Ak chcete ísť ďalej a rýchlejšie, naučte sa pri behu dýchať. Image Credit: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Dýchanie je automatické. Teda, kým nejdete behať.
Video dňa
Je neuveriteľne bežné, že si ľudia pri behu osvojujú nezdravé a výkon ničiace dýchacie vzorce, hovorí Meg Takacs, certifikovaná trénerka behu a zakladateľka Run With Meg. Mohli by ste dýchať príliš rýchlo, zadržiavať dych na dlhé intervaly alebo nadýchnuť sa a nafúknuť nepravidelnou rýchlosťou.
Reklama
„Vzduch je palivo, musíte ho mať,“ hovorí. A aby ste z toho dostali čo najviac do svojho tela a svalov, musíte sa naučiť správny spôsob (alebo presnejšie povedané spôsoby) dýchania pri behu.
Bez ohľadu na váš prirodzený sklon alebo preferencie, tu je váš jednoduchý návod, ako zistiť, ako dýchať pri behu.
Mali by ste pri behu dýchať nosom alebo ústami?
Výhody dýchania ústami
Keďže ústami dokážete prijať viac vzduchu, väčšina bežcov dýcha ústami
Reklama
„Chcete sa pozrieť na svoje dýchacie cesty, ako keby to bola slamka,“ hovorí Takacs. „Váš nos môže vdýchnuť len toľko vzduchu, pretože je to užší priechod. Dýchanie ústami umožňuje, aby sa do pľúc dostalo viac vzduchu, pretože namiesto plytkého dýchania hrudníkom môžete využiť hlboké brušné dýchanie.“
Navyše, dýchanie len cez nos môže viesť k zovretej čeľusti a stiahnutiu tvárových svalov. A chcete, aby vaša energia smerovala do vašich pracujúcich svalov, nie do tváre. Dýchanie ústami pomáha zabrániť tomu, aby sa to stalo.
„Trénujem vytrvalostných bežcov, aby bežali s uvoľnenou čeľusťou a hlbokým brušným dýchaním cez ústa,“ hovorí. „Pozrite sa na svoj nádych a výdych ako na rytmickú kadenciu, ktorá filtruje/cirkuluje vzduch dovnútra a von.“ (Viac o brušnom alebo diafragmatickom dýchaní nižšie.)
Reklama
Výhody dýchania nosom
Ben Lauder-Dykes, CPT, certifikovaný osobný tréner z Fhitting Room a profesionál v oblasti mechaniky behu, odporúča pri behu vdychovať nosom a vydychovať ústami.
„Nosové dýchanie je dôležité pre nádych, pretože chĺpky v nose pomáhajú čistiť častice zo vzduchu a tiež pomáhajú ohrievať vzduch pre hladší vstup do pľúc,“ hovorí Lauder-Dykes.
Vďaka tomu je tiež ideálny, keď je teplota a vlhkosť vzduchu extrémne nízka. Pre tých, ktorí trénujú vonku počas zimných mesiacov, to môže byť užitočné. A ľudia, ktorí majú astmu, môžu mať prospech aj z dýchania nosom pri behu, pretože dýchanie cez ústa môže stav zhoršiť.
Reklama
Dýchanie nosom je tiež možnosťou pre pokročilejších bežcov, ktorí chcú do svojho tréningu pridať prvok všímavosti. Môže to tiež pomôcť mierne spomaliť rýchlosť vašich výdychov, čím sa uľahčí pomalé a premyslené dýchanie.
„Dýchanie vás núti byť prítomnejší a vedomí toho, čo robíte,“ hovorí Takacs. „Takmer automaticky sa môžete cítiť viac unavení, ak sa stratíte pri krátkom, plytkom hrudnom dýchaní, pretože vyčerpáte svoje telo o kyslík. Všímavé dýchanie je o ovládaní príbehu medzi mozgom a telom!“
Používanie bránicového dýchania pri behu
Keď beháte, svaly hornej časti chrbta, ramien a krku sa často napínajú a môže to viesť k plytkým nádychom, ktoré vychádzajú z hrudníka. To je opak požadovaného typu hlbokého dýchania, ktoré vychádza z bránice, svalu, ktorý oddeľuje brucho od hrudníka.
„Hlboké brušné dýchanie zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré ide do vašich pľúc (VO2 max), a preto vám pomáha behať efektívnejšie, pretože máte viac paliva na prácu,“ hovorí Takacs.
Zamerajte sa na hlboké dýchanie do brucha a zamerajte sa na to, aby ste mali ruky uvoľnené a hornú časť tela uvoľnenú. Namiesto toho, aby ste jednoducho nechali hruď stúpať a klesať, váš žalúdok by sa mal s každým nádychom zväčšiť a stiahnuť. To podporuje pomalé, premyslené dýchanie a môže zabrániť hyperventilácii.
Len sa uistite, že si udržiavate správnu bežeckú formu. „Chcete udržať svoje telo naskladané hlavou cez rebrá, rebrá cez boky a boky cez chodidlo na zem,“ hovorí Lauder-Dykes, ktorý z tohto dôvodu neodporúča brušné dýchanie pri behu: „Ak dýchate bruškom a tlačením von a v pupku a bránici sa váš hrudný kôš rozšíri dopredu a vaše boky sa roztiahnu dozadu a stratíte toto zarovnanie tela.“
Ale ak ste praktizovali bránicové dýchanie počas meditácie (alebo iných častí vášho dňa) a ste si istí, že dokážete udržať zarovnanie tela, skúste toto:
„Nacvičte si dýchanie a výdych ústami so stálou kadenciou každú druhú minútu pri behu po dobu 10 minút,“ hovorí Takacs. „Začnete sa cítiť lepšie a budete sa cítiť viac sily počas niekoľkých minút, ktoré vdychujete ústami, a vaše telo sa tomu naučí prispôsobiť, pretože sa cíti lepšie.“
Súvisiace čítanie
126 bežeckých štatistík, ktoré potrebujete vedieť
Dýchacie vzory pre beh
Keď cvičíte, vaše telo produkuje viac oxidu uhličitého, takže je dôležité tento oxid uhličitý vydychovať, aby ste udržali kyslíkovú rovnováhu vo vašom tele na zdravých úrovniach. Vaše výdychy by mali byť približne také dlhé ako vaše nádychy. Vydychujte radšej pomaly a plynulo, než rýchlo vyfúknite všetok vzduch.
Alebo skúste stimulovať dýchanie svojimi krokmi, hovorí Takacs. Dýchacie rytmy by mali byť založené na počte krokov, ktoré urobíte, podľa American Lung Association.
„Nadýchnite každé dva kroky, vydýchnite každé dva kroky,“ hovorí. „Udržiavanie stabilnej kadencie dýchania umožňuje vzduchu a krvi cirkulovať ekonomickým tempom. Keď sa vaše telo aklimatizuje, stane sa druhou prirodzenosťou.“
Berte do úvahy aj úroveň vašej námahy. „Tempo nádychov a výdychov bude závisieť hlavne od intenzity vášho behu,“ hovorí Lauder-Dykes. „Čím intenzívnejšie, tým viac kyslíka budete potrebovať, čo si bude vyžadovať rýchlejšie dýchanie. Myslím si, že častou chybou je príliš krátky nádych a výdych, vo všeobecnosti chcete, aby boli dlhšie a silnejšie.“
Tip
Niektorí bežci dávajú prednosť prirodzenému dýchaniu a nechávajú dýchanie, aby sa o seba postaralo bez obáv. Mnohí by namietali, že vytvorenie nastaveného vzoru alebo rytmu dýchania je efektívnejšie a umožňuje vám zabehnúť najrýchlejší pretek, ale v konečnom dôsledku je to na vás.
Žiadna špecifická metóda nefunguje najlepšie pre každého a neexistuje žiadna správna alebo nesprávna odpoveď, pokiaľ ide o vaše dýchanie počas pretekov alebo športového podujatia. Experimentujte s rôznymi dýchacími technikami počas behu, kým nenájdete tú, ktorá najlepšie funguje pre vaše telo, potom sa do toho pustite.
Reklama