelý spôsob, ako vybudovať fitnes.
Vďaka intervalom s vysokou intenzitou môže byť celkové cvičenie dosť krátke-asi 20 minút-aj keď je stále efektívne. V skutočnosti zistenia z prehľadu v marci 2021 v časopise Journal of Physiology naznačujú, že HIIT môže ponúknuť podobné vylepšenia kardiovaskulárnej kondície ako tradičné formy kardio.
„Ak robíte 45 minút, pravdepodobne pracujete s miernou intenzitou,“ hovorí Kriegler.
Súvisiace čítanie
Ako dlho by malo byť vzpieračské cvičenie skutočne efektívne?
Ak je vaším cieľom chudnutie
Podľa AHA, Cardio ponúka veľa užitočných výhod, napríklad zníženie krvného tlaku, zlepšenie zdravia spánku a mozgu a zníženie rizika chronických zdravotných stavov. Ale pomáhať chudnutiu? Nie veľmi.
Minimálne pokyny pre aeróbnu aktivitu (napríklad 150 minút týždenne) môžu stačiť na zlepšenie zdravia srdca, ale vo všeobecnosti nie sú nedostatočné na prelievanie libier bez obmedzenia kalórií, na preskúmanie júl-august 2018 v pokroku Progress pri kardiovaskulárnych chorobách .
Jedným z dôvodov je samotné množstvo času a úsilia, ktoré je potrebné na spálenie značného počtu kalórií.
Napríklad svižná, 30-minútová chôdza vykonaná tempom 17 minút na míľu iba spaľuje medzi 107 a 159 kalóriami, podľa odhadov spoločnosti Harvard Health. Toto množstvo vám môže pomôcť dosiahnuť zdravý deficit kalórií pre chudnutie, ale výskum naznačuje, že potrebujete väčšie kalórie, aby ste videli zmysluplné chudnutie z cvičenia.
V štúdii v marci 2013 v obezite obezity ľudia žijúci s nadváhou alebo obezitou, ktorí spaľovali 400 kalórií na tréning päťkrát týždenne, stratili 4,3 percenta svojej telesnej hmotnosti počas 10 mesiacov. Tí, ktorí spaľovali 600 kalórií na tréning (tiež päťkrát týždenne), stratili 5,7 percenta svojej telesnej hmotnosti. Ani jedna skupina neznížila príjem kalórií.
Ak chcete vidieť podobné kalórie, podľa odhadov prostredníctvom Harvard Health by ste museli svižne chodiť dva a pol až štyri hodiny. Alebo by ste museli zvýšiť svoju intenzitu: behajte 30 minút tempom 10 minút na míľu popáleniny medzi 420 a 495 kalóriami.
Realita je taká, že veľa ľudí nedokáže udržať cvičebnú rutinu, ktorá spaľuje najmenej 400 kalórií sedenie, päť dní v týždni.
V konečnom dôsledku je výživa dôležitejšia pre chudnutie ako množstvo alebo typ kardio, hovorí Kriegler.
Tu je jeden zo spôsobov, ako o tom premýšľať: čas, ktorý sa musíte stretnúť s výberom jedla počas dňa, presahuje čas, ktorý máte k dispozícii na cvičenie. Aj keď cvičíte jednu hodinu, stále to ponecháva 15 hodín (okrem času spánku). Týchto 15 hodín je plnených príležitostiami na prijímanie stravovacích rozhodnutí.
„Je takmer lepšie preskočiť cvičenie, ak to znamená, že môžete stráviť tento čas na prípravu jedla,“ hovorí Kriegler, keď uvažujete o iba chudnutí.
To všetko neznamená, že kardio nemôže alebo by nemalo byť súčasťou vašej rutiny, ak sa snažíte schudnúť. Okrem toho, že je prínosom pre zdravie srdca, môže Cardio prispieť k vášmu týždennému deficitu kalórií.
Pokiaľ ide o kalórie striktne, pravdepodobne budete horieť viac za minútu HIIT ako kardio s nízkou alebo strednou intenzitou. Môžete tiež spaľovať viac kalórií z tuku za predpokladu, že cvičenia sú rovnaké.
Napríklad 30-minútové kardio cvičenie uskutočnené pri nízkej intenzite bude celkovo spaľovať približne 200 kalórií so 120 kalóriami z tuku podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE). Ale ak narazíte na toto 30-minútové cvičenie na úsilie s vysokou intenzitou, spaľujete zhruba 400 kalórií so 140 kalóriami z tuku.
Väčšina z nás však počas týždňa nedokáže zvládnuť veľa vysoko intenzívnych tréningov-a odborníci ich neodporúčajú robiť každý deň, pretože vaše telo potrebuje čas na odpočinok medzi tým.
Zatiaľ čo HIIT spaľuje viac kalórií, kardio s nízkou a strednou intenzitou je ľahšie robiť väčšinu dní v týždni, takže by to mohla byť ideálnou voľbou pre udržateľnú kardiovskú rutinu. Zmiešajte výbuchy s vysokou intenzitou a pridajte výzvu a rozmanitosť.
Kriegler odporúča robiť najmenej 80 percent vášho kardio s nízkou až strednou intenzitou; posledných 20 percent pri vyšších intenzitách. Začiatočníci by mali stráviť niekoľko týždňov budovaním tohto objemu pri nízkej až strednej intenzite. Potom pracujte na zvýšení intenzity.
Týždenný plán tréningu kardio na chudnutie
Tu je jeden spôsob, ako môžete rozobrať svoje týždenné kardio, ak ste stredne pokročilý cvičenie, ktorý chce schudnúť:
- Deň 1: Easy-Effort 30-minútové kardio cvičenie
- Deň 2: Easy-Effect 30-minútové kardio cvičenie s niektorými intervalmi stredne intenzívnej intenzity
- Deň 3: Ľahko moderné 30-minútové kardio tréning s krátkymi výbuchmi úsilia s vyššou intenzitou, dlhšie intervaly zotavenia
- Deň 4: V blízkosti úsilia o všetko (celkové cvičenie nie viac ako 20 minút)
- Deň 5: Easy-Effort 30-minútové kardio cvičenie
- Deň 6: Voliteľné kardio
- Deň 7: voliteľné kardio
Reklama