Ako postupovať pri zdvíhaní lýtok v tele pre dosiahnutie najlepších výsledkov

Zdvihnuté lýtka môžu zlepšiť váš výkon pri fyzických činnostiach, ako je beh alebo chôdza. Kredit obrázku: Panuwat Dangsungnoen / iStock / GettyImages

Teľatá majú povesť najťažšie rastúcich svalov. Ale špecializovaný tréning, vrátane zdvihnutia lýtok, vám môže pomôcť vybudovať silné a silné lýtka.

• Čo sú to zdvihnutia lýtka? Sú to cviky na zdvih päty, pri ktorých si sadnete a pomocou lýtok zdvihnete váhu.
• Pracovné svaly v sede zdvihnuté v lýtku: Vaše lýtka v skutočnosti obsahujú dva samostatné svaly: soleus a gastrocnemius (v skratke „gastroc“). Soleus chodí po celej dĺžke dolnej časti nohy a napriek tomu, že je kritický pre fungovanie nohy, je ťažko ju vidieť. Gastroc však visí v hornej časti lýtok, spája sa s kolenom a je dobre viditeľný, keď je vyvinutý. Zatiaľ čo sediace lýtkové zdvihy fungujú ako na chodidle soleus, tak aj na gastroc, zameriavajú sa predovšetkým na gastroc.
• Kto môže robiť zdvihnutia lýtka? Toto cvičenie môže vykonávať každý, kto nemá poranenie dolnej časti tela.
• Môžete si doma zdvihnúť teľatá? Absolútne! Zdvíhanie lýtok doma môžete robiť bez stroja pomocou činky, činky alebo iného váženého predmetu.

Ste pripravení venovať svojim lýtkam zaslúženú pozornosť? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o zdvihnutých lýtkach.

Ako urobiť zdvihnutie teľaťa v sede

Chceli ste sa naučiť, ako čo najefektívnejšie robiť zvyšovanie sedenia lýtka? Postupujte podľa týchto podrobných pokynov od certifikovaného osobného trénera so sídlom v New Yorku Caroliny Araujo, CPT, aby ste vylepšili svoju formu sedenia pri zdvihnutí lýtka.

Sedenie teľaťa

Činnosť Cvičenie s činkamiČasti tela

1. Začnite sedieť s plochým chrbtom a miernou alebo ťažkou činkou položenou na stehnách, tesne nad kolenami.
2. Zostaňte sedieť a stlačte sa cez guľky nôh, aby ste zdvihli podpätky a činku čo najvyššie.
3. Tu sa na chvíľu pozastavte a potom pomaly päty položte späť na podlahu.

Zobraziť pokyny

Tip

Ak chcete zo svojich zdvihnutých lýtok vyťažiť ešte viac, použite väčší rozsah pohybu, hovorí Araujo. Postupujte podľa vyššie uvedeného kroku s guličkami vašich chodidiel navrchu závažia alebo hrubej knihy. Každého zástupcu začnite a ukončite pätami na podlahe.

Koľko zdvihnutých lýtok by ste mali urobiť?

„Ak ste začiatočníci, môžete začať cvičením s nízkou hmotnosťou pre tri série s 10 až 12 opakovaniami,“ hovorí Araujo. Ak si nie ste istí, akú váhu činky použiť, začnite konzervatívne – malo by to urobiť 15 až 20 libier. Teľatá môžu ľahko dostať nadmernú bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom, takže skôr, ako uchopíte väčšiu váhu, zistite, ako vaše telo reaguje.

Postupným posilňovaním môžete zvýšiť počet svojich opakovaní a začať používať ťažšie činky alebo dokonca činky, podľa toho, čo máte k dispozícii. Tri až štyri série s 12 až 15 opakovaniami sú podľa nej vynikajúcim cieľom pri zdvíhaní lýtok v sede pre maximálny rast svalov.

Výhody zdvihnutia lýtka

Medzi zjavné výhody sedenia teľaťa patrí zvýšená pevnosť a veľkosť lýtka. A hoci to zjavne mení to, ako vyzerajú vaše nohy, mení sa aj ich výkon, hovorí Araujo.

Vďaka pevnejším lýtkam môžete vylepšiť funkciu celých nôh, zvýšiť výkon pri behu a skákaní a znížiť riziko poranenia holene a kolena. Aj ona hovorí, že aj každodenné úlohy, ako je chôdza a lezenie po schodoch, sú jednoduchšie.

Variácie na zvýšenie teľaťa v sede

Stroj na zdvihnutie lýtka v sede: Vaša telocvičňa môže mať k dispozícii stroj na zdvihnutie lýtka v sede, čo je tiež skvelá voľba. Tento nástroj môžete použiť položením nôh na základňu stroja a nakladaním platní spredu alebo po stranách. Uvoľnite páčku, ktorá udržuje nehybnú hmotnosť. Potom zdvíhajte a spúšťajte váhu, ako je opísané vo vyššie uvedených krokoch. S každým opakovaním nezabudnite maximálne znížiť päty.

Zdvihnutie lýtka v sede s činkou: Činka nie je jedinou voľnou váhou, ktorú môžete použiť na zdvíhanie lýtka v sede bez stroja. Skúste vykonať cvik na dolnú časť nohy s krátkou alebo dlhou činkou cez vrcholy stehien.

Postup pri zvyšovaní počtu sediacich teliat

Ak chcete sťažiť zdvíhanie lýtok, vyskúšajte tieto jednoduché postupnosti. Všetci pracujú so zdvihnutými lýtkami s voľnou váhou aj so strojom.

Zvýšenie hmotnosti: Pridanie väčšieho odporu je bezpečným spôsobom, ako zistiť viac prírastku sily z vašich lýtkových nárastov, hovorí Araujo. Zvyšovanie sedenia lýtka s naloženou činkou (taniere vždy zabezpečte bezpečnostnými sponami) je skvelý spôsob, ako pohodlne zvýšiť váhu. Umiestnite pod činku penovú podložku alebo uterák pre extra vankúš.

Pauza v hornej časti: Podľa Americkej rady pre cvičenie (ACE) môže vykonávanie izometrických úchytov podporovať rast tým, že udržuje sval pracovať dlhšie (aka: pod napätím) dlhšie. Takže v hornej časti pohybu skúste podržať zdvihnuté lýtko tri až štyri sekundy a potom opätovne päty položte späť na podlahu.

Pomaly znižujte váhu: Spomalenie excentrickej (spúšťacej) časti cviku je ďalším spôsobom, ako predĺžiť čas pod napätím, a teda získať svaly, podľa ACE. Keď na konci každého opakovania sklopíte päty na podlahu, spomalte pohyb, aby trval tri až štyri sekundy.

Urobte to jednostranne: Jednostranné alebo jednostranné cviky riešia svalovú nerovnováhu a podľa ACE pomáhajú rovnomernejšie posilňovať každú stranu tela. Skúste vykonať všetky svoje kroky na jednej nohe a potom po druhej, aby ste zistili, ktoré lýtko je silnejšie