Naozaj potrebujete ísť až na zem v push-up? Odpoveď závisí od vašej úrovne fitness a cieľov. Kredit SuperSizer/E+/GetTyImages
V tomto článku
- Ideálna hĺbka push-up
- Minimálna hĺbka push-up
- Ako zvýšiť svoju hĺbku push-up
Push-up je úžasné cvičenie: nielen to stavia ruky a hrudník, je to tiež skvelý spôsob, ako posilniť vaše jadro, glute a nohy. A aby ste sa zabránili tomu, aby ste sa nudili, existuje veľa variácií push-up. Takže naučiť sa, ako zdokonaliť základný krok, je nevyhnutným prvým krokom.
Reklama
Video dňa
Jedným z kľúčových aspektov správneho cvičenia je hĺbka push-up. Zatiaľ čo niektorí tréneri tvrdia, že si môžete vybudovať silu v akejkoľvek hĺbke, iní prisahajú, že kým sa váš nos nedotkne zeme, naozaj nemáte úžitok z push-upu.
Ale ako nízko potrebujete skutočne ísť v push-up? Prakticky to záleží. Tu je to, čo o tom musia povedať odborníci.
Reklama
Súvisiace čítanie
Nemôžete urobiť push-up? Tu sa vaše telo snaží povedať
Existuje ideálna hĺbka push-up?
Mnoho faktorov určuje, ako nízko by ste mali ísť v push-up. Váš cieľ tréningu, úroveň fitness, sila hornej časti tela, mobilita ramien a dokonca aj variácia push-up, ktoré zohrávajú úlohu pri určovaní toho, ako nízko môžete bezpečne ísť.
Reklama
„Hĺbky push-up sa líšia pre každý druh človeka, cieľ alebo dokonca štýl push-up,“ hovorí Connor Derrickson, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie v budúcnosti, Morefit.eu. „V prípade normálnych klikov je optimálna hĺbka, keď vaše lakte prechádzajú ešte 90 stupňov. To je pre všetkých trochu iné, ale je to dobrá štandardná hĺbka.“
Reklama
Inak povedané: „Pre väčšinu ľudí bude ideálna hĺbka push-up prejsť od toho, že ich ruky majú takmer úplne priamo na úroveň svojich tricepsov s trupom,“ hovorí Blake Reichenbach, osobný tréner s certifikáciou ISSA a majiteľ Self Hifrovement, MorefitIt. .EÚ.
Ak idete nižšie, môže zvýšiť vaše šance na ublíženie ramena, hovorí Derrickson. Znamená to však, že by ste mali vykopať štýl z nosa na zem? Určite nie – pokiaľ to zvládnete.
„Hlbšie-hĺbka z nosa-zem-nie je nevyhnutne horšia, ale ak stále budujete silu a stabilitu v hrudi, pokles tohto nízkeho môže zvýšiť pravdepodobnosť zranenia lakťov,“ hovorí Reichenbach.
Ale ak máte dostatočnú silu a mobilitu, pokles nižšie môže „lepšie aktivovať časti Minor Pectoralis (horný hrudník), ak je to niečo, čo môžete urobiť v stabilnom a kontrolovanom pohybe,“ hovorí Reichenbach.
Existuje minimálna hĺbka pre pevnosť v stavebníctve?
To záleží. Všeobecne povedané, môžete si vybudovať silu takmer v akomkoľvek rozsahu pohybu. „Akákoľvek hĺbka je lepšia ako hĺbka,“ hovorí Reichenbach. „Ale ak máte čo do činenia s veľmi malú hĺbku-povedzme 50 percent alebo menej úplného push-up-s najväčšou pravdepodobnosťou budete sústrediť kontrakciu svojich tricepsov ako na hrudi.“
Odporúča hĺbku push-up 70 percent alebo viac, ak sa snažíte posilniť hrudník aj triceps. Nemusíte sa dotýkať zeme s hrudníkom, ale musíte ísť dostatočne hlboko, aby ste cítili zaťaženie vonkajšej strany pecs (svaly hrudníka) v spodnej časti každého opakovania.
Derrickson súhlasí a hovorí: „Môžem byť skutočne silný na vrchole push-up tým, že urobím vážené štvrťroky. Ale je to ideálne? Pravdepodobne nie. Odporúčajte polovičné opakovania zhora alebo excentrické kliky, kde robia iba spodnú časť. ““
Vásrik? Choďte tak nízko, ako môžete bezpečne ísť, kým sa stane dostatočne silným, aby ste sa ešte dostali ešte nižšie. Nikdy nekračujte nad rámec svojej úrovne schopností.
Tip
Tak cool, ako to môže byť, ísť nižšie v push-upoch, musíte sledovať svoje lakte. „Vaše lakte by nemali byť pripnuté na vašu stranu, ani by nemali byť rozšírené v uhle 90 stupňov,“ hovorí Reichenbach.
„Ak sa vaše lakte rozšírili príliš ďaleko, namáhajú vaše plecia. To znižuje vašu hĺbku push-up a zvyšuje riziko poranenia ramena. Na druhej strane, ak sú vaše lakte pripnuté na vašu stranu, väčšina námahy bude skôr na vašich tricepsoch, a nie distribuovaná celú vašu hruď. “
Ako zvýšiť svoju hĺbku push-up
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete bezpečne zvýšiť svoju hĺbku push-up. Reichenbach odporúča pracovať na posilňovaní a stabilizácii sekundárnych svalov použitých pri cvičení.
„Napríklad v mojich klieštiach som si všimol, že moje zápästia a plecia sa cítili unavené pred mojou hrudníkom a tricepsmi,“ hovorí Reichenbach. „Aby som zlepšil svoju push-up vytrvalosť a hĺbku, integroval som pre tieto svaly hlbšie úseky a posilňujúce cvičenia.“
Súvisiace čítanie
Ako sa zlepšiť v push-upoch-rýchlo!
Okrem toho Reichenbach aj Derrickson odporúčajú vykonať niekoľko úprav push-up. „Odporúčam zvýšené kliky, kde sú vaše ruky na lavičke alebo na konferenčnom stolíku a upravených push-upoch, kde sú vaše kolená na zemi,“ hovorí Derrickson a dodáva, že tieto dve variácie menia pákové body a uhly, aby sa pohyb pohla Trochu jednoduchšie.
Reichenbach dodáva, že ďalšie variácie push-up, ako napríklad zvýšenie vašich nôh, zvýšenie trupu a priblíženie vašich rúk bližšie, môžu pomôcť zacieliť na svaly zapojené do vašich klikov spôsobmi, ktoré tradičné kliky nie.
„Prinášať nové druhy pohybu a napätia do svalov môže pomôcť zavrieť mobilitu a stabilitu,“ hovorí.
Reklama