Ako používať Trap Bar pre silnejšie a pohodlnejšie zdvihy

Trap bar, tiež nazývaný hex bar, robí cvičenia s činkou, ako je mŕtvy ťah, pohodlnejšie a pre vysokých ľudí je jednoduchšie robiť s dobrou formou.Image Credit: Image Credit: Getty Images/Pekic

Ak ste niekedy videli návštevníkov telocvične stáť vo vnútri činiek zvláštneho tvaru (známych ako pasce alebo šesťhranné tyče) a premýšľali ste, o čo ide, máme to pre vás.

Tu vám poskytneme prehľad o trap baru – plus niektoré z najlepších cvikov na pasci, ktoré vám pomôžu začať.

Reklama

Čo je vlastne Trap Bar?

Navštívte stránku PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

Pasca – nazývaná aj hex bar – sa trochu líši od tradičných činiek, ktoré zvyčajne vidíte v telocvični. Zatiaľ čo štandardná alebo olympijská činka je dlhá, rovná tyč, príznačný názov hex bar (HB) je šesťhranná činka v tvare šesťuholníka so zdvihnutou rukoväťou na každej strane.

Reklama

Šesťhranný tvar vytvára medzeru, v ktorej môžete pri zdvíhaní stáť. Tým sa hmotnosť priblíži k vášmu ťažisku. Medzitým umiestnenie rukoväte tiež mení polohu vašich rúk počas cvičení na hrazde, hovorí Kasey Kotarak, CPT, certifikovaný osobný tréner a kouč vo Fit Body Boot Camp v Michigane.

„Pri používaní šesťhrannej tyče máte ruky na oboch stranách, váš úchop je neutrálny, dlane smerujú dovnútra,“ hovorí. Ale s tradičnou činkou sú vaše ruky pred vami, dlane smerujú k vám (nadhmatom/pronačným úchopom), preč od vás (podhmat/supinačný úchop) alebo oboje (zmiešaný úchop).

Reklama

Koľko váži lapač?

Rovnako ako činky, aj trap bary (TB) sú dostupné v rôznych typoch a hmotnostiach. Tri hlavné typy sú Gerard trap bar, konvenčný trap bar a extra veľký (XL) trap bar.

Väčšina telocviční ‚TB sú Gerard bary a váži 45 libier, ale nepredpokladajte. Opýtajte sa svojho personálu v telocvični, aký typ šesťhranných tyčí má. Tu je, koľko každý typ váži:

Závažia pasce/šesťhrannej tyče

Kilogramy

libier

Prečo používať pascu?

Šesťhranná tyč je skvelým nástrojom pre cvičenia s činkou, ako sú mŕtve ťahy alebo riadky s ohnutými nohami, pretože vám umožňuje pracovať a pohybovať telo trochu odlišnými spôsobmi, ako môžete s rovnou činkou, hovorí Caroline Juster, CPT, certifikovaná v Chicagu. osobný tréner.

Reklama

Napríklad, keď robíte cviky v stoji so hexou, ste obklopení tyčou – takže váha, ktorú zdvíhate, je bližšie k vášmu ťažisku. To znamená, že môžete zdvihnúť väčšiu váhu a budete menej zaťažovať váš chrbát a chrbticu. To môže byť užitočné najmä pri učení sa cvikov, ako je mŕtvy ťah, pretože tradičné činky sú zvyčajne menej zhovievavé pri vykĺznutí formy, hovorí Kotarak.

Navyše, veľa ľudí považuje TBC za jednoducho pohodlnejšie ako tradičná činka. Jeho šesťhranný tvar znamená, že sa pri mŕtvom ťahu nebude odierať o vaše holene. A vysoké neutrálne rukoväte tyče uľahčujú dosah, uchopenie a stabilizáciu.

Celkovo vzaté, TB má tendenciu byť pohodlnejšou voľbou pre ľudí, ktorí sú vysokí, majú dlhé nohy alebo nepohodlie v ramenách s pravidelnými mŕtvymi ťahmi s činkou a drepmi.

Podľa Williama P. Kelleyho, DPT, CSCS, fyzikálneho terapeuta, certifikovaného špecialistu na silu a kondíciu a majiteľa Aries Physical Therapy, je HB najvhodnejší pre zdvíhanie v úrovni podlahy a pásu, ako sú mŕtve ťahy, farmárske prechádzky, tlaky na podlahu a pokrčenie ramien. . (Pre informáciu, často sa im hovorí „trap bar“, pretože ľudia ich radi používajú na opracovanie horných pascí s pokrčením ramien.)

Pre väčšinu každého iného cvičenia existujú lepšie možnosti. Napríklad cviky nad hlavou (ako tlaky na ramená) môžu byť pri HB riskantné. „Pri použití šesťhrannej tyče ste obsiahnutí v malom priestore a obklopení kovom,“ hovorí. „Hádzať to nad hlavou si pýta problémy.“ Pri práci nad hlavou sa držte činiek, rovných tyčí a kettlebellov. Ak by spadli, je ľahšie im zísť z cesty.

Najlepšie hrazdy do vašej domácej posilňovne

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, 116,99 dolárov)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, 229,95 dolárov)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, 395 dolárov)

Ako používať pascu

Používanie šesťhrannej tyče sa príliš nelíši od používania tradičnej činky. To znamená, že ak ste v tomto štýle baru nováčik, možno oceníte niekoľko rád. Totiž najlepší spôsob na načítanie..

Ak zápasíte s naťahovaním tanierov so záťažou na tyč, vyskúšajte tento trik: Položte jednu dosku so záťažou na tyč a potom ju zrolujte na 5-kilogramový tanier. Opakujte na druhej strane. „Teraz môžete naložiť zvyšok tanierov s miernym vyvýšením, aby sa neodierali o podlahu,“ hovorí Kelley.

Aby závažia počas používania TB nespadli alebo sa nepohybovali, zaistite ich pomocou golierov (väčšina telocviční ich má blízko stojanov). Teraz je bezpečné odvaliť tyč z 5-librových platní a pokračovať vo svojom zdvíhaní.

Keď skončíte, jednoducho zrolujte tyč späť na taniere a opačným postupom proces vyložte, hovorí.

Len tiež odporúča vždy najskôr naložiť nárazníky. Zvyčajne sú vyrobené z gumy s vysokou hustotou, takže ich môžete pustiť na podlahu telocvične bez toho, aby spôsobovali hluk alebo poškodenie. „Nárazníkové dosky sú veľké a okrúhle, na rozdiel od dosiek s plochými okrajmi a rohmi, čo uľahčuje rolovanie tyče po podlahe a nakladanie alebo vykladanie ďalších dosiek,“ hovorí.

Tip

Ako pri každom novom cvičení alebo zariadení, je dôležité začať pomaly, hovorí Kotarak. Rozhodnite sa teda pre ľahšiu váhu, než akú bežne používate, a strávte nejaký čas pohodlným používaním HB.

Kým sa budete cítiť pohodlne s hrazdou pri nižšej váhe, nezabudnite sa zamerať na svoju formu. „Každé cvičenie má určité veci, na ktoré si treba dávať pozor,“ hovorí. V prípade potreby požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera.

A nakoniec dbajte na to, aby ste si pri nastupovaní a vystupovaní do baru nezakopli a neudreli si holeň.

4 najlepšie cvičenia na pasci

Teraz, keď viete, čo je tyčinka a prečo by ste ju použili, pravdepodobne sa pýtate, čo by ste s ňou mali robiť. Tu je niekoľko základných cvičení na pasci – demonštrované Justerom – aby ste mohli začať.

Pre úplné cvičenie jednoducho robte cvičenia v poradí. Kotarak odporúča vykonať 3 až 4 sady po 8 až 12 opakovaní pre mŕtve ťahy s trap barom, prehnuté riadky a tlaky na podlahu a nosenie tyče na 3 až 4 60-sekundové prechádzky.

Pohyb 1: Trap Bar Deadlift

Časť tela [„Nohy“,“Zadok“,“Abs“,“Ramená“]

1. Postavte sa do stredu pasce/hex baru s nohami na šírku bokov, s prstami smerujúcimi dopredu.
2. Udržujte svoj chrbát čo najrovnejší, mierne ohnite kolená, zatlačte boky dozadu a predkloňte sa z bokov, aby ste dosiahli nadol a uchopili rukoväte. Ramená držte dozadu a dole a krk neutrálny.
3. Tlačte cez chodidlá a stláčajte zadok, keď sa postavíte s čo najvyššou váhou. Majte svoj pohľad pár metrov pred sebou.
4. Vráťte váhu na podlahu a opakujte.

Zobraziť pokyny

Ťah 2: Trap Bar Bent-over Row

Časť tela [„Chrbát“,“Ramená“,“Paže“,“Abs“]

1. Postavte sa do stredu pasce/hex baru s nohami medzi bokmi a ramenami od seba, prsty smerujú dopredu.
2. Udržujte svoj chrbát čo najrovnejší, mierne ohnite kolená, zatlačte boky dozadu a predkloňte sa z bokov, aby ste dosiahli nadol a uchopili rukoväte. Ramená držte dozadu a dole a krk neutrálny.
3. Kým ste stále v polohe bedrového závesu, zdvihnite váhu z podlahy a vytiahnite lakte dozadu za hrudný kôš. V hornej časti stlačte lopatky k sebe.
4. Uvoľnite lopatky a roztiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte.
5. Chrbát držte rovný, ramená dozadu a oči smerujte k zemi, aby hlava a krk zostali zarovnané s chrbticou.

Zobraziť pokyny

3. ťah: Trap Bar Floor Press

Časť tela [„Hrudník“,“Ramená“,“Paže“,“Abs“]

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe na šírku bokov. Umiestnite vedľa seba ľahko zaťaženú pascu/hexovú tyč.
2. Uchopte tyč (môžete uchopiť rúčky, ktoré sú v jednej línii s tyčou alebo zdvihnuté rúčky) a držte tyč priamo nad hrudníkom. Vystužte svoje jadro.
3. Potom zatlačte na tyč nad hrudníkom, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Nezamykajte si lakte.
4. Spúšťajte tyč, kým sa chrbty rúk nedotknú podlahy. Opakujte.

Zobraziť pokyny

4. ťah: Trap Bar Farmer’s Walk

Časť tela [„Abs“,“Zadok“,“Ramená“,“Paže“]

1. Postavte sa do stredu pasce/hex baru s nohami na šírku bokov.
2. Predkloňte sa s plochým chrbtom a zdvihnite váhu z podlahy.
3. Udržujte svoje jadro spevnené a svoje kroky pod kontrolou a začnite chodiť.
4. Ak sa vám zaguľatí chrbát alebo sa pri chôdzi kývete zo strany na stranu, vyberte si nižšiu váhu.

Zobraziť pokyny

Ako urobiť mŕtvy ťah Trap Bar pre silnejšie zadky, hamstringy a štvorkolky

od Amy Marturana Winderl

Jediné 3 cviky s činkou, ktoré potrebujete pre silnejšie paže

od Gabrielle Kassel

Len 5 cvikov s činkou, ktoré potrebujete pre silnejší zadok

od Gabrielle Kassel

Jediné 4 cviky s činkou, ktoré potrebujete pre silný chrbát

od Bojany Galic

Reklama