Život s obezitou nie je zárukou, že budete mať bolesť kĺbu, ale strategické silové školenie môže pomôcť oneskoriť potenciálne problémy. Kredit Kredit: Koalícia obezity
V tomto článku
- Obezita a bolesť kĺbov
- Ako môže cvičenie pomôcť
- Tipy na pevnosť
Osem rokov som pracoval ako tréner fitness. V tom čase som trénoval mnohých klientov s obezitou. Každý za mnou prichádza na inom mieste. Niektorí klienti s obezitou sú silní, pravidelne cvičia a majú minimálnu (ak existuje) bolesť kĺbov. Iné sú oveľa obmedzenejšie na ich fyzických schopnostiach a môžu sa zaoberať viacerými zdrojmi chronickej bolesti.
Reklama
Video dňa
Jedna vec, ktorú som si všimol, je, že veľa ľudí, ktorí majú obezitu, sa obávajú dlhodobého zdravia svojich kĺbov. Aj keď existuje korelácia medzi obezitou a prípadne vyvíjaním bolesti kĺbov alebo chorôb, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť na zníženie rizika alebo oneskorenie nástupu problémov.
Reklama
Videl som veľa neoficiálnych dôkazov, že silový tréning môže znížiť závažnosť existujúcej bolesti kĺbov a potenciálne oneskoriť začiatok nových bolesti u mojich klientov.
Z osobnej skúsenosti tiež viem, že chudnutie v kombinácii s silovým tréningom môže pomôcť s bolesťou kĺbov. V roku 2011 som mal obezitu a bolesť kolena a dolnej časti chrbta. Úlohy každodenného života, ako sú lezenie po schodoch a sedenie po dlhú dobu, boli pre mňa náročné. Išiel som na bicykli a chodil som okolo svojho univerzitného kampusu, ale inak bol neaktívny.
Reklama
V tom roku som začal predĺžený úsilie na chudnutie. Začal som zdvíhať závažia a absolvovať kardio kurzy v mojej telocvični. Pomaly, keď som sa stal silnejším a ľahším, moja bolesť začala ustúpiť. Počas dlhých prednášok som sa už nesnažil vyliezť na schody alebo sedieť bez bolesti chrbta. Nakoniec, keď som stratil okolo 15 percent svojej telesnej hmotnosti, moja bolesť úplne zmizla.
Reklama
Aj keď chudnutie určite zmierni tlak na vaše kĺby, ľudia s obezitou môžu tiež mať úžitok aj zo zamerania sa na cvičenia, ktoré vytvárajú silu v dolnom tele a jadre. Zacielenie na tieto oblasti poskytne vašim kolenom, bokom, členkom a dolnej časti chrbta ďalšej podpory a časom ich chránia. Najlepšie konkrétne cvičenia pre vás sa budú líšiť v závislosti od vašich minulých tréningových skúseností a histórie bolesti (alebo ich nedostatku).
Čo hovorí veda o obezite a bolesti kĺbov
Značné množstvo výskumu spája obezitu – ktoré Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) definuje ako index telesnej hmotnosti (BMI) 30 alebo vyšší – s bolesťou a chorobami kĺbov, najmä osteoartritídy.
Napríklad preskúmanie v decembri 2015 v BMJ Open bolo zistené, že obezita bola kľúčovým rizikovým faktorom pre rozvoj osteoartritídy v kolene. Osteoartritída (OA) je najbežnejšou formou artritídy – čo znamená iba skupinu chorôb, ktoré spôsobujú opuch kĺbov a zápal. Podľa Nadácie artritídy je OA závažnejšia a postupuje rýchlejšie u ľudí s obezitou a ľudia s BMI v kategóriách s nadváhou alebo obezitou pravdepodobne potrebujú výmenu bedra alebo kolena.
Je však dôležité poznamenať, že obezita nezaručuje, že skončíte s bolesťou kĺbov alebo OA. Podobne, že nemáte obezitu, neznamená, že sa nikdy nebudete musieť zaoberať bolesťou kĺbov alebo OA. Všetky telá podliehajú prirodzeným účinkom starnutia, ktoré spôsobujú kosti a okolité mäkké tkanivá – vrátane spojivového tkaniva v kĺboch, nazývaných chrupavka – na opotrebenie a oslabenie v priebehu času, hovorí fyzioterapeut Kevin Linde, LPT. To znamená, že keď ľudia starnú, môžu očakávať, že sa budú vysporiadať aspoň s niektorými bolesťami kĺbov.
Minulé športové zranenia, zápal, genetická predispozícia a jednoducho starnutie zvyšujú riziko rozvoja OA a iných kĺbových chorôb.
Ale nosenie extra hmotnosti v priebehu času zvýšili zaťaženie kĺbov, ktoré môžu zvýšiť riziko OA, hovorí Vaishali Geib, MD, lekár vnútornej medicíny vo Winchesteri vo Virgínii. Kĺb dolných končatín – boky, kolená a členky -, ako aj spodná časť chrbta, sú obzvlášť ohrozené, pretože sú zodpovedné za prepravu väčšiny našej hmotnosti, keď sa pohybujeme, dodáva Dr. Geib.
Existujú tiež dôkazy o tom, že nadmerný tuk v tele zvyšuje systémový zápal, ktorý podľa Nadácie artritídy ďalej prispieva k stuhnutým a bochavým kĺbom. Tento zvýšený zápal môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť, že kĺby degradujú a rozvíjajú OA.
Podľa Dr. Geib môže stratiť dokonca 5 až 10 percent vašej telesnej hmotnosti. Môžete tiež byť schopní oddialiť problémy s kĺbmi posilnením svalov, kostí a kĺbov prostredníctvom dobrého staromódneho tréningu odporu.
Ako môže cvičenie znížiť bolesť kĺbov
Cvičenie – najmä školenie odporu – je osvedčeným nástrojom na zníženie závažnosti bolesti kĺbov a oneskorenie nástupu budúcich problémov.
Tréning rezistencie môže pomôcť znížiť bolesť kolena z osteoartritídy, uľahčiť denné aktivity a zlepšiť kvalitu života podľa článku v máji 2012 v PM & R: Journal of Infound, Function and Rehabilitation . A staršia metaanalýza v septembri 2008 pri starostlivosti o artritídu a výskumu zistená, že tréning rezistencie môže znížiť bolesť a zlepšiť fyzickú funkciu u ľudí s OA. Zvýšená štvorkolka bola obzvlášť dôležitá na boj proti účinkom OA kolena.
Silné svaly vo všeobecnosti podporujú akékoľvek kĺby, s ktorými sú spojené, a odoberú časť stresu a tlaku. Napríklad vaše štvorkolky sú hlavným podporným systémom pre vaše kolená. Keď skočíte, drepujte, behajte alebo robíte akýkoľvek iný pohyb v spodnej časti tela, vaše štvorkolky vystrelí a zvládnite veľa práce, aby vaše kolenné kĺby nemuseli.
Cvičenie tiež podporuje tok tekutiny v kĺboch. Táto tekutina nesie živiny, ktoré udržiavajú chrupavku (a celý kĺb) zdravé, hovorí Linde. Samotná chrupavka nemá prívod krvi, takže na získanie kyslíka a iných živín potrebuje túto tekutinu. Keď nakladáte kĺb, tekutina naplnená odpadovými produktmi vytlačí; Keď zmierňujete tlak, podľa University of Washington sa tekutina bohatá na živiny prenikne.
Je však nevyhnutné nájsť správnu rovnováhu: ak je vaše koleno bolestivé a už poškodené, príliš veľa alebo nesprávny typ dopadu môže veci zhoršiť. Chcete len dosť stresu v oblasti, aby ste postavili okolité svaly a udržali kĺb v pohybe zdravým spôsobom.
4 tipy na pevné školenie na zlepšenie zdravia kĺbov s obezitou
Ak chcete použiť silový tréning na posilnenie kĺbov, tu sú štyri veci, na ktoré by ste sa mali zamerať. Zvážte konzultáciu s trénerom alebo fyzickým terapeutom, ktorý má skúsenosti s prácou s ľuďmi s obezitou.
1. Zamerajte sa na budovanie sily dolného tela
Kĺb dolného tela-boky, kolená, členky, dolná časť chrbta-sú najviac vystavené bolesti, ak máte obezitu. Tréning rezistencie posilňuje podporné svaly okolo týchto zraniteľných kĺbov, ktoré poskytujú väčšiu stabilitu, hovorí Linde.
Najmä budovanie silných štvorkoliek, hamstringov, glute a teľatá môže pomôcť vášmu členkom, kolená a bokom lepšie sa pohybovať a absorbovať väčšiu silu.
Posilnenie svalov okolo jedného kĺbu môže tiež pomôcť zdanlivo nesúvisiacemu kĺbe. Koniec koncov je všetko spojené. Napríklad posilnenie svalov bedra môže zlepšiť bolesť v kolene, Kyle Feldman, DPT, riaditeľ fyzickej terapie v spoločnosti Reshape, hovorí Morefit.eu. „Ak sa vaše boky nepohybujú dobre, vaše kolená sú veľmi postihnuté,“ hovorí. „Celý končatina je reťaz a pre najlepšie výsledky sa musíme pozrieť na to, ako veci spolupracujú.“
Cvičenia dolného tela, ktoré pomáhajú budovať silu a podporovať zdravé kĺby, zahŕňajú:
- Listy nôh
- Drevák
- Predlžovanie nôh
- Teľa zvyšuje
- Glute most
- Cvičenia adukcie bedra a únosy
2. Nezabudnite na svoje jadro
Základná sila je tiež rozhodujúca. Jadro pomáha podporovať každý pohyb a čo je najdôležitejšie, chráni vašu spodnú časť chrbta.
Ľudia s brušnou obezitou často kompenzujú klenutím – a namáhaním – ich dolnej časti chrbta, hovorí Dr. Geib. Moje koučovacie skúsenosti mi ukázali, že klienti s väčšou silou a stabilitou sú lepšie schopní zmierniť bolesť chrbta.
Linde hovorí, že pacienti s obezitou často zápasia s prechodnými pohybmi, ako napríklad vstávanie a dole alebo sa preteká v posteli, kvôli odpojeniu a slabosti v ich jadre. Jedným z príkladov, ako sa na to zacieľuje, je učiť ľudí, ako používať svoje svaly dolného tela a jadro, aby sa správne postavili zo stoličky: Záves k bokom, zapojte hlboké jadrové svaly a Nohy použite na tlačenie a postavte sa bez použitia rúk.
Ak ste schopní vstať a dole z podlahy, skúste tieto cvičenia, aby ste vybudovali väčšiu silu hlbokého jadra:
- Mŕtve chyby
- Dosky
- Upravené bočné dosky na kolenách
- Glute most
- Vták
Ak je vstávanie a dole z podlahy príliš náročné, môžete si pomocou týchto stálych cvičení stavať silnejšie jadro:
- Tlač proti rotácii (Pallof)
- Farmárka prechádzka a prechádzka farmárom s jedným ramenom
- Nasekať
- Upravené dosky s rukami na krabici alebo stoličke
3. Upravte svoje cvičenie tak, aby splnili svoju úroveň fitnes
Bez ohľadu na vašu váhu je dôležité vždy zvážiť akékoľvek zdravotné ťažkosti, súčasnú úroveň zdatnosti a cvičebné skúsenosti pred tým, ako urobíte jediný drep.
Ak máte obezitu, ale nemáte žiadnu súčasnú bolesť: Navrhujem, aby ste sledovali program silového tréningu na celom tele pomocou cvičení, ako sú drepy a pánty bedra, cvičenia na tlačenie a ťahanie hornej časti tela základné cvičenia. Ak to vaše kolená dokážu tolerovať, môže byť užitočné aj budovanie sily a stability s jednou nohou pomocou rozdelených drepov, krokov a výpadov.
Pred pridaním akýchkoľvek bezplatných váh (napríklad činky alebo kanvica) vždy uprednostňujte dobrú formu – najlepšie pod vedením trénera alebo trénera). Akonáhle sa budete s programom cítiť pohodlne, zamerajte sa na posilnenie postupným pridaním zaťaženia alebo obtiažnosti.
Ak existujúca bolesť kĺbov ovplyvňuje vaše tréningy: Úpravy vám môžu pomôcť trénovať okolo bolesti. V ideálnom prípade by ste pracovali so skúseným trénerom, ktorý vám môže pomôcť identifikovať efektívne a bezpečné úpravy pre vás.
Tu je niekoľko úprav, ktoré som použil vo svojej koučovacej praxi:
- Namiesto výpadov používajte rozdelené drepy.
- Namiesto výpadov, rozdelených drepov alebo krokov použite variácie jednostranného glute mostu.
- Zamerajte sa na budovanie sily nôh cez cvičenia zadného reťazca, ako sú rumunské mŕtve ťahy a kučery nôh, ak sú cvičenia s dominantným kolenom (ako sú drepy a výpady) bolestivé.
- Vyhýbajte sa skákaniu cvičení.
- Ak je dostať sa na podlahu alebo ležať na lavičke nepraktické, namiesto toho použite cvičenia na sedenie a stojace.
- Používajte stroje, ak potrebujete väčšiu podporu alebo ak chcete zvýšiť hmotnosť malých prírastkov.
Ak máte obezitu a intenzívne obmedzenia bolesti kĺbov alebo pohybov: Vodné cvičenie môže byť skvelým riešením. Keď cvičíte vo vode, vplyv na vaše kĺby je oveľa nižší a môžete sa pohybovať voľnejšie. V skutočnosti Linde, Feldman a Dr. Geib všetci odporúčajú pre svojich pacientov s obezitou tréningové programy založené na vode. Môžete začať praktizovaním chôdze s vysokými kolenami a pohybom bokov v rôznych pohybových rovinách.
4. Vytvorte psychologickú bezpečnosť
Poznať výhody cvičenia je iba časťou bitky pre niektorých s existujúcimi bolesťami. Ľudia s OA alebo inými spoločnými problémami sa môžu ocitnúť v uväznení v začarovanom cykle, v ktorom potrebujú viac cvičiť, aby zlepšili svoje zdravie, ale boja sa tak urobiť, pretože to bolí. Okrem toho, výzvy duševného zdravia spojené s OA a obezitou môžu byť ešte náročnejšie na pohyby.
Je dôležité nájsť formy cvičenia, ktoré sa cítia bezpečne-ale či už ide o cvičenia založené na bazéne, zdvíhanie na podlahe telocvične alebo niečo iné, je len na vás. To je ďalší dôvod, prečo môže byť práca s trénerom, ktorá vám môže ukázať laná a poskytnúť spätnú väzbu z formy, môže byť neoceniteľná. Budovanie dôvery vo vaše telo a pohyby, ktoré robíte, vám môže pomôcť cítiť sa pohodlne a zostať motivovaní.
Nakoniec, ak máte obezitu a bolesť kĺbov, zvážte hľadanie ďalšej starostlivosti, ak to dokážete. Môžu existovať ďalšie faktory ovplyvňujúce vaše kĺby a ich riešenie vám pomôže s menšou bolesťou dlhšie.
Súvisiace čítanie
Ako začať cvičiť, keď žijete s obezitou
Byjessica Migala
Hmotnostná zaujatosť je zakorenená v rasizme a ubližuje nám všetkým
Bysheryl Huggins Salomon
Ako začať silový tréning, keď žijete s obezitou
bybojana Galic
Reklama