Postupujte podľa týchto tipov, aby ste mali pravidelné pohyby čriev ráno. Kredit na obrázku: Deagreez / iStock / GettyImages
Ľudia, poďme sa rozprávať o vašom časovom pláne. Ste niekto, kto ide ako hodinky? Alebo ste skôr typ, ktorý vôbec netuší, či alebo kedy vás pozdraví nutkanie ísť?
Prvá vec, ktorú treba vedieť: Gastroenterológovia považujú normálnu frekvenciu stolice (BM) za akúkoľvek v oblasti trikrát týždenne až niekoľkokrát denne, hovorí Baldeep S. Pabla, MD, gastroenterológ a odborný asistent na Vanderbilt University Medical Center v Nashville , Tennessee.
Po druhé, vaše telo je skutočne naprogramované tak, aby chcelo ísť ráno, a ak využijete túto príležitosť, môžete sa dostať do rutiny.
Prečo je hlavný vysielací čas? „Počas spánku sa motilita hrubého čreva spravidla zastaví,“ hovorí doktor Pabla.
Je to ohromne dobrá správa – nikto sa nechce kakať v noci. Ale po prebudení sa veci opäť začnú hýbať a stimulačné vlny z hrubého čreva povedia vášmu telu: „je čas presunúť stolicu do hornej časti konečníka!“ Akonáhle tam je, konečník cíti, že „je tu stolica!“ a mozog ti hovorí, že je čas ísť na toaletu.
Pomáhajú tomu aj ďalšie veci, vrátane gastrokolického reflexu: Jedenie posiela jedlo do žalúdka a ako sa váš žalúdok tiahne, uvoľňujú sa hormóny, ktoré signalizujú hrubému črevu, aby veci vytlačilo a presunulo, vysvetľuje doktor Pabla.
Je dobré dodržiavať časový plán.
„Pooping bežne vytvára miesto pre viac potravy pre vaše telo a zmierňuje nadúvanie, zápchu a ďalšie príznaky gastrointestinálneho traktu, ktoré sa vyskytujú pri zadržiavaní stolice,“ hovorí doktor Pabla.
Dobrou správou je, že ak chcete zahrnúť slovo „mať BM“ do svojho ranného zoznamu úloh, existujú spôsoby, ako sa môžete trénovať, aby ste sa tam dostali, hovorí MUDr. Amar Naik, gastroenterológ a riaditeľ programu IBD na Loyola University Medical Center v Chicagu.
1. Zistite, čo už pre vás pracuje (alebo nie)
Ak nemáte tušenie, kedy naozaj idete, potom si – pre gastro tip – urobte denník stolice. Áno, napíšte si, kedy a čo jete a kedy máte BM.
Takto sa budete niekoľko týždňov monitorovať a pomôže vám spojiť bodky pravidelnosti vášho životného štýlu a návykov. Môžete si tiež všimnúť, že nedávna zmena vášho stravovania (množstvo ovocia alebo zeleniny, ktoré konzumujete, pridaná vláknina, konzumácia iba v určitých časových obdobiach) spôsobila, že vašim BM vypadol sen.
2. Vypočujte si nutkanie
Keď dostanete pocit „musím ísť“, choďte na toaletu. Môže to znieť jednoducho, ale pri našom rušnom životnom štýle môže byť ľahké ignorovať alebo oddialiť cestu na toaletu – nie.
„Počúvanie nutkania pomáha udržiavať normálny vzor stolice,“ hovorí doktor Pabla.
3. Doprajte si čas v A.M.
Toto je jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť. Pretože ak vyrážate z dverí, do auta alebo na miesto, kde vám nie je dobre mať BM, môžete v skutočnosti ignorovať nutkanie ísť.
Urobte to súčasťou svojej rannej rutiny a doprajte si čas a priestor, aby ste mohli ísť, ak to vaše telo potrebuje.
4. Ak sa vám nedarí, skúste to znova zajtra
Choďte na toaletu a uvidíte, či môžete ísť. Ale nesedzte tam pol hodiny na telefóne – to môže spôsobiť napätie, ktoré môže spôsobiť problémy.
„Ak nemôžete ísť, vstaňte a urobte niečo iné,“ hovorí doktor Naik.
5. Jedzte raňajky
Môžete vynechať raňajky, pretože ráno nemáte hlad, dodržiavate prerušovaný pôst a jedlo neskôr alebo naozaj nemáte veľmi radi raňajky. Ale ak sa chcete dostať do ranného rozvrhu hovädzieho dobytka, jedlo vám pomôže iba preto, lebo spúšťa ten gastrokolický reflex.
Dôležité je aj to, čo jete. „Potraviny s vyšším obsahom tuku majú tendenciu aktivovať kontrakcie hrubého čreva viac ako potraviny s vyšším obsahom bielkovín a sacharidov,“ hovorí doktor Pabla.
6. Udržujte zdravú stravu
To znamená piť dostatok tekutín a jesť dostatok vlákniny, pretože obe sú súčasťou zdravej stolice.
Zamerajte sa na 91 až 125 uncí vody denne (to je asi 11 až 16 pohárov) podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Príjem vody zahŕňa tekutiny a potraviny bohaté na vodu (napríklad ovocie a zeleninu).
Je tiež dôležité sledovať príjem vlákniny, najmä ak máte problémy so zápchou. Dospelí vo veku 50 rokov a mladší by mali mať medzi 25 a 38 gramami denne, zatiaľ čo starší dospelí by mali mať 21 až 30 gramov, tvrdí Mayo Clinic. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné výrobky, ako je jačmeň a bulgur.
7. Vedzte, kedy máte zavolať lekárovi
Úprimne povedané, vaše kúpeľňové návyky sú celkom v pohode – poskytujú vám pohľad na to, čo by sa mohlo diať s vašim zdravím. A vaše hovienka vám pošlú niekoľko dosť šialených poplašných signálov, keď sú veci vypnuté.
Zavolajte svojho lekára na prítomnosť krvi (zakaždým, najmä ak máte v rodinnej anamnéze rakovinu hrubého čreva) alebo drastické zmeny na BM. Napríklad teraz máte zápchu, keď ste predtým boli pravidelní, alebo sa u vás vyskytne záchvat hnačky.
Niekoľko dní rozpadu BM môže byť spôsobených vecami, ktoré sa dejú vo vašom živote, napríklad stresom, cestovaním, zmenou stravovania, nedostatkom spánku alebo infekciou, hovorí doktor Naik, ale ak táto zmena pretrvávala dva alebo tri týždňov, potom možno budete musieť byť hodnotení.