To, ako dlho držíte dosku, závisí od vašich cieľov a aktuálnej úrovne kondície. Image Credit: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Takže … je lepšie držať jednu dlhú dosku alebo viac sád krátkych dosiek? Aj keď väčšina trénerov nediskutuje o tom, že dosky sú jedným z najlepších cvikov na posilnenie vašich základných svalov, je veľmi sporné, ako dlho by ste ich mali držať.
Cvičenie na doske, pri ktorom držíte telo v jednej línii a opiera sa o predlaktie alebo ruky, je často súčasťou základného posilňovacieho programu – a to z dobrého dôvodu.
„Doska je vlastne cvik na celé telo a pracuje nielen s vašimi brušnými svalmi,“ hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault. Tento izometrický pohyb pracuje s vašimi brušnými svalmi, hýždami, štvorkolkami, svalmi laty, prsiami, chrbtom a dokonca so svalmi chodidiel a členkov.
A áno, podľa štúdie z júna 2015 v The Journal of Strength & Conditioning Research sú planky pri posilňovaní vášho tela efektívnejšie ako klasické sedenie a iné dynamické cviky. Vedci tvrdia, že držanie planku vyžaduje, aby bol sval stiahnutý po celú dobu, zatiaľ čo cviky ako curl up alebo crunch mandate spôsobujú oveľa kratšiu kontrakciu.
To však stále nerieši otázku, ako dlho držať tento krok pre maximálne výhody tvarovania a posilňovania jadra. Ďalej odborníci zvážia, aby ste našli optimálne trvanie dosky.
Tip
V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti, forme a cieľoch môžete planku držať kdekoľvek od 10 sekúnd do 30 až 60 sekúnd alebo dokonca až 3 minúty.
Krátke dosky vs. Dlhé dosky
Viete prečo by ste mali začleniť dosku do svojho cvičebného programu, ale ako dlho by ste mali dosku držať?
„Nikto z nás sa nepokúša získať Guinnessovu knihu svetových rekordov v oblasti hobľovania,“ hovorí Jonathan Jordan, certifikovaný osobný tréner. (Zábavný fakt: Svetový rekord v doskovaní je 8 hodín, 15 minút, 15 sekúnd.) „Klientom hovorím, že 30 až 60 sekúnd je pre dosku skvelý cieľ.“
Wickham však odporúča držať ho 1 až 3 minúty. „Spravidla je lepšie vykonávať plank dlhšiu dobu s menším počtom sád, potom plank vykonávať s kratším časom pre viac sád,“ hovorí.
„Je to preto, že na vaše svaly a nervový systém je na konci vášho opakovania, keď sú vaše svaly už unavené, kladený väčší fyziologický stres. Posledná časť vášho zástupcu je tam, kde je skutočné zlato, pokiaľ ide o posilnenie alebo budovanie sval. “
Na druhej strane spektra odporúča Stuart McGill, PhD, autor vyššie uvedenej štúdie, držať dosku iba 10 sekúnd, ale urobiť 5 sérií a medzi každou sadou odpočívať niekoľko sekúnd.
Ako dlho by ste mali mať svoje svoje dosky v rozsahu od 10 sekúnd do 3 minút? Zredukuje sa to na vašu fyzickú formu a formu.
„Najväčším kľúčom k vykonávaniu dosiek je ich vykonávanie s dobrou technikou a formou,“ hovorí Wickham. „Videl som ľudí, ktorí bez problémov dokážu držať nedbalý fošňu dlhšie ako 5 minút, ale keď opravím ich techniku, sotva vydržia fošňu 1 minútu.“
Jordan súhlasí so slovami: „Závisí to od toho, kde začnete. Ak je iba začiatok a 20 sekúnd ťažké, začnite s 20 sekundami s dobrou formou.“
Ak ste v oblasti hobľovania nováčikom, začnite v rozmedzí 10 sekúnd a postupom času sa prepracujte alebo pridajte viac súprav, pričom sa vždy sústreďte na svoju formu.
„Mali by ste si oddýchnuť a dať si pauzu, keď sa vaša forma začne rozpadávať,“ hovorí Wickham. „Budeš vedieť, že je to tak, keď tvoj kríž a bedrá začnú klesať k zemi, lopatky začnú klesať k sebe alebo sa ti zadok bude držať vo vzduchu.“
Správna doska
Úroveň zručnosti Všetky úrovne Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou
- Začnite na rukách a kolenách s ramenami naukladanými nad zápästiami a bokmi priamo nad kolenami.
- Vykročte pravou nohou dozadu a potom ľavou nohou, aby ste vyvážili ruky a prsty na nohách. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru od temena hlavy po päty. Zatlačte panvu, aby ste zapojili svoje jadro, a stlačte glutety.
- V tejto polohe vydržte pri zachovaní neutrálnej chrbtice.
Zobraziť pokyny
Posuňte svoje dosky na ďalšiu úroveň
Či už držíte dosku s dobrou formou po dobu 30 sekúnd alebo 3 minúty, môžete urobiť niečo pre to, aby ste ich okrem zvýšenia času stali náročnejšími.
„Doska je od prírody skôr vytrvalostným cvičením ako silovým cvičením,“ hovorí Wickham. Ak sa chcete sústrediť na zvýšenie sily v jadre, odporúča sa vám nosiť váženú vestu alebo si dať na chrbát záťažovú dosku, zatiaľ čo vy Ako vždy, uistite sa, že sledujete svoju formu s touto pridanou hmotnosťou, aby ste predišli zraneniu.
Toto cvičenie môžete tiež sťažiť pridaním variácií dosiek, napríklad zdvihnutím jednej nohy hore alebo vykonaním plankového vtáčieho psa, hovorí Jordan.