Nástenné sedačky sú náročným cvičením na spodnú časť tela – ale sú dlhšie lepšie ako krátke? Image Credit: Kanawa_Studio / E + / GettyImages
Mnohým z nás nástenné maľby pripomínajú spomienky na hodiny telocviku a mimoškolské športy. A aj keď ste ich ako tínedžer nenávideli, sedenie na stene dáva vášmu dospelému človeku dostatok lásky.
„Nástenné sedenie je skvelým cvikom s úplným zaoblením, ktorý môže pomôcť posilniť celú dolnú časť tela, ako aj brušné svaly,“ hovorí Jessica Mazzucco, osobná trénerka v New Yorku. Tento izometrický (stacionárny) pohyb núti glutety, štvorkolky, hamstringy, brušné svaly a lýtka, aby vás na určitý čas podopreli (pomocou steny) v sediacej polohe.
Výsledok? Väčšia sila a vytrvalosť vo väčšine vašich hlavných svalov. A pretože vyžadujú iba vašu telesnú váhu a pevnú stenu, sú sedacie súpravy tiež praktickým prostriedkom na uchovanie v zadnom vrecku, keď nemáte vybavenie alebo sa snažíte cvičiť na cestách.
Ako dlho však musíte skutočne držať sedenie na stene, aby ste videli výhody? Na túto otázku neexistuje ľahká odpoveď. Preto sme sa obrátili na pár trénerov so žiadosťou o radu.
Tip
Mnoho začiatočníkov vydrží 30 sekúnd, zatiaľ čo pokročilejší cvičiaci to môžu často dosiahnuť 60 až 90 sekúnd, hovorí Jessica Mazzucco, osobná trénerka v New Yorku.
Krátke steny a dlhé steny
Je teda lepšie urobiť viac sád kratších chytov na stenu alebo menej sád dlhších chytov? To záleží. Neexistuje žiadny optimálny čas na sedenie na stene, ktorý by platil pre každého, hovorí Mazzucco. Čas sa líši podľa vašej fyzickej zdatnosti a cieľa.
Vyskúšajte si Sit Sit
Aby ste si vyskúšali svoju fyzickú zdatnosť, odporúča Mazzucco držať sedenie pri stene, kým sa vaše nohy začnú triasť. Potom skúste vydržať ďalších 10 sekúnd. Čokoľvek, čo váš časovač prečíta, kedykoľvek sa už nemôžete držať hore alebo sa vám pokazí forma, sa považuje za vašu základnú čiaru.
Ak ste začiatočník, môže byť výhodnejšie vykonať viac sérií kratších chytov na stenu. Viac prestávok znamená viac času na to, aby si vaše svaly oddýchli a zotavili sa. „Pri správnych prestávkach môžu byť ľudia schopní vykonať viac celkových sekúnd sedenia na stene, ako keby sedeli pri stene, kým im nohy nevydajú,“ hovorí Mazzucco.
Ak ste na konci série, pokúste sa urobiť 3 série svojho maximálneho času. „Dlhšia sediaca stena núti svaly tela nielen posilňovať, ale aj zvyšovať vytrvalosť,“ hovorí Mazzucco.
Bez ohľadu na to, kde v spektre úrovne fitness sedíte, sledujte, ako dlho vaše zostavy vydržia. Skúste pridať 5 až 10 sekúnd, keď sa začne cítiť príliš ľahko, hovorí Mazzucco.
Skontrolujte svoje fitness ciele
Podľa Lindsay Ogdenovej, osobnej trénerky a manažérky skúseností s výcvikom v malých skupinách v spoločnosti Life Time, druhým dielom skladačky je to, prečo chcete sedieť na stene dlhšie.
Ak dúfate, že si spevníte nohy, bude cvičením ako výpady a drepy pravdepodobne lepšia voľba, hovorí. Nástenné sedenia sú zvyčajne ideálne na budovanie svalovej vytrvalosti, čo je užitočné pre bežcov, lyžiarov, surferov a futbalistov.
Ak sa teda snažíte posilniť zostávajúcu silu svojich nôh, Ogden navrhuje urobiť viac sérií a buď dlhšie vydržať, alebo skrátiť odpočinok. Podľa Ogdena môže štvortýždňový program vyzerať takto:
- 1. týždeň: 1-minútové pozastavenie, 1-minútový odpočinok; 3 kolá
- 2. týždeň: 1-minútové pozastavenie, 30-sekundový odpočinok; 3 kolá
- 3. týždeň: 1-minútové pozastavenie, 30-sekundový odpočinok; 4 kolá
- 4. týždeň: 90-sekundové pozastavenie, 30-sekundové odpočinok; 4 kolá
Ale či už robíte dlhšie alebo kratšie série, vždy sa uistite, či je vaša forma v poriadku. Ak zvládnete iba pár 30-sekundových súborov so skvelou formou, tak to bude. „Môžete sa popracovať na zvýšení tohto času, keď budete vykonávať viac nástenných sedení,“ hovorí Mazzucco.
Správny tvar steny
- Stojte s chrbtom pevne zatlačeným na stenu, chodidlami na šírku bokov.
- Chrbát majte pritlačený k stene, posuňte sa dolu a ohýbajte sa v kolenách, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Ruky položte dole po bokoch a dlaňami opierajte o stenu alebo ich držte v lone.
- Stiahnite bruško a zatlačte spodnú časť chrbta do steny. V tejto polohe v sede vydržte čo najdlhšie. Nohy majte ploché a kolená nad členkami.
- Keď ste pripravení svoju súpravu ukončiť, posuňte sa hore po stene, aby ste namiesto pádu na zem stáli.
Tip
Ak je tento pohyb príliš ťažký, skúste umiestniť stabilizačnú loptu medzi chrbát a stenu alebo spodnú časť cesty.
Posuňte svoju stenu na ďalšiu úroveň
Keď dokončíte štandardnú verziu, existujú spôsoby, ako sťažiť sedenie na stene, okrem dlhodobého držania.
Môžete napríklad nosiť váženú vestu alebo položiť štítok so závažím alebo položiť vrece s pieskom na stehná. Môžete tiež držať medicinbal, záťažovú dosku alebo činku pred hrudníkom alebo nad hlavou. Alebo zapojte cvik na hornú časť tela, ako sú bicepsové kučery alebo bočné zdvihy, zatiaľ čo držíte stenu sediacu.
Ak nemáte činky, skúste potácať postoj alebo zdvihnite jednu nohu zo zeme a podržte ju, aby ste vyzvali silovú aj rovnováhu.
Aby ste sa vyhli zraneniu, venujte zvýšenú pozornosť svojej forme – či už robíte základné alebo pokročilé nástenné práce. Tiež „sa uistite, že vás nič nebolí, skôr ako vyskúšate pokročilú verziu nástenného sedenia,“ hovorí Ogden.