Rafinovaný cukor prevláda v spracovaných potravinách vrátane jednoduchých uhľohydrátov, ako je biely chlieb, múka, sladkosti a dezerty. Tento typ cukru by sa mal v strave vylučovať alebo znižovať, pretože to môže viesť k závažným zdravotným stavom vrátane cukrovky, srdcových chorôb, obezity, zubného kazu a nedostatku vitamínov alebo minerálov. Rafinované cukry sa bežne konzumujú pri raňajkách; mali by byť nahradené zdravšími potravinami, ktoré sú bohaté na výživné látky a neobsahujú žiadny cukor.
Krok 1
Pri raňajkách vyberte zložité uhľohydráty oproti jednoduchým uhľohydrátom. Napríklad vyberte celozrnný chlieb pred rafinovaným bielym chlebom. Komplexné uhľohydráty zahŕňajú celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi stabilnú, zabraňuje hladom po chuti a pomáha pri zdravom trávení. Jesť plátok celozrnného toastu so svojimi raňajkami, misku ovsených vločiek alebo misku varenej hnedej ryže alebo dokonca quinoa ako alternatívu zŕn s vysokým obsahom bielkovín.
Krok 2
Jedzte bielkoviny na raňajky, aby ste boli spokojní, a odstráňte chuť do jedla niečo s vysokým obsahom cukru. Vajcia sú uspokojivou voľbou pre raňajky, ktoré sa dobre kombinujú s inými jedlami, ako sú napríklad celozrnný chlieb alebo anglické muffiny. Jedno veľké vajce obsahuje približne 70 kalórií, 5 g tuku, 0 až 1 gram sacharidov a 6 g kompletného proteínu. Ak si prajete znížiť obsah tuku vo vašich raňajkách alebo ak plánujete jesť viac ako jedno vajce, zvážte ako alternatívu alebo doplnok konzumáciu vaječných bielkov. Vaječné bielky obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale odstraňujú tuk, ktorý sa nachádza vo vaječných žĺtkoch. Jedzte vajcia rôznymi spôsobmi, napríklad tvrdo varené, miešané, pošírované, ako omeleta s vegetariánmi alebo ľahko vyprážané v olivovom oleji sendviče s rozštiepeným anglickým muffinom alebo celozrnným pečivom..
Krok 3
Vyvarujte sa obilnín s vysokým obsahom cukru a neobsahujúcim celé zrná v zozname prísad. Vyhľadajte na označení slová „celozrnný“ alebo „celozrnný“ najmenej 5 g vlákniny a menej ako 10 g cukru. Zdravšie možnosti obilnín zahŕňajú strúhanú pšenicu, vločky zo všetkých otrúb a kashi Heart to Heart.
Krok 4
Nahraďte javorový sirup alebo med na lievance a oplatky zdravšími alternatívami. Cukor je hlavnou zložkou sirupov alebo omáčok. Namiesto toho sa rozhodnite pre prirodzene sladké ovocie, ako sú čučoriedky, alebo vyskúšajte pyré z jahod ako džem alebo omáčka na ponorenie palaciniek. Kombinujte bobule s vyššou bielkovinovou polevou, ktorá pomôže udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a zabráni náhlemu poklesu alebo zvýšeniu energie a hlad. Možnosti zahŕňajú roztavené arašidové maslo, slnečnicové maslo, drvené vlašské orechy alebo plátky avokáda.
Krok 5
Vylúčte nápoje s vysokým obsahom cukru a nepridávajte cukor do nápojov, ako je káva alebo čaj. Mnoho ovocných štiav má vysoký obsah cukrov a treba sa im vyhnúť. Namiesto toho sa rozhodnite jesť celé ovocie, jablko alebo pomaranč, ktoré obsahuje zdravú vlákninu a žiadne pridané konzervačné látky. Pite kávu alebo čajovú čerň, s netučným mliekom alebo s malou čajovou lyžičkou prírodného medu pre minimálne pridané kalórie. Prípadne zvážte prírodné zdroje cukru, ako je Stevia, ktorá sa vyrába prirodzene z listov rastliny.
Výstraha
Pred začatím nového diétneho režimu sa porozprávajte s lekárom alebo lekárom.