Ako používať bojové laná na budovanie výkonu, sily a kardio naraz

Bojové laná sa zameriavajú na vaše horné svaly a zároveň dostať svoju srdcovú frekvenciu up.image Credit: Maridav / IsTock / GettyImages V tomto článku Čo sú to bitky? Prečo ich používať? Ako ich používať 20-minútový tréning Nemusíte myslieť na bojové laná, keď zamierte do posilňovne s cieľom budovať fitness, silu a / alebo moc, ale tento neobvyklý kus fitness vybavenia je zábavným a efektívnym nástrojom na to, že presne to. Čítajte ďalej, aby ste sa naučili, ako používať bojové laná a ako ich začleniť do vašej rutiny na základe vašich cieľov – plus 20-minútový kondicionálny cvičenie, ktoré vám pomôžu začať. Reklama Čo sú to bitky? Navštívte stránku PageImage Credit: RogueFitness.com Battle laná (tiež známe ako bojové laná) sú laná, ktoré môžete ukotviť na robustný upínací prípravok na zemi a pohybovať sa s rukami, hoci niektoré laná sú navrhnuté, takže nemusíte používať kotvu. Sú k dispozícii v rozsahu materiálov, vrátane polyesteru, konope manila a polypropylénu. Reklama Battle laná tiež prichádzajú v rôznych dĺžkach a hrúbke, ale ideálne chcete použiť tie, ktoré sú aspoň 50 stôp dlhé, hovorí NOAM TAMIR, CPT, CSCS, certifikovaná sila a kondicionovanie špecialista a zakladateľ Fitness TS. Môžete posunúť zameranie akéhokoľvek cvičenia bitky prepnutím jednej (alebo oboje!) Týchto premenných. Dlhšie a hrubšie laná, ktoré sú viac ako dva palce hrúbky sú ideálne pre krátke výbuchy intenzity na budovanie sily a svalov, hovorí Tamir. Sú skvelé pre pokročilejšie cvičenia. Medzitým, laná, ktoré sú hrubé 1,5 palca, sú ľahšie a lepšie vhodné pre začiatočníkov alebo tých, ktorí chcú vybudovať kardiovaskulárnu vytrvalosť. Reklama Ale ak ste v posilňovni a pozrite si dve laná rovnakej hrúbky, ale jedno lano je dlhšie ako druhé, vyberte si kratšiu, aby sa cvičenie cíti jednoduchšie. Prečo používať bojové laná? Väčšina kardio cvičenia, ako je beh a cyklistika, zahŕňa použitím veľkých dolných svalov. Dokonca aj kardio cvičenia, ktoré zahŕňajú veľa pevnosti tela, ako je veslovanie, sa stále spoliehajú na nohách. Battle laná sú vysoko účinné na budovanie kardiovaskulárnych fitness, pričom sa primárne pracujú na svaly hornej časti tela. Reklama „[Battle Laná] sú toľko práce, najmä preto, že väčšina z nás nie je zvyknutá dostať naše kardio tým, že sa naše ruky naozaj rýchlo, a to môže naozaj dostať svoju srdcovú frekvenciu hore,“ hovorí Alison Heilig, CPT, CrossFit Coach a Autor trvanlivý bežec . Nie je nič zlého na používaní nôh pre kardio, ale ak máte poškodenie dolného tela, alebo vaše nohy sú stále boľavé z predchádzajúceho tréningu, je užitočné mať kardiovú alternatívu, ktorá nebude zdaňovať vaše spodné telo. „Keď som na konci minulého leta zlomil nohu, urobil som veľa bath lano veci, pretože nevyžadovali, aby som použil svoju nohu,“ hovorí Heilig. A zatiaľ čo bojové laná sú primárne kardio-zamerané cvičenie, môžete tiež žať celkovú pevnosť a výhody sily pomocou ťažkých lano. Môžete tiež prispôsobiť cvičenia bitky na zdokonalenie na určitých častiach tela, ako sú vaše ramená, ruky, chrbát, jadro, hrudník, glutes a / alebo nohy. Napríklad, môžete robiť ruské zákruty alebo jednolôžkové vlny na zaostrenie na vaše jadro. Ak chcete zamerať svoje štvorkolky, striedať reverzné výpady, zatiaľ čo vy to, aby ste bitka lano vlny. Navyše, bojové laná sú zábavné používať, čo môže pomôcť rozbiť vašu bežnú rutinu. „Existuje toľko druhov cvičebných zariadení, ktoré nemusíme pokračovať v tom istom veciach,“ hovorí Heilig. „Kedykoľvek vezmeme šancu na vyskúšanie niečoho nového, zvyšujeme schopnosť nášho tela naučiť sa niečo nové a preskúmať pohyb novým spôsobom.“ Najlepšie bojové laná pre vašu domácu posilňovňu Rogue Hyper Rope Battle Lange (RogueFitness.com, $ 299.99) Profect Sports Pro Battle laná + kotdový popruh Kit (Amazon.com, 74,95 dolárov) PerantLB bitka lano s látkovým rukávom (Amazon.com, $ 59,99) Ako používať bojové laná Je dôležité, aby ste sa postavili s správnou pozíciou pri používaní bitky. Všeobecne platí, že chcete stáť s kolenami mierne ohnuté, takže ste v štvrť-squat. Stack chrbticu nad svojou panvou a zatvorte svoje jadro, aby ste sa vyhli zastrešujúcemu alebo zaokrúhľovaniu chrbta. Chcete tiež udržať hruď hore, boky späť a chrbticu Neutral, Tamir hovorí. „Keď sa vaše ruky pohybujú, vaše jadro bude absorbovať veľa tohto pohybu, ale ak sa neuvádzate v dobrej pozícii so svojou chrbticou, vaše jadro nebude môcť zapojiť, ako aj potrebujete Je to rozdeliť tieto sily, „hovorí Heilig. Jednou z bežnej chyby, ktorú chcete vyhnúť, je ťahanie laná príliš tesné, pretože nebudete schopní pohybovať ich do tekutého vzoru, a to robí cvičenie ťažšie, než musí byť. „A potom to bude vyžadovať väčšiu svalovú snahu z vašej strany, pretože sa pohybujete proti napätiu lana,“ hovorí Heilig. Aby ste dosiahli ideálne množstvo napätia, držte bitky laná v rukách a choďte späť, kým ste pevne vytiahli laná. Potom vezmite dva alebo tri kroky vpred. V tejto polohe by ste mali byť schopní pohybovať laná. Okrem toho, keď robíme striedavé bitky lano vlny, chcete presunúť laná s kontrolou a vyhnúť sa ich shadzovať do zeme, Tamir hovorí. Presunutie lán s ovládaním vám umožňuje ďalej zapojiť svoje jadro a horné telo. Cvičenie môžete urobiť viac náročným nastavením rýchlosti alebo výšky vĺn. Tip Môžete použiť bitky laná na začiatku cvičenia s krátkymi, výbušnými výbuchmi, ktoré pomáhajú budovať silu alebo na konci tréningu ako kardio finišer, Tamir hovorí. Alebo ich môžete začleniť do okruhu alebo cvičenia hiit tým, že ich vložíte ako kondicionovaciu stanicu medzi inými cvičeniami. 20-minútový bitka lano cvičenie pre začiatočníkov Toto bojové lano tréning, demonštrované Tamir, bude spáliť ramená a dostať vaše srdce čerpanie v priebehu času. Vyplňte 4 kolá tohto okruhu, odpočívajte 30 sekúnd medzi každým ťahom. Na konci každého kola, odpočinku po dobu 2 minút. Pohyb 1: bitka lano slam Čas 30 secbody časť [„Arms“, „ramená“, „abs“] Začnite v štvrť-squat s kolenami mierne ohnuté a vaše nohy mierne širšie ako šírka ramena od seba. Uchopte jeden koniec bitky v každej ruke s lakťami mierne ohnuté. Organizovať svoje jadro a zdvihnite laná vysoko. Potom ich narazil do podlahy čo najsilnejšie. Opakujte hneď, ako sa vrátite do východiskovej polohy. Zobraziť pokyny Tip Ak chcete, aby sa pohyb dynamickejšie, skok, keď zdvihnete laná. Pri zemi ich do podlahy. Presunúť 2: Bojové lano režijné lisy Čas 30 secbody časť ramien Stojan vysoký s nohami nôh hip-šírka od seba. Uchopte jeden koniec bitky v každej ruke pred ramenami. Vaše lakte by mali byť ohnuté s dlaňami smerujúcimi. Organizovať svoje jadro a rýchlo stlačte laná hore a dole rýchlo, uistite sa, že sa vaše lakte objatia. Zobraziť pokyny Presunúť 3: striedanie bitky vlny Čas 30 secBodbody parky Začnite v štvrť-squat s kolenami mierne ohnuté a vaše nohy mierne širšie ako šírka ramena od seba. Uchopte jeden koniec bitka v každej ruke s dlaňami smerujúcimi, lakte mierne ohnuté. Orgánové jadro pripravte, potom rýchlo zdvihnite a spustite laná, striedavo medzi ľavou a pravou rukou. Nenechávajte laná do zeme; Snažte sa vytvoriť vlnový vzor, ​​ktorý sa pohybuje fluidne z ruky na druhý koniec lana. Zobraziť pokyny Pohyb 4: bitka lano had Čas 30 secBodbody časť [„ARMS“, „ABS“] Začnite v štvrť-squat s kolenami mierne ohnuté a vaše nohy mierne širšie ako šírka ramena od seba. Uchopte jeden koniec bitka v každej ruke so svojimi dlaňami spolu, lakte mierne ohnuté. Orgánové jadro, potom šľahajte laná zo strany na stranu, čím sa vytvorí vlnový vzor. Zobraziť pokyny Ako používať pasca pre silnejšie, pohodlnejšie výťahy Lauren Bedosky Sprievodca začiatočníkom na použitie TRX popruhov Lauren Bedosky Ako urobiť Kettlebell Swing pre celkovú pevnosť a kardio Lauren Bedosky Reklama